hey,

davon kann ich dir ein lied singen :) dies sind die symptome für übertraining: man..

1. verliert an leistung
2. wird verletzungsanfälliger
3. ist leicht gereizt
4. hat schlafstörungen,
5. innere unruhe
6. antiebslosigkeit,
7. leichte ermüdbarkeit
8. etc.

um nur ein paar zu nennen.

endeckt man eine überfoderungserscheinung so muss man die leistung sofort herabsetzen und sich viel ruhe, schlaf und entspannung gönnen.

um übertraining zu vermeiden sollte man eine gezielte trainngssteuerung anstreben mit ausreichend erholungsphasen, abwechslungsreichen übungen, viel flüssigkeit einnahme, richtiges ernähren sowie die beachtung der eigenen stressbelastung.

höre auf deinen körper und vermeide stets übertraining. das ist niemals gut!

gruß

auch muskelaufbau geht mit den therabändern sehr wohl. ich trainiere öfter damit und habe sehr gute erfolge durch eine gezielten reiz!

musste ich mal erwähnen weil die meisten schreiben das der widerstand zu gering ist. ich achte hier besonders auf die TUT (time under tension). gruß

also diese frage nochmal beantworte, doch diesmal auf deine fragen eingehen :P. wenn du brust trainierst, dann trainierst du aut. den triceps mit. an diesen tagen kannst du dann den triceps vollständig reizen und den trainieren. beim rücken musst du meist ziehen, also trainierst du den biceps - auch hier an diesem tag voll ausreizen. trainiere auch große muskeln vor kleinen. bsp. du tranierst erst schulter dann brust. deine schulter sind ermüdet und können beim bankdrücken nicht unterstützen - folge: du hast einen zu geringen reiz, dies bedeutet keine trainingsanpassung.

Anderes bsp. du trainiers am montag den biceps und willst am dienstag rücken trainiere. dann kann es sein dass sich dein biceps noch nicht erholt hat und du den rücken keine gezielten reize geben kannst, da dein biceps sich noch nicht erholt hat.

wenn du eine muskelgruppe tranierst dann machst du die übungen hintereinander für den muskel. du kannst gerne eine weitere übung in der pause dazwischen bringen. achte hierbei aber darauf das die pausen für die eine übung nicht zu lang ist während man bei der anderen übung ist (bei maximalkraft möglich).

maximalkraft = 1-6 wdh - pause lange (bis 5 min)

muskelaufbau = 8-12 wdh - pause kurz (1-2 min)

kraftausdauer = ab 20 wdh - pause sehr kurz (> 1 min)

gewichterhöhung = erst die pausen verkürzen, dann die sätze erhöhen und erst dann das gewicht.

so jetzt aber gruß

du musst wissen ob du anfänger oder fortgeschrittener bist. was du mit dem training erreiche möchtes: aufbau, straffung, maximalkraft oder kraftausdauer. dann wieviel zeit du für dein training hast (1h 2 mal die wochte mindestens). du solltest wissen welche möglichkeiten dir zur verfügug stehen (fitnessstudio) und für welchen zeitplan du dein ziel einplanst (trainingsplan wechseln ist wichtig (6-8 wochen je kraftauadauer, hypertrophie, maximalkraft und zwischen jedem wechsel 1 woche pause).

als beispiel:

du bist bereits fortgeschritten und kannst 3 mal ins fitnesstudio gehen. du bist bereits 18 jahre alt und hast eine gute grundlagenausdauer. dein ziel ist es masse aufzubauen - danach richtet sich der folgende plan für dei nächste 6-8 wochen. danach wird in maximalkraft gewechselt.

1. tag

brust x 1 übung liegestützen 3 x max.

rücken x 3 übungen 8-12 wdh x 3 - 4 sätze

Rumpf x 2 übungen 8-12 wdh x 3 - 4 sätze

Adduktoren + Abduktoren 1 Übung 8-12 wdh. x 2 - 3 sätze

Triceps x 2 übungen 8-12 wdh x 2 - 3 sätze

1 tag pause

1. tag

rücken x 1 übung - klimmzüge 3 x max.

brust x 3 übungen - 8-12 wdh x 3-4 sätze

nacken x 2 übungen - 8-12 wdh x 2 sätze

schulter x 2 übungen - 8-12 wdh x 2 sätze

bauch x 1 übung - 8-12 wdh x 3 sätze

beine x 1 übung - 8-12 wdh x 2 sätze

biceps x 2 übungen - 8-12 wdh x 2 sätze

1 tag pause

1. tag

brust x 2 übungen ("") 3 sätze

rücken x 2 übungen ("") 3 sätze

beine x 3 übungen ("") 3-4 sätze

Rumpf x 1 übung ("") 2 sätze

bauch x 2 übungen ("") 2 sätze

schulter x 1 übung 2 sätze

biceps x 1 übung 3 sätze

triceps x 1 übung 3 sätze

schulter x 1 übung 1 satz

2 tage pause

du siehst es ist kein richtiger split, jedoch trainierst du jedesmal fast den kompletten körper auch wenn teils nur mit minimalem einsatz. hierdurch kriegt der muskel unterschiedlich reize. am 3 tag sollten andere übungen genommen werden als die tage zuvor. unterschiedliche reizsetzung. achte bei der planung das du zwischen der 8 und 12 wdh keine weitere wdh absolvieren kannst. kommst du darüber, gewicht rauf, drunter gewicht runter. bevor du das tust, versuche erstmal die pause zwischen den sätzen zu verkürzen, dann die säzte erhöhen und dann erst das gewicht.

der plan ist vllt. sogar etwas arg. ist aber auch aus dem ärmel geschüttelt, keine sorge meiner ist härter :)

aber so ungefähr kannst du vorgehen. trainingsdauer ca. 1 h, überlege dir auch ausdauereinheiten einzulegen, stretching einheiten und die richtige ernährung wählen.

gruß

PS: achte darauf das du große muskeln vor den kleinen trainierst.

hey,

lies dir meine tipps durch, darin steht viel über ernährung. nur kurz: obst und gemüse "5 a day", esse kohlenhydrate die viel ballaststoffe haben, dadurch gelangt der zucker nur langsam ins blut und der insulinspiegel bleibt niedrig (GI - glykämischer index)(wie zecke schreibt) nehme beim kochen und braten nur mehrfachgesättigte fettsäuren aus olivenöl, Rapsöl, distelöl. diese senken auch den cholesterin in deinem blut und wirken entzündungshemmend. meide tierische fette.

abnehmen kannst du dann aber auch nur durch eine negative energiebilanz, musst also mehr energie verbrennen als zu dir nehmen. dabei ist der grundumsatz wichtig und der ist umso höher je mehr muskulatur du hast. und trinke viel wasser mit mg.

gruß

das band hat seine vorzüge in der große und der handbarkeit, du kannst mit dem band überall hin und kannst so ziemlich alle muskelgruppen damit trainieren. mit hantel kann man sich ja vorstellen dass das nicht so wirklich mit überall hin mitnehmen geht.

das training mit den therabändern und freien gewichten ist effektiv weil mehrere muskelpartien angesprochen werden als an isolierten geräten. hier musst der körper stabilisierend eingreigen und schult damit die koordinationfähigkeit und verbessert die neuromuskuläre ansteuerung.

ein training ist nur dann effektiv wenn du deinem körper/muskulatur einen überschwelligen reiz gibst. d.h. du bringst ihn über die gewohnte leistung, er wird müde, erholt sich über das ausgangsniveau weil er bei der gleichen belastung nicht nochmal ermüden möchte. und genau hier muss der nächste reiz folgen. (superkompensation)

dieses ist mit beiden geräten möglich. je nach ziel, muskelaufbeu, abnehmen, straffen etc. unterschiedliche übungsvarianten.

was jedoch sehr effektiv ist, wenn man dem muskel unterschiedliche reize gibt, mal mit band, mal mit hanteln.

gruß

hey hi,

also nur hürdensprünge bringen dir wenig. wichtig ist dabei der aktive fußballenabdruck. der muss explosiv kommen und dich nach vorne bringen. die lauftechnik muss stimmen (lauf abc) verbessere deine koordinationsfähigkeit duch speed ladders. mach viele form runs. gehe auch mal auf 400 m, 300 m usw. hier ein kurzer plan wie das lauftraining aussehen kann:

20 Meter Drills

Perform the following drills 2-3 times each session.

High-step walking: (lifting knees up to hip level)

High-step jogging: (lifting knees up to hip level)

Skipping Crossovers: (Jog sideways while crossing right leg over left leg, then left over right leg)

Heel kicks: (while jogging kick heels to buttocks with each step)

Ladder drills: one foot contact per square

Plyometrics: single leg hopping, bounding, bunny hops, tuck jumps, jumping obstacles.

30 Meter Drills

Perform the following drills 2-3 times each session. Double leg hops (jump forward over cones or another marker)

Zig Zag hops (jump forward in a zig zag pattern)

One Leg lateral bounding (jump sideways one leg, then the other)

Double leg hops (jump forward over cones or another marker)

Zig Zag hops (jump forward in a zig zag pattern)

One Leg lateral bounding (jump sideways one leg, then the other)

Speed Drills:

5 reps / 10 meters /100 percent effort (full out from a 4 point start) walk back. Take a 5 minute rest break between each set.

5 reps / 20 meters /100 percent effort (full out from a 3 point start).

5 reps / 40 meters /100 percent effort (full out from a 3 point start).

2-3 reps of flying 30 meter sprints at 100 percent for acceleration (built up over 20 meters and at max for 30 meters).

Cool Down

Jog for 10 minutes at a slow, steady pace and finish with gentle whole body stretching.

ich nutze oft collegetrainingspläne und fahre bisher sehr gut damit!

gruß

Hi,

bei der frage kann ich einfach nicht widerstehen. natürlich ist es möglich. Wenn man nicht zunehmen möchte, darf man nicht mehr Energie (kcal) zu sich nehmen, als man verbraucht. Dies ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und altersabhängig. das heißt folglich, wenn du eine negative energiebilanz hast, also mehr verbrauchst als du energie zu dir nimmst dann nimmst du ab. folgende faktoren sind dabei zu beachten

Grundenergiebedarf ( GU) • Ist um so höher

• Je höher der Muskelanteil des Körpers
• Je niedriger der Fettanteil des Körpers

• Männer höheren Energiebedarf als Frauen • Sportlich Aktive höheren Energieverbrauch

Wenn du hierbei noch auf deine Ernährung achtest ist es schon fast ein kinderspiel.

Wie kann Fett gespart werden? 1. Fettarme Lebensmittel auswählen 2. Zubereitungsarten ohne zusätzliches Fett bevorzugen

An kohlenhydratreichen Lebensmitteln satt essen! Das sind: Salat, Obst und Gemüse, Brot Kartoffeln, Reis, Nudeln etc.

Achte auf die Nahrungsauswahl:

Kohlenhydratauswahl (nach GI) Sehr günstige Kohlenhydrate (niedriger GI) Müsli ohne Zucker, Vollkornbrot, Knäckebrot, Vollkornreis, Vollkornnudeln, Gemüse, Obst, Salat, Milch, Joghurt, Käse, Saftschorle

Günstige Kohlenhydrate (mittlerer GI) Roggenmischbrot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, gesüßter Joghurt, Zuckermaus, Bananen, Melonen, Ananas, Mango, Apfelsaft

Ungünstige Kohlenhydrate (hoher GI) Cornflakes, süße Ceralien (Pops & Co), Weißbrot, Kartoffelpüree, Pommes frites, Gummibärchen, Bonbons, Traubenzucker, Cola, Limonade

Nahrungsmittel mit viel zucker erhöhen den blutzuckergehalt, dadurch steigt der insulin gehalt im blut. insulin ist ein hormon das in der bauchspeicheldrüse gebildet wird, wirkt blutzuckersenken. Es sorgt dafür das Glucose von vom Blut in die Zellen zur Energiegewinnung aufgenommen wird. Hemmt auch die Glucoseabgabe aus der Leber sowie Fettabbau Lypolyse). Ist also der insulin spiegel hoch so ist der fettabbau gehemmt. deswegen süßigkeiten minimieren oder nur nach einer großen mahlzeit nehmen. deswegen wundern sich manche mütter warum ihr kind adipös ist, es ernährt sich doch gesund und fettfrei. nur das dass kind jeden tag nur eistee trinkt, das wird nicht bemerkt. eistee = zucker, zucker = insulin, insulin = fettabbau stop.

ach und zu den diäten. bei einer diät läuft der körper auf sparflamme und der grundumsatz wird gering. nach der diät tritt dann der jojo effekt ein, der körper will sich stabilisieren.

gruß

hey,

bereite dich auf mehrere disziplinen gleichzeitig vor, während der prüfung wirst du auch mehrere prüfungen an einem tag haben. trainiere zuerst die technischen sachen solange bis die konzentration nachlässt danach bringt es nichts mehr und du kannst deine kondition in angriff nehmen. ich würde dir raten technik - sprint - kondition. länger als 1h30 min pro trainingseinheit ist in ordnung. nimm dir immer dann eine auszeit wenn du sie verspürst (bei techniktraining).

wünsche dir viel erfolg!

gruß

hey hey,

du bist noch sehr jung und dein körper befindet sich im wachstum. du darfst dir nicht zuviel zumuten. das beste training für dich ist koordinations und reaktionstraining. halte dich hier an die "ABC-Laufschule" und probiere verschiedene koordinationstrainingseinheiten. dadurch erweiterst du deinen bewegungsschatz und reagierst in entsprechenden situationen bereits unbewusst mit einer hohen bewegungsausführung und hast deinen körper unter kontrolle. dadurch wirst du bereits einen schnelleren antritt verspüren da deine muskeln besser angesteuert werden. du findest vieles zum thema auf youtube oder auf google.

wünsche di viel erfolg

gruß

Eine Reha nach einer operation muss sofort, nahtlos, individuell und ganzheitlich erfolgen. das heißt dein arzt hat die entprechende maßnahme dann auch eingeleitet. wenn dir die maßnahme jedoch nicht hilft dann solltest du dich mit ihm über einer Rehaklinik unterhalten. beantragen kannst du das mit hilfe deines arztes bei der krankenkasse.

die eigentlich kette ist OP (stationär/ambulant) Rehaklinik - Krankengymnastik. eine reha ist eine wieder eingliederung in die gesellschaft.

gute genesung und erfolg

gruß

hey,

uiii, das ist eine schwere frage, du sollstest am besten den zuständigen arzt darauf ansprechen und mit deinem physiotherapeuten absprechen. es verlaufen eben auch im arm viele nervenfasern die wahrscheinlich beim unfall beschädigt wurden. diese nervenbahnen können den schmerz komplett austrahlen. damit du deinen arm wieder funktionell belasten kannst solltest du schnell deinen arzt aufsuchen. ich wünsche dir jedenfalls gute genesung und hoffe du es kommt noch eine hilfreichere antwort.

gruß

mir persönliche fehlen bei dir agilities. zum beispeil an den speed ledders. ausserdem würde ich ein koordinationstraining, schnelligkeitstraining sowie explosivkraft training einteilen. oh und reaktionstraining und laufschule (ganz wichtig). am besten teilst du alles in zyklen ein und achtest auf genug pause nach dem training und achte auch auf die richtige ernährung.

es ist gut das du dir gedanken darüber machst, somit hast du ein ziel und einen weg.

gruß

The Types Of Mountain Biking

In general mountain biking is divided into either cross-country or downhill categories. Cross-country is the most typical form of mountain biking. It usually involves riding a set trail with varied terrain that is either point to point or a loop. Timeframes for competition can vary from 30 minutes (beginner cross-country) to over 3 hours (Expert, Pro & Semi-Pro Cross country).

Downhill, on the other hand, is solely focused on descending trails as fast as possible. Where cross-country rides can last anywhere from 1-6 hours or more, downhill is usually on the order of 5-10 minutes. A 45-minute plunge is considered a true luxury. Downhill competition is normally divided into categories based not on event length but on technical demands. Typically a beginner course will include wide open fire roads and some singletrack with obstacles of appropriate difficulty (small rocks, tree roots).

Professional courses are far more extreme and can include rock gardens, 2-5 foot drop offs, and multiple steep pitches (45+ degree) of gnarly rock and root strewn nastiness that is difficult to walk much less race down at full speed. Fortunately for the recreational rider mountain bike trails are often categorized by difficulty in much the same way as ski trails (blue = intermediate, black =expert).

For the purpose of this article I must first to make a distinction between the recreational rider and the hardcore, competitive rider. A recreational rider is classified as someone who rides 1-3 times per week at moderate intensity and without the goal of high-level competitive results. Competitive riders are classified as those individuals pursuing a racing schedule and seeking to maximize their physiological development to push their competitive level to it's highest. Now that we have that cleared up let's take a look at some training suggestions for mountain bikers of all levels.

(Quelle: bodybuildung.com)

weitere informationen findest du hier: http://www.bodybuilding.com/fun/issa21.htm

gruß

hey,

also zeigen geht schlecht :P

funktionelle gymnastik wird so gut wie bei allen sportarten angewendet. es ist nichts anderes als sich normal zu dehnen.

1. ausfallschritt nach vorne, vorderes bein angewinkelt, hinteres gestreckt, fußspitzen zeigen nach vorne. dehnung der wadenmuskulatur.

2. doppelbreiter stand, rücken und beine sind gerade, fußspitzen nach vorne, mit geradem rücken nach vorne beugen. dehnung der ischios und hinteren oberschenkelmuskulatur und untere rückenmuskulatur.

3. ein bein anwinkeln das andere leicht gebeugt, am sprunggelenk fassen und an das gesäß drücken. oberschenkel sind geschlossen. dehnung der vorderen oberschenkelmuskulatur und der hüftbeuger.

4. seitlicher ausfallschritt. ein bein einwinkeln 90°, fußsptitzen zeigen nach vorne, rücken gerade, nach vorne beugen. dehnung der inneren oberschenkelmuskulatur.

5. schulterbreiter stand. arme gestreckt nach oben, handflächen zeigen richtung decke, nach links und rechts beugen in einer ebene bleiben. seitliche rumpfbeuger bauchmuskeln.

6. elefant, ein arm gestreckt, anderer umfasst und füht zur nase. dehnung der oberen rückenmuskulatur und schultermuskulatur.

7. parnter oder festen gegenstadn. arm parallel zum boden strecken, 90° knich im ellenbogen. unterarm an unteram oder gegenstand. dagegen drücken. dehnung der brustmuskulatur.

8.hände auf die stirn, schädel seitlich oder hinten. leichten druck geben und dagegen halten. dehnung der halsmuskulatur.

jetzt musst du nur noch zwischen dem dynamischen und statischen dehnen unterscheiden. ebenso gibt es einen unterschied zwischen stretching und

hey hey,

ich befinde mich momentan in einer sport- und gymnastiklehrerausbildung. neben vielen praktikas und lehrübungen während der ausbildung werden wir gezielt auf den schulunterricht und freizeitsport sowie gesundheitssport ausgebildet. unsere einsatzfelder binden wir bereits während der ausbildung und arbeiten teilweise auch an staatlichen schulen, leiten ag, betriebssport, fitness- und freizeitanlagen, kinderturnen, abendkurse. das interessanteste gebiet ist für mich dann die rehakliniken in der wir ebenso einsatz finden wie in der beratung bei ernährung, rücken usw.

als sportlehrer musst du eben staatlich anerkannt sein und musst du eine pädagogische hochschulausbildung haben. aber an privaten schulen reicht dir auch eine staatliche ausbildung zum sportlehrer. im weiteren gibt es mittlerweile privatschulen an denen du, ähnlich wie ein hochschulstudium, eine zusätzliche ausbildung aufs lehramt mit fächerkombination erlernen kannst. dies befähigt dich dann auch zum unterricht an staatlichen schulen.

gruß

hi,

mal endlich die hallenlichter hintersich bringen und etwas draussen machen reizt mich unheimlich. besonders im frühling wo es nicht zu kalt oder zu warm ist. es ist angenehmen draussen die kühle, frische luft zu spüren und trtzdem von der sonne gewärmt zu werde. klar ich geniese den frühling und bin auf die kommende saison mit jmd. sonnenstrahl motivierter. auch durch die hormonelle verstärkung der sonne denke ich.

juhuuu frühling kommt!!!! hammer

gruß

Hi,

du solltest erstmal beim arzt rausfinden lassen um was es sich genau handelt. es kann ebensogut ein patellaspitzensyndrom sein. ich bevorzuge wärme definitiv. wärme födert die heilungsprozesse indem das blut besser zirkuliert, die gefäße weiten sich und es gelangen mehr baustoffe an die verletzte sehne. bei dem helfen auch entzündungshemmende medikamente z.bsp. ibu oder wobenzym.

ich habe ein patellaspitzensyndrom und behandel es mit wärme und wobenzym, damit habe ich bisher den besten heilungsverlauf.

allgemein solltest du bei einer übereizung eine pause einlegen, da sonst die problematik sich nur noch verschlimmert und weitere schäden entstehen können bis hin zu einer patella ruptur. dein band ist momentan angeschlagen und braucht pause. schwimmen würde als ausdauertraining jedoch noch funktioniere.

gruß

hey,

im prinzip ist die gesamte trainingslehre und die sportwissenschaft um und mit dem leistungssport entstanden. und du kannst alle trainingssteuerungen daraus entnehmen und für dich umsetzen. Es gilt nur die regel dass es an dich angepasst sein muss bzw. an den trainierenden und das maß des trainings muss stimmen - also im prinzio wie im leistungssport. schöpfe aus diesen erkenntnissen und nutze sie für dich, dafür ist es gemacht!

gruß

hey,

Schmerz ist immer ein Indikator dafür das etwas nicht in Ordnung ist. Hier solltest du pausieren, wenn es geht kannst du leichte Laufeinheiten und leichtes Ausdauertraining betreiben. Dadurch wird dein Gewebe gut durchblutet und die verletzen Fasern werden besser mit Baustoffen versorgt. Durch ein Training in den Schmerz kannst du mehr Schaden in der Muskulatur verursachen. Beachte hier einfach die Supekompensation und die enthaltene Ruhezeit die die Muskulatur zur Regeneration braucht. Anfänger ca. 48 - 72 h, Fortgerscrittene 24 - 48 h und leistungsportler 12 - 24 h. Diese sind besonders wichtig da sich hier erst der leistungszuwachs zusammenstellt. Ausserdem musst du beachten das nicht dein ganzer Köper aus Muskeln besteht, du hast ebenso Gelenke, Knorpeln, Knochen und Weichteile. Jede Struktur hat eine andere Erholungs- bzw. Anpassungszeit. Der Muskel regeneriert hier am schnellsten doch bis sich deine Gelenke an die Belastung anpassen kann das bis zu Jahren dauern. Eine zu hohe Belastung schadet daher den anderen Strukturen weil diese an die Belastung nicht angepasst sind. Deswegen trainieren Leistungssportler Jahre bis sie auf einem Wettkampfniveau sind.

hoffe ich konnte dir helfen

gruß