Allgemeinfitness: Ganzkörpertraining und Joggen?

Hallo,

bin neu hier und hätte gleich eine Frage:

Habe die letzten Jahre immer wieder unregelmäßig über ein paar Monate Fitnesstraining gemacht (meist im 3er Split), zusätzlich immer wieder Laufeinheiten bis zu 1,5 Stunden. Also ist schon eine Grundfitness vorhanden was Kraft und Ausdauer angeht.

Möchte jetzt aber für die Allgemeinfitness eine Kombination aus kleinen Joggingeinheiten und einem GK-Training machen. Hätt mir das so vorgestellt:

Trainingstage sind immer Mo, Mi, Fr - also 3 mal die Woche.

Morgens nach dem aufstehen auf leeren Magen 30 Minuten joggen.

Abends GK-Training (jeweils 3 Sätze)

Brust: Schrägbankdrücken, Butterlys

Rücken: Seilzug zum Nacken, Rudern sitzend, Hyperextensions

Schultern: Seitheben

Bizeps: Bizepscurls SZ-Stange

Trizeps: Trizepsdrücken am Seilzug

Beine: Kniebeugen, Beincurls

Bauch: Crunches

Was haltet ihr davon? Das GK-Training dauert bei mir nur ca. 60 Minuten da ich nur kurze Pausen zwischen den Sätzen mache und alleine trainiere.

Danke für euer Feedback.

2 Antworten

chillerking97

08.07.2012, 14:52

jaa sieht sehr gut aus..nur eine frage: splittest du das GK-training immernoch oder ist das oben der trainingsplan für einen trainingstag??

user0511

Beitragsersteller

08.07.2012, 20:18

das oben ist der plan für 1 tag....

blitza111

09.07.2012, 01:16

trizepsdrücken weglassen, beincurls weglassen, rudern im stehen, kreuzheben hinzufügen, statt seilzug klimmzüge im breitem griff, kannst bei den klimmzügen auch clustern

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Oberschenkel – beinstrecker
Latissimus – Rudern am seil
Latissimus – Lat zur Brust
Unterrücken - Hyperextensions
Brust – Bankdrücken
Brust - Butterfly
Schulter – Schulterdrücken(multipresse)
Trizeps – am Seil ( manchmal mache ich auch andere übungen)
Bizeps – SZ-Stange
Waden - Wadenheben sitzen
Bauch - Bauchmaschine

Dazu noch ich wärme mich vor den Sätzen mit 2 sätzen auf. 50% und 70%. Cardio mach ich nicht. zurzeit befide ich mich in der Massephase ( bis April).

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Trainingsplan ganzkörper

Brust:: Flachbankdrücken
butterfly

Rücken: Latzung zum Nacken
Rundern am Kabel sitzen

Schultern: Seitheben kurzhantel

Trizeps: Trizepsdrücken am Kabel

Beine: Beinpresse Beincurls

Bauch: Crunch

Ich mache bei jeder Übung 4 Sätze.

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1.Tag Rücken

++++++++

Klimmzüge 1 Satz

Latziehen weit 4 Sätze

Latziehen kurz 4 Sätze

Latziehen z Nacken 3 Sätze

T-Bar Rudern 3 Sätze

2 Übungen à 3 Sätze Trizeps

div. Bauchübungen

2.Tag

Jogging

3.Tag Schwimmen bzw Pause

4.Tag Brust

+++++

Bankdrücken 5 S

Butterfly 4S

Schrägbank Butterfly 3S

Schrägbankdrücken 3S

2 Übungen à 3 Sätze Bizeps

5.6.7 Tag Pause

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Tag 1 Brust: Kurzhantel-Schrägbankdrücken 4 Sätze 8-12 Wiederholungen " " Kurzhantel Flachbankdrücken 3 Sätze 8-12 Wiederholungen Dips 3 Sätze 10 Wiederholung Brustpresse 3 Sätze 8-12 Wiederholungen

Bizeps: Langhantel-Curls 4 Sätze mindesten 12 Wiederh. Hammercurls 3 Sätze mindesten 12 Je arm Curls am Gerät (bizepspresse) 4 sätze (innen und außen) 4 sätze 12 wiederh.

Beine Beinstrecken 3 Sätze 20, 15, 12, Wiederh. Beinpresse 4 Sätze 10, 8, 8, 6

Wadenheben sitzend 3 Sätze 15, 12, 10

Bauch 30 minuten

Tag 2

Rücken Latzziehen zur Brust 4 Sätze 12, 12, 10, 8 Wiederh. Latziehen (enger Griff) 3 Sätze 12, 10, 8 Rudern sitzend am Kabel 3 Sätze 10, 8, 6 Nackenheben (Langhantel) 4 Sätze 15, 12, 10, 8

Schultern Schulterpresse 4 Sätze 12, 12, 12, 12, wiederh. Seitheben Kurzhantel 3 Sätze 12, 10, 10 Mit Hantel Scheiben Kreisen 25 kg je Schulter 3 Sätze 12 Kreisen 10 Hochziehen

Trizeps: Trizepsdrücken KH einarmig 3 Sätze 12, 10, 8 Trizepsdrücken am Kabel (untergriff) 10, 8, 6 Trizeppresse am Gerät 3 Sätze 15, 15, 15

Beine Waden wie am Tag 1 auch der Bauch Meine Sätze bei den meisten Übungen sind entweder 3 oder 4 Mache einen 2er Split, gehe, wenn möglich 4 mal, sonst immer 3 mal

Zur Person: 180 cm, 78 kg (bin am zu legen, habe 4 Kilo verloren)

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Sätze x Wiederholungen	Übung
3 × 12	Beinpresse
3 × 12	Brustpresse	
3 × 12	Rudermaschine
3 × 12	Beinbeuger
3 × 12	Schulterpresse
3 × 12	Latzug
3 × 12	Hyperextensions

Ich geh dabei zwar nicht über das Muskelversagen, sondern bis der Muskel erschöpft um mich nicht zu überfordern. Geplant hätte ich, diesen Plan erstmals 3x pro Woche (Montag, Mittwoch, Freitag) für 3 Monate durchzuziehen und immer zu steigern.

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Ich muss dazu asgen, dass ich schlank bin, auch nicht abnehmen will, aber meine Oberschenkel sind so schlaff. Ich dreh langsam am Rad :P

Meine Frage, was kann ich tun? Lieber joggen gehen oder Rad fahren?Beides macht mir Spaß.

Hab schon überlegt mit Pilates anzufangen. Bringt das was?

Danke

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Woran kann das liegen?

Meistens passiert das nach dem training, aber während des Trainings kann es auch schon einmal vorkommen. Ich trinke über den Tag immer 2,5-3ltr, während des Trainings leere ich meistens eine 1ltr Wasserflasche. Ich esse auch genügend und habe ansonsten keinerlei Kreislaufprobleme. Sollte ich zu dem Krafttraining mehr Ausdauertraining machen? Ich wiege 103kg bei 1,81m Körpergröße, bin also übergewichtig. (Daher mache ich das ja auch alles... aber auch weil ich mich einfach fitter fühle!) Nach einer längeren Laufeinheit (1std) habe ich diese Probleme nicht, nur nach dem Krafttraining.

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LG Tim

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