Muskelaufbau und Abnehmen? Fitness? Muskelaufbau? Ernährungsplan? Sport?Wachstum?

Natürlich ist es möglich! Und die Erstellung eines Ernährungsplans finde ich auch nicht überflüssig oder unnötig! Wenn du vorher nicht wusstest was genau du isst, dann weißt du auch nicht was dich tatsächlich dick gemacht hat. Halte deinen Ernährungsplan ein und guck dich regelmäßig im Spiegel an und wiege dich. Geht das Gewicht runter und du verbesserst deine Figur dann bleib an dem Plan dran, ansonsten verändere ihn! Diese Pauschalen aussagen "bleib unter 2000kcal" sind vollkommener Quatsch! Wenn du viel Sport machst, dann nimmst du nur ab und baust nicht gleichzeitig Muskeln auf. Ich würde dir raten mal folgenden Artikel zu lesen: http://www.gesundfitwerden.de/abnehmen-und-muskeln-aufbauen/

Der Greift dein Thema 1:1 auf und kann dir wirklich dabei helfen Gewicht zu reduzieren und Muskeln aufzubauen. Als großes Plus lernst du auch noch einiges über Ernährung! 

sag deinem Kollege Danke für die Pläne, ist gut gemeint und hat viel Arbeit gemacht. Der Umfang ist allerdings viel zu groß. Halbiere die Anzahl der Übungen.

Zum Essen hat wurststurm die absolut richtige Antwort gegeben, vergiß Pläne, die führen häufig direkt in die Eßstörung und haben in den allermeisten Fällen keinen Sinn. Aber es ist gut, dass du dich damit beschäftigt hast, so weißt du, welche Makronährstoffe in welchen Lebensmitteln sind und kennst hoffentlich auch die zugesprochene Funktion. Deinen angestrebten Proteinkonsum finde ich etwas hoch, man muss es nicht übertreiben mit Fleisch/Fisch/Quark. Noch mehr Protein lässt nicht noch mehr Muskeln wachsen.

Das beste "Rezept": fange einfach an, bleib gesund und trainiere regelmäßig. Dann klappt es mit Abnehmen, der Fitness und dem Muskelaufbau.

Ich denke du machst hier zwei Denkfehler. 1. Sind Ernährungspläne ganz grosser Käse. Das Wort Ernährungsplan ist an sich schon völliger Unsinn. Ernährung muss gesund sein und praktisch handelbar. Wenn du immer dasselbe isst und dein Essen designst ist das das Gegenteil von gesund und von praktisch. Spätestens nach 2 Wochen gibst du genervt auf. Und eben, was machst du in einem halben Jahr oder in 5 Jahren? Dein Plan sollte auch nachhaltig sein, sonst kommst du wie alle anderen in die Diätfalle und bist am Ende dicker als vorher. Stattdessen versuch nach Grundsätzen zu leben; nicht mehr als etwa 2000 Kalorien am Tag, immer viel frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und eiweisshaltiges wie Magerquark, Joghurt nature, Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Wasser trinken. Alles andere meiden. Daraus lässt sich jeden Tag ein reichhaltiges Essen herstellen, bis zu deinem Lebensende. 2. Dein Trainingsplan ist so ok wie jeder andere. Viel wichtiger ist jedoch, dass du Bewegung in deinen Alltag integrierst. Wer gesund abnehmen will muss sich bewegen und das heisst möglichst viel laufen, Fahrrad, rennen, spielen statt Büro, Bus, Bahn oder Auto. Das macht viel mehr aus als 3 mal die Woche Bauch Beine Po.