Ein kurzes unspezifisches Workout pro Tag reicht - wenn alle Komponenten abgedeckt sind, d.h. Mobilisation, "Nachspannen" (Tonus Alltagstauglich halten) und Dysbalancen/Fehlhaltungen entgegenwirken, kontrollierte und alle Kraftlinien des Körper beanspruchende Maximalkraftreize bei sich unmerklich verändernden Reizen (meiner Erfahrung nach nur mit Isometrik/Isokinetic möglich), Atmung, Meditation ("denkbefreit" bei sich sein reicht für mich persönlich). 

Der Aufbau einer solchen individuellen inneren Körperpflegeroutine benötigt ein wenig Zeit und sollte als erfüllend und reinigend empfunden werden. So wird eine Trainierbarkeit hergestellt und beibehalten. Auf diese Trainierbarkeit können wiederum andere, spezifischere Reize nach Bedarf und Möglichkeit gesetzt werden.

Hallo, das klingt nach verkürztem bzw. verspanntem Hüftbeuger. Effektive Hüftbeugerdehnung und Entspannung ist allerdings eine Sache für sich. Es ist nicht nur die Haltung/Position (man kann problemlos die richtige Übung falsch durchführne), sondern das Verständnis und das Einfühlen in den Muskel - das geht also schwer in der Gruppe oder nach Zeit. Am besten ein wenig mit der Anatomie beschäftigen und unterschiedliche Übungsbeschreibungen ansehen/durchlesen. Ich vermittle die Übung immer mit manueller Unterstützung, vielen Worten und Gegensatzerfahrung.

Interessante Beobachtung. Training mit maximaler Reizsetzung bei minimalem Zeitaufwand halte ich für sehr attraktiv und gleichzeitig unterbewertet. Seit ich Vater bin, weiß ich diese Methode aber sehr zu schätzen. Bei Maximalkrafttraining mit Gewichten ist allerdings die Verletzungsgefahr zu erwähnen. Daher bin ich froh, für mich eine Anwendungsmöglichkeit gefunden zu haben, die maximale Anstrengung bei minimalem Verletzungsrisiko ermöglicht und schon von Bruce Lee (beschrieben in "The Art of Expressing The Human Body") und einigen Apollo-Missionen (siehe http://larsfocke.com/3f35) genutzt wurde: Isometrik/Isokinetic. Das Entscheidende dabei: Die Anspannung sollte nach einer Eingewöhnungszeit immer maximal möglich durchgeführt werden - also nicht nur gehaltene Spannung, sondern eben alles was möglich ist. Für ein effektives Training hat Bruce Lee das eine Zeit lang (sein Training hat sich auch permanent verändert) in zwei Gelenkstellungen durchgeführt: Fast gestreckt und fast gebeugt - jeweils 10s maximal pro Gelenkstellung mit lohnender Pause. Zudem hat er sich auf einige wenige Übungen konzentriert, die ihm möglichst viel Effekt bei minimalem Aufwand und wenig Ermüdung ermöglichten. Die Energie hat er dann in sein Kampfsportspezifischen Einheiten stecken können.

Arbeite mit kurzen, intensiven Isometrik und Isokinetk-Reizen - dabei schonst Du die verletzte Schulter, aber kannst alle Muskeln effektiv trainieren. Zudem ist die Schulter ja auch nur ein Teil des Körpers, selbstverständlich solltest Du alles meiden, was Schmerzen verursacht. Das beste Isometrik/Isokinetik-Tool ist für mich das Exer-Genie (www.exergenie.de), geht aber auch ohne, wenn man weiß, was zu tun ist.

Hallo Happriberan,

im Rahmen meiner Recherchen als Trainings- und Bewegungsarchäologe, habe ich erst vor kurzem in monatelanger filigraner Feinarbeit genau das freigelegt, wonach Du suchst. Übrigens genau aus dergleichen Motivation: Zeitmangel aufgrund von Vaterschaft. (Achtung: Nachfolgender Text enthält Ironie)

Etwas, das die Fitnessindustrie in Jahrzehnten unter dicken Schichten Desinformationssedimenten begraben hat. Alles, um möglichst viele Menschen auf eine nicht enden sollende Spirale minimaler bis nicht messbarer Verbesserungen ihrer Gesundheit vor flackernde Monitore in den Einflussbereich einseitig ausgebildeter "Trainer"-Borks zu bekommen, die in 2-3 Wochenenden so eingenordnet erden, dass sie tatsächlich glauben, was sie sagen.

Es ist die nicht-zerstörende Maximalkraft-Trainingsmethode ohne Gewichte, die schon Bruce Lee, einige Apollo-Missionen, zahlreiche US-Profimannschaften und bis heute viele Underground- Trainer (die, die tatsächlich was wissen, denen aber kaum einer mehr zuhört, bzw. die unter dem ganzen Marketingdreck auch kaum noch zu finden sind) mit wenigen Gefolgsleuten erfolgreich nutzen.

Die Methode kannst Du mit minimalstem Aufwand jederzeit und überall durchführen - Du musst Dich nur auf sie einlassen und Dir ein wenig Zeit zum Lernen und Gewöhnen geben. Mit dem einzigen Gerät, das ich persönlich nutze und empfehle (und ads auch mit im Weltraum war!), ist es allerdings erheblich einfacher und komfortabler zu nutzen.

Weitere Infos zu Gerät und Methode bekommst Du auf der Facebookseite - hier beantworte ich auch gerne Fragen und gebe Hilfestellungen bei dem Einstieg: http://larsfocke.com/4q88

Beste Grüße

Lars Focke

Mach etwas, das in Deinen Alltag und zu Dir passt. Es sollte überall machbar sein - auch ohne oder nur mit wenig Geräten. Körperbeherrschung, Kraft, Schnelligkeit sind ja erstmal unspezifisch - ebenso ein athletischer Körper. Dazu brauchst Du nur Dich und Gefühl für Dich und Deinen Körper. Krafttraining und Muskelaufbau kann auch ganz einfach sein - Bruce Lee hat z.B. sehr viel mit Isometrik und Isokinetik gearbeitet. Das kann dann auch so aussehen hookpages.com/pages/bestofexergenie

Das Schwierigste ist sicher der Einstieg und sich nicht von der Fitness-Industrie einlullen zu lassen. Bei Marken würde ich immer aufpassen.

Bruce Lee: "All fixed set patterns are incapable of adaptability or pliability. The truth is outside of all fixed patterns."

http://swimabc.com/kraultechnik/wann-ist-der-ideale-eintauch-zeitpunkt-der-hand-bei-der-kraul-technik/

Das hängt davon ab, welchen Kraul-Still Du schwimmen möchtest, schneidend oder stechend? Überwiegend vermittelt (weil sehr verbreitet und die Alternativen einfach nicht bekannt sind – nicht unbedingt aufgrund der Effektivität) wird der schneidend-platschende Still, bei dem der Arm über Wasser weit nach vorne geführt wird, um dann mit der gesamten Armunterseite meist gleichzeitig-platschend in seine Gleitposition geführt zu werden. Die Gleitposition hängt wiederum davon ab, ob Du gleiten möchtest oder dafür “keine Zeit” hast und mit hoher Frequenz volles Tempo schwimmen möchtest. Ich persönlich bevorzuge mittlerweile den stechend-gleitenden Still – nicht für Wettkämpfe, sondern weil er angenehm und entspannend ist und keine extreme Schulterflexibilität erfordert. Hierbei führst Du die Hand bis auf Kopfhöhe, maximal eine Handbreite vor den Kopf und “stichst” dann direkt nach unten exakt in die Richtung, die Dir Deine andere Hand (die noch in der Gleitposition liegt und “wartet”) vorgibt.

http://swimabc.com/kraultechnik/

Viel Erfolg!

http://swimabc.com/kraultechnik/wie-sieht-der-kraulbeinschlag-aus/

Die Beine sollten am Ende und am Beginn ihrer Beinschlag-Amplitude gestreckt sein. Auf dem Weg nach “hinten” (beim Kraul ist das “oben” im Verhältnis zur Gravitationsrichtung) bleibt das Bein gestreckt. Auf dem Weg nach vorne, bleibt das Bein gespannt, biegt sich aber unter dem Gegendruck im Knie. Die Füße sollten in der gestreckten “Hinten”/”oben”-Position nie die Linie Hüfte-Knie verlassen (Bremswirkung auf der Unterschenkelrückseite). Der Öffnungswinkel der Beine wiederum ist dann optimal, wenn die Beine zwar für Vortrieb sorgen, aber nicht den Querschnitt zur Schwimmrichtung vergrößern. Da Hüftstrecker und Hüftbeuger (Po-Muskel und nicht sichtbarer Gegenspieler), eine sehr kräftige Muskelpaarung darstellen, sollten diese Muskel auch zum Beinschlag eingesetzt werden (ein Fussballspieler schiesst ja auch nicht nur aus dem Knie). Die Bewegung ähnelt durchaus einem Peitschenschlag, d.h. der Impuls kommt aus der Hüfte und wird dann bis zu den Fußspitzen weitergeleitet – mit Hilfe der dazwischen befindlichen Muskeln.

Gibt’s hier: http://www.gymboss.fitpro.de/ (Tinyurl gibt’s ja nicht mehr...)

Meine Frage ist: Möchtest Du eine Sportart betreiben, eine Sportart betreiben, Deine Athletik verbessern oder Dein Aussehen "tunen"?

All das hängt zwar zusammen, wird von den meisten aber nicht vollständig umgesetzt oder in der falschen Reihenfolge durchgeführt:

Mit einer guten, Deinem Körper und Alter angepassten Athletik siehst Du gut aus und kannst leichter neue Bewegungsformern erlernen: dafür brauchst Du nichts - nur das Wissen, wie Du Dich optimal bewegst und die Trainingsreize OHNE Zusatzgeräte regelmäßig intensivierst

Für eine Sportart benötigst Du eine gute Athletik, sonst drohen Verletzungen und Dysbalancen - wie bei vielen leider vorhanden, da sie einfach ihr persönliches Körperpflegeprogramm vollkommen ignorieren

An Maschinen, also in FItnessclubs wird vielfach nur an der Optik gearbeitet: Muskeln sind zwar da, aber die Anwendung wird nicht beherrscht, zudem wird nicht ausreichend mobilisiert und kompensiert und die Regeneration vernachlässigt, was wiederum zu Demotivation führt

Kurz: Fitness-Clubs sind wie McDonalds - sieht nach Ernährung aus, aber nahrhaftes Essen ist was anderes

Einen guten, englischsprachigen Einstieg in die von mir angesprochenen Punkte bekommst Du mit diesem Programm: http://tac.fitpro.de (nur nicht von der Optik irritieren lassen!)

Wofür willst Du trainieren? Show oder Go? Willst Du abhängig sein von Geräten oder überall trainieren können? Ich persönlich habe für mich die beste Art zu trainieren gefunden und nutze dieses Programm:

http://bit.ly/hzrZYn?spfrg

Es deckt Training mit dem Körpergewicht, Mobilisation, Kompensation, Ernährung und mentales Training ab - ist allerdings amerikanischen Ursprungs und daher in englischer Sprache.

Genauso wichtig wie die sich ständig steigernde Belastung ist die zu jeder Belastung gehörende Erholungszeit, in der sich Dein Körper an die gesetzten Reize anpasst. Beim nächsten Training MUSST Du also besser sein - sonst läufst Du Gefahr, ins Übertraining zu kommen. Da Du mehr Liegestütz in einem bestimmten Zeitraum schaffen möchtest, würde ich genau das auch trainieren: Mehr Liegestütz in einem bestimmten Zeitraum.

Beispiel:

• Du machst 8 Sätze Liegestütz jeweils 20 Sekunden maximale Belastung 10 Sekunden schnellstmögliche Erholung (Tabata-Interval). Die erreichten Zahlen aufschreiben. Die kurze Erholungszeit zwischen den Sätzen wird Dich anfangs fertig machen
• Nach einer maximal Belastung (100% Tag)
• kommt der Mobilisationstag (20%, keine Belastung), gefolgt von
• stabiliserenden Übungen am 2. Tag (40%), bevor Du Dein Training am
• 1. Tag mit 75% (wdh. der Zahlen des letzten 100% Tags) und am
• 1. Tag wieder mit 100% machst (Zahlen MÜSSEN besser sein!)

Dieses Training ist also eine Mischung aus Tabata und 4-Tages-Welle. Ein sehr gutes englischsprachiges Ganzkörper-Trainings-Programm OHNE Geräte, das speziell für Soldaten, Feuerwehr und Polizei entwickelt wurde findest Du hier: http://tac.fitpro.de

Viel Erfolg!--

Möchtest Du Boxtraining mit Boxsack oder allgemeines Athletiktraining mit dem Körpergewicht ohne Geräte machen? Wenn es um ein ausgeklügeltes Körpergewichtstraining geht, kann ich das hier empfehlen: http://tac.fitpro.de

Wenn englisch kein Problem ist, dürfte dieses Programm die Lösung für Dich sein: http://tac.fitpro.de

Für mich kommt die Spannung nicht aus der Anzahl der verschiedenen Übungen (solange sie kontrolliert und technisch sauber ausgeführt werden), sondern dem jeweiligen Trainingsprofil und der Entwicklung meiner "Zahlen" im Verlauf der Zeit. Du musst also

1. mit einfachen Übungen langsam anfangen
2. technisch immer besser werden und schließlich
3. mit komplexen Übungen sogar die Schnellkraft trainieren können

Das kann man sich alles mit der Zeit selbst entwickeln - mit allen Sackgassen und Fehlern - oder fertig zusammengestellt, theoretisch und mit Erfahrung untermauert im Paket aneignen. Als Sportwissenschaftler, Personal Trainer und Athlet weiß ich daher das hier von mir vorgestellte Programm ("Trainingssoftware") sehr zu schätzen: http://fitpro.de/rundgewicht

Probier mal Tabata-Liegestütz: 8x20/10 Sekunden so viel LS wie möglich, jeweils gefolgt von 10 Sekunden Pause (20/10), in der Pause die Wdh. aufschreiben. In einem 4-Tagesrhythmus machst Du das dann an Tag 3 mit 75% und an Tag 4 mit 100%. Tag 1 ist der Flexibilität, Tag 2 der Stabilität gewidmet. Die geringste Wiederholungszahl der 8 Durchgänge ist die Gesamtwertung. Anfangs startest Du wh. mit 10-15, in der letzten runde bleiben vielleicht 7. Du versuchst also mit der Zeit, möglichst viele Wdh. in gleichbleibender Zeit zu schaffen. Hier gibt es einen Online-Timer: http://www.speedbagforum.com/timer.html

Hier sind ein paar gute Erklärungen zu finden: http://kraultechnik.wordpress.com/

Es hängt nicht nur von den Übungen ab, sondern auch vom Trainingsprofil, d.h. wie und in welcher Intensität Du die Übungen machst, in welcher Frequenz Du sie wiederholst und - SEHR WICHTIG - ob Deine Ernährung mit dem Training synchronisiert ist. Dieses Wissen musst Du Dir anlesen (Bücher oder gleich studieren) oder einkaufen (Trainer oder Online-Coaching). (.....)

Viel Erfolg!

Das ist realistisch und basiert auf dem Tabata Protokoll http://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training

Beispielübungen eines Trainingsprogramm basierend auf Tabata für fast ein Jahr mit den passenden Übungen für den ganzen Körper (geht natürlich auch mit Laufen, Rad fahren oder Concept-Rudern) ist im Video zu sehen