Schwimm Ausdauer verbessern Ziel: 400m in 10 Minuten, was muss ich dafür am besten tun?

Es gibt einen Grund, warum außer bei Kraul die maximalen Wettkampfdistanzen nur 200m sind - der Körper ermüdet zu schnell!

Wenn Du es unbedingt mit Brustschwimmen schaffen willst, dann nur über starkes Abstoßen mit Gleiten und Unterwasserzug (ca. 10 - 12 m) und die restliche Länge (bevorzugt in einem 25m Becken) nicht mit vollem Tempo aber mit GLEITEN. Ich erreiche auf diese Art ebenfalls 1:10 auf 50m Brust in einem 50m Becken, aber relativ entspannt.

Kraulschwimmen mit der gleichen Anstrengung oder sogar weniger kommt auf eine Zeit von ca. 0:50 (ebenfalls 50m Becken). Meine durchschnittliche Zeit für 50m Kraul bei einem 400m oder 500m Wettkampf ist aber noch immer schneller als ich 50m Brust schnell schwimmen kann und ab 100m hat Brust natürlich gar keine Chance (und das obwohl ich nicht trainiere).

Von meinem letzten Kraulkurs (dauert 7 Stunden) haben 5 Erwachsene 2,5 Monate nach dem Kursbeginn an einen Triathlon mit 500m Schwimmen teilgenommen, die Zeiten waren einmal 11 Minuten (Mann), 3 mal 14 Minuten (2 Frauen, 1 Mann) und einmal 17 Minuten aber große Streckenteile mit Brustschwimmen.

Es hängt also davon ab wie Du Kraulschwimmen lernst und trainierst - zu Beginn geht es noch nicht um schnell schwimmen, sondern gleiten und gemütlich mit nur wenig Kraft.

Nummer 1: Arbeite an deiner Wasserlage (Abstoßen und einfach im Wasser Gleiten. Schmal machen, wenig Widerstand bieten, Kinn zur Brust (Tennisball zwischen Kinn und Brust zum Üben), kein Hohlkreuz, Füße Gestreckt. Du solltest damit als Ziel haben mindestens 10m Weit zu kommen.

Nummer 2: Übe den Grätschwung (schau dir an wie er funktioniert, übe ihn an Land und suche dir jemand der dir beim Beintraining im Wasser Feedback gibt und geben kann oder lasse es dir aufzeichnen und werte es selbst aus). Du kannst selbst kontrollieren ob er besser wird, indem du von 10-15m aus zum Beckenrand schwimmst (ohne Armtätigkeit) und dabei die Beinschläge zählst (Ohne Armtätigkeit, nicht vorher anschwimmen!).

Du kannst auch eine ganze Bahn nur Beine schwimmen und sowohl bei jedem Zug Luft holen, als auch mal nur alle 2-3 Beinschläge. Alle 2-3 hat den Vorteil zu erkennst Widerstände und lernst deine Kraft richtig einzusetzen und ruhiger zu werden. Kommst du nicht voran, schneidest du mit den Füßen vermutlich nur das Wasser, verdrängst es aber nicht richtig. Zur Hilfe kannst du ein Brett benutzen oder die Arme nur so leicht einsetzen um den Kopf aus dem Wasser zu bekommen. Eine leichte! O-Förmige Bewegung reicht dafür schon aus. Alternativ schwimmst du beine auf dem Rücken. Arme gestreckt in Schwimmrichtung, Schultern an die Ohren hochziehen, Kinn in Richtung Brust und nur die Beine arbeiten lassen. Knie gehen hierbei möglichst nicht über die Wasseroberfläche.

Nummer 3: Schau dir an wie du deine Arme einsetzen musst. Die Arme gehen nicht hinter die Schulter, sondern ab Schulterhöhe wieder nach vorne. Mach dich dabei mit dem Oberkörper schmal um möglichst wenig Widerstand zu erzeugen

Nummer 4: Schau dir an wann Beine und wann Arme einsetzen. Spiele mit den Gleitphasen und schaue was für dich am besten funktioniert.

Für 2-3 Wochen etwas schwer alles umzusetzen. Daher: Arbeite an den Beinen und an deiner Wasserlage. Die beiden sind am wichtigsten.

Viel Erfolg!