realistische Zeit für Halbmarathon
Hallo, erst ein mal zu mir: ich bin w, 22 Jahre und recht sportlich würde ich sagen, aber keine Leistungssportlerin oder so. In einem Monat laufe ich meinen ersten Halbmarathon. Dafür habe ich kein richtiges Ziel, außer ihn auf jeden Fall durchlaufen zu wollen in einer für mich guten Zeit.
Ich laufe etwa jeden zweiten Tag so 10 km (auch mal mehr). Für 10 km brauchte ich das letzte mal 58 min und Vorgestern bin ich dann mal 21,09 km gelaufen in 2:23:30. Ich hätte auch noch schneller laufen können, das einzige Problem waren am Ende Gelenkschmerzen (Knie und Hüfte), auch meine Füße haben sehr weh getan, was wahrscheinlich daran liegt, dass ich vorher nie über 20 km auf Asphalt gelaufen bin. Wären die Schmerzen nicht gewesen hätte ich auch noch schneller laufen können, denn so richtig k.o. war ich nach dem Lauf nicht. Meine 5 km Zeit (ist aber schon 3 Monate her) liegt bei 25:40 min.
Nun habe ich noch einen Monat bis zum Halbmarathon, habe aber nicht vor im Training noch mal über 20 km zu laufen. Beim Halbmarathon will ich auf keinen Fall zu schnell loslaufen, sondern mir die 21,1 km gut einteilen. Welche Zeit soll ich mir als Ziel setzen? Ist es realistisch unter 2 Std und 15 min zu laufen? Und habt ihr sonst noch Tipps für meinen ersten Halbmarathon?
Danke schon mal
2 Antworten
Wenn du im Training 10 km in 58 min läufst, dann sollte das mit 2:10 - 2:15 beim Halbmarathon möglich sein. Vergleicht man deine 5 km und 10 km Zeiten, fällt auf, dass die 10 km Zeit deutlich langsamer ist. Du solltest dich in den nächsten Wochen auf längere ruhige Läufe konzentrieren. Einmal pro Woche wäre ein Lauf über ca. 18 km das Richtige. Ein weiterer Lauf ca. 15 km.
Was den Lauf anbetrifft wäre ein Anfangstempo von 6:10 min/km vielleicht nicht schlecht. Nach der Hälfte kannst du dann immer noch etwas zulegen. Da ist auch vom Gefühl her angenehmer, gegen Ende andere Läufer zu überholen als selbst nach hinten durchgereicht zu werden.
Das Laufen auf Asphalt sollte eigentlich nicht zu Schmerzen führen. Wie sieht es um die Qualität deiner Laufschuhe aus?
Die 5km Zeit war ein 5km-Wetkampf, an dem ich teilgenommen habe. die 10km Zeit war nur normaler Trainingslauf, den ich mit Uhr gelaufen bin.
So, wie du das schilderst, kommst du unter zwei Stunden. Glaub mir das! Besser aber, du nimmst dir das nicht als Ziel, sonst bist du eventuell übermotiviert. Es stimmt schon, dass du deinen ersten Lauf eigentlich nur genießen solltest, aber ich bin überzeugt, dass du eine gute Zeit drauf hast. Auf 5 und 10km Zeiten würde ich nichts geben. Die haben meinerer Meinung nach keine Aussagekraft. Wichtiger wäre, dir die Zeit genau einzuteilen. Versuch dazu mal diese Woche ein paar Kilometer in dem Tempo zu laufen, dass du für die Zweistunden-Zeit brauchst. Mach einen 10 km Lauf und lauf die letzten 2 km in dem Tempo. An einem weiteren Tag machst du 3 oder 4 km in dem Tempo. Aber immer zum Ende des Trainings. Wenn es gut geht, machst du das auch in der übernächsten Woche. Wenn du dann halbwegs gut unterwegs bist, kannst du das beim Rennen versuchen. Aber unbedingt darauf achten, dass du von Anfang an (!!!!!!) in diesem Tempo unterwegs bist. Höchsten ein bisschen langsamer, aber auf keinen Fall schneller!
Die letzten 2 Wochen vor dem Lauf nur mehr gemütlich trainieren. Aber nicht zu gemütlich.
Harry (Würde mich übrigends interessieren, wie es ausgeht....)
2 Stunden und 11 min habe ich gebraucht..konnte aufgrund der Schmerzen den letzten Monat kaum trainieren, beim Halbmarathon hatte ich dann keine Schmerzen, bin aber sehr langsam losgelaufen, weil ich Angst vor den möglichen Schmerzen hatte