Klar, Ulle, denn die Knochen brauchen Belastungen, um ihre Substanz zu erhalten und aufzubauen. Und da die Muskeln ja an den Knochen ansetzen, kann man kein Muskeltraining machen, ohne die Knochen mit einzubeziehen.

Hallo Adil,

dein erster Satz ist nicht ganz vollständig. Wenn du kurzfristig deine Ausdauer steigern möchtest, gebe ich dir zu bedenken, dass das nur schwer geht und die kurzfristig aufgebaute Ausdauer auch genauso schnell wieder verloren geht, wenn du nichts mehr trainierst. Grundsätzlich braucht ein Ausdauertraining 3-4 Trainingseinheiten von ca. 1 Stunde pro Woche. Du könntest mit 3 Einheiten à 45 Minuten beginnen, im nächsten Monat auf 4 Einheiten à 45 Minuten steigern, und später die Länge der Läufe erhöhen. Wichtig ist auch, dass du genau im richtigen Herzfrequenz-Korridor trainierst, um dich weder zu über- noch zu unterfordern.

Hi Jim, doch, da ist schon was Wahres dran. Für 10 Jahre mehr an Alter hat man 20% weniger an Ausdauerleistung. Aber mit regelmäßigem Training kann man das auf 5% verringern. Und das ist ja auf die 10 Jahre gesehen ganz ordentlich. 3-5 Stunden pro Woche muss man dafür aufbringen.

Hi Renner, im Gegenteil, herzlichen Glückwunsch! Dein Training war richtig, denn wenn du die gleiche Strecke in der gleichen Zeit mit niedrigeren Pulswerten schaffst, heißt das doch, dass das deinen Körper weniger anstrengt. Bei den bisherigen Werten von 140-145 müsstest du dann schneller laufen können.

Hi Galetta, ab einer Belastung von 90 Minuten sollte man die Kohlenhydratspeicher etwas auffüllen. Am Anfang reichen aber durchaus auch kohlenhydratreiche Getränke, später sollte es dann auch etwas zu Essen sein, wenn die Einheit länger dauert.

Das Training der Grundlagenausdauer hat die größte Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System. Deshalb haben Ausdauersportler ja auch niedrige Ruhepulswerte und müssen abtrainieren, wenn sie mit dem Leistungssport aufhören.

Taurin ist ein sehr bedenklicher Inhaltsstoff

Hi Ottifant, die Belastungsdauer misst du in Minuten oder Stunden. Wenn du 1 Stunde läufst, ist die Belastungsdauer 1 Stunde.

Der Belastungsumfang wird gerne mit dem Kalorienverbrauch gleichgesetzt. Damit kannst du einen sportartübergreifenden Vergleich anstellen. Du kannst aber auch das Tempo nehmen, also z.B. in Min/km.

Du kannst 3 Vorbereitungsphasen machen. In der ersten trainierst du allgemeine Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit, gar nicht mal unbedingt in deiner Sportart. In der zweiten Phase trainierst du in deiner Disziplin, was du da so brauchst. Und in der 3. Phase kommen dann schon die ersten Wettkämpfe dazu, eventuell auch Trainingslager zur unmittelbaren Wettkampfvorbereitung. Damit bist du bei einer Sommersportart dann schon lange aus dem Winter raus und direkt vor den wichtigsten Wettkämpfen im Sommer.

Ich kenne die Wasserratte, also jemand, der so gerne im Wasser ist, dass er gar nicht mehr rauskommen will. Dann kenne ich noch die Leseratte, die nicht von den Büchern ablässt. Genauso wird es sich bei der Trainingsratte verhalten. Sie wird immer gerne und viel trainieren - hoffentlich nicht bis zum Übertraining, wo sie dann vielleicht zur Erholung zum Dasein als Leseratte verdonnert wird ;-)

Hallo Racket, ich sehe keinen sooo großen Unterschied zwischen dem Aufwärmen bei den genannten Disziplinen. Klar ist es für den 100m-Lauf bedeutsamer, sich richtig aufzuwärmen, weil du ja explosionsartig deine Höchstleistung erbringen willst, während du beim Marathonlauf eine ganze Menge Zeit hast, deine Leistung zu erbringen. Aber bei 5000 m geht es ja auch ziemlich bald zur Sache. Deswegen würde ich mich auch da Einlaufen, ein paar Steigerungen machen, ähnlich dem, was dir für die kurzen Sachen gut tut.

Hi Legolas, klar entspricht das der Wahrheit. Ich würde es so zerlegen, dass du die Kraft brauchst, um schnell auf Touren zu kommen und die Schnelligkeit, um das hohe Tempo dann kurz zu halten.

Hallo Urmel,

ja, die Definition besagt, dass sich Kondition aus Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Schnelligkeit zusammensetzt. Also eine Kombination aus allem, was der Sport abverlangen kann.

oder kalten Früchte- oder Kräutertee, während einer längeren Belastung (z.B. Wanderung) und natürlich danach. Nichts ist grundverkehrt, von hypertonen Sachen halte ich wegen Zucker und sonstigen dubiosen Inhaltsstoffen nicht, und isotonische Getränke gibt's nur im Ausnahmefall.

Hallo Trekbiker,

deine Frage ist nicht so einfach zu beantworten, weil ein paar Details fehlen. Was sind denn die 24 h von Duisburg? Eine Rad- oder eine Laufveranstaltung? Alleine oder als Staffel? Und was ist deine sportliche Vorgeschichte? Unter der Woche Rolle fahren ist ok, aber am Wochenende solltest du aber auf jeden Fall draussen trainiere - wenn es nicht gerade Katzen hagelt - und das genau in der Disziplin des Wettkampfs. 1 Stunde Training täglich ist für den Anfang gut, aber für eine 24h-Veranstaltung wirst du irgendwann steigern müssen. Die Pulswerte können hinkommen, aber du solltest sie individuell prüfen. Wenn deine Pulsuhr von Polar ist und die OwnZone-Funktion hat, dann gibt die dir die beste Pulsspanne vor. Ansonsten wäre ein Laktattest eine Überlegung wert. Aber am besten konkretisierst du dein Vorhaben nochmal, damit ich oder jemand anders noch eine genauere Antwort geben kann, denn sonst ist es einfach zu ungenau. Wünsche dir aber trotzdem schon mal viel Erfolg!

Hi Galetta, ich habe ein paar Richtwerte: Aus den KH-Speichern kommen ca. 1200 kcal, aus den Fettreserven 50.000 kcal. Vielleicht beantwortet das ja deine Frage.

ich keine Chance auf irgendwelche tollen sportlichen Erfolge habe. Auf meinem sportlichen Niveau reichen mir ein paar Bücher, um die wichtigsten Prinzipien zu verstehen.

Hi Miss Piggy, aladin hat schon viel gesagt, aber schau auch mal unter http://www.sportlerfrage.net/frage/kann-sport-suechtig-machen, da gibt es auch noch ein paar interessante Aspekte. Unter uns gesagt glaube ich noch nicht, dass du sportsüchtig bist.

Tapering ist die unmittelbare Wettkampfvorbereitung, in der man versucht, sich an die bestmögliche Leistung zum Wettbewerbszeitpunkt anzunähen. Man macht die höchste Gesamtbelastung 3 Wochen vor dem Wettkampf. Die ganze UWV dauert 4-6 Wochen und enthält viel Training im Wettkampfbereich, eventuell auch mit einem Höhentraining.

Hi khanyi, mit den knappen Informationen, die ich von dir habe, lässt sich die Frage nicht so ganz genau beantworten. Ich nehme mal an, du bist Hobbyfahrer ohne Wettkampfambitionen. Dann würde ich dir zu 3 Ausdauereinheiten im Studio raten, am besten auf dem Spinning-Rad, aber du kannst auch mal auf's Laufband oder einen Crosstrainer gehen. Die Einheit sollte mindestens eine Stunde lang sein. Ich würde eine längere Einheit im Fettverbrennungsbereich machen (unter Laktat 2), die anderen beiden können Intervalle in den GA2-Bereich enthalten, 5 Min Belastung, 5 Min Erholung, das ganze 3 Mal. Für's Wochenende rate ich dir zu 2 Freilufteinheiten. Je nach Wetter mit dem Rad, Laufen oder Skilanglaufen. Da kannst du im GA1-Bereich bleiben, jeweils eine gute Stunde trainieren. Von Monat zu Monat empfiehlt sich eine Steigerung von Umfang und Härte. Dabei ist aber die 4. Woche des Monats zur Regeneration leichter als die 3 zuvor.

Das war jetzt natürlich nur eine ganz kurze Zusammenfassung. Eigentlich ist das ganze viel komplexer- und vielleicht habe ich dich ja auch völlig falsch eingeordnet. Am besten fragst du auch mal im Studio oder du schließt dich einem Radsportverein an, der einen guten Trainer hat. Aber ich hoffe, es hat dir trotzdem etwas geholfen.