Coopertest schaffen: 2800m?
Hi! Krass, nach Jahren mit gutefrage habe ich nicht gemerkt dass es auch diese Seite hier gibt :D
Folgendes: ich mache eine Ausbildung, für deren Bestehen es notwendig ist den coopertest zu schaffen, 2770m ist die absolute Mindestleistung.
Das hab ich schon vor zwei Jahren geschafft, muss die Leistung aber nochmal bringen. Nach der ganzen Zeit mit kaum Training laufe ich zur Zeit schlappe 2400-2500m. (anzumerken wäre dass ich die ersten 3-4 Runden top in der zeit bin und danach alles aufgibt)
Mein "Training" sieht wie folgt aus: seit ca 6 Wochen laufe ich alle zwei Tage 20 bis 30min in Jogging Tempo. Das ist alles. Vor zwei Jahren hat das auch gereicht, jetzt warum auch immer nicht.
Ich brauche jetzt eure Hilfe.. Was kann ich an Kleinigkeiten ändern.
Welche Schuhe empfiehlt ihr, ich habe so Standard trainingsschuhe.
Was kann ich lauftechnisch anpassen um Anstrengung und Tempo zu verbessern.
Und wie kann ich am effektivsten trainieren ohne diese blöden Intervalle :')
Es kommt mir nur darauf an den coopertest im Zeitraum der nächsten zwei Monate zu schaffen. Mehr nicht. Kurzfristiger Erfolg ist also komplett ausreichend.
Danke!
2 Antworten
Hi,
der Cooper-Test liegt mit seinen Anforderungen (12-Minuten-Ausdauerleistung /2770m) zwischen Mittel- und Langstrecke.Das bedeutet, dass man nicht nur allein die reine Ausdauer, sondern auch
- Kurzzeit-Intervalle (15 – 30 Sec.),
- Mittelzeit-Intervalle (1 – 8 Min.), und - optimal - auch
- Langzeit-Intervalle (8-15 Min.)
im Trainingsplan berücksichtigen muss.
Der Schwerpunkt des Trainings liegt natürlich auf der reinen Dauermethode. Die Pausen zwischen den Intervallen sind individuell verschieden und richten sich nach dem jeweiligen Trainingsstand. Sie sollen so lang wie nötig und so kurz wie möglich sein. Durch Intervalltraining kann man auch etwas Abwechslung in den Ausdauersport bringen.
Der Test findet meistens auf einer 400 m – Tartanbahn statt. Das bedeutet, dass man dort auch hin und wieder trainieren sollte. So bekommt man ein Gefühl für den Untergrund und lernt Kurven zu laufen.
Empfehlenswert sind auch immer mal wieder „halbe Cooper-Tests“ (also ca. 6 Minuten) zu laufen. So kann man seinen Ist-Stand und seine Fortschritte überprüfen.
Gruß Blue
Wenn du "effektiv" trainieren willst kommst du um Intervalle nicht herum. Deine 30min Joggen kannst du komplett weglassen, das bringt dir nichts für eine Verbesserung. Wenn du dich verbessern willst musst du an deine Leistungsgrenze gehen, ohne gehts nicht. Du kannst mit mehreren Intervallen trainieren, z.B. einmal im 5 x 1min Intervall, einmal mit 5 x 3min und einmal mit 5 x 5min. Dazwischen mindestens 1 Minute Pause, also langsames Joggen, kein gehen. Vorher und nachher 5-10min Ein- und Auslaufen. Die Intervalle möglichst gleich schnell laufen und wie gesagt immer an die totale Leistungsgrenze. Beim Wettkampf keine neuen Schuhe sondern das was du beim Training trägst. Ist das Gelände flach und fest, also nicht steinig oder waldig sind eng anliegende Schuhe mit dünner Sohle besser für den Wettkampf. Schuhe mit grosser Dämpfung sind gut für gesundes Laufen aber schlecht für die Zeit. Dehnen ist gut, gerade wenn du das Training jetzt intensivierst. Mit falschem Essen vor dem Wettkampf kann man einiges versauen, also keine Experimente.
Da kann man nur schauen, dass man keine Fehler macht. Trainingsfördernd gibt es in der Ernährung nicht aber jede Menge behinderndes. Da Training immer auch Abbau bedeutet muss dies über die Ernährung kompensiert werden, heisst möglichst abwechslungsreich, frisch und selbst zubereitet. Ideal am Abend ist einn grosser Salat mit 100 Zutaten, gern auch gebratenes Fleisch oder Feta, gern auch mit Brot oder Nudeln je nach Geschmack, als Sportler kann man ja eh alles essen. Am Wettkampftag nicht anders essen (oder trinken) als gewohnt (es sei denn es sind schwierige Wetterbedingungen). Ich kann 4 Stunden vor dem Wettkampf nichts mehr essen aber da ist jeder anders. Und hör blos nicht auf Leute mit den super Tipps ("eine halbe Stunde vorher eine halbe Aspirin mit Kaffee mischen wirkt Wunder!!") dann stehst du super trainiert am Start und hast die Scheisserei...
Das in der Deutlichkeit zu hören ist schonmal hilfreich. Danke auch für die Ausführlichkeit, werde ich auf jeden Fall umsetzen. Was kannst du allgemein ernährungstechnisch empfehlen? Mir ist klar dass ich dadurch nicht plötzlich 100m mehr laufe aber was empfiehlt sich speziell vor dem Lauf und ist allgemein trainingsfördernd?