Empfehlungen und Meinungen zu Hüftbeuger- und Hüftstrecker Übungen?

Hi,

Übungen für den Iliopsoas sind z.B.

 - Sit-Ups, wobei die Füße z.B. unter einem Schrankfestgeklemmt sind. Dabei wird u.a. auch die Bauchmuskulatur gekräftigt. Wenn Duin einem Studio trainierst, kannst Du die Übung verschärfen, indem Du eineSchrägbank zu Hilfe nimmst. Die Füße sollten auf jeden Fall fixiert sein, damitprimär der Iliopsoas und nicht die Bauchmuskulatur gefordert ist.

 - Beinheben an einer Klimmzugstange (alternativ: Teppichstange,offene Treppe o.ä.). Auch hierbei wird u.a. die Bauchmuskulatur mit gekräftigt.

 Der Hüftstrecker lässt sich gut mit Therabändern kräftigen.

 - Binde das Band um einen Schrankfuß und knote es zusammen. StellDeinen rechten Fuß hinein, stütz Dich am Schrank ab und führe das Bein lockergestreckt nach hinten. Anschließend wiederholst Du die Übung mit dem anderenBein. Im Studio kannst Du die Übung prima am Kabelzug praktizieren.

 - Bauchlage, Stirn ruht auf den übereinander gelegtenHänden. Rechtes Bein im Kniegelenk anwinkeln. Fuß zur Decke hin ziehen, so dasssich der Oberschenkel vom Boden löst. Hüfte bleibt auf dem Boden!

 Für die kommende Leichtathletik-Saison sollte primärsportartspezifisch trainiert werden.

 - plyometrische Sprungübungen für Hoch-/Weitsprung.

- Reaktionsschnelligkeit, Antritt, Sprintausdauer, Sprintschnelligkeit

- etc.

 Gruß Blue

Eigentlich überraschend, dass ein versierten Leichtathlet nach Übungen zur Kräftigung der Hüftbeuger und Hüftstrecker fragt!  ;)

Bei der Auswahl und Gestaltung von Kraftübungen für diese Muskeln sind mehrere Faktoren zu berücksichtigen:

-  Beide Muskelgruppen bestehen aus jeweils mehreren Einzelmuskeln, die sich meist nicht isoliert, sondern nur im Verbund trainieren lassen. Will man einen der Muskeln schwerpunktmäßig „isolieren“, muss man die übrigen durch Gestaltung der Übung möglichst „außer Gefecht setzen“.

-  Beide Muskelgruppen besitzen auf Grund der Verteilung von Ursprung und Ansatz am Skelett hohe Muskelkraftmomente, was sich – insbesondere bei
Kraftübungen – auf die Stellung der dem Hüftgelenk benachbarten Skelettabschnitt und deren Stabilisationsmuskeln auswirkt. Will man also sichergehen, dass die Trainingsbelastung tatsächlich den Zielmuskel
trifft, muss man bei der Planung eine mögliche Überforderung der  Synergisten oder ein Ausweichen benachbarter Skelettabschnitte vermeiden.

Beispiel: Bei der für das Training der Hüftbeuger beliebten Übung „Sit-ups“ muss nicht nur das Hüftgelenk durch Kontraktion der Hüftbeuger gebeugt, sondern gleichzeitig der Rumpf  durch statische Kontraktion des geraden Bauchmuskels stabilisiert und  ein ausweichendes Vorkippen des Beckens verhindert werden. Dabei wird die erreichbare Leistung nicht durch Erschöpfung der Hüftbeuger, sondern der Bauchmuskeln begrenzt. Das lässt sich zweifelsfrei dadurch nachprüfen, dass man die Sit-ups einbeinig ausführt, was bedeutet, dass sich die Belastung des jeweiligen Hüftbeugers verdoppelt bei gleichbleibender Belastung der Bauchmuskeln.

In ähnlicher Weise lassen sich die Hüftbeuger trainieren, indem man im  Einbeinstand am Hüftpendel arbeitet, wobei zusätzlich der Rumpf durch einen Widerstand an Kreuzbein und Lendenwirbelsäule stabilisiert wird (s. Bild, Übung 1).

Beim Training der Hüftstrecker sind der eingelenkige Gesäßmuskel unbedingt von den zweigelenkigen "Beinbeugern" (= ischiokruralen Muskeln) getrennt zu trainieren, weil sonst die ersteren nicht genügend „Futter“ bekommen. Auch hier gilt: Einbeiniges Training vorziehen! Rumpf an der Vorderseite abstützen! (s. Bild, Übung 2).

Gleiches gilt für das Training der Beinbeuger am Beinpendel (s. Bild, Übung 3). Diese Übung lässt sich auch mit Hilfe eines Therabandes ausführen, wobei hier allerdings Stabilität und Führung nicht so gut sind wie am Beinpendel. (S. auch:
https://www.sportlerfrage.net/frage/wie-trainiere-ich-meine-sprints-beschleunigung-ausdauer-etc )

Um den Einfluss der Gesäßmuskeln zu minimieren und die Beinbeuger gezielter anzusteuern, ist ein Training auf der Beinbeugemaschine vorzuziehen (s. Bild, Übung 4). Auch hier gilt: Einbeinig trainieren, um die Belastung der Wirbelsäule zu minimieren und möglichst ein Ausweichen im Kreuz zu vermeiden.