4x die Woche Krafttraining Trainingsplan und Erholung?
Hallo,
ich mache seit ca einem halben Jahr 2-3x die Woche Kraftsport im Fitnessstudio. Bisher habe ich immer alles in einem Training trainiert und es hat sich eher „wenig“ gezeigt, da ich auch nicht viel an der Ernährung verändert habe. Zurzeit habe ich wieder viel Motivation und mir einen neuen Trainingsplan erstellt, der wie folgt aussieht.
Montag: Frei
Dienstag: Bauch, Rücken, Trizeps/Bizeps
Mittwoch: Brust, Schultern, Gesäß
Donnerstag: Frei
Freitag: Bizeps, Trizeps, Unterarm
Samstag: Beine, Brust, Bauch
Sonntag: Frei
Jetzt ist meine Frage: Können sich die Muskeln bei meinem Training und der Erfahrung sich innerhalb dieser kurzen Zeit erholen oder braucht das 2-3 Tage?
Ps: Ernährung habe ich umgestellt, daran soll es nicht scheitern.
3 Antworten
Hi,
wenn Du bisher nach einem Ganzkörperplan trainiert hast, würde ich es erst einmal mit einem strukturierten 2er- Splitplan versuchen. Dafür gibt es drei verschiedene Möglichkeiten:
1. Oberkörper/Unterkörper-Split
- Tag 1 Oberkörper: Brust, Rücken, Schulter, Bi- und Trizeps
- Tag 2 Unterkörper: Oberschenkel, Waden Bauch
- Tag 3 frei
2. Push/Pull-Split
- Tag 1 Push: Brust, Schulter, vorderer Oberschenkel, Waden, Trizeps
- Tag 2 Pull: Rücken, hinterer Oberschenkel, Bizeps
- Tag 3 frei
3. Rumpf/Extremitäten-Split
- Tag 1 Rumpf: Brust, Schulter, Rücken, Bauch
- Tag 2 Extremitäten: Oberschenkel, Waden, Arme
- Tag 3 frei
Die Bauchmuskeln müssen bei allen Verbundübungen ordentlich Stütz- und Haltearbeit vollbringen und werden somit mittrainiert. Du kannst aber zum Schluss einer Trainingseinheit noch einige Bauchübungen dranhängen.
Alle drei Split-Arten haben ihre Vor- und Nachteile. Jeder muss für sich selbst herausfinden, welcher Splitplan für ihn die geeignetste ist. Die Gewichte/Widerstände sollten so schwer sein, dass man damit ca. 10 Wiederholungen schafft. Zum Einstieg sind drei Sätze/Übung durchaus genug. Achte auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit genügend Proteinen.
Gruß Blue
Die Erholung ist sicher nicht das Problem. Wenn du aber bisher (und in zukunft) 2-3mal/Woche ins Fitti gehst und sich nicht sonderlich tut machst du wohl etwas grundsätzlich falsch und das ist wohl nicht der Trainingsplan. Der macht letztlich so gut wie keinen Unterschied. Woran es mangelt ist schwer zu sagen von der Ferne. Ernährung ist wichtig aber entscheidend ist die Trainingsintensität. Wenn du pro Training mindestens eine Stunde trainierst und danach bist do völlig erledigt ist alles ok. Aber wenn ich so lese "Bizeps, Trizeps, Unterarm" habe ich meine Zweifel. Der Unterarm ist kaum trainierbar und Bizeps sowie Trizeps kann man auch nicht unendlich ausreizen. Vielleicht solltest du da nochmal über die Bücher.
Ergänzung:
Bin 17 Jahre alt, 1,79m groß und wiege ca. 85kg (zu viel Fett aber auch schon gut Muskeln)