Der Trochanter ist kein Muskel, sondern ein direkt über dem Hüftgelenk liegender  Knochenvorsprung des Oberschenkelknochens, den man an der Hüftaußenseite gut fühlen kann. Dieser Knochenvorsprung dient den Sehnen der Gesäßmuskeln als Ansatzstelle. Damit die Sehnen nicht auf dem Trochanter reiben, befinden sich zwischen den Sehnen und dem Trochanterknochen dünne Schleimbeutel. Bei übermäßiger Belastung der Gesäßmuskeln, z.B. wenn man die „Beine trainiert“, können sich diese Schleimbeutel entzünden, was zu erheblichen Schmerzen direkt über dem Trochanter führt. Das könnte es bei dir sein!

 Konsequenz: pausieren bis die Schmerzen verschwunden sind und dann wieder mit dem Training beginnen, aber die Belastung nur langsam und vorsichtig von Woche zu Woche  steigern.

Einen "six pack" braucht man nicht aufzubauen, den hat man von Natur aus. Allerdings sieht man ihn bei den meisten Personen nicht, weil er unter dem Bauchspeck versteckt ist. Bei entsprechend fett- und kohlenhydratarmer Ernährung kann es gekingen, den "geraden Bauchmuskel" (= sick pack)  sichtbar werden zu lassen - dies allerdings nur, wenn das Bindegewebe auf dem Bauch nicht zu dick ist. Ein spezielles Bauchmuskeltraining (Crunches, Situps) kann den Bauchmuskel nur in Grenzen förderlich beeinflussen. Keinesfalls können dazu Klimmzüge und Joggen dienen.

Bei dir fehlt den hinteren Oberschenkelmuskeln (den "Kniebeugern") eindeutig die notwendige Dehnfähigkeit. Konsequenz: Tägliches Dehnungstraining! Lege dazu aus dem Stand vor einem Stuhl die Ferse eines gestreckten Beines auf die Sitzfläche und neige den gestreckten Rumpf in Richtung Bein! Führe also die Dehnübung immer  abwechselnd nur mit einem Bein aus, weil du sonst eher die Muskeln der Lendenwirbelsäule dehnst und weniger die hinteren Oberschenkelmuskeln. Außerdem erreichst du auf diese Weise eine höhere Dehnintensität für den Zielmuskel. Da dieser zudem passiv bleibt, kannst du ihn so oft dehnen wie du willst, ohne Ermüdungs- oder Überlastungserscheinungen zu befürchten.

Nach deinem Trainingsplan wird jeder Muskel nur einmal pro Woche
trainiert und das ist nach der gängigen Meinung der Trainingswissenschaft nicht häufig genug. Für ein Muskelaufbautraining sollte man im Anfängerbereich jede Muskelgruppe mindestens 2x / Woche, optimaler Weise aber 3x / Woche trainieren. Da du erst seit 3 Monaten Kraftsport betreibst, solltest du noch mehrere Monate trainieren, bis du dich an komplizierte Split-Programme wagst.

Weil du aber von organisatorischen Zwängen abhängig bist, könnte man
zumindest einen Zweier-Split zugestehen. Dabei sollte man Schulter und Brust sowie Latissimus und Bizeps nicht in ein und derselben Trainingseinheit trainieren. Ein Vorschlag wäre:

Mo: Brust, Bizeps, Rumpf (was immer du darunter verstehst), Beine,

Di: Lat, Bauchmuskeln, Trizeps, Bauchmuskeln

Do: wie Mo. usw.…….

Auf diese Weise ist die nötige Belastungsdichte pro Muskelgruppe
einigermaßen sichergestellt. Nachteil: Du musst gut behalten, welches Programm an welchem Trainingstag dran ist (notfalls Buch führen!).

Stimmt! Deine Frage ist nicht besonders verständlich formuliert. Aber wenn du das selbst gemerkt hast, warum hast du es dann nicht verbessert? Insbesondere fehlt eine Angabe, welche Übung du absolvierst,etwa Bankdrücken mit Langhantel?

Trotzdem kann man ja mal versuchen, dir einige Tipps zu geben. Wenn du 70 kg gerade so 1 bis 2  mal schaffst, ist es genau richtig, mit 60 kg (= grob 80% RM) weiter zu  trainieren. Die Wiederholungen sollte man jedoch nicht bei allen Sätzen  vorgeben, sondern du solltest in den drei Sätzen einer Serie bei 3 min  dauernden Satzpause jeweils so viele Wiederholungen ausführen wie du  gerade schaffst. Mag sein, dass die Wiederholungen in den 3 Sätzen 10,  7, 5 betragen. In einer zweiten Serie solltest du aber nur dann das  Gewicht reduzieren, wenn du diese Wiederholungszahlen nicht mit 60 kg,  sondern nur mit 55 kg schaffen kannst. Mehr als 2 Serien sollte man dir  in deinem Alter nicht empfehlen. Nimm dir statt dessen andere Muskeln  vor; denn nur den Brustmuskel zu trainieren, ist ein wenig kümmerlich.

Einen Satz bzw. eine Serie zuerst mit einem geringeren Gewicht und höheren  Wiederholungszahlen zu beginnen, ist etwas für Spezialisten. Im Grunde trainiert man hier vorwiegend die Kraftausdauer; denn bis man zu den höheren Gewichten kommt, ist der Muskel derart erschöpft, dass er keine kraftfördernden Belastungsreize mehr  schaffen kann.

Erst dann, wenn du im ersten Satz mehr als 15 Wiederholungen schaffst, solltest du das Gewicht erhöhen, so dass wieder nur etwa 8 - 10 Anfangswiederholungen möglich sind.

2 mal in der Woche ein und denselben Muskel zu trainieren ist durchaus richtig!

@ Kommentar von Match: Ja - du wirst es nicht glauben: Sitzfußball!
Im Ernst und im Detail: Da die Spieler im "Sitzfußball" nicht nur herumsitzen, sondern sich im Rücklingsverhalten auf allen Vieren fortbewegen, wird nicht nur die gesamte Körperstreck-Muskelschlinge, die Haltung aufrichtenden Muskeln (s. Bild, grün: Rückenstrecker, Muskeln der Bauchwand, Gesäßmuskulatur, ischiokrurale Muskeln) beansprucht, sondern auch die Stützmuskeln der Arme und Schultern (s. Bild, rot: Brustmuskel, breiter Rückenmuskel, seitlicher Sägemuskel, Deltamuskeln, Trizeps ...). Nur der Bizeps nicht! Dazu müsste man sich Spiele bzw. Staffeln ausdenken, bei denen Gegenstände oder Partner getragen werden müssen.

Beim Volleyball schlägt man den Aufschlag (oder den Schmetterball) nicht mit der flachen Hand, sondern eher mit der Handwurzel und dem Daumen- und dem Kleinfingerballen. Diese muss exakt den Mittelpunkt (Schwerpunkt) des Balles treffen. Die Finger "klappen" dabei leicht auf den Ball und geben ihm eine Führung. Du kannst am Geräusch leicht kontrollieren, ob du richtig getroffen hast: Hört man ein Platschen, hast du mit der flachen, wenig verfestigten Hand gegen den Ball geklatscht. Hörst du  eher einen dumpfen Plopp, hat die Handwurzel den Ball getroffen - so wie es richtig ist.

Übe dies, indem du den Ball in einer reduzierten Aufschlagbewegung gegen eine Wand schlägst, den zurückprallenden Ball auffängst und  - nach einer entsprechenden Konzentration - die Aufschlagbewegung wiederholst - immer wieder, bis du es kannst.

Man kann deine Frage eigentlich nicht sachdienlich beantworten, weil man einerseits deinen Trainingszustand nicht abschätzen kann und andererseit nicht weiß, wie intensiv du das Beintraining durchführst.

Führst du dein Beintraining einschließlich der Waden hoch intensiv zum Zweck des Muskelaufbaues aus, solltest du den Beinen an den Zwischentagen absolute Regeneration gönnen, also kein Seilspringen praktizieren - es sei denn, du machst beim Seilspringen nur einige lockere Federungen.

Zu deinem Trainingsplan:
"Ich mache jeden 2. Tag mein Oberkörper Calisthenics Workout..."
also am Montag, Mittwoch und Freitag ?

"...und Dienstag,Donnerstag,Samstag/Sonntag Beintraining...".

"...Nun habe ich vor an meinen freien Tagen etwas Cardio mit Seilspringen zu machen..."

Aber wo sind denn da noch freie Tage?

Wenn dein Hypertrophietraining Erfolg zeigen soll, musst du pro Trainingseinheit (TE) jede Muskelgruppe in mindestens 3 Sätzen so intensiv belasten, dass du maximal 8 Wiederholungen pro Satz schaffst. Danach benötigt die Muskelgruppe eine Pause von etwa 3 min bis zum nächsten Satz, um Energiereserven aufzufüllen. Aber beim Hypertrophietraining werden nicht nur die Muskeln beansprucht, sondern auch das Zentralnervensystem, das bei deinem Trainingsplan den Körper zur Ausführung von 15 Sätzen etwa über 1 Stunde zu maximaler Anstrengung motivieren muss. Erfahrene Bodybuilder  schaffen das locker, aber ob du als Einsteiger bei der letzten Übung
einer TE objektiv noch die gleiche Intensität aufbringst, wie wenn du sie am Anfang der TE durchgeführt hättest, ist fraglich – auch wenn du subjektiv ein Gefühl der maximalen Anstrengung hattest. Folge: Die zuletzt  trainierten Muskeln bekommen zu wenig Belastung. Das könnte u.a. ein  Grund für den fehlenden Fortschritt sein.

Das könnte man dadurch umgehen, dass man in jeder TE die Muskeln in einer anderen Reihenfolge rannimmt. Damit wäre aber nicht das Problem der beginnenden Ermüdung am Ende der TE gelöst.

Vorschlag: Teile deine Muskeln in zwei Gruppen und trainiere die Gruppen an getrennten Tagen hintereinander und lege dann einen Tag Pause ein. Also:
1.Tag – Training Gruppe 1
2. Tag – Training Gruppe 2
3.Tag – Pause
4. Tag – Training Gruppe 1
5. Tag – Training Gruppe 2
6. Tag – Pause …….

 Das bringt zwei Vorteile: a) Die TE ist kürzer und zwangsläufig die zentrale Ermüdung geringer. b) Die Erholung ist für  jeden Muskel mit 2 kompletten Tagen länger (aber noch nicht zu lang). Vielleicht klappt es dann besser.

Na, ein wenig Übersetzungshilfe kann man ja mal leisten, um  die schlimmsten Unsicherheiten zu reduzieren:

- mukoid: schleimartig

- hyperintens: verstärkte Intensität betreffend

- signalalteriert: die beim MRT aufgezeichneten Signale zeigen gegenüber dem Normwert eine Veränderung

- Ligamentose: krankhafte Veränderung (evtl. Entzündung)

- Plica mediopatellaris: Falte im (am, unter..) dem mittleren Bereich der
Kniescheibe

- Bakercyste: Ausstülpung der Gelenkkapsel des Kniegelenkes nach hinten in die Kniekehle.

Viel wird dir das aber wohl nicht helfen?!?

Die leistungsbestimmenden Faktoren beim Weitsprung sind: 

1. Anlaufgeschwindigkeit
2. Nach oben gerichtete Absprungkraft
3. Technik des Fluges

Zu 1: Mit deiner Anlaufgeschwindigkeit lässt sich allenfalls 6m oder 6,50m weit springen. Das reicht sicher nicht aus, sich auf Weitsprung zu spezialisieren. Da wäre es sinnvoller, erst mal beim 7-Kampf zu bleiben,
zumal deine körperliche Entwicklung noch nicht abgeschlossen ist und sich deine wirklichen Spezialfähigkeiten noch herauskristallisieren können. Sollte sich zeigen, dass deine Sprintleistungen sich noch deutlich verbessern, kannst du immer noch auf Weitsprung umsteigen.

Zu 2: Was sind das für seltsame Bewegungsmerkmale und wie sind
diese diagnostiziert worden? Mit Video etwa? Mit bloßen Auge wohl kaum. Wichtig wäre nicht eine räumlich-zeitliche Fehleranalyse, sondern ein Aufspüren der Quellen zu diesem Fehlverhalten. Möglicherweise absolvierst du deine Übungssprünge aus einem zu langen Anlauf. Um den Bewegungsablauf des Absprunges zu festigen und die Absprungkraft nach oben (und nicht nach vorn) zu richten, sollte man die Übungssprünge primär aus einem 5-Schrittabnlauf absolvieren. Dabei steht nicht das Ziel „Weitspringen“ im Fokus, sondern das Ziel „Hochspringen“, etwa indem man 1 - 2 Meter hinter der Absprungstelle Hochsprungständer aufbaut
mit einem mindestens 2,5m hohem Seil, das man nach dem Absprung mit dem Scheitel zu berühren versucht (Bild). Aber Vorsicht! Das Seil sollte so hoch sein, dass man es wirklich nicht berühren kann. Nur der Versuch ist entscheidend. Diese Übung ist ständig mit 60 bis 80% Anstrengung spielerisch und in spontan-entspannter Körperbewegung zu trainieren, ohne sich bewusst auf einzelne Körpermerkmale zu konzentrieren. Das führt ohnehin zu verkrampftem Verhalten. Ein lockeres natürliches Absprungverhalten stellt sich dann automatisch ein – oder überhaupt nicht, und dann ist man nicht zum Weitsprung geschaffen.

Zu 3: Mit dem oben beschriebenen Aufbau lässt sich auch jede geläufige Technik (Hangsprung oder Hangsprung mi ½ Hitch-kick) komplett üben.
Erst wenn alles automatisiert ist, wird der Anlauf stufenweise verlängert.

Was will man denn da operieren? Man kann doch allenfalls die
Konsequenzen der „leichten Arthrose“ endoskopisch beseitigen. Damit ändert man aber doch nichts an der knöchernen Situation, nämlich der Enge des Gelenkspaltes. Es wird nach wie vor so sein, dass bei allen Umführbewegungen des Oberarms (wie etwa beim Kraulschwimmen) eine erhöhte Reibung zwischen Oberarmkopf und Schulterdach auftritt, was zuerst die Sehne des „Obergrätengrubenmuskels“ (M. supraspinatus) und dann die lange Bizepssehne durchscheuert.

Also: Vermeide solche Umführbewegungen unter Belastung, das bedeutet:
kein Gerätturnen und kein Speerwerfen oder ähnliches. Beim Kraulschwimmen lässt sich durch starkes Rotieren des Rumpfes beim Vorschwingen des Armes die Reibung im Schultergelenk etwas reduzieren – auch wenn das nicht dem Technikleitbild des perfekten Kraulschwimmens entspricht.

Das Krafttraining im Bereich der Schulter machst du schon richtig. Versprich dir jedoch nicht zu viel vom Rotatoren-Training. Wichtiger sind: die absteigenden Fasern des Trapezius (diese ziehen das Schulterdach nach
oben) und Latissimus und untere Teile des Brustmuskels (diese ziehen den
Oberarm nach unten). Der Bizeps ist fragwürdig. Zwar hält die lange Bizepssehne den Oberarmkopf in der Gelenkpfanne und lässt ihn nicht in Richtung Schulterdach rutschen, aber die kurze Bizepssehne bewirkt genau das, was man vermeiden sollte. Sie bewegt Oberarm und Schulterdach aufeinander zu.

Die beiden Übungen, die du für das Trizepstraining ausgesucht hast, gelten zwar im Allgemeinen als Trizepsübungen. Aber bei den Dips übernimmt – je nach Ausführungsart - der Brustmuskel die Hauptarbeit. Vielleicht versuchst du einmal die Dips in der Weise, dass du den Körper VOR (nicht unter) der Schulter hast, etwa in Form eines Liegestütz rücklings. Das geht am besten in der Weise, dass du am Ende eines Barrens in den Stütz gehst die Füße aber auf einen Kasten setzt, der eine Körperlänge vor dem Barren steht.

Das besondere bei den French Press ist die Tatsache, dass der lange Kopf des Trizeps in gedehnter Position arbeiten muss. Möglicherweise beeinträchtigt das bei dir die Beanspruchung. Versuche einmal die French Press in der Rückenlage Ellenbogen zeigen nach oben. In dieser Ausführungsart ist der lange Kopf des Trizeps weniger stark gedehnt. Oder: Wähle statt French Press das Trizepsdrücken am Seilzug!

Wenn du mit dem eigenen Körpergewicht trainierst, ist es vergleichbar schwer, den Bizeps ausreichend zu belasten. In der Regel werden dazu Klimmzüge verwendet. Aber Klimmzüge beanspruchen in erster Linie den „breiten Rückenmuskel“ (Latissimus), der beim Klimmzug den Winkel zwischen Oberarm und Rumpf verkleinert und auf diese Weise den Körper Richtung Griffpunkt anhebt. Dabei verkleinert sich automatisch auch der Winkel zwischen Unterarm und Oberarm, ohne dass dazu eine Muskeltätigkeit notwendig wäre. Da aber auch Muskeln vom Oberarm zum Unterarm ziehen (Armbeuger bzw. "Brachialis", Oberarmspeichenmuskel), sind diese beim Klimmzug durchaus auch aktiv und können dadurch entsprechend trainiert werden.

Anders verhält es sich mit dem Bizeps. Dieser zieht vom Schulterblatt zum Unterarm und beugt zwar auch das Ellenbogengelenk, im Schultergelenk hebt er stattdessen den Oberarm gegenüber dem Rumpf, er bewirkt also genau das Gegenteil von dem, was beim Klimmzug verlangt wird. Aus diesem Grunde wird der Bizeps beim Klimmzug - außer zu gewissen Aufgaben zur Stabilisierung“ des Schultergelenkes – nur dosiert tätig sein und nur einen geringen Belastungsreiz erfahren.

Aus diesem Grunde musst du dir für ein gezieltes Bizepstraining eine Hebeübung suchen, bei der mit aufrechtem Rumpf der Unterarm (ung ingewisser Weise auch der Oberarm) gegenüber der Schulter gehoben wird. Und das funktioniert nun mal nicht mit dem eigenen Körpergewicht, sondern nur mit Zusatzgewichten.

Anders beim Trizeps! Diesen kannst du in ausreichender Intensität mit dem eigenen Körpergewicht beanspruchen – zum Beispiel beim Liegestütz mit enger Handstellung unter dem Schlüsselbein.

Was nun die Geschwindigkeit des Muskelwachstums betrifft: Diese hängt bei allen Muskeln in gleichem Maße von der Höhe der Beanspruchung des jeweiligen Muskels ab. Da wir aber kein extra Sinnesorgan für die Wahrnehmung der spezifischen Muskelbeanspruchung besitzen, sondern nur ein Gefühl der allgemeinen Anstrengung, müssen wir uns über die Wirkung der verschiedenen Kraftübungen beim Biomechaniker informieren.

Und generell gilt: Von heut auf morgen wachsen die Muskeln nicht.

Auf gesunde Art und Weise kannst du in 3 Wochen keine 6 kg abnehmen. Im Grunde ist das aber auch nicht schlimm; denn man kann in der Regel eine Skibindung mit wenigen Handgriffen „härter“ einstellen, sodass sie zu deinem aktuellen Gewicht passt. Ist eine Bindung zu „weich“ eingestellt, kann sie zu früh auslösen und dies kann zu einem Sturz und zu Verletzungen führen.

Diese Frage darf man nicht mit Ja oder Nein beantworten; denn man (= die Wissenschaft) weiß das noch nicht definitiv. Zwar wird die Körpergröße durch die Vererbung bestimmt, aber nicht auf den cm genau, sondern durch unterschiedlichste körpereigene und Umwelt-Einflüsse können Abweichungen nach oben und unten auftreten.

Im Hinblick auf ein Krafttraining bei Heranwachsenden weiß man nur, dass Krafttraining zu einer erhöhten Mineralisierung der Knochen führt, d.h. die Knochen lagern mehr Kalk ein, werden dicker und fester. Wie sich das auf die Wachstumsfugen der Knochen auswirkt, ist unklar.

Andererseits ist bekannt, dass durch extremste Belastungen die Wachstumsfugen Schaden nehmen können (Verschiebungen, Ablösungen …), was zu extremen Wachstumsstörungen führen kann.

Aus diesem Grund ist es ratsam, als Heranwachsender ein Krafttraining nur im gesicherten submaximalen Bereich durchzuführen und nicht im risikoreichen, verletzungsträchtigen Maximalbereich und in jedem Fall Zugbelastungen (Klimmzüge) gegenüber Druckbelastungen (Kreuzheben) vorzuziehen. Wenn du somit mit deinen Kurzhanteln Übungen absolvierst, die du mindestens 10x unmittelbar hintereinander und sicher geführt ausführen kannst, musst du dir über Wachstumsverzögerungen keine Sorgen machen.

Der „offizielle“ Abstand der Ringe beim Kunstturnen beträgt 50 cm. Diese befinden sich an etwa 3m langen Seilen, damit sowohl bei unterschiedlicher Schulterbreite, unterschiedlich langen Armen (beim Seitspannstütz) und bei unterschiedlichen Übungen der Verlauf die Seile nicht störend wirkt.

Bei dir liegt das Problem aber an der Höhe des Raumes, in dem du die Ringe nutzen willst. Bei einer Normalzimmerhöhe von 2,50m müssten bei Dips die Ringe (die Griffstellen) etwa 1,20m von der Decke entfernt sein, damit du die Arme durchstrecken kannst, ohne mit dem Kopf anzustoßen. Dann hast du aber bis zum Boden nur noch 1,30m, so dass du keine Klimmzüge mehr ausführen kannst, für die du etwa – je nach Körpergröße – 2,00m bis 2,30m Bodenabstand benötigst. Und Klimmzüge mit angehockten Beinen sind nicht jedermanns Sache.

Eine Lösung aus dem Dilemma wären leicht und schnell höhenverstellbare Ringe. Dazu müsstest du an die Decke Umlenkrollen schrauben. Von dort führst du die Seile bis zur Wand, wo wieder 2 Umlenkrollen sitzen. Senkrecht unter diesen befinden sich an der Wand in Griffhöhe zwei Haken, in die du Glieder zweier Ketten (als Endstücke der Seile) einhaken kannst. Die notwendigen Materialien sind in jedem Baumarkt für wenige Euro zu bekommen. Das handwerkliche Geschick musst du selbst beisteuern.

In jedem Fall könntest du die Ringe schnell und bequem auf jede für Dips, Klimmzüge oder trx-Übungen erforderliche Höhe umstellen.

Wenn du mit 20 Jahren schon solche Probleme mit dem Impingement-Syndrom hast, könnte eine OP durchaus angebracht sein. Das hängt aber von den Ursachen ab. Bei einer Veranlagung (genetische Ursache) ist eine OP sicher wenig hilfreich. Gelegentlich führen Kalkablagerungen (meist bei älteren Menschen) oder Knochenvorsprünge (Verwachsungen) zu den Auslösern der Schmerzen. Was in deinem Fall zutrifft, kann nur der Arzt nach Röntgen- oder MRT-Diagnose entscheiden. In Karlsruhe wäre da die Orthopädische Gemeinschaftspraxis am Ludwigsplatz, Waldstraße 67,  eine gute Adresse oder in Freiburg das Schulterzentrum Dr. Hirt.

Krafttraining solltest du ruhig weiter betreiben. Dabei musst du darauf achten, nicht solche Muskeln zu kräftigen, die den Gelenkspalt in der Schulter tendenziell verengen (z.B. Deltamuskel). Deshalb sind Übungen, die den Oberarm gegenüber der Schulter anheben, tabu, z.B. vor allem Seitheben. Statt dessen sollten diejenigen Muskeln trainiert werden, die den Gelenkspalt erweitern (z.B. die absteigenden Teile des Kapuzenmuskels und der breite Rückenmuskel). Dazu dienen im ersten Fall: Schultern mit hängenden Armen zu den Ohren ziehen (am besten mit großen Gewichten in den Händen) im zweiten Fall: Klimmzüge bzw. alle Formen des Latissimus-Trainings.

Der Verlust an Schnelligkeit (physikalisch richtig müsste man sagen: an Beschleunigungsvermögen) nach einer Verletzungspause liegt in erster Linie an einem Verlust an Muskelkraft; denn ein pausierender Muskel atrophiert, d.h. die parallel angeordneten Kraft produzierenden Muskeleiweiße (Myofibrillen) vermindern sich. Als einzige Abhilfe ist ein entsprechendes Krafttraining (Muskelaufbautraining) durchzuführen – sofern der Heilungsprozess dies erlaubt.

Das Problem der Fasertyp-„Umwandlung“ wird dabei in der Regel überbewertet.

Eine sogenannte schnelle Muskelfaser (etwa vom Typ IIX) „wandelt“ sich nicht einfach in eine langsame Muskelfaser (Typ I) um, sondern kann sich durch zunehmenden Einbau „langsamerer“ Muskeleiweiße den Eigenschaften der langsameren Typ IIA-Fasern annähern – dies aber nur dann, wenn ausschließlich Krafttraining in langsamer Bewegungsausführung praktiziert wird. Da aber alle betreffenden Muskeleiweiße (Myosine) eine relativ kurze Lebensdauer besitzen (Halbwertszeit etwa 10 bis 14 Tage), lässt sich die Situation relativ schnell wieder beseitigen, indem entsprechende schnellkräftige Bewegungen (Betonung liegt auf „schnell“, nicht auf „kräftig“) trainiert werden. Am günstigsten scheint sogar, neben dem Muskelaufbautraining immer wieder auch schnellkräftige Einheiten zu absolvieren, z.B. Skippings in maximaler Bewegungsgeschwindigkeit.

Ein Hohlkreuz kannst du nur durch ein entsprechendes Krafttraining der Becken aufrichtenden Muskeln erreichen. Welche das sind, kannst du in diesem Tipp erfahren:

http://www.sportlerfrage.net/tipp/hohlkreuz-stets-ein-thema

Dehnungstraining (welcher Muskeln auch immer) wird bei einem Hohlkreuz keinen wesentlichen Erfolg bringen; denn Dehnungstraining kann weder Muskelverkürzungen beseitigen noch den Muskeltonus langfristig absenken. Dazu gibt es inzwischen genügend empirische Befunde. Such dazu mal bei Google mit den Suchbegriffen „Dehnen“ und „Ruhespannung“ bzw. „Muskeltonus“ oder lies hier nach:

wewewe.circuit-training-dehnen-dr-klee.de/dokumente/Klee_Wiemann_Wirkungen_von_Dehnen.pdf