Also..

Keine Sit ups

Crunches oder Beinheben ich würde für den anfang crunches machen wenn du die muskeln ein wenig erkennen kannst würde ich langsam mit beinheben anfangen also irgendwo auf ein stuhl setzen oder aufs bett und das bein heben (logisch)

wenn du dir total das kreuz zerstören willst dann kannste das machen was du in deiner frage stehn hast.