Hallo, erst mal Glückwunsch, dass du dich dazu entschlossen hast mit dem Rauchen aufzuhören, denn das ist echt keine gute Sache - vor allem in deinem Alter nicht. Als Nichtraucher kannst du definitiv deine Ausdauer schnell steigern und mit dem richtigen Training richtig fit werden. Daneben gibt es noch viele gute Gründe wie hier (http://www.nikotinsucht.info/10-gruende-zum-aufhoeren/), die dich darin unterstützen sollen, wirklich mit dem Rauchen aufzuhören. Viel  Erfolg!

Sobald du Gewürzmischung verwendest würde ich es nicht mehr als so gesund bezeichnen, denn da sind oft Geschmacksverstärker etc. drin, die das ganze ungesund machen. Sofern du nicht zu fettreich isst und zu viel Weizen zu dir nimmst würde ich aber schon sagen, dass selbst gekochtes generell sehr gesund ist, aber es ist alles natürlich immer eine Frage der Menge. 

Hallo, 

erst mal die Frage,  bist du männlich oder weiblich? Je nachdem ist die Zeit entweder gut oder sehr gut :). Um wie viel du dich steigern kannst ist nicht sicher zu sagen, aber wenn du mit kaum Training solch eine Zeit läufst ist mit richtigem Training sicher noch etwas drin. Bei dieser Zeit wirst du dich aber nicht mehr als 1 Sekunde steigern können denke ich, denn deine Zeit ist schon sehr gut. Sollten die 11,72 Sekunden handgestoppt sein, kann es sein, dass du bei einer elektronischen Messung noch etwas "langsamer" bist, aber du solltest es auf jeden Fall versuchen!

Ich würde auf jeden Fall Dehnübungen für den Rücken machen (z.B. Brücke) und Stabilisationsüberungen für die Rückenmuskulatur, sodass du nicht auf den Boden "runter föllst" sondern langsam runter gehen kannst. Außerdem solltest du einen Spagat können, denn dann wird es einfacher ein Bein nach dem anderen vom Boden zu lösen und den Bogengang elegant abzuschließen. Bis dahin empfehle ich dir, dass dich deine Mutter am Rücken stützt mit den Händen wenn du runter gehst, da du dir sonst auch Schäden zuziehen kannst. Strecke deinen Rücken bevor du runter gehst nach oben, um die Wirbel nicht zu stauchen.

Joggen ist sicher ein guter Ausgleich, da du deine Muskeln nur mit eigenem Körpergewicht belastest und du meistens an der frischen Luft läufst. Bei gutem Wetter tankst du so auch noch Vitamin D! 

Um deine Muskeln aber auch fit zu halten würde ich dir empfehlen dich nach dem Joggen kurz für 10 Minuten zu dehnen, da gibt es auch spezielle Übungen für verschiedenen Körperbereiche und du kannst wenn du noch etwas mehr Zeit hast Stabilisationsübungen mit deinem Körpergewicht für den Rücken machen.

Ich würde an deiner Stelle wieder langsam anfangen und darauf achten, dass du nicht zu schnell läufst, denn dann kann es sein, dass dir schlecht wird. Gehe einfach mit einer Uhr oder einer App raus und beobachte genau deine Zeit pro Kilometer.

Du solltest noch ganz gleichmäßig atmen können, denn dann bist du nicht überanstrengt. Fühlst du dich wohl mit dem Tempo und du denkst es könnte noch mehr gehen, dann laufe etwas schneller aber versuche dir ein Tempo zu suchen, bei dem du 30 Minuten durchhalten kannst. Ich kenn zwar deine Fitness nicht, aber ich würde sagen, dass du mit ca. 7:50 Minuten pro km anfangen könntest und dich natürlich nach oben steigern kannst.

Am besten ist es wenn du erst mal eine grobe Anlauflänge ausprobierst und dir dort mal eine Markierung setzt wo du losgelaufen bist. Danach kannst du wie schon von dir beschrieben die Fußlängen ausmessen, um die du deinen Anlauf noch verlängern sollst. 

Wenn der neue Anlauf dann Perfekt ist misst du ihn zur Sicherheit einfach ab dem Brett mit deinen Füßen aus. Normalerweise hat man auch ein Maßband dabei, mit dem man den Anlauf ausmessen kann, da du sonst schon sehr viel Fußlängen zählen musst. Zur Sicherheit falls man kein Maßband hat ist das aber auf jeden Fall gut!