Schienbein-Verhärtung beim Joggen. Was hilft?
Hallo zusammen
Vor rund 3 Monaten habe ich zu joggen begonnen. Ein Problem, das mich seither begleitet, ist die Schienbeinmuskulatur. Nach ca. 2-3 Kilometern verhärtet die Muskulatur an den Schienbeinen, was einerseits ziemlich schmerzt und es anderseits verunmöglicht, dass ich den Fuss noch richtig Schienbein heben kann. Sobald ich gehe oder stoppe wird der Schmerz zunächst stärker, d.h. es brennt, danach löst er sich aber schnell und es bleiben auch keine Folgeschmerzen. Vielleicht hat jemand einen Tipp, was ich unternehmen kann, dass dieser Schmerz nicht mehr auftritt? (Ich laufe jeweils so 30 Minuten mit einer Pace von rund 6.40).
Liebe Grüsse Jonas
2 Antworten
der Grund ist Energiemangel, die Muskeln kommen mit der ATP-Produktion nicht hinterher und verkrampfen dann irgendwann. Der Energiemangel wird wahrscheinlich durch eine (für die Belastung) zu geringe Blutversorgung verursacht. Es wird vermehrt Laktat gebildet, was nicht abtransportiert werden kann -> der Muskel brennt und verkrampft. Ausserdem schwillt mit steigender Belastung der Muskel an und drückt dabei die ihn versorgenden Blutgefäße zunehmend ab. Möglicherweise wird das unterstützt durch eine (für die sportartspezifischen Anforderung) zu schwache örtliche Kapillarbildung.
Was kannst du tun?
Laufpausen mit kurzer Entspannungsmöglichkeit für die Muskeln einrichten. Wenn es ab 2KM anfängt, dann pausierst du kurz nach 1,5KM, läufst dann 1KM, pausierst usw, bis du dein Pensum zusammen hast. Du versuchst, vor dem Verkrampfen frisches Blut in die Muskeln zu bekommen: Schütteln, Unterschenkel höher halten, kurze Selbstmassage von unten nach oben (Schienbein).
Zusätzliche Kapillaren werden gebildet durch viel leichtes Training, also weiter dran bleiben, wie whoami schreibt. Nur die momentane Belastung etwas verkürzen.
Ausserdem kann es sein, dass deine Lauftechnik das begünstigt. Vielleicht achtest du auf lockereren Lauf. Ebenso kann der Boden ungünstig sein (zu hart), so dass die Muskeln sehr schwere Stöße abfangen müssen und deswegen dauerhaft mehr anspannen, um die Gelenke zu schützen. Suche dir in dem Fall ein etwas weicheres Gelände aus (du sollst auch nicht einsinken, das macht's noch schwerer). Gleiches gilt für sehr "harte" Sportschuhe. Wenn du täglich läufst und Anfänger bist, sind die Muskeln die Belastung noch nicht gewohnt, mach ggfs. mal ab und zu einen Tag Pause. Nach dem Laufen sieh zu, dass das Laktat aus den Muskeln kommt: z.B. durch 10 Minuten entspanntes Gehen und nicht einfach hinlegen zu Hause. Wechselduschen helfen. Dann würde ich die Schienbeinmuskeln mehrmals täglich, aber kurz, mit einer Blackroll bearbeiten.
Erfahrene Läufer kennen das und beugen dem vor, in dem im Winter die Schienbeinmuskeln trainiert werden. Das kannst du ganz einfach mit einem Theraband machen, siehe Video https://www.youtube.com/watch?v=pctabXQ1CkU
Vielen Dank für die ausführliche Antwort. Diese ist für mich sehr hilfreich. Bereits jetzt laufe ich nur 3-4 Tag die Woche, um den Körper nicht gleich zu überlasten.