Du bist Linkshänder, also hältst du den Bogen mit der rechten Hand! Das bedeutet, dass du mit der linken Hand ziehst und zwangsläufig mit dem
linken Auge zielst. Wenn der Bogen aber für Rechtshänder gebaut ist, muss er asymmetrisch sein und somit auf rechten Seite (in Blickrichtung) über dem Griff das Sichtfenster besitzen. Da fangen die Problem an, denn du wirst mit dem linken Auge nicht durch das Sichtfenster blicken können, also linkes Auge, Sehne, Zielpunkt des Visiers und Scheibenmittelpunkt hintereinander ausrichten können. Am besten überprüfst du die Sache noch einmal, bevor du dich in Unkosten stürzt.

Der Trochanter ist kein Muskel, sondern ein direkt über dem Hüftgelenk liegender  Knochenvorsprung des Oberschenkelknochens, den man an der Hüftaußenseite gut fühlen kann. Dieser Knochenvorsprung dient den Sehnen der Gesäßmuskeln als Ansatzstelle. Damit die Sehnen nicht auf dem Trochanter reiben, befinden sich zwischen den Sehnen und dem Trochanterknochen dünne Schleimbeutel. Bei übermäßiger Belastung der Gesäßmuskeln, z.B. wenn man die „Beine trainiert“, können sich diese Schleimbeutel entzünden, was zu erheblichen Schmerzen direkt über dem Trochanter führt. Das könnte es bei dir sein!

 Konsequenz: pausieren bis die Schmerzen verschwunden sind und dann wieder mit dem Training beginnen, aber die Belastung nur langsam und vorsichtig von Woche zu Woche  steigern.

Der Begriff Hypertrophie bezieht sich in der Biologie im Allgemeinen auf den kurzfristigen oder dauerhaften Zustand eines Überangebotes oder einer Überproduktion relevanter biologisch bedeutsamer Substanzen.

Ein regelmäßig auftretender vermehrter Verbrauch von ATP führt durch den damit verbundenen regelmäßig auftretenden ATP-Mangel dazu, dass der Organismus nach einiger Zeit in seinen Speichern dauerhaft eine erhöhte ATP-Reserve bereithält: ATP-Hypertrophie. Der Organismus hat sich an den vermehrten ATP-Verbrauch angepasst.

Eine regelmäßig auftretende mechanische Belastung der Muskelfasern (durch Kontraktionsarbeit) und der damit verbundene vermehrte Verschleiß von Muskeleiweißen führt dazu, dass der Muskel vermehrt Muskeleiweiße aufbaut und dauerhaft in die Muskelfasern einbaut, um künftigen mechanischen Belastungen besser gewappnet zu sein: Hypertrophie der Muskelfasern.

Da zu einer verstärkten Kontraktionsarbeit vermehrt ATP zu verstärkter Energiebereitstellung benötigt wird und danach kurzfristig erhöhter ATP-Mangel (~ Energiemangel) auftritt, werden die Begriffe Energiemangel, ATP-Mangel, ATP-Anstieg, Faserquerschnittszunahme und Hypertrophie oft wahllos durcheinandergeworfen oder miteinander vermischt.

Einen "six pack" braucht man nicht aufzubauen, den hat man von Natur aus. Allerdings sieht man ihn bei den meisten Personen nicht, weil er unter dem Bauchspeck versteckt ist. Bei entsprechend fett- und kohlenhydratarmer Ernährung kann es gekingen, den "geraden Bauchmuskel" (= sick pack)  sichtbar werden zu lassen - dies allerdings nur, wenn das Bindegewebe auf dem Bauch nicht zu dick ist. Ein spezielles Bauchmuskeltraining (Crunches, Situps) kann den Bauchmuskel nur in Grenzen förderlich beeinflussen. Keinesfalls können dazu Klimmzüge und Joggen dienen.

Mit diesen spärlichen Informationen wirst du wohl kaum eine Hilfe finden können. Die notwendigen „Vorinformationen“ sind nämlich von dir zu
liefern. Um dir weiterhelfen zu können, solltest du dir zumindest eine bestimmte Übung am Stufenbarren aussuchen, zu der du einen methodischen Weg erstellen willst. Dann solltest du zusätzlich eine Altersgruppe (Leistungsstufe) benennen, für die der methodische Weg angemessen sein soll. Also: formuliere deine Frage noch mal, aber etwas detaillierter.

Klar ist das ein Sixpack, auch wenn die Zwischensehnen innerhalb des geraden Bauchmuskels etwas unsymmetrisch angeordnet sind. Diese Anordnung kannst du nicht verändern. Aber du kannst u.U. dein Sixpack verbessern, indem du durch Krafttraining die einzelnen „Packs“ noch voluminöser werden lässt.

Genauer gesagt, die Hantel muss so schwer sein, dass du sie bei der ausgewählten Übung 10mal (maximal 12mal) hintereinander bewegen kannst. Schaffst du mehr Wiederholungen, ist die Hantel zu leicht, schaffst nicht so viel, .......   Da du bei der einen oder anderen Übung mehr (oder weniger) Wiederholungen schaffen wirst, wäre es gut, wenn du Zusatzgewichte auflegen (oder bei zuviel Gewicht abnehmen) könntest, um die oben genannten Bedingungen zu erfüllen. Auch wenn du durch das Training allmählich an Kraft gewinnst, muss du Zusatzgewichte auflegen können. Nach mehreren Monaten Training solltest du auch die Wiederholungszahlen reduzieren auf 8 - 10mal.

Als Erstes solltest du die korrekte Bezeichnung der zu präsentierenden Übungen lernen. Das würde demjenigen, vom dem du Hilfe erwartest, enorm helfen.

1. Aufschwung: Hier gibt es zumindest den „Bauchwellaufschwung“ und den „Felgaufschwung“. Der Bauchwellaufschwung sollte für deine Zwecke erst einmal reichen. Ihn brauchst du nicht zu „lernen“. Wenn du die Kraft für einen vollständigen, langsamen Klimmzug hast, kannst du ihn einfach. Wichtig ist in jedem Fall, dass du den Bauch (Orientierungspunkt: Bauchnabel!) ohne viel Schwung an die Stange hebst, deshalb heißt er ja auch so. Schaffst du nur die Hüfte (Leistenbeuge) bis an die Stange, hängst du wie ein nasses Stück Wäsche auf derselben und weißt nicht in den Stütz zu kommen. Machst du es richtig – s. vorn! - , dreht dich die Schwerkraft der Beine in den Stütz.

2. Umschwung: Auch hier solltest du zuerst den „Bauchwellumschwung“ anstreben, nämlich aus dem Stütz rückwärts um die Stange schwingen wieder in den Stütz. Auch hier gilt: Bauch an die Stange! Achte auf Folgendes: Im Stütz mit einem leichten Schwung nach hinten ausholen! Dann die Arme leicht einknicken und den Bauch auf die Stange legen. Jetzt treibt dich der Vorschwung der Beine rückwärts um die Stange. Du brauchst dich nur noch rechtzeitig in den Stütz aufzurichten. Müsstest du nach ein paar Versuchen „gelernt“ haben.

3. Was du da zum Abgang faselst, verstehe ich nicht. Es gibt hier eigentlich nur zwei Möglichkeiten: Abgang unter der Stange hindurch oder über die Stange hinweg. Im ersten Fall (Felgunterschwung vorlings rückwärts) benötigst du zum Üben sachkundige Anleitung, im zweiten Fall (Hocke oder Flanke über die Stange) sichere Hilfestellung.

Das liegt in den meisten Fällen daran, dass das obere Sprunggelenk sich nicht genug "beugen"  lässt (= eingeschränkte Dorsalflexion). Dadurch gelingt es dir nicht, den Körperschwerpunkt über der Standfläche zu halten. Statt dessen weicht er nach hinten aus und du bekommst Übergewicht nach hinten. Da dies am knöchernen Aufbau des Sprunggelenkes liegt, kann man das Defizit nicht durch Training beheben. Dir bleibt in diesem Fall keine andere Möglichkeit, als eine andere Ausführungsform der Kniebeugen zu wählen, etwa einbeinig oder aus der Schrittstellung. Wenn du bei den Kniebeugen die Hände nicht für das Halten von Zusatzgewichten benötigst, kannst du dich auch an einem Seil festhalten, das etwa in Schulterhöhe in der Umgebung befestigt ist.

Das sieht ja nach echten Turnerhänden aus! So etwas haben wir stets
erlebt, wenn wir Riesenfelgen geübt hatten! Aber dass man so etwas schon
bei Klimmzügen bekommt! Entweder reißt du mächtig an der Stange
und/oder du bist extrem schwer. Die unappetitliche Behandlung, die uns
die Vorturner vorgeschlagen haben, möchte ich  hier nicht empfehlen.
Aber du solltest zumindest die Hautfetzen abschneiden (nicht abreißen), die wunden Stellen feucht halten, ausheilen lassen und darauf achten, dass du keine "Kippern" (schlitzartiges Aufreißen der heilenden Haut) bekommst. Das
würde den Heilungsverlauf deutlich verzögern.

Um so etwas demnächst zu vermeiden, solltest du weniger heftig an der Stange reißen. Das Tragen von Handschuhen hilft nicht viel; denn du benötigst eine  gewisse Haftreibung zwischen den Händen und der Stange, um nicht  abzurutschen. Überträgst du diese Haftreibung auf die Handschuhe,  benötigst du die gleiche Haftung zwischen Hand und Handschuh, um nicht  aus dem Handschuh zu rutschen - also so gut wie nichts gewonnen! (=  lange Erfahrung eines alten Turners)  

Human Flag, Front Lever und Back Lever schaffst du am einfachsten, indem du diese ständig übst. Erleichtere dir die Ausführung der Übungen zuerst dadurch, dass du sie mit angehockten Beinen versuchst und zuerst nur ein Bein in die endgültige Position streckst. Zusätzlich können alle Übungen zur Kräftigung der Schultermuskulatur wie Frontheben, Seitheben und Liegestütz (die Hände stützen neben der Taille) hilfreich sein.

Im Alter kommt es leider häufiger vor, dass insbesondere die langen Sehnen  zweigelenkiger Muskeln reißen. Dazu zählen der lange Kopf des Armbizeps, aber auch der eine oder andere Kopf der ischiokruralen Muskeln. Bin in beiden Fällen selbst betroffen. Dies kann völlig unbemerkt durch stetes sich über lange Zeit hinziehendes Durchscheuern geschehen, aber auch akut plötzlich auftreten. Bei den Ischios scheint das insbesondere in der Nähe oder direkt am Sitzbeinhöcker zu geschehen. Man bemerkt das dann, wenn der betreffende Kopf sich nach unten zu einem harten Knubbel zusammenzieht oder zumindest beim Abtasten eine Lücke erkennen lässt. Schmerzen scheinen besonders dann aufzutreten, wenn sich der Riss plötzlich ereignet und wenn damit entzündliche Prozesse verbunden sind.

Ob eine Operation erforderlich ist, muss der Patient zusammen mit einem Facharzt entscheiden.  Am Oberarm – beim Riss der langen Bizepssehne – scheint das völlig überflüssig, weil genügend andere Muskeln zur Verfügung stehen, die die betreffenden Funktionen mit übernehmen können. Bei den Ischios wird das vom Ausmaß der Verletzung abhängen. Ist nur eine der drei am Sitzbein ansetzenden Sehnen betroffen, wird das nicht notwendig sein. Ob bei einem kompletten Riss der Ischios eine Operation überflüssig ist, wird davon abhängen, in wieweit der Adduktor magnus die Becken aufrichtende Funktion der Ischios und zusammen mit dem Glutaeus die Erzeugung des Vortriebs beim Gehen und Laufen mit übernehmen kann.

Alle Übungen, bei denen du den geraden Bauchmuskel trainierst, muss die Lendenwirbelsäule die Gegenkraft auffangen, gleichgültig, ob die LWS  gebeugt, in sich gerade gestreckt oder überstreckt (zum Hohlkreuz) ist. Im ersten Fall werden eher die Bandscheiben überlastet und die Facettengelenke entlastet, im letzten Fall umgekehrt die Bandscheiben entlastet und die Facettengelenke überlastet. Bei regelrechter LWS-Haltung verteilt sich die Last gleichmäßig.
Zur Gegenkraft der Muskelaktion addiert sich bei Bauchmuskelübungen im Sitz das Gewicht des Oberkörpers. Bei Bauchmuskelübungen im Hang fehlt diese Zusatzbelastung. Zusätzlich subtrahiert sich von der Gegenkraft der Muskelaktion das Gewicht des Unterkörpers. Aus diesem Grund sind Bauchmuskelübungen im Hang besonders schonend für die LWS.

An der Tatsache, dass „ … jeder etwas anderes sagt …“, wird deutlich, dass es noch keine genauen Regeln gibt, die für alle Personen gleichermaßen gelten. Das liegt wohl in erster Linie daran, dass die einzelnen Personen sehr unterschiedlich reagieren und die zugeführte Nahrung unterschiedlich verwerten. Deshalb musst du auf der Basis allgemeinster Faustregeln selbst herausfinden, mit wie viel Nahrung du am besten zurechtkommst. Vor allem ist von Bedeutung, dass du deine Nahrung mit Verstand aussuchst, d.h. weniger Grillteller und Pizza,
sondern eher Obst, Früchte, Nüsse, Gemüsen und mäßig mageres Fleisch. Dazu die Nahrung nicht herunterschlingen, sondern in Ruhe essen und Zeit zum Kauen nehmen. So kannst du auf gesundere Weise dein Gewicht reduzieren als durch Kalorienzählen.

Ein „bisschen Muskel aufbauen“ erreichst du ohnehin nicht durch die Ernährung, sondern einzig und allein durch einen ausreichenden Trainings- bzw. Belastungsreiz. Dieser bemisst sich durch die mechanische Spannung, die der zu trainierende Muskel in Längsrichtung seiner Muskelfasern erfährt. Diese beträgt etwa 70% - 80% der Maximalkraft des zu trainierenden Muskels und erkennst du daran, dass du das gewählte Gewicht 6 bis 10mal bewegen kannst. Damit musst du im nötigen Umfang und mit der erforderlichen Häufigkeit arbeiten.

Bei dir fehlt den hinteren Oberschenkelmuskeln (den "Kniebeugern") eindeutig die notwendige Dehnfähigkeit. Konsequenz: Tägliches Dehnungstraining! Lege dazu aus dem Stand vor einem Stuhl die Ferse eines gestreckten Beines auf die Sitzfläche und neige den gestreckten Rumpf in Richtung Bein! Führe also die Dehnübung immer  abwechselnd nur mit einem Bein aus, weil du sonst eher die Muskeln der Lendenwirbelsäule dehnst und weniger die hinteren Oberschenkelmuskeln. Außerdem erreichst du auf diese Weise eine höhere Dehnintensität für den Zielmuskel. Da dieser zudem passiv bleibt, kannst du ihn so oft dehnen wie du willst, ohne Ermüdungs- oder Überlastungserscheinungen zu befürchten.

Schwache Hüftstreckmuskeln (Gesäßmuskel+Beinbeuger) oder dehnunfähige Hüftbeuger oder beides! Dies gilt aber nur dann, wenn bei der Standwaage das Becker zusammen mit der WS nach vorn bis  in die Horizontale kippt. Allerdings ist das bei einem Rundrücken stark zu bezweifeln. Wahrscheinlich wird das Becken nur um einen kleinen Betrag mit nach vorn kippen. Dann ist es auch bei stärksten Hüftstreckern und dehnfähigsten Hüftbeugern kaum möglich, die korrekte Standwaagenposition einzunehmen.

Die V-Form des Rückens wird durch 2 Faktoren bestimmt:
1. Durch den Knochenbau.
2. Durch den breiten Rückenmuskel (M. latissimus dorsi)
Den Knochenbau kannst du nicht beeinflussen. Da du mit 16 noch nicht voll entwickelt bist, kann es sein, dass da noch was geht - d.h. die Schultern noch etwas breiter werden.
Den breiten Rückenmuskel (s.  Bild) kannst du jedoch durch Krafttraining weiter ausbilden: durch Klimmzüge und Latziehen bzw. Arbeiten an der Latmaschine.

Dehnbarer wird man nur durch Dehnen von Muskeln. Andere Funktionsabschnitte von Gelenken (Knochen, Gelenkflächen, Gelenkbänder) sind für Dehnübungen nicht erreichbar oder verbieten sich z.B. im Fall der Gelenkbänder, um keine Gelenkinstabilität zu riskieren. Wer also dehnbarer werden will, muss sich vorher darüber klar werden, welche Muskeln er dehnen will, wo diese am Körper sich befinden und durch welche Übungen sich diese dehnen lassen. Das ist insofern wichtig, weil man sonst nicht weiß, an welcher Stelle man den Dehnungsschmerz empfinden muss.

Wenn sich bei der einen oder anderen Dehnübung kein spürbarer Erfolg einstellt, kann das daran liegen, dass die Beweglichkeitsgrenze des Gelenkes erreicht ist. Andernfalls musst du häufiger, intensiver und über längere Zeiträume dehnen.

Da sich der Muskel beim Dehnen passiv verhält (passiv verhalten sollte), werden ihm keine stoffwechselrelevanten Ressourcen abverlangt. Er braucht deshalb nach dem Dehnen keine Regenerationspausen. Somit kannst du so häufig, intensiv und ausdauernd dehnen, wie du magst.

Ein Buckel entsteht in der Regel beim Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskeln, z.B. beim Vorbeugen im gestreckten Sitz. Hier hängt der Dehnerfolg nicht davon ab, wie weit man mit der Schulter nach unten kommt, sondern davon, wie weit das Becken vorkippt. Dies erreicht man sehr gut, wenn man versucht, beim Vorbeugen den Rücken gerade zu halten. Gradmesser für die Dehnintensität ist NIE eine äußere  Körperhaltung, sondern ausschließlich der Dehnschmerz im Zielmuskel. Schaffst du beim Dehnen im Strecksitz mit gestrecktem Rücken keine ausreichende Dehnspannung auf der Rückseite der Oberschenkel, führe das Hüftbeugen einbeinig aus: Im Stand ein Bein gestreckt auf eine Bank (Stuhl, Kasten) legen und den Rumpf gestreckt in Richtung Bein absenken.

Das vor einem Training zu praktizierende "Aufwärmen" (= Aufwärmtraining) hat nicht den Zweck, den Muskel "wärmer" zu machen, sondern es soll die Blutzirkulation des Körpers sowie des Muskels steigern, damit die Stoffwechselprozesse im Muskel in Gang gesetzt werden und der Muskel für die geplanten Leistungen schnell Nachschub der erforderlichen Ressourcen (Sauerstoff, Glucose ...) erhält. Durch die verstärkte Durchblutung wird der Muskel zwangsläufig wärmer. Dies ist aber nicht Selbstzweck. Für dieses Aufwärmen sollte man 10 bis 15 min einplanen, bis der Muskel seinen optimalen Leistungszustand erreicht hat. Diese Zeit solltest du dir (bzw. deinen Muskeln) in jedem Fall gönnen.

Ein EMS-Gerät stimuliert nicht die Durchblutung, sondern regt den Muskel durch elektrische Impulse an zu kontrahieren. Es unterstützt somit die Funktion des Nervensystems, das normalerweise (natürlicher Weise) die Muskeln zur Kontraktion anregt.  Da durch diese Kontraktionen Arbeit geleistet wird und Ressourcen verbraucht werden, wird im Nachhinein auch die Durchblutung des Muskels ansteigen. Ob dies schneller oder intensiver geschieht als durch Aufwärmtraining, ist fraglich.

Nach deinem Trainingsplan wird jeder Muskel nur einmal pro Woche
trainiert und das ist nach der gängigen Meinung der Trainingswissenschaft nicht häufig genug. Für ein Muskelaufbautraining sollte man im Anfängerbereich jede Muskelgruppe mindestens 2x / Woche, optimaler Weise aber 3x / Woche trainieren. Da du erst seit 3 Monaten Kraftsport betreibst, solltest du noch mehrere Monate trainieren, bis du dich an komplizierte Split-Programme wagst.

Weil du aber von organisatorischen Zwängen abhängig bist, könnte man
zumindest einen Zweier-Split zugestehen. Dabei sollte man Schulter und Brust sowie Latissimus und Bizeps nicht in ein und derselben Trainingseinheit trainieren. Ein Vorschlag wäre:

Mo: Brust, Bizeps, Rumpf (was immer du darunter verstehst), Beine,

Di: Lat, Bauchmuskeln, Trizeps, Bauchmuskeln

Do: wie Mo. usw.…….

Auf diese Weise ist die nötige Belastungsdichte pro Muskelgruppe
einigermaßen sichergestellt. Nachteil: Du musst gut behalten, welches Programm an welchem Trainingstag dran ist (notfalls Buch führen!).