Hallo zusammen,
wie wahrscheinlich viele, bin ich mit viel Motivation ins neue Jahr gestartet:
ich möchte gerne an meinem Körper arbeiten, um die ungeliebten Pölsterchen in Muckis umzuwandeln. Leider hat sich trotz akribischen Kalorienzählen und Sport bisher nichts auf der Waage getan. Auch die anderen Werte wie Körperfett, Wasser und Muskelanteil schwanken in der ganzen Zeit nur minimal. Ich kann mir den ausbleibenden Erfolg nicht erklären und hoffe auf Hilfe. Frage mich aber auch, ob ich meine Ziele aktuell falsch setze und auf gleichzeitigen Muskelaufbau und Gewichtsabnahme hoffe.
Meine Stats: männlich, 48 Jahre, 183cm, Gewicht bewegt sich immer zw. 82 - 83kg. Körperfett aktuell 19,5%, Wasser 54%, Muskeln 41%. Ich bin jetzt mit meinem Gewicht nicht dick, hab aber an Hüfte, Bauch und Beinen Polster, die ich gerne loswerden möchte. Div. Kalorienrechner und auch meine Apple Watch sagen, dass meine Gesamtkalorien bei ca. 2600kcal/Tag liegen.
Mein Kalorienziel habe ich Anfang des Jahres auf 2.150 Kalorien gelegt, die ich auf 45% Carbs, 25% Eiweiß und 30% Fett verteile. Ich tracke sehr genau, d.h. es geht nichts in meinem Mund, was ich nicht aufschreibe. Auch bei Getränken pass ich auf. Ich hab Alkohol komplett gestrichen. Bei Fetten, achte ich v.a. auf gesunde Fette wie Oliven- oder Rapsöl. Fertiggerichte oder stark verarbeitete Zutaten gibt es bei mir nicht. Ich koche meistens selbst und gehe auch kaum auswärts essen, so dass ich wirklich sehr genau tracken kann. Süßes gönne ich mir, wenn's die Kalorien und Makros hergeb.
Zur Aktivität: im Job sitze bzw. stehe ich den ganzen Tag am Rechner (sitzen/stehen ca. 50/50). Ich mache 4x die Woche durchschnittlich Krafttraining mit Freeletics. Ich geh täglich zügig spazieren und bin auch am Wochenende viel zu Fuß unterwegs - im Schnitt ca. 1h/Tag. Zusätzliches Kardiotraining (Laufen oder Rudern) mache ich aktuell nicht.
Krafttraining habe ich auch vorher schon gemacht, vermutlich etwas weniger intensiv. Ich merke aktuell schon leichte Veränderungen, bin aber nicht sicher, ob der Muskelzuwachs die ausbleibende Abnahme erklärt.
Bin gespannt auf Eure Ferndiagnosen, Tipps oder auch Motivationsschreiben :)
Grüße, Pit