Würde dir einen alternierenden GK vorschlagen.

Da du keine freien Übungen machen kannst,muss man improvisieren.oder das Studio wechseln.

Konzentriere dich auf die GÜ und werde kontinuierlich strärker.

Variiere und periodisiere deine Wdh systematisch zb 5x5 3x10, 3x15 Wdh, 3 bis 5 Sätze pro Übung ,erstmal mit 3 S. anfangen.

erreichst du Kraftwerte im Fortgeschrittenen Bereich dann Wechsel auf einen 2er Split, weil sonst die Intensität zu hoch wäre für 1TE.

Frequenz 3x die Woche zB ,Mo,Mi,Fr immer im Wechsel

1bis 2 Tage Pause zwischen den TE

Tag1 Beinpresse, Brustpresse,Rudern,Seitheben,Waden,Arme,Bauch

Tag2 Beinbeuger,Klimmzug oder Latzug ,Dips,Schulterdrücken,Hyperextensions,Arme,Bauch,

Rest siehe hier, link-->http://www.sportlerfrage.net/frage/eure-hilfe-wird-hier-dringendst-benoetigt#answer396949

Die gesättigte Fettsäuren (wie auch ungesättigte) haben Einfluss auf verschiedene Hormonsysteme/Hormonmillieu zB IGF 1 auch sinkt der Testosteronwert ( bis zu 20%) wenn die tägliche Ernährung einen sehr niedrigen Fettanteil aufweist u. dabei gleichzeitig wenig gesättigte Fettsäuren liefert.

Der Verzehr von gesättigten Fettsäuren sollte max.10% betragen weil das Risiko für bestimmte Erkrankungen steigt, im Gegensatz zu den ungesättigten FS.

Die mehrfach ungesättigten FS- Linol (Omega 69 u.Alpha Linol (Omega 3) können vom Körper nicht selber hergestellt werden u. müssen mit der Nahrung zugeführt werden.

Das hängst davon ab wie hoch die Intensität und der Umfang deiner TE ist , wie der Plan generell aussieht zzgl abhängig von deiner Regenerationsfähigkeit u. der Trainingserfahrung. Warum wieder GK? So schnell gelangt man nicht ins Übertraining.

Das hat nichts mit dem Zeitrahmen zutun wann du splittest sondern damit wie hoch die Intensität deines Trainings ist via wie hoch deine Kraftwerte liegen. GK ist auch nicht gleich GK ,ein GK aus zig verschiedenen (iso) Übungen ist auf Dauer suboptimal. Konzentriere dich auf Grundübunge sei es am Anfang an den Machinen oder noch besser erlerne nach und nach die freien GÜ gewissenhaft. Bist du noch Jugendlicher,vermeide bleibe über 5RM,gilt besonders für den axialen Druck auf die Wirbelsäule.also maximale Gewichte (besonders auf Dauer) vermeiden!

siehe auch hier--->http://www.sportlerfrage.net/frage/wie-kann-man-am-schnellsten-muskeln-aufbauen#answer395401

so ommst du wesentlich schneller an dein Ziel als wenn du direkt splittest, was nur für Fortgeschrittenen Sinn macht.

Prinzipiell reichen diese Übungen für den Anfang aus wenn sie denn richtig ausgeführt werden, allerdings ist das mMn nach ein Trugschluss wenn man meint mit Eigengewichtsübungen hätte man generell weniger Belastung auf den Bewegungsapparat als wenn man mit Gewichten trainiert. Bsp Liegestütz u.Dips wo ich meinem Bewegungsapparat eine vielfache höherer Belastung aussetze, als wenn ich Bankdrücken oder Dips mit Unterstützung ausführe, wo wesentlich feinere Gewichtsabstufungen durchzuführen sind. Jugendliche können ohne bedenken Kraftraining druchführen sollten aber eine maximale Belastung (1 bis 5 RM) vermeiden, das gilt vor allem für die axiale Belastung. Muskeln werden nur aufgebaut wenn auf Dauer indiv. Progressiv trainiert wird sei es über das Gewicht oder das Volumen, da sind bei BWE -Übungen irgendwann Grenzen gesetzt. Gelenkbeschw. enstehen meist durch mangelhafte Technik. oder zu hohes Gewicht!

Man unterscheidet zwischen einer lokalen Ermüdung wo die Unfähigkeit des Muskels zur Aufrechterhaltung einer gegebenen Leistung verstanden wird und einer zentralen Ermüdung das vom zentralen Nervensystem ausgelöst wird via Neurotransmitterermüdung in den motorischen Nervenendplatten der beanspruchten Muskulatur oder der Nervenzelle selbst. Eine psychologische Ermüdung via Motivationsermüdung tritt häufig bei monotonem Training auf. Im Gegensatz zur körperlichen Ermüdung verspürt der Betreffende weniger ein Verlangen nach Körperruhe als nach Wechsel der Aufgabenstellung.

Quelle:Sportmedizin-Hollmann/Strüder

Eiweiss/Proteinshakes sind Nahrungsergänzungsmittel und haben u.a den Vorteil, Purinfrei zu sein, zzgl decken sie mit einem geringeren Volumen den Proteinbedarf ab, das besonders bei einer Diät sinnvoll ist, um den Muskelabbau zu verhindern.

Sie sind Praktisch im Alltag um den Proteinbedarf ergänzend schnell zu decken bes. für Vegetarier praktisch, allerdings sind sie nicht zwingend nötig und sollten nur als** Ergänzung zur Basisernährung dienen.**

Je nach Proteinart (zb Whey oder Casein) gelangen diese schneller ins Blut werden schneller vom Organismus aufgenommen.

Proteine die über die empfohlene Menge hinaus aufgenommen werden, sind im Normalfall nicht schädlich ! (ausser bei vorliegenden Nierenerkrankungen/schaden) diese werden ausgeschieden oder als Fett gespeichert oder je nach Kontext zur Energiegewinnung herangezogen.

Die Zufuhr von Proteinshakes ist prinzipiell egal, allerdings ist eine Zufuhr rund um das Training sinnvoll.

Prinzipiell solltest du dich an folgende Grundlagen halten! damit du dein Ziel erreichst

Das wichtigste-->Grundübungen richtig erlernen und sauber ausführen.!!!!!

Erst an Maschinen die GÜ-Übungen ausführen ,parallel dazu die freien die GÜ, richtig und korrekt erlernen!!!!

1TE) Kreuzheben 3x6 Schulterdrücken 3x10 Klimmzüge 3x bis max 6 Wdh Latzug 3x10 Dips 2x bix max 8 Wdh

2TE) Kniebeugen, 3x6 Beinpresse 3x12 Bankdrücken, 3x7 Rudern (1Arm ) 3x10 Bauch (crunch/Hüftheben) je 2x bis max 15 Wdh

Armisos nach den GÜ mit max 2 Sätzen a 10 Wdh. (wenn überhaupt)

Die letzte Wdh sollte noch sauber ausgeführt werden. kein Muskelversagen!! (1Wdh davor beenden)

In diesen Übungen individuell- progressiv trainieren dh. stärker werden mit der Zeit.!! Der wichtigste Faktor!

erst Volumenprogression dann Gewichtsprogression! steigerst du dich mit dem gleiche n Gewicht in den Wdh dann Gaewicht erhöhen!

Du musst dich in den Übungen steigern!!! (nicht in jeder TE ) allerdings niemals auf Kosten der Technik, ansonsten drohen Verletzungen und monatelang kein Training.

Die TE im Wechsel absolvieren,minimum 1 Tag Pause dazwischen besser 2Tage. Regeneration ist wichtig!

Eine abwechslungsreiche Ernährung (Zucker in Maßen) zzgl sollte einen Kalorienüberschuss von ca 200 bis 500 Kcal.angestrebt werden.

Kfa im Auge behalten du sollst nciht verfetten.

Protein 1,5 bis 2 g/kg

Kalorien und Protein sind wichtig. (ohne diese kein Wachstum!!!) zzgl ausreichend Wasser trinken!

Wie schnell geht das ganze? Dein Wachstumspotential ist genetisch bestimmt! wie schnell du an Musk. zulegst ebenso.

Da du dich noch im Wachstum befindest solltest du kein max, Gewichte (solltest über 5RM bleiben!!!) regelmässig stemmen, betrifft besonders den Axialen Druck!

Achso und noch das wichtigste-->Geduld,Geduld,Geduld!!! in den ersten 2 bis 3 Jahren wirst du die schnellsten Fortschritte erlangen! solange solltest/musst du dir Zeit geben.

.Wenn du je nach Übung (minimum dein eigenes Körpergewicht teilweise sogar das 1,5 bis 2 fache ) alle in einer TE bewältigst, solltest du auf einen Split umstellen. Intensität wäre sonst zu hoch. Im Spit das Volumen erhöhen, aber soweit bist du noch lange nicht. Erst die Grundlangen,stärker werden dann gehts weiter!

Es gibt kaum einen reinen Körpertypus sondern eher Mischtypen mit Dominanz eines jeweilgen Körpertyps, insofern ist die Zuordnung in Körpertypen fragwürdig. Nur nach sog.Körpertypen einen Plan zu erstellen ist ebenfalls fragwürdig weil noch viele andere Parameter da mit reinspielen. Aufgrund deiner Daten würde ich zu .Endom-Mesom..tendieren,Im welchem Verhältniss kann man kaum beurteilen allerdings sollte man sich nicht (wenn überhaupt) nur danach orientieren.

Ob der Plan zu dir passt kann man aufgrund deiner Daten kaum beurteilen.da fehlt zb der kfa,Kraftwerte,welcher Plan bisher(Umfang/Intensität/Übungen) Kraftwerte in den Übungen usw Beine trainierst du garnicht?oder beginnst du erst?

1x pro Woche eine Muskelgruppe imit hoher Intensität ist eher was für weit Fortgeschrittene ,Anfänger profitieren eher von einer höheren Frequenz dh jede MK 2 bis 3x pro Woche natürlich mit geringerem Umfang (2 bis 4 Sätze und indiv. stetiger Progression) somit ein altern GK zb WKM , werden dann die Intensitäten (Gewichte) pro TE sehr hoch ,dann 2er Split mit mehr Volumen.

Wdh Bereich variiert je nach Übung, freie GÜ 5 bis 8, isos 10 bis 15 je nach MK.

An die Grenzen gehen sollte man fast immer, je nach Übung. zB freie Kniebeugen bis zum absoluten MV zu trainieren , wäre etwas problematisch ohne Hilfestellung.

Immer bis zum absoluten MV zu trainieren ist kontraproduktiv und belastet eher die Regeneration. allerdings annähernd ( 1 bis 2 Wdh davor) bis zur Erschöpfung sollte man schon gehen.

Wenn deine Aufteilung Fortschritte bringt dann funktioniert deine Aufteilung ,wenn keine Fortschritte zu verzeichnen sind ,dann passt es wohl nicht.

Infos fehlen, Alter,Trainingserfahrung, Übungen, Umfang u.Intensität der Übungen usw. je nach Intensität/Umfang u. Trainingszustand könnte die Aufteilung suboptimal für dich sein. Wielange du Regeneration benötigst hängt von vielen Parametern ab zzgl regenerieren nicht nur die Muskeln sondern auch andere Systeme (zB passiver Bewegungsapp,Nervensystem usw)

zB Die:Bizeps und Mi:Rücken??

Rücken mit Bizeps , Brust,Schulter u. Trizeps,Beine sperat ist schonmal gut halte ich für günsiger. also ein push &pull . Wobei es .günstigere Aufteilungen gibt zb OK/UK oder nach Rumpf&Extremitäten unterteilen. Die Überlappung der einzelnen Muskelgruppen beachten! zb ob man nach einem Brusttraining noch die Schulter trainieren muss ist fragwürdig. Jede Aufteilung hat Vor u.Nachteile.

Das kommt darauf an, wie hoch dein Kfa ist,wie hoch das Kaloriendefizit ausfällt u. wie Proteinreich du dich ernährst (2 bis 3g/kg) wenn du einen Krafttrainingsreiz setzen kannst, wäre natürlich optimal .(kurz u.Intensiv,1x Woche reicht) Je geringer dein Kfa desto geringer sollte das Defizit ausfallen. Ist dein Fettstoffwechsel völlig untrainiert besteht natürlich die Gefahr wenn die Intensiät beim Radfahren zu hoch ist, Aminosäuren zu verstoffwechseln.Wenn du genügend Proteine zuführst sollte das aber kein Problem darstellen, schon garnicht für 2 Wochen. Auf leeren Magen Cardio kann man machen (Insulinspiegel niedrig nebst Fettsäuren werden schneller freigesetzt ) muss man aber nicht, weil letztendlich die Gesamtkalorienbilanz (Defizit) am Tag zählt.

Das ist eine sehr schwierige Geschichte und über das Internet, wie überhaupt medizinische Fragen,auch sehr schwierig bzw fast garnicht befriedigend zu lösen u. Antworten immer mit Vorsicht zu geniessen sind

Wenn nichtmal Ärzte vor Ort in der Lage sind dir zu helfen, du hast aber auch das volle Programm!

Die Frage die ich mir stelle ,sind die Fehlbildungen/haltungen seit Geburt an oder Wie und Wann hat sich das entwickelt? Es gilt herauszufinden was die Ursache ist.

Eine Skoliose zB kann von Geburt an vorliegen oder erworben worden sein zB durch eine Beinverkürzung nebst Beckenschiefstand usw. oder ein Morbus Scheuermann (Rundrücken) der krankheitsbedingt (Entwicklungsstörung) erworben wird.

Irgendwelche Übungen selbständig auszuführen, davon würde ich dir zunächst abraten. Wenn, dann brauchst du je nach Ursache ganz gezielte Übungen.

Was du falsch machst und warum du diese Hungerattacken hast, kann man kaum von der Ferne hier mit 1 Thread analysieren,dafür müsste man dein Ernährungsverhalten unter die Lupe nehmen, Was,Wann und Wievel du den ganzen Tag/ bzw in der Woche so isst.

Hungern solltest jedenfalls nicht!!!

Durch zuviel süsses (Zucker) können Hungerattacken entstehen! somit solltst du denen Zuckerkonsum einschränken.

Voraussetzung um Körperfett zu verlieren, ist eine negative Kalorienbilanz dh du musst weniger Energie (Kalorien) zuführen als du verbrauchst. und /oder deinen Kalorienverbrauch durch Bewegung im Alltag und durch richtig ausgeführten Sport zu erhöhen. Ein Defizit von ca 300 bis 500 kcal sollte ausreichend sein.

Du solltest ausreichend Protein/Eiweiss zuführen!! das ist mit der wichtigste Faktor!

Der grossteil deiner Ernährung sollte möglichst unverarbeiteten Nahrungsmitteln bestehen, zum einen aus gesundheitlichen Gründen zum anderen sättigen diese besser. dh kein bzw kaum und wenn dann kontrolliert Fast Food. Die Ernährung sollte auf vollständigen Nahrungsmitteln basieren, ! komplexe Kohlenhydr- dh Vollkornprodukte aber auch Kartoffeln, viel Gemüse,ungesättigte Fettsäuren ist den Vorzug zu geben zzgl sollte der Vitamin und Mineralbedarf gedeckt sein.und ganz wichtig , du solltest gerade beim Fettabbau genügend Eiweiss zu dir nehmen (2 bis 3 g/kg) weil dieses vor Muskelmasseabbau schützt,verhindert das dein GU absinkt und gut sättigt. zzgl verbraucht Eiweiss mehr Kalorien durch dieVerdauung.

Eiweissreiche Lebensmittel sind zB in alle Sorten von Fleisch (wenn möglich halbwegs mager),Hüttenkäse,Eier, Fisch zB Lachs,Milchprodukte usw. (googeln) nicht zu vergessen das du genügend (am besten) Wasser trinkst.auch um deine Nieren durch das Eiweiss zu entlasten.

Das du Krafttraining machst , ist schon mal eine sehr gute Voraussetzung um dein Ziel zu erreichen.

Bezogen auf Fettabbau und Training , siehe hier-->http://www.sportlerfrage.net/frage/gleichmaessig-zunehmen-aber-wie

Das ist kein Ersatz für eine Basisernährung sondern ein Nahrungsergänzungsmittel via Supplement. Wie der Name schon sagt--> eine Ergänzung!! Die Basisernährung sollte ersteinmal stimmen. Wenn man aus organisatorischen Gründen keine feste Mahlzeit einnehmen kann, spricht nichts dagegen, allerdings nutz dir ein Whey alleine ohne eine qualitativ/quantitativ optimale Basisernährung nicht viel bzw garnichts. Den Kalorienbedarf zzgl den Proteinbedarf zu decken ist zwar ein sehr wichtiger Faktor, allerdings ist der optimale Trainingsreiz eine Grundvoraussetzung!

Zu dem Thema gibt es viele kontroverse Meinungen.frage 10 Experten, du bekommst 10 versch. Antworten.

IMHO; Viele versch.Ansichten werden über die Bedeutung der Ernährung beim Muskelaufbau und der Fettreduktion verbreitet.

Entscheident für den Muskelaufbau ist die Gesamtkalorienzahl und Proteinmenge!!! also die Zufuhr von Makronährstoffen. desewegen ist es sekundär und je nach Kontext unwichtig ob du alle 3 Std Nahrung zu dir nimmst, es erleichtert allerdings eine hohe Kalorienaufnahme ,aber für das Wachstum hat es keine Vorteile! gilt auch für das Protein das angeblich alle 3 Std konsumiert werden sollte-->Muskulatur wird unempfindlich gegen weitere Stimulation der Proteinsynthese via Übersättigung /Überladung. zzgl steigt die Harnstoffproduktion an(Ausscheidung) oder werden zu Fett verstoffwechselt.3 Mahlzeiten reichen aus! siehe auch Fastenmethoden.-->Muskelaufbau.

Anders sieht es in der Defiphase aus wo eine Kombi von langsamen u.schnellen Proteinen über den Tag verteilt am besten ist um einen gleichmässigen AS Spiegel zu halten, (Proteinabbau verhindern)

Die Ernährung um das Training herum ist nicht unwichtig (Stichwort anaboles Zeitfenster), wird aber überschätzt, die wichtigste Mahlzeit : ist nach dem Training! entscheident aber ist die Gesamtzufuhr nach 24 Std.!

Du solltest beim Aufbau von massiven Muskeln dich im Kalorienüberschuss befinden ca 10 bis 20% von deinem Gesamtenergiebedarf. um ein hormonelles Milleu zu schaffen. Proteinaufbau verbraucht Energie allerdings inwieweit dieser Überschuss zum Muskelaufbau verwendet wird hängt von deiner P-Ration ab.

Wichtig:Wirst du stärker?fetter?,nimmst du an Muskeln zu -->(P-Ratio) geht dein Gewicht hoch? Wenn du zuschnell an Fett zunimmst dann verringere den Überschuss an den freien Tagen.1 bis 2 kg pro Monat je nach Trainingsleverl sind Richtwerte.

Um Fett abzubauen musst du ein Kaloriendefizit haben,wie hoch das ausfallen sollte hängt von deinem KFA ab. Fettabbau geht zwar schneller braucht aber seine Zeit bes. die homonellen Veränderungen.

Es gibt versch.Heransgehenweisen um "trocken" zu werden zb die ganze Zeit clean zu bleiben also fettfrei aufbauen allerdings sind da die Fortschritte langsamer. Dirty Bulk-->fressen ohne Ende wird der kfa schnell ansteigen oder Pendeln! ein kompromiss und der schnellste Weg.

Du sollest deinen KFA kennen dieser entscheidet wann du die Defiphase einleiten solltest Stichwort Pendeldiät. Hast du einen kfa zB von 12% hälst du die Massephase (nicht Fettphase!!) bis du bei ca 18% angekommen bist und leitest die Fettreduktionsphase ein bis wieder auf 10 is 12 %.

Je geringer dein Kfa desto geringer sollte dein Defizit sein!!!. Um Muskelmasseverlust zu vermeiden ist es essentiell den Proteinbedarf auf 3g/kg in der Defiphase zu erhöhen, gleichzeitig die Carbs zu senken zzgl ein intensiver Trainingsreiz mit weniger Volumen!!!

In der Defi: ausreichend Eiweiss (2 bis 3 g) ,beim Training hohe Intensität Trainingsgewichte nicht senken) bei geringeren Volumenund Frequenz.-->1x pro Woche pro Muskelgruppe!!

Solltest du wieder umstellen auf Massephase gib dir eine Übergangszeit von 2 Wochen und gewöhne deinen Körper langsam an die steigende Belastung/Volumen.Hormonelle Veränderungen (Kortisol,Leptin,Stoffwechsel) müssen sich wieder umkehren.

Grossteil deiner Ernährung sollte möglichst unverarbeiteten Nahrungsmitteln bestehen, zum einen aus gesundheitlichen Gründen zum anderen sättigen diese besser. Die Ernährung sollte auf vollständigen Nahrungsmitteln basieren, Supplemente dienen als Unterstützung! Komplexe Kohlenhydr.Ballastoffe,Gemüse,versch. Arten von Fleisch,versch.Proteinquellen,ungesättigte Fettsäuren ist den Vorzug zu geben zzgl sollte der Vitamin und Mineralbedarf gedeckt sein.usw Hin und wieder zu "sündigen" ist in der Massephase nichts eizuwenden solange man es kontrolliert.

IK Training ist ein hochintensives Maximalkrafttraining das nur Sportler ausführen sollten die ein kontin.Aufbautraining über mehrere Jahre durchgeführt haben um damit einen ausreichenden Schutz vor Überlastungssschäden mitbringen.

Eine gute Bewegungsqualität ist eine essentielle Voraussetzung für ein IK Training. IK Training macht erst Sinn wenn eine sportspez. relevante Muskelmasse als Leistungsvoraussetzung für eine möglichst hohe Max.-kraftleistung entwickelt. worden ist. Die Ausführung gegen hohe Lasten (IK) sollte konzentrisch explosiv erfolgen um max.schnelle Kraftentw. zu erzielen, eine langsame Ausführung ist ineffektiv für Schnellkraft.

Ein Absetzen der Last zwischen den Wdh ist empfehlenswert damit die neuronalen Programme bei jeder Wdh neu gestartet werden u. eine hohe konz. auf jede Wdh stattfindet. zzgl um die Ermüdung hinauszuzögern. somit Wdh gering 1 bis 3 , Satzpause länger bis zu .5 min.je nach Last

Beim Training der Schnellkraft kommt es auf die Start und Explosivkraft an, zzgl muss man unterscheiden welcher Zeitraum für die Kraftentw. zur Verfügung steht und welcher Widerstand überwunden werden muss.bzw gegen welchen Widerstand die Kraft entwickelt werden muss.

Je geringer der zu überwindende Widerstand zB Boxen desto weniger Einfluss, .je grösser der Widerstand desto mehr Einfluss hat die Max-Kraft bsp Sprünge.

Eine weitere Überlegung bei der Methodenwahl ist ob es eine konzentrische .Schnellkraftentw. (bsp Kugelstoss) oder eine reaktive Muskelaktion im Dehnungs-Verkürzungszyklus (bsp Sprünge) vorliegt. desweiteren muss man langsame oder schnelle DVZ unterscheiden.bsp Sprung die Bodenkontaktzeit.

Bei langsamen DVZ spielt die Speicherung elastischer Energie eine geringere Rolle Somit macht IMHO für dich Sinn, ein Training zu periodisieren was je nach Zyklus ein Hypertrophietraining ,IK Training und ein Schnellkrafttraining via Reaktivkrafttraining--> (das hohe Muskel u. Sehnenbelastung) enthält.um weitesgehend alle Bereiche abzudecken. Sprungkrafttraining sollte immer vor Gewichttraining stattfinden! bzw an versch.Tagen.

Ein nicht zu vernachlässigender Aspekt betrifft dein Körpergewicht,je schwerer desto höher ist die Belastung deines Bewegungsapparates.! dementsprechend langsam und piano bei den Übungen sich progressiv steigern ,um keine Verletzung zu riskieren.!!!!

Ein übertriebenes IK Training kann sich nachteilig auf die Schnellkraft auswirken. Ein Training des Rumpfes um Körperspannung zu entwickeln u. aufrecht zu erhalten sollte auch nicht vernachlässigt werden.

Ich hoffe du hast keine mediz./orthopädischen Erkrankungen bes. im Rückenbreich.

Beinheben und Sit ups sind mnMn nicht optimal wg belastung des unteren Rückens insbesondere trainieren sie bei falschem Training hauptsächlich die Hüftbeuger , ratsam wäre eher Planks oder Hüftheben und richtig ausgeführte Crunches, diese Übungen reichen aus.

vorgebeugtes Rudern würd ich dir nicht empfehlen belastet zu sehr sen Rückenstrecker der bei dir schwach zu sein scheint.

richtig Hyperextensions ausführen.

Der Pump ist nur ein Blutstau nix anderes.was völlig normales

Imho ist dein Plan suboptimal.einen 3 er Split für einen Anfänger in meinen Augen völliger Schwachsinn weil du die Intensität niemals aufbringen kannst für so eine lange Erholungzeit.

du solltest keine maximalkraft Gewichte benutzen sondern von 60 bis 80% von deinem 1 RM.

dein Wdh Bereich ist ok.

schau mal hier---->

Es wäre interessant u. wichtig zu wissen wie hoch dein Kfa ist. Problemzonen wie zb Beine,Hüfte.Po usw gehen als letztes (beim Abnehmen) und kommen als Erstes (beim Zunehmen). Man kann keine Fettreduktion an bestimmten (lokalen ) Stellen am Körper vornehmen, genausowenig kann man sich gleichmässig was anfuttern um Gewicht zuzunehmen das homogen am Körper verteilt ist

Das ist alles genetisch festgelegt. Wenn du also an den Problemzonen weniger Fett haben möchtest,reduziere den Körperfettanteil insgesamt. allerdigs ohne deine wertvollen Muskeln zu verlieren,denn diese verbrennen dein Fett.deswegen musst du diese erhalten/vermehren und trainieren denn diese straffen deine Zonen und nix anderes.!!!

Energieüberschuss lagert sich als Fett an,wenn du da nicht intensiv trainierst wirst du an den Zonen noch mehr zulegen . Da du aber nur 50 Kg wiegst würde ich dir raten ersteinmal eine ausgeglichene Kalorienbilanz bis ein minimales Kaloriendefizit (150 kcal) zu fahren, zB eine moderate low Carb anzuwenden (wenig Kohlenhydrate,viel Protein,moderat Fett) den Proteinanteil sehr hoch zu halten 3g/kg ist sehr wichtig! zzgl ausreichend Wasser trinken. (Urin sollte keine/Kaum Farbe haben).deb KFA im Auge behlaten u. ggf die Ernährung (Kalorienzufuhr) anpasssen.

Mach dir keinen Stress,Fett abbnehmen ist eine anstrengende Sache,je niederiger der Kfa desto anstrengender! Eine Balance zwischen strikter Diät und Ausnahmen zu finden ist essentiell, also gönne dir an einem Tag auch was.um die Motivation aufrecht zu erhalten.

Zzgl ist es ganz wichtig ein Krafttraining zu absolvieren, damit deine Problemzonen auch gestrafft werden und sich dort Muskulatur aufbaut und das Fett u.a dort auch reduziert wird.

Mit Hulla Hopp Kursen und Training mit 20 Wdh oder 15 min Eigengewichtsübungen (ausser am Anfang) oder die Kohlsuppendiät wirst du kaum was erreichen!

Hartes ,kontinuierliches,intelligents Training ist angesagt!!!

Wie sollte das Krafttraining aussehen? Nun kaum anders wie bei Männern.du solltest im Studio trainieren ! zumindestens solange bis die Ausführung kannst.

Mache Grundübungen mit hoher Intensität 5 bis 10 RM also ein Gewicht das du 5 bizw nur max 10 bewältigen kannst.jeweils 3 Sätze. das Volumen kannst du mit fortschreitenden Leistungsfähigkeit später erhöhen.

Bsp Trainingsplan

A) Montag Kniebeugen (Beinpresse,Ausfallschritte,Beinlegs) Bankdrücken Rudern Arme Bauch

B) Mittwoch Kreuzheben (Hyperextension) Klimmzüge (Latzug) Schulterdrücken Arme Bauch

immer wieder abwechselnd.Mo,Mi ,Fr, somit Training A wieder dann am Freitag

Kannst du keine freien Übungen solltest du diese erlernen!!! ansonsten erst an Maschinen trainieren u. die freien Übungen perfekt erlernen.

Trainiere im Wiederholungsbereich: 5-10 Wiederholungen.pro Übung Am Anfang würde ich auf 10 Wdh gehen und schrittweise runter bis auf 5 bis 6 . Gewicht so wählen dass du die letzten Wiederholungen gerade so schaffst. 1-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Du musst in den Übungen stärker werden, das ist essentiell. also indiv.Progression. Jeden Muskel 2 bis 3x die Woche trainieren.

Schweres anstrengendes,intensives Krafttraining fühert zu einem straffen,wohlgeformten Körper bei Frauen. Muuskemasse wie bei Männer wirst du nihct zunehmen! (u.a Hormonell bedingt)

Aber bedenke-->die korrekte Übungsausführung hat höchste Prio!!!! um Verletzungen/Verschleiss zu vermeiden.incl allgem, u.spez.aufwärmen.

Zwischen den Tagen ist Pause,wenn du magst kannst du Cardio im GA1 (Fettstoffwechselbereich ) Bereich 45 bis 60 min absolvieren

Du solltest du das Training an Gewicht zulegen,deinen Unterkörper straffen mit der Zeit, wichtig ist dein KFA zu wissen und im Auge zu behalten ggf die Ernährung anzupassen.

Um dein Ziel zu erreichen ,sehe ich IMHO keinen anderen Weg.und der dauert,mach dir keine Illusionen, gebe dir 6 bis 12 Monate um dein Ziel zu erreichen.

Schau mal unter Victoria Joy nebst Training. da siehst du wie Kniebeugen von Frauen bewältigt werden.

Einfach raus und loslaufen. NEIN!!!!!! bist über 30 Jahre,je älter desto wichtiger--->solltest du zuvor einen mediz.Check durchführen lassen -->Herz-Kreislaufsystem und den Bewegungsapparat checken lassen besonders (Rücken,Beckenstellung,Bein(fehl) stellung ,Füsse usw) desweiteren solltest du eine Laufanalyse durchführen lassen und dir für deinen Fuss angemessenen Schuh besorgen.

Falcher Schuh,falsche Lauftechnik bei zb X Beinstellung,Beckenschiefstellung könnte sich irgendwann gesundheitlich rächen.Bei jedem Aufprall wirkt das mehrfache deines Körpergewichtes auf deinem Bewegungsapparat.

Laufen im Intervall beginnen und sich nicht überfordern. Erst den Umfang erhöhen später die Intensität. Schön langsam und locker laufen! der Rest kommt mit der Zeit von selbst. weil sich dein Körper langsam an die ungewohnte Belastung gewöhnen und umstellen muss und das dauert seine Zeit!

Direkt vor dem Laufen nichts schweres essen, gegen eine Banane ist nichts einzuwenden. Je nach Klima und D auer der TE , auf Flüssigkeitszufuhr achten.

Die Form der Brust ist weitesgehend genetisch determiniert.Du kannst den Oberen und unteren Bereich der Brust gezielter trainieren, bsp duch Schrägbank u.negativ Bankdrücken, aber die Brust nach aussen hin zu verbreiten wird ein schwieriges bis aussichtsloses Unterfangen.