Muskelaufbau, wieviele Kalorien täglich?
Hallo liebe Sportsfreunde!
ich kontaktiere euch, weil ich einfach nciht das Wissen habe, wie man sich für effektiven und schnellen Muskelaufbau ernähren sollte.
Ich mache Krafttraining habe aber irgendwie nicht den Dreh raus…ich bin schon immer ziemlich muskulös und athletisch gewesen, habe aber wenig Masse…bei knapp 1,8m Körpergröße gerade mal 70kg. Derzeit supplementiere ich täglich 5g Kreatin und eben auch Whey (mehr als 5g natürlich), aber irgendwie habe ich trotz harten trainings ca. 4x pro Woche (2x Oberkörper und 2x Beine) mit reps 8-12 bis zum Muskelversagen nicht das Gefühl wirklich aufzubauen…manchmal habe ich sogar das Gefühl Fett zu verbrennen und definierter zu werden. Ich habe mit einigen Kalorienbedarfrechnern meinen Bedarf berechnet (empfinde diese Rechner irgendwie als ungenau von Gefühl her anhand der Eingaben) und die spucken alle was von ca. 3200 -3500kcal aus. Ich habe meine Kalorien und Proteine mal getrackt, ich nehme im Durchschnitt ca. 2000-2200kcal zu mir täglich und knapp 150g Protein…und ich habe schon das Gefühl viel zu fressen und es strengt an. Was ist mein Problem? Esse ich zu wenig? 3000kcal + erscheint mir bös viel… wüsste nicht wie ich die reinbekommen würde mit ordentlichem Essen…klar ne Packung Snickers täglich oder ne Tafel Schokolade hat auch genug kcal bei wenig Gewicht, aber das ist ja wohl nicht gerade als eine positive Kalorienquelle zu bezeichnen… danke schonmal, würde mich über ne Antwort freuen.
Lg
4 Antworten
Hi,
2200 kcal erscheinen mir bei Deinen Daten in der Tat zu wenig. Wenn es Dir schwerfällt, die gewünschten Kalorienzahl zu erreichen, dann nimm doch fetthaltige Lebensmittel zu Dir, wie z.B. Nüsse (natürlich ungesalzen und ungeröstet). Nüsse, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, dazu noch einige Trockenfrüchte untergemischt - schon hast Du eine nahrhafte kalorienreiche Mahlzeit.
Wenn Du dann noch die gängigsten Regeln zum Muskelaufbau beherzigt, wird das schon:
- Beschränke Dich beim Krafttraining auf Grundübungen, fang mit den großen Muskelgruppen an und ende bei den kleineren Muskeln.
- reduziere Dein Ausdauertraining auf ein Minimum.
- achte beim Krafttraining darauf, das Gewicht konstant zu erhöhen, ca. 10 WH, wobei die letzten WH bei sauberer Technik aber mit letzter Kraft ausgeführt werden müssen.
- achte auf eine ausreichende Pause zwischen den Sätzen (mind. 90 Sec.).
- achte auf eine ausreichende Pause zwischen den Trainingseinheiten (mindestens 1 Tag).
- achte auf eine ausreichende Kalorienzufuhr mit genügend Proteinen.
Gruß Blue
Wenn du aktiv Sport betreibst und aufbauen willst, musst du wohl oder übel mehr Kcal zu dir nehmen. 3000 Kcal sind da meiner Erfahrung nach noch recht wenig. In meinem letzten Aufbau habe ich an einem Trainingstag im Schnitt etwa 2.500kcal und 120g Protein gegessen. Zum Vergleich: Ich bin weiblich, betreibe Krafttraining und bin 1.54m groß. 3.500kcal + sind daher schon ein Minimum. Mein Freund (1.85m) nimmt in seinem Aufbau etwa 4000 - 5000kcal zu sich.
Stimmt schon, dass das eine wahnsinnige Menge an Essen ist, allerdings nimmst du nur so ordentlich zu. Besonders, wenn du einen eher schnellen Stoffwechsel hast.
Hi, ich hatte eine sehr lange Zeit das gleiche Problem. Aus eigener Erfahrung kann ich dir sagen, dass die meisten Menschen das Essen echt unterschätzen und zwar denken, dass sie wirklich schon sehr viel zu sich nehmen, jedoch immer noch im Kaloriendefizit sind.
Was mir sehr stark geholfen hat, ist es viele Proteinshakes zu trinken. Mit einem Proteinshake kommt man da teilweise schon auf 1000kcal.
Außerdem hilft es viel zu trinken, damit der Magen sich ausdehnt und man dann auch mehr essen kann.
All das braucht allerdings Zeit und der Körper muss sich natürlich erstmal daran gewöhnen.
Falls du noch nach Rezepten für Proteinshakes suchst, kann ich dir das hier empfehlen: Proteinshakes
Hi, die Ansätze für Muskel- bzw. Masseaufbau sind definitiv vorhanden. Arbeite im Training mit einem niedrigeren Wiederholungsbereich und steigere dafür das Gewicht. Besonders wichtig sind die letzten Wiederholungen, da solltest bis an die Grenze gehen. Bei deiner Ernährung solltest - wie du selbst schon herausgefunden hast - deinen Überschuss nochmals deutlich steigern. Teste dich zwischen 3000 und 4000 kcal mal aus und dokumentiere in Kombination mit deinem wöchentlichem Durchschnittsgewicht (um Schwankungen entgegen zu wirken) deine Fortschritte. Für diese Kalorienzahl musst du einfach nur deine Portionen vergrößern, ggf. durch flüssige Kalorien wie Shakes ergänzen. Bleibe dabei möglichst clean.
Wünsche dir einen erfolgreichen und schnellen Muskelaufbau!