Der Superkompensations-Effekt entsteht beim Training, und zwar ungefähr so:
Am Montag ist dein Körper vom Fitnessgrad her auf Level 1. Wenn du dann trainierst und dich völlig verausgabst, bist du am Dienstag unter dem Level 1, also quasi auf Null. Am Dienstag und Mittwoch erholt sich dein Körper aber, und zwar so dass er über das ursprüngliche Level 1 hinausgeht, du bist fitter als vorher und befindest dich jetzt auf Level 2. Dort setzt du wieder eine starken Trainingsreiz an, bei dem du dich völlig verausgabst, und das ganze geht wieder von vorne los. So steigerst du von TE zu TE dein Fitnesslevel.
Was du aber meinst, wie sportella und Defalut schon geschrieben haben, ist der sog. Memory-Effekt. Wie lange es dauern wird bis deine Muskeln wieder so weit aufgebaut sind wie sie vorher waren kann niemand sagen, weil das von deinem Körper, der Art und dem Umfang des Trainings, dem Zustand der Muskulatur vor der Pause, der Ernährung und noch vielen weiteren Faktoren abhängt!

Die wohl warscheinlichste Ursache ist einseitiges Training. Unterschiedlich-große Brustmuskeln gibt es z.B. auch bei Einer-Canadierfahrern in Kanuslalom, die hauptsächlich auf einer Seite paddeln.
Zum Arzt muss man deshalb nicht, außer er hat deshalb Probleme in irgendeiner Art...

Nein, während des Krafttrainings (solange Dauer unter 2st) musst du nicht zwingend einen Shake zu dir nehmen! Bei einer Dauer über 2st empfiehlt es sich aber sehr, da die Muskeln sonst stark ermüden, und das Kraftraining keinen Sinn mehr macht!
Der Körper ist bewiesenermaßen in den ersten 15-20min nach Ende des Trainings am aufnahmefähigsten für Nahrung aller Art, im speziellen Fall natürlich Protein-Shakes. Wie lange genau es dauert bis die "Bausteine des Proteinshakes" in den Muskeln angekommen ist, kann man so pauschal nicht sagen, da es u.A. von diesen Faktoren abhängt:
- Art & Zeitpunkt der Nahrungsaufname
- Mageninhalt
- Form der Proteine
- Form des Proteinshakes
- Fähigkeit des Magens das Proteinshake zu verdauen

Hallo pate4ever,
ich führe mittlerweile ein Trainingstagebuch im Bereich Krafttraining/Muskelaufbau. Ich habe einen Trainingsplan, der vereinfacht gesagt so auf ein Blatt geschrieben ist:
Oben in einer Querleiste stehen die Tage, links in einer Leiste nach unten die Übungen mit jeweiligem Gewicht & Wiederholungszahl. Daneben ist jeweils eine leere Spalte, in die ich dann eintrage was ich gemacht habe. So habe ich den direkten Vergleich. Unter der Spalte gibt es noch eine Zeile für Anmerkungen, falls es mir besonders gut gegangen ist etc.
Eine Software habe ich nicht, ich trainiere auch nur für mich selbst und schreibe das Trainingsbuch um einen Überblick zu haben.
Aber viell. kennt jemand eine gute Software, würde mich auch mal interessieren!

Prinzipiell könntest du noch eine reine Rückenübung wie 'Rückenheben' mit reinnehmen, dann wärs ausgeglichen, so ist es aber auch ok. Was mich ein wenig wundert, dass dukeine der bekannten hauptübungen wie Bankziehen, Kurzhantelbizeps, Bankdrücken, Butterfly, etc. drin hast! Hat das einen bestimmten Grund?

Hallo Steikiostekan!
Was genau möchtest du wissen, dein Plan sieht nicht schlecht aus, aber was ist deine Frage? Welchen Rat suchst du?
Denke schon dass der Plan für den Muskelaufbau, in Verbindung mit der richtigen Ernährung, sehr effektiv ist. Für meinen Geschmack hast du nur sehr kurze Pausen(zw. den einzelnen Tagen, da sich manche Muskelgruppen evtl. überschneiden), aber im Großen und Ganzen würde ich sagen der Plan passt.
Viell. kannst du deine Frage noch etwas genauer formulieren, dann bekommst du auch mehr Antworten!

Rudern ist ein sehr vielseitiger Sport- ma trainiert sowohl die Beine als auch den Oberkörper- und auch dem Rumpf. Es gibt besseres Bauchmuskeltraining als Rudern, aber beim Rudern werden die Bauchmuskeln beansprucht.
Deine Bauchmuskeln kannst du auch gut mit einem Pezziball trainieren! Gute übungen findest du auf Youtube.

Prinzipiell finde ich deine 'Übersicht' gut. Es wäre hilfreich noch ein paar mehr Info's zu haben, z.B. was du im Krafttraining machst, wie du dich ernährst und was du beim Ausdauertraining machst!?

Du kannst es ja mal mit einem Mix aus Ausdauer-Intervall und Krafttraining probieren.
Laufen über ca. 45-60min im aeroben Bereich um deine Grundlagenausdauer aufzubauen, Intervallläufe versch. Art um deine Laktatresistenz zu verbessern, Sprints zur Verbesserung der Schnelligkeit und Krafttraining um mehr Maximalkraft für Antritte zur Verfügung zu haben.
Wenn du das alles im regelmäßigen Wechsel (d.h. Intervallläufe, Maximalkraft und Sprint nicht am gleichen oder darauf-folgenden Tag), mit genügend Pause machst, wüsste ich nicht was du da viel falsch machen kannst...

Damit hältst du auf eine gewisse Zeit zumindest dein aktuelles Level. Allerdings würde ich nach einiger Zeit (ca. 6 Wochen) auf alle Fälle mehr Widerholungen oder andere Übungen machen, sonst kommt es wirklich zur Stagnation und im extremen Falle sogar wieder zu einem leichten Abbau der Muskulatur.
Wie die anderen schon gesagt haben, sind die Ruhetage sehr wichtig! D.h. nach jeder Einheit mind. einen Tag Pause. Lieber härter (mehr Wiederholungen, mehr Widerstand, o.Ä.) trainieren und dafür mehr Pause machen!

Das Problem kenne ich, meine Schuhe stinken auch immer brutal, so dass man es manchmal schon richt wenn man einfach nur dasteht!
habe jetzt ein gutes Mittel gefunden, das man in den Schuh sprüht und das den Geruch neutralisiert: TANA Shoe Fresh heißt das.
Das ist eine Dose, die man quasi Kpfüber in den Schuh stellt und dann einmal draufdrückt. Das jeden Tag gemacht bildet sich kein Geruch mehr!
Hier der Link zum Hersteller und unten das Bild dazu:
http://www.bama-tana.com/de/Marken/Tana/Universal/Shoe+Fresh/Shoe+Fresh.htm

Creavitargo ist meines Wissens eine Kreatin-Kur. Dabei wird Wasser in den Muskeln eingelagert, welche dadurch größer und der Körper somit schwerer werden.
Abnehmen kann man danach eig. nur,wenn man sich wieder abtrainiert...

Eiweiß sollte auf alle Fälle mit viel Flüssigkeit zu sich genommen werden, da der Körper zum Muskelaufbau Wasser benötigt.
Ich wüsste nicht warum Kohlenhydrate und Eiweiß nicht gleichzeitig verzehrt werden dürfen im Magen kommt ja eh alles wieder zusammen.
Lasse mich aber gerne belehren!

Hallo robser!
Grundsätzlich würde ich in deinem Alter noch vorsichtig mit Krafttraining sein.
Die Übungen mit Eigengewicht (Liegestützen, Klimmzüge, Situps) sind gut, wenn du noch eine Rückenübung dazu nimmst reicht das vorerst.
Wenn du unbedingt noch zusätzliche Gewichte hinzunehmen möchtest, kannst du aus Wasserflaschen (im Normalfall ca. 1kg) nehmen und damit Butterfly (auf dem Bauch und auf dem Rücken liegend) machen.
Mit 17 kannst du dann mit richtigem Krafttraining beginnen, vorher würde ich echt vorsichtig sein!

Ich würde eine Kombination aus beidem machen, viell. etwas mehr den Schwerpunkt auf die Kniebeugen legen.
Durch ein breitgefächertes Training trainierst du den Muskel in vielen versch. Varianten wodurch er mit Sicherheit richtig aufgebaut wird.

Sorry noch ein kurzer Hinweis:
es kommt wie in der Frage beschriebn nicht ganz offensichtlich rüber:
-3 Serien mit jeweils 8 Wdh
und
-5 Serien mit jeweils 5 Wdh
Danke schon mal für Eure Antworten!

Als Anfänger ist es auf alle Fälle ratsam mit Kraftausdauer zu beginnen. Dabei solltest du viele Wiederholungen (ca. 20-25) mit wenig Gewicht machen. Am besten baust du das Training als Zirkeltraining mit vielen versch. Stationen (mind. 15) um eine große Bandbreite an Muskeln trainieren zu können.

ich würde Übungen mit Eigengewicht machen.
Liegestützen, Situps, Rückenheben, Klimmzüge usw...
Hast du eine Treppe bei deiner Oma?Dann kannst du Treppenläufe machen...
Und das berühmte Holzhacken :D

ich denke nicht dass man den Kreatinphosphatspeicher messen kann...
Ducrh richtiges Training können die KP-Speicher vergrößert werden (wiederholte intensive Belastungen im Bereich 10-15sek).
Ich lasse mich aber gerne belehren :)

Ich würde es wie der Sportspaetzi schon gesagt hat erst mal mit Serien probieren!
Wieviele Liegestützen schaffst du denn am Stück?
Angenommen es wären 25 Stück, dann würde ich das Training wie oben erwähnt so aufbauen: 4 x 20 Liegestz, dazw. Situps ca. 40Wdh.