Hallo Martina,

gleich vorweg, es gibt einen genetischen Einfluss. Ich hatte mit Leuten zu tun, die den Spagat in 2 Wochen gelernt haben, und Andere, die ihn auch nach 2 Jahren nicht richtig ausführen konnten. Natürlich hat auch die Intensität und deine eigene Anstrengung viel damit zu tun. Zu dem sind Frauen in diesem Bereich genetisch bevorteilt, da sie auf Grund unterschiedlicher Anatomie im Gegensatz zum Mann (bspw. Muskelmasse, Gelenkstrukturen) von Natur aus beweglicher sind.

Je nachdem also wie du genetisch ausgestattet, und wie du bis jetzt trainiert bist, kannst du den Spagat mehr oder minder schnell lernen. Dabei betone ich, dass du dich IMMER ausreichend aufwärmen solltest, bevor du in das Dehnen über gehst. Ansonsten ist der Effekt eher gering bis nichtig, und du riskierst Verletzungen an der kalten Muskulatur. Die Übungen sollten häufig in der Woche, aber nicht zwingend mehrmals am Tag erfolgen. Hierzu gibt es viele verschiedene Meinungen bezüglich der Dauer, so dass nur gesagt werden kann, dass ein bestimmter Reiz schon gegeben sein muss, also eine Dehnung von 5s ist nicht unbedingt zielführend.

Da ich davon ausgehe, dass du einen "Frauen Spagat" lernen willst, also die Beine nach vorne und hinten ausstrecken, so empfehle ich Übungen für den Hüftbeuger (Iliopsoas) und Oberschenkel vorder und rückseite (biceps femoris, quadriceps femoris). Dabei sollte ich aber auch erwähnen, dass es für das muskuläre Gleichgewicht auch zu empfehlen wäre, die restliche Beinmuskulatur ebenfalls zu dehnen.

Hoffe das hilft dir ein wenig weiter.

Mfg Tommy R/W

Hallo amalfine,

die Beinschläge im Freistil- sowie Rückenschwimmen sind sich in ihrer Struktur sehr ähnlich, nur mit dem entscheidenen Unterschied, dass im Freistil der aktive Beinschlag nach unten, beim Rücken der aktive Beinschlag nach oben ausgeführt wird.

Ich beschreibe für das Rückenschwimmen: Die Bewegung erfolgt aus der Hüfte, das Bein wird als ganzes bewegt. Dabei haben die Kniegelenke eine passive Beugung, das heißt, sie bewegen sich mit, sind aber nicht die Quelle der Kraft. Das ist wichtig, da eine Trittbewegung aus den Knien dringend zu vermeiden ist! Es ist ein häufiger Fehler am Anfang, dass mehr im Wasser "Fahrrad gefahren" als ein Beinschlag ausgeführt wird. Bei dem beschriebenen Fehler wirst du auch nur wenig Vortrieb erzeugen. Die Fußgelenke, auch das ist sehr wichtig, sind locker (!). Während die Beine eher entspannt nach unten geführt werden, erfolgt die Aufwärtsbewegung kraftvoll. Dabei sind die Fußgelenke nach innen gedreht, sodass die Fußoberseite zusätzlich Wasser verdrängt. Bei der Abwärtsbewegung können die Fußgelenke in einer geraden Stellung gehalten werden.

Hoffe, ich konnte dir damit weiterhelfen. Tommy R/W

Hallo ronaldinho,

ich muss dazzled in dem Punkt zustimmen, als dass ohne weiteren Angaben keine genauen Hinweise gegeben werden können. Was noch wichtig zu wissen wäre:

• Wie sieht dein Trainingszustand im Box- bzw. Kampfsport aus? Eher Anfänger oder doch schon Vorerfahrungen?

• Was willst du mit dem Boxsack alles machen? Nur draufdreschen, dem schwingenden Gewicht ausweichen, oder auch Fußtechniken anwenden?

• Dein Körpergewicht wäre auch ganz gut als Einschätzung.

Zu den "ein Drittel des Körpergewichts" kann ich nur sagen, dass dies mit Einschränkungen zu genießen ist. Ich hatte in früheren Jahren einen Boxsack mit nahezu Körpergewicht, welcher für mich aber viel zu leicht war. Natürlich ist dies auch teilweise von der Verarbeitung des Boxsacks abhängig.

Mfg Tommy R/W

Hi Turnstange,

ich nehme an du meinst du läufst an, springst in das Trampolin und machst dann den Rückwärtssalto, oder?

Dann sage ich dir gleich vorweg, ein kleines Trampolin ist meist schräg gestellt, damit die Sprungbewegung unterstützt wird. Ist klar, weil du musst nicht so hoch in das Trampolin springen und wirst hoch wieder rauskatapultiert. In so einem Aufbau finde ich persönlich es aber schwerer einen Auerbach zu turnen, da du in deiner Bewegung hauptsächlich nach oben gehen sollst, und bei einer Rückwärtsverlagerung für den Salto bin ich mir immer nicht sicher auch weit genug zu springen.

Ich laufe auf das Trampolin zu, springe mit einer 180° Drehung hinein und springe dann einen Rückwärtssalto. Ich halte das für weitaus ungefährlicher und cool siehts immer noch aus ;-)

Also zunächst den Rückwärtssalto trocken lernen, ist klar. Am besten mit Helfer, Unterstützung an den Armen und halt springen. Nächster Schritt selbst springen, aber Unterstützung am Rücken um auch, wenn auch nur vom Gefühl, nicht auf dem Kopf zu landen. Dann immer weiter steigern, bis du aus eigener Kraft und eigenem Vertrauen springen kannst. Anschließend mit dem Trampolin vertraut machen, also ein paar Sprünge geradeaus, und dann weiter steigern bis zur gelernten Bewegung des Rückwärtssaltos.

Und ich sag dir gleich jetzt, die Angst vor dem Rückwärtsspringen ist meist riesig, und muss erst mühselig abgebaut werden. Aber wenns erstmal geschafft wurde macht's echt Spaß ;-)

Viel Spaß Tommy R/W

Hi americandude,

du meinst vermutlich Sarkomer. Das ist die kleinste Einheit, in die ein Muskel einzuteilen ist. Ein Sarkomer besteht aus drei verschiedenen Proteinfilamenten: Aktin, Myosin und Titin. Man betrachtet sich diese Vorstellung genauer, wenn man über die Kontraktion eines Muskels spricht. Dabei schieben sich Aktin und Myosin quasi ineinader. Ist jetzt medizinisch äußerst grob, aber das war ja nicht deine Frage.

Hoffe ich konnte helfen Tommy R/W

Hi frischel,

ich muss zugeben, dass ich mich daran noch nicht versucht habe, weshalb auch immer.

Kreis-Flanken ist es, was du am häufigsten sehen wirst. Flanken sind Bewegungen, bei denen eine Seite des Turners zu dem Gerät zeigen. Diese kann man variieren, in dem der Turner in der Stützposition bleibt und nur die Beine um das Pauschenpferd schwingt, die Bewegung durch einen Handstand ausführt oder eine Handstanddrehung einbaut. Eine populäre Technik die sich dazu entwickelt hat sind die Thomas-Flanken.

Der Turner muss während der gesamten Kür seine Beine scherenartig um das Gerät kreisen lassen, und soweit ich weiß, ist die Bewertung stark unterschiedlich, auch wenn man nur die Hände ein wenig anders auf den Griffen aufsetzt.

Ich denke, an diesem Gerät kann man sich nur im Feinschliff wirklich individualisieren. Anfänger sehen häufig die Unterschiede gar nicht.

Mfg Tommy R/W

Hi SmileX,

ich denke von wegen weniger Süßigkeiten und Naschereien kann man sich wohl denken. Fast Food und Fritiertes sind auch nicht so effektiv für deinen Bauchumfang.

Allgemein würde ich auch von kurzen Kohlenhydraten abraten, wie beispielsweise Weizenmehl. Davon wird man zwar satt, bekommt aber in kurzer Zeit wieder Hunger. Probier es mal mit Vollkornprodukten, frischen Gemüse, auch als Rohkost, Obst, und mein persönlicher Favorit: Müsli. Bringt Energie und schmeckt klasse :-)

Ansonsten, natürlich, abwechslungsreich und für die gesundheitliche Komponente das Essen so natürlich wie möglich lassen. Auch Gemüse nicht ewig kochen, sondern dämpfen um die Vitalstoffe nicht zu zerstören. Fisch, nicht ganz so viel Fleisch, Gemüse und Obst, da gibts viel Variationsmöglichkeiten.

Wie häufig man essen sollte ist heftigst diskutiert. Ich denke, da sollte man sich individuell entscheiden. Ich persönlich bin bei fünf Mahlzeiten und fahre damit ganz gut. Die These, beim Essen käme es auf die Tageszeit an, ist mittlerweile überholt. Nur die Gesamtkalorienzufuhr ist entscheidend. Vor dem Sport deftig zu essen ist natürlich insofern problematisch, als das dein Körper erst verdauen muss, und es mehrere nachteilige Effekte für deinen Körper mit sich bringt. Ein kleiner Snack, wie eine Banane eine halbe Stunde vorher ist für die Energiebereitstellung aber nicht verkehrt.

Man könnte noch Seiten darüber verlieren, aber ich hoffe, ich konnte dir damit bereits ein wenig weiter helfen.

Mfg Tommy R/W

Hi Schnecke,

denkst du da an eine besondere Körperpartie, die du trainieren willst? Allgemein gesehen kannst du viele Übungen übernehmen, die man sonst mit Kurzhanteln ausführt. Beispielsweise Butterfly Bewegungen oder Good Mornings. Dann natürlich, einfach und praktisch, Enden vom Band fixieren und die Schlaufe mit Arm oder Bein in alle möglichen Richtungen ziehen. Je nachdem, was du gerade trainieren willst. Gerade einbeinig ist noch die koordinative Komponente dabei. Noch besser gehts natürlich auf eine Wackelbrett.

Mit ein wenig Kreativität kann man mit den Dingern echt tolle Übungen zusammenstellen.

Mfg Tommy R/W

Hey Ingo,

ich hab dazu mal ein Modell der sportlichen Leistungsfähigkeit gesehen:

• Koordination (koordinative Fähigkeiten, Bewegungsfertigkeiten)
• taktisch-kognitive Fähigkeiten
• soziale Fähigkeiten
• psychische Fähigkeiten
• Anlage, Konstitution, Gesundheit
• Kondition (Ausdauer, Beweglichkeit, Kraft, Schnelligkeit)

Natürlich müssen alle Faktoren geschult werden, da sie auch voneinander abhängen. Die beste Kondition bringt nicht viel ohne die passende Koordination ("power is nothing without control!").

Mfg Tommy R/W

Hallo SebiHammer,

Laufsocken sind quasi normale Socken mit extra Polsterung an den Stellen, die beim Laufen stark beansprucht werden. Die Intention dahinter ist den Laufkomfort zu steigern und mögliche Blasenbildung zu verhindern. Ich weiß nicht genau ob dies bei allen Modellen der Fall ist, aber es gibt auch Varianten mit extra Polsterung an der Achillessehne. Das hat den Zweck, dass hier bei kalten Temperaturen leicht Verletzungen (Stichwort Viskosität, Elastizität) auftreten können, und die Socke in diesem Fall einen präventiven Effekt erfüllt.

Ich selbst habe noch nie welche verwendet, obwohl ich es mir schon praktisch vorstelle. Gerade nach längeren Läufen sind normale Socken unten richtig plattgewälzt, sodass das Material an einigen Stellen sehr dünn werden kann.

Ich denke als einigermaßen ambitionierter Läufer sollte man ruhig ein wenig ausprobieren, was einem den Komfort steigern kann. Sicherlich fühlt sich nicht jeder dadrin wohl, aber wenn man sich besser fühlt, wieso nicht?

Mfg Tommy R/W

Hi cokeman,

deine FT-Fasern (schnell kontrahierend) werden erst bei hoher Intensität innerviert. Das heißt bei Schnelligkeitstraining unter 100% wirst du nicht alle schnellen Fasern mittrainieren, was dann einen mangelnden Trainingseffekt bewirkt.

Deshalb wird im Schnelligkeitstraining oft die Wiederholungsmethode verwendet: hohe Intensität und vollständige Pause. Deine Energiespeicher füllen sich wieder auf, deine Herzfrequenz beruhigt sich, und erst wenn dein Organismus wieder bereit ist 100% zu geben, kann der nächste Reiz gesetzt werden. Eine Zeitangabe zu einer vollständigen Pause ist nicht immer so einfach zu treffen, da sie von deinem Leistungsstand abhängt. Eine Hilfe wäre eine Pulsuhr, um die Beruhigung deines Pulses zu beobachten. Wenn deine Atemfrequenz auch weit genug zurückgegangen ist, kann man davon ausgehen wieder ausgeruht zu sein.

Und natürlich ist es auch wichtig Variations- und Variantenreich zu trainieren. Zwar sollten 50% noch in der Zieltechnik stattfinden (50%-Regel), aber um einer Geschwindigkeitsbarriere vorzubeugen und Individualisierung zu unterstützen sollte man sein Training abwechslungsreich gestalten.

Mfg Tommy R/W

Hi Frosch78,

eine Ferndiagnose kann nur durch Zufall den eigentlichen Tatbestand erfassen.

Also wie Trooper schon sagte, vom Dehnen holt man sich eigentlich keine Zerrung. Es sei denn du dehnst kalt und versuchst gleich in einen Spagat zu gehen. hust Wie dem auch sei, ich kann dir nur einen guten Rat geben: halt das Bein ruhig! Ich selbst habe es auch immer mit "leichten" Belastungen versucht, aber glaub mir, das alles wird die eigentliche Heilung nur verzögern oder zukünftige Konsequenzen mit sich bringen.

Wenn du es für dein eigenes Befinden nicht als notwendig empfindest zum Arzt zu gehen, so lege das Bein hoch, kühle es gut und schone es. Nach ein paar Wochen kannst du wieder leichte Laufbelastung ausprobieren, aber solltest du noch immer Schmerzen empfinden, gehe zum Arzt. Ich selbst will das zwar auch immer vermeiden, aber es ist das Vernünftigste dies in so einer Situation zu tun.

Deine Konditionseinbuße ist abhängig von gewöhnlicher Trainingsintensität, Leistungsstand, Verletzungsdauer, und, und, und. Aber ich sag dir was: wenn du nicht nächsten Monat ganz dringend einen Marathon laufen musst, dann wirst du kaum was von deiner unfreiwilligen Trainingspause spüren ;-)

Ich sag nur PECH: Pause, Eis, Compression, Hochlagern.

Mfg Tommy R/W

Hey drehwurm,

bei dir würde sich neuronales Krafttraining anbieten. Damit wird vor allem deine intramuskuläre Koordination geschult, sodass als Resultat mehr Muskelfasern rekrutiert werden, die effektiver arbeiten. Dafür nimmst du hohes Gewicht von 90-100% 1-RM und machst 1-5 schnelle Wiederholungen. Davon 5-10 Serien, mit jeweils 3-6 Minuten Pause.

Ansonsten, wie bereits angesprochen wurde, Kraftausdauertraining, also 30-40% Gewicht und viele Wiederholungen mit wenig Pause dazwischen.

Ich stimme workman auch bei den isometrischen Kraftübungen zu. Kann man auch gut abends noch vor dem Fernseher machen. Hilft auch gut bei der Körperspannung, die beim Klettern unterstützend wirken sollte.

Mfg Tommy R/W

Hey Sandi,

naja, es ist halt Tartan ;-) Das ist roter Kunststoff, der über eine Schicht von Asphalt angebracht wird.

Mfg Tommy R/W

Hi Aufsteiger,

ja, wirklich reines Sprinttraining reicht wirklich in dem Maße. Es gibt aber andere Einflussfaktoren, die du dann in der restlichen Woche trainieren kannst.

Krafttraining Entweder du planst für eine längere Zeit mittels Periodisierung, oder du konzentrierst dich vorerst nur auf einen Bereich. Da wären Maximalkrafttraining, Hypertrophietraining, Schnellkrafttraining oder Reaktivkrafttraining. Diese Trainingsarten sind von unterschiedlichen Itensitäten und Anpassungsdauern geprägt. Zudem werden unterschiedliche Funktionen deines Körpers beansprucht.

Reaktionsschnelligkeit Entweder in einer Einfachreaktion (festes Signal, feste Reaktion) oder in Mehrfachreaktionen (unterschiedliche Signale, mehrere Reaktionen). Gerade beim Start im Sprint kannst du hier viel Zeit gut machen.

Schnelligkeitsausdauer Wie auch beim Krafttraining entweder Periodisierung, oder Konzentration auf einen Bereich. Als Methoden bieten sich an: extensive sowie intensive Intervallmethode, Wiederholungsmethode und Wettkampfmethode.

Techniktraining Um nicht an einer Geschwindigkeitsbarriere hängen zu bleiben ist es wichtig auch verschiedene Variationen in deine Technik zu bringen. Damit werden eingelaufene Programme aufgebrochen, und das Finden individueller Techniken unterstützt. Aber Achtung: nicht nahe eines Wettkampfes damit anfangen!

elementare Zeitprogramme Ich weiß ja nicht wie dein Leistungsstand aussieht, aber unter Umständen kannst du auch Frequenzübungen und Reaktivkrafttraining mit in deinen Plan einbauen. Das wären dann sowas wie Tapping und Niedersprünge, aber normalerweise überwiegt dieses Training eher bei Anfängern.

Prinzipien Noch ganz wichtig wenn du Schnelligkeit trainierst, Qualität geht vor Quantität. Die Intensität muss hoch sein, damit auch die FT-Fasern angesprochen werden. Wiederholungszahlen gering halten und bei Geschwindigkeitseinbruch mit dem Training aufhören. Letzteres ist bei Schnelligkeitsausdauer weniger ausschlaggebend, aber du musst nicht komplett alle sein, wenn dein Training vorbei ist. Wie so selten kann auch hier die Quantität nämlich nicht siegen ;-)

So, hoffe ich hab nichts vergessen.

Viel Spaß beim trainieren Tommy R/W

Hi Softrocker,

Fußballer belasten ihre Beinmuskulatur sehr einseitig. Speziell die inneren Beinmuskeln sind dadurch oft verkürzt, woraus dann die O-Beine (Varus) resultieren. Auch die hintere Oberschenkelmuskulatur neigt zu Verkürzungen.

Es ist dringend zu empfehlen, bewusst auch andere Sportarten auszuüben oder der Dysbalance entgegenzuwirken. Viele die mit Fußball aufwachsen und das Muskelgleichgewicht nicht berücksichtigen, werden als Erwachsene O-Beine haben.

Mfg Tommy R/W

Top Antwort von pooky, DH, aber ich will noch kurz ein paar weitere Worte dazu verlieren.

Transfettsäuren sind sehr ungesund, ja. Sie entstehen durch chemische Verarbeitung pflanzlicher Fette, die normalerweise flüssig sind. Diese Fettsäuren sind ein synthetisches Produkt, was so in der Natur nicht zu finden ist. Ergo ist diese Chemie von der Natur her nicht für unseren Organismus vorgesehen, punkt.

Und für mich ein ganz wichtiger Punkt: Cholesterin an sich ist nicht gefährlich! Es ist ein körpereigener Stoff der zu 90% von unserem Körper selbst gebildet wird. Nur weil wir Cholesterin zum Beispiel aus der Butter zu uns nehmen, haben wir nicht gleich eine hohe LDL-Cholesterin-Konzentration (schlecht). Deshalb halte ich den Vergleich Transfettsäuren - Cholesterin in Bezug auf Gefährlichkeit für unpassend. Wobei deine Frage dann aber noch immer eindeutig zu bejahen ist.

Mfg Tommy R/W

Ich denke da sind Erfahrungswerte sehr wichtig, aber man sollte sein eigenes Wissen auch nicht zu hoch einschätzen.

Solange es nicht verformt, verfärbt oder unbekannte Schmerzursachen hat, laufe ich normalerweise auch nicht zum Arzt. Dabei sei angemerkt, gerade als Mann, weil wir uns so stark dagegen wehren, sollte man auch ruhig mal lieber ein Mal mehr als ein Mal zu wenig zum Arzt laufen. Hab beispielsweise Mal nach vier Wochen festgestellt, dass ich eine Fraktur am Arm habe. War halt nähe Handgelenk und ein Teil vom Knochen abgesplittert, aber es hat sich halt nicht richtig kaputt angefühlt. Und der starke Sportler von heute beißt ja bekanntlicherweise die Zähne zusammen ... :-/

Mfg Tommy R/W

Hi marina,

klar ist das möglich! Und viel Kraft ist an sich auch nicht notwendig. Gut, man muss sein eigenes Gewicht halten können, aber ohne diese Eigenschaft wäre Turnen schon an sich ein großes Problem.

Das Ziel dieser Bewegungstechnik ist es durch Impulsübertragung eine Entlastung im Oberkörper zu erfahren, sodass eine andere Position eingenommen werden kann. Wenn du noch genauer angibst an welches Gerät du denkst, kann ich dir noch präzisere Angaben machen.

Mfg Tommy R/W

Hi fitnessmaus,

also ich hab schon oft davon gehört und gelesen es sei möglich, wenn man selbst genug Disziplin an den Tag legt. Dabei sei angemerkt, dass es natürlich auch genetisch beeinflusst ist wie sehr du dich ins Zeug legen musst. Auch das Geschlecht ist entscheidend. Hab von Frauen gehört die es in ein paar Wochen geschafft haben (konnte ich selbst kaum glauben) und Kerlen, die 1-2 Jahre intensiv trainieren. Wie ich bereits sagte, du hast selbst viel in der Hand.

Ich wüsste nicht wieso einen Tag pausiert werden sollte, auch wenns hier empfohlen wurde. Dehnen ist richtig ausgeführt nichts zerstörerisches und bedarf keiner schonenden Regeneration. Eine Nacht schlafen sollte reichen.

Tägliches Dehnen kann und sollte für dein Ziel gemacht werden. Erst ein wenig aufwärmen, um deine Muskeln und Gelenke aufzuwärmen und bereits ein wenig Gelenkfüssigkeit zu produzieren. Kalt dehnen ist schrecklich. Dann speziell für den Spagat Gerade auf den Hintern setzen und Beine so weit wie möglich nach außen strecken. Dann Arme nach vorne und aus der Hüfte nach vorne abknicken, um die Arme möglichst weit abzulegen. Nicht der Kopf soll zum Boden, sondern dein Oberkörper. Dann zum linken Fuß wechseln, mittig, rechts und so weiter. Versuchen lange zu halten, so 20-30 Sekunden sollten schon drin sein.

Variationen sind auch möglich. Beispielsweise im stehen ein Bein seitlich hochlegen oder aus dem Stand mit den Füßen herunterrutschen. Letzteres noch nicht unbedingt zu Beginn, weil sonst gibts Verletzungen.

An sich sollte man sich nach dem Dehnen besser fühlen, also nicht zu stark ziehen und nur vorsichtig an deine Grenzen herantasten. Ach ja, und auch den Frauenspagat (ein Bein nach vorne, eins nach hinten) nicht vernachlässigen, weil eine insgesamte Beweglichkeit weitaus wichtiger ist als eine auf wenige Gelenke beschränkte. Auch von wegen Dysbalancen etc.

Hoffe das war jetzt alles.

Frohes Schaffen Tommy R/W