Krafttraining + Abnehmen = Viel oder wenig essen ?
Hallo. Ich bin nicht sehr muskulös also mache ich seit knapp nem halben Jahr Krafttraining im Fitnesstudio. 4x in der Woche und das sehr ausgiebig. Ich achte sehr auf meine Ernährung da ich nicht (wieder) dick werden möchte. Leider Werden meine Muskeln nicht größer, obwohl ich ach viel Proteine esse und Whey nach dem Training nehme. Soll ich mir also immer den Bauch voll schlagen an Trainingstagen ? Werde ich davon nicht dick ?
2 Antworten
Nicht unbedingt. Es ist eigentlich eine ganz einfach Faustregel: Wenn du Masse machen willst, musst du ein Kalorienüberschuss erzeugen, indem du einfach mehr zu dir nimmst, als du verbrauchst. Also z.B. (die Zahlen haben überhaupt keinen Anspruch auf Richtigkeit): Grundumsatz 2.500 Kalorien + 500 Kalorien pro Tag für Training etc. --> Bedarf: 3.000 Kalorien. Der muss gedeckt werden. Für den Aufbau von Masse solltest du darüber hinaus aber noch etwas mehr zu dir nehmen. Da weiß ich aber auch nicht genau, wie das im Detail errechnet wird. Das ist eine kleine Wissenschaft für sich. Und es kommt natürlich darauf an, dass du das richtige isst. Mägges führt zwar viel Kalorien zu, aber liefert nicht das richtige zum Muskelaufbau.
Wenn du 4 mal die Woche anständig trainierst, dann musst du dir ohnehin keine Gedanken über das dick werden machen. Wenn du alles richtig machst, verbrennst du damit locker 3.000 bis 4.000 Kalorien zusätzlich pro Woche. Die wollen dem Körper erstmal zugeführt werden. Protein ist dabei natürlich sehr wichtig, da maßgeblich beim Muskelaufbau benötigt.
Ich kann jetzt nur generelle Tipps geben, da man natürlich nichts weiter von dir weiß. Trainierst du Split? Haben die Muskelgruppen ausreichend Pausen zur Erholung? Wie trainierst du (Kraftausdauer, Maximalkraft...)? Wie bist du von der Statur einzuordnen (Mesomorph, Endomorph, Ektomorph)? Das hat alles Einfluss auf das was du machen solltest/kannst.
Aber generell kann man sagen, dass du richtig Essen musst. Wenn du z.B. intensives Krafttraining machst, während du eigentlich Diät führst (also Kaloriendefizit) kann es sogar zu Muskelverlust kommen. Dein Körper muss sich die Energie ja irgendwo herholen. Und da geht er meist den Weg des geringsten Widerstands. Das was am leichtesten aufspaltbar ist zur Energiegewinnung wird genommen.
Beispiel: Du hast gerade einen Teller Nudeln gegessen. Kohlenhydrate sind leichter spaltbar als Fette --> schlechtere Fettverbrennung, da Energie aus Nahrung vorhanden.
Schau dir doch mal an, was Bodybuilder den lieben langen Tag zu sich nehmen. Das ist zwar alles ungewürzt, gedünstet und sowohl optisch und geschmacklich wenig ansprechend aber vor allem ist es VIEL: 5.000kcal am Tag sind da eher die Regel als die Ausnahme.
Schau, dass du viel Geflügel, Fisch und Milchprodukte zu dir nimmst. Gerne auch auf 4-5 Mahlzeiten am Tag verteilt. Mach weiter dein Krafttraining und du wirst merken, dass es mit der Masse irgendwann besser wird.
Viel Erfolg!
Lass doch den Quatsch mit den Supplementen. Die brauchst du im Hochleistungsbereich, wenn du über normale Ernährung nicht genug Nährstoffe zuführen kannst. Bei dir scheint es mir eher so, als würdest du keine Nährstoffe zu führen. Man kann sich seinen Muskelaufbau auch weg-diäten. Ich geb dir den Rat, mal die Waage wegzulegen und einfach mal einen Monat nach dem Spiegel zu trainieren. Beim Training auf Masse ist die Waage kein guter Ratgeber. Klar verstehe ich, dass du Angst hast wieder dick zu werden, aber das hemmt dich. Ich bezweifel, dass du einen KFA von 14% hast. Als ich vor 5-6 Jahren im Fitnessstudio angefangen hatte, weil ich zu pummelig war (Studium und so hat dann doch auf die Wampe geschlagen - Fastfood, Party, sitzen - keine gute Kombi) hatte ich einen KFA von 18% - nur dass ich nur 176cm groß bin und damals 74kg hatte.
64kg auf 182cm sind auch einfach zu wenig. Du wirst deine Bauchmuskeln auch durch weiteres Abnehmen nicht frei legen. Dir würde ich erstmal ein ordentliches Massetraining ans Herz legen. Also viel Gewicht, wenig Wiederholungen, 3-4 die Woche Training (was halt geht, mit Muskelkater solltest du nicht trainieren) und vor allem ordentlich und VIEL essen. Am besten so 4-5 kleinere Mahlzeiten am Tag (kein Junkfood selbstredend).
Es ist halt auch so, dass manche einfach keinen Sixpack freilegen können. Das ist auch ein Stück Genetik. Aber du bist vom Gewicht - sei mir nicht böse - ein Lauch. Bei 182cm solltest du gut austrainiert über 70kg wiegen und dabei hast du kein Gramm Fett am Körper.
Wenn du dir den Bauch wahrlos voll haust erhöht sich natürlich auch deine Körperfettschicht. Du mußt als nicht zwangsläufig in den Kalorienüberschuß um Muskelmasse aufzubauen. Von daher lieber ausgewogen und Eiweißreich ernähren und intensiv / strukturiert trainieren. Der Muskelaufbau funktioniert nicht von heute auf morgen. Das dauert schon seine Zeit bis erste sichtbare Erfolge eintreteten.
Okey danke schonmal für die Antwort. Hier ein paar Fakten über mich:
Troz des wenigen Gewichtes habe ich noch leichte Fettschichten über dem Bauch und an der Hüfte. Meinen KFA weiß ich nicht, schätze auf 14 %. Ich macher 2er Split (Brust, Schulter, Trizeps, Bauch) + (Beine, Rücken, Bizeps) und komme gut damit klar. Ich esse im Moment nicht sonderlich viel, da ich eigenlich vor hatte, den letzten Bauchspeck weg zu bekommen, damit man ein Sixpack sehen kann. Fühlen kann ich es auch schon, wenn ich anspanne. Da ich mit einem Kollegen trainiere (immer abwechselnd) sind die Pausen optimal also ca 40 sec. Mal mehr, mal weniger, wenn wir uns noch unterhalten.
Wie sieht das aus mit Kreatin, bring mir das was ? Habe schon einiges darüber gelesen, aber bin mir nicht sicher. Benutze zur Zeit auch ESN Designer Whey. Hat aber nicht soooo viel gebracht, bis jetzt.