Bauch-Übung ohne Vorwölbungseffekt?

Ich hatte das gleiche Problem wie du und habe es dadurch in den Griff gekriegt, dass ich die Bauchmuskeln konsequent nach innen zog und keine Übungen mehr praktizierte, die den Rücken belasten, wie zum Beispiel im sogenannten Schwebesitz die Beine anziehen und strecken.

der Bauch wölbt sich nach Crunches vor?

Der Bauch kann sich durch das Innenliegende vorwölben, also die darin enthaltene Luft, Organe (Magen, Darm usw). Oder durch eine sog. tiefe Atmung (Atmung tief in den Bauch hinein) und wenn dabei kurzzeitig mehr Luft im Lungenflügel verbleibt als normalerweise, oder noch durch den Pumpeffekt der Muskeln.

Ersteres macht keinen Sinn, warum sollten die Organe plötzlich mehr Volumen haben. Zweitens: Deine Atmung wird unmittelbar nach dem Training tiefer sein und bei geringerer Ausatmung kann der Bauch sich durch das Luftvolumen etwas vorwölben, was aber sehr kurz danach durch eine normalisierte Atmung wieder verschwinden sollte. Das 3., nämlich eine Vorwölbung durch einen aufgepumpten Muskel, kann bei sehr(!) stark hypertrophierten Bauchmuskeln der Fall sein, wird aber beim durchschnittlich Trainierten nicht ins Gewicht fallen. Dann käme noch eine Erschlaffung der Muskulatur nach intensivem Training in Frage, die den Bauch kruzfristig etwas nach vorne fallen lässt.

Wenn du die Bauchmuskulatur sicher trainieren willst, solltest du keine Übungen mit Rückenflexion (also Beugung wie bei Crunches, "Fuß zu den Zehen" hängend an der Stange usw) machen, sondern die Muskeln statisch/isometrisch trainieren. Alle Formen von Planches sind sehr gut geeignet, gerade, seitlich, einarmig und abwechselnd, auf beweglichem Untergrund, Ellbogen auf einem großen Ball und rollend usw. Also alles, wobei die Wirbelsäule gerade bleibt und nicht gekrümmt wird. Damit erhältst du die Bandscheibengesundheit langfristig und der Trainingseffekt ist enorm. Das Training entspricht in seiner Wirkung auch optimal der Funktion des Bauchmuskels als Stützmuskel. Alle sog. Core-Muskeln (Rumpf-Bauchmuskeln) sollen die Wirbelsäule nicht stark bewegen, sondern im Gegenteil eine starke Bewegung (Beugung oder Drehung) von ihr abhalten. Dazu müssen sie stark sein. Die Bewegungen kommen aus der Hüfte und der Schulter, nicht aus der Wirbelsäule.

Hi,

das A und O bei den Bauchübungen ist, dass sie nach innen trainiert werden müssen. Im Klartext: Vor jeder Bauchübung wird der Bauchnabel Richtung Rücken eingezogen. Trotzdem wird ruhig und gelassen weitergeatmet! Das bedarf etwas Übung, lernt man aber recht schnell.

Desweiteren muss man sich darüber im Klaren sein, dass die Bauchmuskulatur eine Stütz- und Haltefunktion ausüben und von daher langsam in einer fließenden Bewegung trainiert werden wollen. Dynamisch ausgeführte Bauchübungen sind daher nicht effektiv.

Normale Crunches zählen nach wie vor mit zu den besten Übungen für den Bauch, wobei die Beine in der Luft sind und im Becken und Kniekehlen einen rechten Winkel bilden. Die Arme sind diagonal seitliche locker gestreckt. Bevor man mit den Crunches beginnt: siehe oben, Bauchnabel einziehen, ruhig weiteratmen.

Sämtliche Crunches (diagonale, hängende etc.) sind - langsam und fließend ausgeführt - gute Übungen, um die Bauchmuskulatur zu kräftigen. Außerdem empfehlenswert sind noch Bodendrücker (= Barbell-Rollout), Hipp-Lifts und Stabilisationsübungen.

Gruß Blue