HAT mein 2er Split zu wenig volumen?

Hi,

der klassische Ober-/Unterkörper-Split sieht in der Regel  wie folgt aus:

• Tag 1 Oberkörper: Brust, Rücken, Schulter, Bi- und Trizeps
• Tag 2 Unterkörper: Oberschenkel, Waden, Bauch

Einige Muskeln und Muskelgruppen werden bei Deinem Training  nun gar nicht bedacht.

Man empfiehlt deshalb mehr Übungen für den jeweiligen  Zielmuskel, weil jede einzelne Übung den Muskel anders beansprucht, anders  fordert und somit mehr Reiz ausübt. Allein ob Du "Bankdrücken" mit  normaler, enger oder weiter Handfassung ausübst, wirkt sich unterschiedlich auf  Muskelfasern von Brust, Schulter, Trizep u.a. aus. Auch ob Du die Stange über  dem Schlüsselbein, der Brustmitte oder dem Rippenbogen senkst und stemmst,
belastet die Muskelfasern unterschiedlich. Oder ob Du auf einer Schräg- oder
Langbank drückst …

Deshalb ist es ratsam pro Muskelgruppe mindestens 2 verschiedene
Übungen zu praktizieren. Die Gewichte sollten so schwer sein, dass einem pro  Satz nur 10 – 12 saubere WH möglich sind. Zum Einstieg sind  3 Sätze/Übung ok.

Gruß Blue

Du hast das bisher genau richtig gemacht u. daran sollten sich andere ein Bsp nehmen anstatt direkt mit irgendwelchen 3er 4,5er - Splits zu beginnen und anschl. jahrelang zu stagnieren.

Wenn du keine Fortschritte mehr erzielst u.o das Training zu monoton wird dann wechsel.

Mit zunehmenden Leistungslevel sollte/muss man , sofern durch die Gewichtsprogression keine weitere ausreichende Reizsetzung mehr zulässt, das Volumen erhöhen um weitere Fortschritte zu erzielen.

Bei einem GK (mit ausschl.GÜ) ist das mit steigender Intensität nur bedingt u. ab einem gewissen Pkt kaum mehr möglich u.a wg. des ZNS.

Von daher sollte/muss man ( wenn zuvor die Progression-Reizsetzung über einen altern GK optimal verlaufen ist) auf einen 2er umsteigen u. zwar um/über das Volumen eine weitere Reizzsetzung zu ermöglichen u. die Muskulatur umfassender/umfangreicher u. aus versch. Winkeln zu trainieren.

Die ausschliessliche Satzahl ist uninteressant, sondern die Gesamtwdhzahl pro Muskel ist das entscheidende Kriterium!

Wie man dahin kommt ist unterschiedlich.

zB

4 Sätze= 4x10 =40Gesmtwdh oder 3x6 zzgl.2x12 = 5 Sätze=42 Gesamt-Wdh.

oder 14x a 3 er Cluster =42 Gesamtwdh.

30 bis 70 Gesamtwdh pro Muskel (Überlappung der Muskelbelastung je nach Übung beachten) ist ausreichend wobei man unten anfangen soll.

Eine ausreichende Spannungsdauer für Hypertrophie ist essentiell!

Ich würde dir eher zu einer Art Rumpf /Extremitäten Split raten. weil mnMn das Volumen bei OK zu hoch wird.

dh prinzipiell eine GÜ zzgl eine Iso Übung

GÜ mit schweren Gewicht wg hohe Spannungsreizsetzung. anschl eine Iso Übung mit leichteren Gewicht (wg Gelenkbelastung) um eine metabolische Ermüdung zu erzeugen.

Bsp

Rumpf

Face Pulls 2x 15

Bauch 2x15 (Crunsch u. umgekehrter Crunch)

Klimmzug 21 Wdh

Rudern 2x 10

Bankdrücken 3x 7 (oder Dips)

Fliegende 2x 12

Schultedrücken 2x 8

Seitheben vorgebeugt 2x 12

Exremitäten

Kniebeuge oder Kreuzheben alternierend. 3x 6

Beinpresse 2x 10

Beinstrecker 2x 12 (Knie nicht durchdrücken!!!)

Beinbeuger 3x 12

Waden 15,12,10,6 Wdh

Bizeps /Trizeps je 1 bis 2 untersch. Übungen 2x 10

Kniebeugen/Kreuzheben nicht zusammen!!

rumän. Kreiuheben erst wenn der Rückenstrecker/Bauchm. stark genug ist wg dem Hebel u. der Belastung des unteren Rückens.eher rate ich von der Übung ab!

Der Wdh Bereich pro Übung  sollte man periodisch (je nach Übung variieren!!)

Das ganze abwechseln nacheinander Mo,Mi,Fr

Eine ausreichende Kalorien/Proteinzufuhr gewährleisten!

Gruss S