Hallo, 

erst mal die Frage,  bist du männlich oder weiblich? Je nachdem ist die Zeit entweder gut oder sehr gut :). Um wie viel du dich steigern kannst ist nicht sicher zu sagen, aber wenn du mit kaum Training solch eine Zeit läufst ist mit richtigem Training sicher noch etwas drin. Bei dieser Zeit wirst du dich aber nicht mehr als 1 Sekunde steigern können denke ich, denn deine Zeit ist schon sehr gut. Sollten die 11,72 Sekunden handgestoppt sein, kann es sein, dass du bei einer elektronischen Messung noch etwas "langsamer" bist, aber du solltest es auf jeden Fall versuchen!

Ich würde auf jeden Fall Dehnübungen für den Rücken machen (z.B. Brücke) und Stabilisationsüberungen für die Rückenmuskulatur, sodass du nicht auf den Boden "runter föllst" sondern langsam runter gehen kannst. Außerdem solltest du einen Spagat können, denn dann wird es einfacher ein Bein nach dem anderen vom Boden zu lösen und den Bogengang elegant abzuschließen. Bis dahin empfehle ich dir, dass dich deine Mutter am Rücken stützt mit den Händen wenn du runter gehst, da du dir sonst auch Schäden zuziehen kannst. Strecke deinen Rücken bevor du runter gehst nach oben, um die Wirbel nicht zu stauchen.

Am besten ist es wenn du erst mal eine grobe Anlauflänge ausprobierst und dir dort mal eine Markierung setzt wo du losgelaufen bist. Danach kannst du wie schon von dir beschrieben die Fußlängen ausmessen, um die du deinen Anlauf noch verlängern sollst. 

Wenn der neue Anlauf dann Perfekt ist misst du ihn zur Sicherheit einfach ab dem Brett mit deinen Füßen aus. Normalerweise hat man auch ein Maßband dabei, mit dem man den Anlauf ausmessen kann, da du sonst schon sehr viel Fußlängen zählen musst. Zur Sicherheit falls man kein Maßband hat ist das aber auf jeden Fall gut!