2er split ok für wiedereinsteiger?
Hallo zusammen, Da ich nächste woche wieder mit dem muskelaufbautraining beginne, wollte ich mal wissen ob mich mein aktueller 2er split überhaupt voranbringt. Zu meiner person: bin 21 jahre alt, 187 groß und wiege 92kg Trainiere jetzt wieder seit 4 wochen, musste aber die letzten 2 wochen wegen grippe pausieren. Letztes jahr schonmal angefangen für ein halbes jahr, pausierte aber dann wieder ein halbes jahr wegen abi, studiumsbeginn, umzug usw... Bin aber jetz wieder voll motiviert ubd will auch etwas abnehmen da ich in dem halben jahr pause sehr zugelegt habe( ca 15- 20kg), was mich wundert, da ich zuvor immer sehr dünn war. Sieht zwar insgesamt besser aus aber am bauch is zuviel dran :D Nun zum trainingsplan: hatte letztes jahr fast den gleichen plan aber ohne beine. T1: Brust: - bankdrücken LH 3x12 -schrägbankdrücken (geführt) LH 3x12 -butterfly (maschine) 3x12 Schulter: -seitheben mit KHs 3x12 - schulterdrücken (maschine) 3x12 Trizeps: - trizepsdrücken kabelzug (seil) 2x12 - trizepspresse sitzend (maschine) 2x12 Bauch: -beinheben am gerät 3x15 -bauchpressr an bauchmaschine 3x15 -rumpfdrehen kniend (maschine) 3x15 T2 Rücken:- Latziehen am gerät weitgriffig mit LH 3x15 -Rudern sitzend am kabelzug enggriffig 3x 15 -Manchmal nackenheben 3x12 mit LH vorne - hyperextensions mit 10kg scheibe 3x12 Bizeps: -Hammercurls im wechsel mit 2 KHs 2x12 -bizepscurls sitzend (maschine mit oberarmablage) 2x 12 Beine: -Beinpressmaschine 3x15 - beinstrecken(maschine) 3x15 -beindrücken(maschine) 3x15
Bei der 1. übung jeden tages mach ich immer zusätzlich einen aufwärmsatz, also bei bankdrücken/latziehen, 15mins steppen zuvor zum aufwärmen und nach t1 will ich bissle zum abnehmen noch 30-45 mins steppen nachm training. Ich kuck auch dass ich immer im rahmen von 1h15min -1h30min beim krafttraining bleibe und trainiere so 3-4 mal die woche und anfangs 1 tag pause zwischen den übungen, manchmal auch länger, je nach stärke des muskelkaters. Vielen dank schon mal dass ihr euch die mühe gemacht habt das durchzulesen^^
3 Antworten
Mein trink- und essverhalten hatte ich geändert ja :D hab in dem halben jahr viel mehr gegessen als sonst und fast kein sport gemacht außer skifahrn^^ weiß auch das des nich nur am fehlenden krafttraining liegt :p also liegts dann echt daran dass ich älter werd und darauf achten muss was ich ess. Danke für die antwort ;)
Ja und das ist doch logisch, bis 20 wächst du und brauchst automatisch deutlich mehr Kalorien. Jetzt wird der Ueberschuss als Fett gespeichert. Wenn du nicht umstellst hast du bald eine Wampe.
Jaja das ist alles ok. Meine Frage wäre eher aus einem Nebensatz;15- 20 Kilo zugenommen? In einem halben Jahr? Also das kommt definitiv nicht vom fehlenden Krafttraining. Analysiere doch mal dein Ess- oder Trinkverhalten, da scheint etwas absolut extrem aus dem Ruder zu laufen. Mit 15-20 ist praktisch jeder dünn und kann reinhauen. Aber irgendwann ist das zu Ende und dann muss man auf die Kalorien acht geben, die man in sich schaufelt. Und das sollte bei dir Prio1 haben.
hier nochmal ein übersichtlicher plan, ging mit den absätzen iwie icht so gut am handy :P
T1: Brust:-bankdrücken LH 3x12
-schrägbankdrücken (geführt) LH 3x12
-butterfly (maschine) 3x12
Schulter:-seitheben mit KHs 3x12
-schulterdrücken (maschine) 3x12
Trizeps:-trizepsdrücken kabelzug (seil) 2x12
-trizepspresse sitzend (maschine) 2x12
Bauch:-beinheben am gerät 3x15
-bauchpresse an bauchmaschine 3x15
-rumpfdrehen kniend (maschine) 3x15
T2 Rücken:-Latziehen am gerät weitgriffig mit LH 3x15
-Rudern sitzend am kabelzug enggriffig 3x 15
(-Manchmal nackenheben 3x12 mit LH vorne )
-hyperextensions mit 10kg scheibe 3x12
Bizeps:-Hammercurls im wechsel mit 2 KHs 2x12
-bizepscurls sitzend (maschine mit oberarmablage) 2x 12
Beine:-Beinpressmaschine 3x15
-beinstrecken(maschine) 3x15
-beindrücken(maschine) 3x15