Muskelaufbau mit 14?
Hi, ich bin 14 Jahre alt und würde gerne Muskeln aufbauen. Ein Bekannter der paar Jahre älter ist und selber trainiert hat mir einen Plan erstellt:
- Push:
- 3x10 Liegestütze (weit)
- 3x10 Liegestütze (eng)
- 3x6 Dips
- 3x12 Frontheben
- Pull:
- 3x12 Bizepscurls
- 3x12 Bizepshammercurls
- 6x12 vorgebeugtes Rudern
- Bauch & Schultern:
- 3x20Crunches
- 3x10 Legraisers
- 3x20 Sit-ups
- 3x12 seitliche Schulterpulls
Ist der gut für den Anfang? Wenn nicht, gerne einen neuen vorschlagen, würde mich freuen. Ich mach dann an einem Tag Push, am nächsten Pull, dann wieder am nächsten Bauch und das wiederholt sich immer da Regenration ja wichtig ist.
Und außerdem achte ich eigentlich auf gesunde Ernährung aber ich kann einfach nicht die empfohlene Mengen an Proteinen zu mir nehmen wegen Schule etc. Geht einfach nicht, kann ich trotzdem Muskeln aufbauen? Und wann kann ich mit einer Veränderung in den Armen und der Brust rechnen wenn ich so weitermache?
Ich würde mich sehr über eure Meinung freuen
LG
FutureSportman
2 Antworten
Alles ok, ausser dass hier die Beinarbeit vernachlässigt wird. Ich würde wenigstens Kniebeuge mit reinnehmen und Wadenheber wäre auch nicht schlecht.
Proteine; brauchst du etwa 120g am Tag. Das ist 500g Magerquark und 2 Eier. Je nachdem was du sonst isst entsprechend weniger. Weiss nicht was das mit der Schule zu tun hat.
Jeder Plan ist gut, wenn man intensiv und konsequent trainiert. Der Plan muß allerdings zu DEINEM Tagesablauf passen!
Ich würde so planen, dass jede Muskelgruppe 2x/Woche trainiert wird.
Steigere die Gewichte in den ersten Jahren nur leicht! Deine Gelenke werden es dir danken. Die brauchen nämlich 2-3 Jahre, um sich an das Krafttraining zu gewöhnen!