Hallo Susi, deine Leistungen hören sich doch schon ganz gut an. 12 km in 1:15 bei verschiedenen Untergründen und das wahrscheinlich in welligem Gelände. Du solltest versuchen deine Grundlagenausdauer weiter zu steigern, bist Du gute zwei Stunden am Stück laufen kannst und dabei eben so relaxed nach Hause kommen wie jetzt. Baue ab und zu ein paar Steigerungen ein. Nehme Dir einfach ein Ziel dass Du siehst, z.B. bis zur nächsten Wegegabelung, und ziehe das Tempo an. Dies kannst Du dann erweitern und machst es öfters in Deinem Lauf, ein sogenanntes Fahrtspiel. Wenn der Lauf im September stattfindet hast Du auf jeden Fall ausreichend Zeit. Ab Mai solltest Du anfangen kurze, aber intensivere Einheiten einzubauen. Tempoläufe und Intervalle. Hängt aber natürlich alles von Deinem Ziel und Deiner Verletzung ab, die Du hattest. Wenn Du fragen zu Trainingsplänen etc. hast, melde Dich einfach. Gruß ins schöne Zillertal aus dem nebeligen Emsland, Thomas www.erlebe-sport.de

Ich gebe Achilles vollkommen Recht. Habe selber Erfahrungen machen müssen, negative aber auch viele Positive. Habe letztes Jahr eins bei laufcampus gemacht. Der Trainer ist sehr professionell und hat auch schon mehrere Bücher über Ausdauersport und Ernährung geschrieben. Ich weiss aber nicht ob er bald wieder Seminare anbietet. Schau mal auf seine Internetseite.

Es handelt sich ja nicht nur um einen Muskeln sondern um eine Abduktorengruppe. Also mehrere Musklen führen diese Bewegung gleichzeitig aus. Warum sind sie denn so groß geworden, hast du Muskelaufbautraining vorher gemacht oder hast du einfach ein großes Becken??

Naja, wenn Du einen Volkstriathlon meinst, der hat meistens ungefähr die Strecken 500m schwimmen, 20 Rad, 5-6 km Laufen. Kann immer zwischen jeder Veranstaltung variieren, da es mit der örtlichen Infrastruktur zutun hat.

Aber vielleicht suchst Du auch die Olympische Distanz???

Bei Kindern wird der BMI in Perzentilkurven dargestellt. Dort schaust Du nach dem Alter Deiner Tochter und dem Gewicht. An der Linie kannst Du erkennen wieviel aller anderen Kinder weniger wiegen. link: www.mybmi.de Dort wird das Verfahren auch genau erklärt.

Ich laufe seit ca. drei Jahren mit 1,5l und bin sehr damit zufrieden, zumindest während des Trainings. Du musst ja nicht bei jedem Lauf 1,5l mitnehmen. Ich habe meist einen Liter dabei, dass reicht für eine ganze Weile. Der Tragekomfort ist sehr gut, auch im Sommer mit einem Lauftrikot ohne Ärmel. Negativ finde ich nur die mühsame Reinigung nach dem Lauf. Du musst die Blase und den Schlauch schon jedes Mal reinigen, da sich sonst sehr schnell Schimmel ansetzen kann. Ich würde lieber den größen Camelbag nehmen.

Beim Krafttraining musst Du beachten: Bei der Belastung (das Gewicht geht hoch) ausatmen und bei der Entlastung einatmen.

Beim Laufen machen die wenigsten Fehler. Versuche gleichmäßig und tief zu atmen. Die Ausatmung sollte immer etwas länger/betonter sein als die Einatmung. Versuche durch die Nase ein und den Mund auszuatmen. Schont vor allem im Winter die Bronchien, wenn Du draußen läufst.

Geräte Rücken: Rudern horizontal, LatZug (Kabelzug) vertikal, Rückenstreckmaschine (unterer Rücken), Rückenzugmaschine,Reverse Butterfly, Gravitron (Klimmzugmaschine, 45Grad Rückenstreckbank

Du findest sehr viele Geräte für die Rückenmuskulatur. Mit einem Kabelzug kannst du schon über zehn verschiedene Übungen machen. Frage aber lieber einen Trainer vor Ort, der Dir das Gerät und die Übung erklärt.

Und nicht vergessen, wer Rücken trainiert sollte den Bauch nicht schonen.

Hauptsächlich wirst Du beim Badminton deine Ausdauer trainieren. Durch ein starkes Schlagspiel wirst Du die Muskeln zwar reizen es wird aber nicht zu einem Muskelaufbau kommen, da die Zeit der Kontraktion (zusammenziehen der Muskel) zu kurz ist. Solltest Du jedoch das erste Mal wieder Sport treiben kann es äußerlich auch zu einer Veränderung kommen.

Um den natürlichen Verhältnissen gerecht zu werden (Gegenwind etc.) solltest Du das Laufband auf 1 - 1,5 % einstellen.

Interessant sind Gutscheine für Seminare, habe meinem Vater letztes Jahr einen Geschenkt. Für Seminar zum Halbmarathon. Es gibt Anbieter, die bieten Geschenkgutscheine für Laufseminare an, z.B. Laufcampus. War ein super Erfolg das Geschenk und vom Laufseminar hat er nur geschwärmt. Für jemanden der alles an Büchern, Kleidung, Equipment hat ist es schon sehr sehr schwer, das Richtige zu finden.

Viel kannst Du aus Bücher und Zeitschriften entnehmen. z.B. Zeitschrift Triathlon Training oder das Buch die Triathlonbibel von Joel Friel, genial geschrieben. Aktiv musst Du Dir entweder einen Verein suchen oder einfach für einen Kurztriathlon im Frühjahr anmelden. Wenn Du mit anderen trainierst hilft dies sehr, da auch Erfahrung zur Vorbereitung und natürlich zum Wettkampf ausgetauscht werden. Mir hat dies sehr geholfen. Wie ist der Ablauf beim Wettkampf, was muss man mitnehmen u.s.w. Alles Sachen die nicht genau in Büchern stehen

Maximalkrafttraining. Ist aber die Frage an welche sportliche Spitzenleistung Du gehen willst? Laufen, Fußball, Bodybuilding?

Es werden aktive und passiver Regenerationsmethoden unterschieden. Sauna (Infrarot-Kabine) und Solarium oder auch die Massage zählen zu den passiven Methoden. Sinnvoll kann es sein, je nach Training das vorher absolviert worden ist und welcher Regenerationstyp Du bist. Es muss auch nicht jedes Mal nach dem Training sein, sondern eine Belohnung nach einem kalten Waldlauf oder Radausfahrt. Du musst Dich darauf einlasse, einfach ausprobieren und schauen ob Du Dich nachher besser fühlst. Oder ob Du nur darüber grübelst was es kostet. Aktive Regeneration wäre z.B. ein Regenerationslauf 50-60% HFmax oder ein Dehnprogramm.

Es ist das wichtigste Training im Ausdauerbereich. Ohne Grundlagen kein weiterkommen. Du kannst noch so tolles und teures Equipment haben, hast Du keine Grundlagenausdauer kannst Du trotzdem nur 20 min am Stück laufen. Wenn Du das ganze Ausdauertraining als Suppe ansiehst, ist die Grundlagenausdauer das Wasser. Tempo- und Intervalltraining etc. die Würze. Im Trainigsplan sollten bis zu 75% nur im Grundlagenbereich gelaufen werden. Es wird der Grundlagenausdauerbereich 1 (GA1) und GA2 unterschieden. GA1 60-75% HFmax GA2 75-85%HFmax. Du musst das Training variieren. Andere Strecken, mit oder gegen den Uhrzeigersinn laufen, mit anderen laufen, oder einfach mal Gedanken fassen beim Laufen und neue Ideen sammeln. Langeweile kommt da nicht auf.

Du musst für Dich herausfinden, wann Du am Energiegeladensten bist. Bei dem einen ist es morgens um acht. Bei dem anderen um 14:00. Hängt immer vom Tagesrythmus ab, wie schon ExuRei schreibt und der ist bei jedem anders. Derjenige der um acht morgens aufsteht, ist zwischen 14-16 Uhr in einer anderen Phase, wie derjenige der um 4-5 Uhr aufsteht.

Vielleicht solltest Du in eine Uhr mit Herzfrequenz-Messung investieren. Dort kannst Du die Pulsobergrenze eingeben und wirst durch einen Alarmton aus deinen Gedanken geholt, wenn Du zu schnell bist. Einfache und effektive Uhren gibt es bereits ab 40-50 Euro.

Mir ist bekannt, dass nach dem Training das "Fenster" für Proteine und Kohlenhydrate für eine Zeit von 1 - 1,5 Stunden sehr weit offen steht. Heißt die Muskeln und somit deren Speicher sprechen auf Pr. und KH sehr gut an. Wenn du nach dem Training eine Eiweissquelle (z.B. E-Pulver ca. 1g/kg Körpergewicht) mit einer KH-Quelle (eine Banane) kombinierst sollte dies auch in deinen trainierten Zellen ankommen. Zuviel aufgenommenes Eiweiss scheidet der Körper wieder aus, bei KH lagert natürlich ab einer großen Menge der Körper das nicht genutzte in Körperfett ein. Jedoch müssen dann erst alle KH überfüllt sein. Die Speicher hängen jedoch von deinem Trainingszustand ab und können sehr varieren.

Wenn du im Bereich von 95-100 % der HFmax trainierst, ist es eigentlich im Bereich intensiver Intervallmethode. Intervalle von 20 Sekunden bis 90 Sekunden werden in dieser Trainingsmethode gelaufen und danach eine sogenannte lohnende Pause gemacht von bis zu 3 min. Effekt ist die Steigerung der Säuretoleranz und die Erweiterung der anaeroben Ausdauerkapazität. Problem ist, wenn dieses Training sehr oft oder ständig in zu hohen Belastungsbereichen stattfindet, verlernt dein Körper die Fettverstoffwechselung und das Immunsystem ist angreifbarer. In der Regel sollte ein solch intensives Training im Bereich 95 - 100 % HFmax höchstens alle zehn Tage stattfinden.

Hallo, den Supersauerstofflauf (SSL) kannst du nach harten Trainingseinheiten nutzen. Es ist eine aktive Regeneration. Deine Herzfrequenz sollte zw. 65-73% deiner maximalen Herzfrequenz liegen. Besonders empfehlenswert, wenn du jemand bist der ein schlechtes Gewissen hat einen oder zwei Tage Pause zu machen, Bsp. bei einer Marathonvorbereitung.