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Das bringt schon was. Je kürzer die Einheit, desto höher kannst du die Intensität halten. Also richtig Gas geben in den 5 Minuten.
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Krafttraining wohl eher nicht. Beweglichkeitstraining, myofasziales Training, z.B. Übungen mit dem Foam-Roller
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Kniebeuge, Sprungkniebeuge, Reißen Stoßen mit der Langhantel, lass dir das von einem Fachmann zeigen. Auf keinen Fall Tiefsprünge mit Gewichtsmanschetten oder ähnl.
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Am Magnesium liegt es nicht. An den Schuhen teilweise, was aber nicht heißt das die schlecht sind. Der 5.0 ist ein sehr gemäßigter Natural Running Schuh. Der zwingt dich, mehr mit dem Mittelfuß als der Ferse aufzusetzen. Dadurch wir die Wade mehr belastet als wenn du auf die Ferse knallst. Das ist gut so. Natürlich sind innerhalb 4 Wochen deine System noch nicht an die Leistung adaptiert. Man muss einerseits die Umfänge langsam erweitern, genügend Pausen machen und andererseits mit einem Foamroller und entsprechenden Übungen für aktive Regeneration sorgen.
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Kettlebell- Swings
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Eine Alternative ist Zuhause im Wohnzimmer zu schießen. Es reichen ein paar wenige Meter um die Technik zu trainieren. Blindschießen, li+ re Schießen, einzelne Elemente unter die Lupe nehmen usw. Nur ein Armkrafttraining als Alternative, bringt da eher nichts. Rücken- und Schultermuskulatur,, sowie Rumpfstabi.gehört dazu. Im Grunde ist ein funtktionelles GK-Training angesagt. Eine der bestén Übungen für Bogenschützen ist die Reißkniebeuge. Sorgt für sicheren Stand, Schulterstabilisation, Beweglichkeit und Rumpfspannung. Meine Bogenschützen trainieren alle mit Kettlebells.
http://www.thomas-jack-wanner.de/die-reisskniebeuge-ist-die-powerubung-fur-bogenlaufer-und-bogenschutzen/
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Für dein Ziel, dass im übrigen sehr gut gewählt ist, bringt der Ergometer nichts. Wenn sie dich im Fitnesscenter in einen Seniorenzirkel stecken, bringt das leider auch nichts. Mal abgesehen davon das ein ganzheitliches Konditionstraining immer geboten ist, hast du natürlich mit Übungen die dich deinem Ziel näher bringen schon einiges abgedeckt. Konkret geht es immer um die Kniebeuge in ihren verschiedenen Formen. Beinstrecker und auch Beinpresse bringen dich da nicht weiter und können nur ergänzend unterstützen, müssen aber nicht. Die Kniebeuge ist die essentielle Grundübung die man bis zur Bahre trainieren muss, wenn man autonom bleiben will. Oder anders ausgedrückt, entweder man kann selbständig aufs Klo sitzen und wieder aufstehen oder man gehört dem Pflegedienst. Die Kniebeuge soll egal in welchem Alter immer frei und ohne Maschinenunterstützung gemacht werden, dann bringt sie den optimalen Übertrag. Selbstverständlich sollten man sich von einem erfahrenen Trainer beraten lassen. Damit meine ich aber ausdrücklich nicht die Eiweiß-und Verträgeverkäufer/trainer in den einschlägigen Abzockerstudios. http://www.thomas-jack-wanner.de/warum-ich-mit-meiner-oma-heute-kniebeugen-trainieren-wuerde/
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Hier gucken http://www.thomas-jack-wanner.de/ubungsleiter-b-pravention/
Eine Seite kenne ich nicht. Es gibt aber natürlich schon Erfahrungen wie man sich einen Trainingsplan erarbeiten kann, der zielführend ist. Literaturempfehlung: Leistungsreserve Hanteltraining, Phillipka Verlag. Noch ein kleine Tipp am Rande: Als erstes kümmere ich mich bei Sprintern um die Hüftbeuger, damit lassen sich oft schon Leistungsverbesserungen erzielen..
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Was dein Laufpartner sagt ist mehr oder weniger Nonsens. Woher will er oder du denn wissen dein dein HFmax nicht bei z.B. 196 liegt? Pulsbasiertes Training ohne Leistungstest ist in etwa so wie ein Schuß mit einer ausgefransten Schrotflinte. Bleib dabei wenn du dich gut fühlst oder versuche deinen HFmax durch einen einfachen Sprinttest herauszufinden, wenn es genauer sein soll.
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Natürlich ist das möglich. Beim Handball ist es unerlässlich viel Koordinationsübungen zu machen. Das wird dir helfen mit der Rechten technisch besser zu werfen. Ohne Krafttraining geht beim Handball auch nix. Da kommt es drauf an das du deine beiden Seiten möglichst gleichstark bekommst. Plyometrische Liegestützen sind hier ein erstes gutes Mittel. Einarmige Übungen mit Kettlebells und natürlich Übungen mit der Langhantel sollten auf die Agenda..
Wenn es schnell gehen soll und trotzdem gesund dann rate ich dir zu alternierendem Fasten. Ganz simpel 1 Tag normal essen, ein Tag fasten und dabei 3-4 L Wasser trinken. Die viel beschworene Eiweißbetonte und KH-arme Kost macht auf Dauer ganz andere Probleme. Es scheint tatsächlich so zu sein das alternierndes Fasten ein sehr mächtiges und wirksames Instrument ist. Im Studio solltest du vor allem auf die Grundübungen setzen. Kniebeugen, Dips, Liegestütze, Klimmzüge. Kreuzheben,,,was mit freien Gewichten nicht geht, notfallls durch Maschinen ersetzen. Cardio auf keinen Fall weglassen. Was nützt der schlankeste Körper mit einem schwachen Herz? Insbesondere an den Fastentagen sind Ausdauereinheiten hoch wirksam.
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Klar gibt es da eine Chance. Nicht mit Hilfe bestimmter Schuhe, aber mit dem erlernen eines technisch guten Laufstils, Kniestabitraining und Muskelaufbau. Natürlich ist Ursachenforschung zu betreiben. Sportunfall ? Umfangreiche Kilometer bei schlechtem Laufstil?
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Vorausgesetzt das ich deine Frage richtig verstanden habe: Nein, wenn es nur um Hypertrophie geht musst du kein IntramuskuläresTraining machen.. Wenn es um Kraft / Maximalkraft geht schon. Im BB genügt es durchaus im Hypertrophiebereich zu bleiben. Sinnvoll kann es sein Entlastungsphasen / Kraftausdauer dazwischen zu schalten.
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Du kannst davon ausgehen das vor allem in deinem Überkopfbewegungsablauf einige Fehler enthalten sind. Speziell beim Crossfit multipliziert sich das dann schnell hoch und solche Symptome treten auf. Es ist typisch das die Schmerzen in Ruhe schlimmer werden. Unter der Belastung ist ja genügend Adrenalin vorhanden. Es gibt keinen anderen Weg als die Ursachen und Bewegungsdefizite herauszuarbeiten. Foamroller und Co sind ein Mittel das man einsetzen kann um mehr Beweglichkeit rauszuholen und Verklebungen zu lösen. Aber es muss zwingend der Bewegungsablauf analysiert und korrigiert werden. Sinnvolle Korrekturübungen kann man nur so ableiten.
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Training mit Kettlebells, kann man als Ausdauer, Kraft-Ausdauer und Krafttraining gestalten.
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Die Waden werden sich daran gewöhnen, das dauert einige Zeit und man sollte es auch nicht übertreiben mit dem Vorfußlauf. Wenn nach einigen Wochen deine Waden soweit adaptiert sind , kannst du sie auch weiter gezielt mit Krafttraining bearbeiten, wenn notwendig.
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Die Trainingsanordnung in diesen Disziplinen ist alles anders als simpel und einfache Wahrheiten wie Kraft vor Ausdauer helfen hier nur begrenzt, bzw. sind nicht Zielführend. Die Frage die man beantworten muss ist: Wie bekommen die Athleten den bestmöglichen Übertrag am Tag X auf die Strecke. Es kommt schließlich auch noch Schießtraining dazu und sowohl im Krafttraining als auch beim Ausdauertraining gibt es Technikelemente die trainiert werden müssen. Beim Schießen leuchtet das sowieso ein. Ich komme aus dem Sommerbiathlonbereich. (Nix mit Ski) Ich habe über die Jahre schon einige Varianten durchexerziert. Mit allen waren wir Erfolgreich.Wenn man den größten Erfolg an den DM-Medaillen pro TN messen will, hat sich folgende beispielhafte Anordnung, als die Beste erwiesen. So sieht ein Beispieltag im Trainingslager aus:
- Stoffwechselaktivierung nüchtern (3-5 km DL)
- Schießtraining 2 Std.
- Beweglichkeits- und Mentaltraining 1,5 Std
- Lauftechnik und Lauftraining mit Schießen unter Belastung 2 Std
- Krafttraining 1 Std
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Sofa sitzen und XBox spielen schadet deiner Gesundheit und nicht ein paar einfache BW-Übungen. Ab an die Klimmzugstange, Liegestütze, Dips. Kniebeugen, Ausfallschritte, Sit.ups....
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Dem Begriff Hot Iron entnehme ich es nicht um klassisches Langhanteltraining geht sondern um Aerobic mit etwas Zusatzgewicht. Von daher belastest du dich eher mit zuwenig Gewicht. Kniebeugen mit 30 kg kannst du 200 am Stück machen, das wir dich nicht groß verändern. Steigern zunächst bis zum eigenen Körpergewicht. Dann bis zum doppelten Körpergewicht. Kreuzheben genauso. Die anderen Übungen kannst du etwas langsamer angehen lassen, für den Anfang ;-)