Muskelaufbau, wieviele Kalorien täglich?
Hallo liebe Sportsfreunde!
ich kontaktiere euch, weil ich einfach nciht das Wissen habe, wie man sich für effektiven und schnellen Muskelaufbau ernähren sollte.
Ich mache Krafttraining habe aber irgendwie nicht den Dreh raus…ich bin schon immer ziemlich muskulös und athletisch gewesen, habe aber wenig Masse…bei knapp 1,8m Körpergröße gerade mal 70kg. Derzeit supplementiere ich täglich 5g Kreatin und eben auch Whey (mehr als 5g natürlich), aber irgendwie habe ich trotz harten trainings ca. 4x pro Woche (2x Oberkörper und 2x Beine) mit reps 8-12 bis zum Muskelversagen nicht das Gefühl wirklich aufzubauen…manchmal habe ich sogar das Gefühl Fett zu verbrennen und definierter zu werden. Ich habe mit einigen Kalorienbedarfrechnern meinen Bedarf berechnet (empfinde diese Rechner irgendwie als ungenau von Gefühl her anhand der Eingaben) und die spucken alle was von ca. 3200 -3500kcal aus. Ich habe meine Kalorien und Proteine mal getrackt, ich nehme im Durchschnitt ca. 2000-2200kcal zu mir täglich und knapp 150g Protein…und ich habe schon das Gefühl viel zu fressen und es strengt an. Was ist mein Problem? Esse ich zu wenig? 3000kcal + erscheint mir bös viel… wüsste nicht wie ich die reinbekommen würde mit ordentlichem Essen…klar ne Packung Snickers täglich oder ne Tafel Schokolade hat auch genug kcal bei wenig Gewicht, aber das ist ja wohl nicht gerade als eine positive Kalorienquelle zu bezeichnen… danke schonmal, würde mich über ne Antwort freuen.
Lg
4 Antworten
Hi,
2200 kcal erscheinen mir bei Deinen Daten in der Tat zu wenig. Wenn es Dir schwerfällt, die gewünschten Kalorienzahl zu erreichen, dann nimm doch fetthaltige Lebensmittel zu Dir, wie z.B. Nüsse (natürlich ungesalzen und ungeröstet). Nüsse, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, dazu noch einige Trockenfrüchte untergemischt - schon hast Du eine nahrhafte kalorienreiche Mahlzeit.
Wenn Du dann noch die gängigsten Regeln zum Muskelaufbau beherzigt, wird das schon:
- Beschränke Dich beim Krafttraining auf Grundübungen, fang mit den großen Muskelgruppen an und ende bei den kleineren Muskeln.
- reduziere Dein Ausdauertraining auf ein Minimum.
- achte beim Krafttraining darauf, das Gewicht konstant zu erhöhen, ca. 10 WH, wobei die letzten WH bei sauberer Technik aber mit letzter Kraft ausgeführt werden müssen.
- achte auf eine ausreichende Pause zwischen den Sätzen (mind. 90 Sec.).
- achte auf eine ausreichende Pause zwischen den Trainingseinheiten (mindestens 1 Tag).
- achte auf eine ausreichende Kalorienzufuhr mit genügend Proteinen.
Gruß Blue
Das mit den Nüssen, Kernen und Samen und Trockenobst war nur eine Idee, damit Du den empfohlenen Gesamtumsatz erreichst. Nüsse bestehen ja nicht nur aus Fetten, sondern beinhalten auch Kohlenhydrate, Proteine und Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium, Zink etc.
Das mit den Rezepten ist so eine Sache … ich weiß ja nicht, was Du gern isst. Aber bei Kraftsportlern stehen langkettige Kohlenhydrathe ganz weit vorn: Vollkornnudeln, Vollkornreis, Vollkornbrot und -Brötchen aber auch Kartoffeln. Pellkartoffeln oder Folienkartoffeln mit aufgehübschten Quark gehen immer. Bei einer Käse-Sahne-Sauce kann man statt Sahne auch eiweißreichen Hüttenkäse verwenden.
Ich bin kein Freund von Nahrungsergänzungsmitteln (Proteinshakes), denn auch ein Eiweißbedarf von 2g lässt sich bequem durch die ganz normale Nahrungsaufnahme abdecken (Quark, Kabeljau, Lachs, Hüttenkäse, Linsen, Eier, Geflügel, Tofu, Nüsse).
Im Gegensatz zu Fetten und Kohlenhydraten kann der Körper Eiweiß nicht speichern. Nimmt man mehr Proteine zu sich als der Körper benötigt, so wird das überflüssige Eiweiß dem Proteinkatabolismus zugeführt, wo es in Stickstoff, Harnsäure und Kohlenstoffskelett aufgespalten wird. Da das Kohlenstoffskelett auch zur Energiegewinnung herangezogen wird,landet ein Teil des zu viel zugeführten Eiweiß schlussendlich in den Fettdepots.
Der restliche Teil wird hauptsächlich über dn Urin wieder ausgeschieden, was für die Nieren sehr schädlich sein kann.
Das hängt von der Intensität des Trainings ab. Sollte aber so zwischen 1,6 und 2,0g pro Kilo Körpergewicht liegen. Wenn Du trotz Training und richtige Ernährung Probleme mit dem Muskelaufbau hast, zählst Du vielleicht zu den Hardgainern. Hast also einen schnellen Stoffwechsel. Für diese Art Spezies gibt es im Netz entsprechende Ernährungs- und Trainingspläne. Einfach mal googeln.
Stimmt es eigentlich, dass tierische Proteine selbst bei einer moderaten Zufuhr weit unter 1,6g/kg Körpergewicht den Spiegel des Hormons IGF erhöhen sollen und sehr krebserregend wirken sollen? Bei pflanzlichen Proteinen soll das wohl nicht so sein…einfach mal nach tierisches Protein IGF und Krebs googeln
Ich hatte das auch schon mehrfach gelesen. Auch das ist ein Grund, nicht planlos Proteinshakes, die ja auch aus Milch- und Molkeproteinen bestehen, in sich hinein zu schütten. Man kann seinen täglichen Proteinbedarf bequem mit tierischen und pflanzlichen (Soja, Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse, Kerne etc.) Lebensmitteln decken. Auch hier macht's die Mischung.
Also nur aus pflanzlichen Quellen empfinde ich als sehr schwierig…oder was muss ich essen? Meine shakes haben immer milch als Grundlage…könnte ja mal sojamilch nehmen
Einer der Hauptfaktoren um IGF1 und Mthor zu triggern ist die Aminosäure L-Leucin. Hier sind wohl lt. Untersuchungen bis zu 3g am besten. Diese Aminosäure kommt aber sowohl in tierischen, als auch in pflanzlichen Quellen vor und ist immer biochemisch identisch.
IGF1 und Mthor sind Wachstumsmarker. Sie sorgen für Wachstum z. B. von Muskeln aber auch für Wachstum von Krebszellen. Da macht der Körper ganz allg. erstmal keine Unterschiede. Genauso ob es sich beim Leucin um eine tierische Proteinquelle oder ein pflanzliche Quelle handelt. Das sind halt Mythen, die häufig von der veganen Bubble verbreitet werden.
Wenn du aktiv Sport betreibst und aufbauen willst, musst du wohl oder übel mehr Kcal zu dir nehmen. 3000 Kcal sind da meiner Erfahrung nach noch recht wenig. In meinem letzten Aufbau habe ich an einem Trainingstag im Schnitt etwa 2.500kcal und 120g Protein gegessen. Zum Vergleich: Ich bin weiblich, betreibe Krafttraining und bin 1.54m groß. 3.500kcal + sind daher schon ein Minimum. Mein Freund (1.85m) nimmt in seinem Aufbau etwa 4000 - 5000kcal zu sich.
Stimmt schon, dass das eine wahnsinnige Menge an Essen ist, allerdings nimmst du nur so ordentlich zu. Besonders, wenn du einen eher schnellen Stoffwechsel hast.
Hi, ich hatte eine sehr lange Zeit das gleiche Problem. Aus eigener Erfahrung kann ich dir sagen, dass die meisten Menschen das Essen echt unterschätzen und zwar denken, dass sie wirklich schon sehr viel zu sich nehmen, jedoch immer noch im Kaloriendefizit sind.
Was mir sehr stark geholfen hat, ist es viele Proteinshakes zu trinken. Mit einem Proteinshake kommt man da teilweise schon auf 1000kcal.
Außerdem hilft es viel zu trinken, damit der Magen sich ausdehnt und man dann auch mehr essen kann.
All das braucht allerdings Zeit und der Körper muss sich natürlich erstmal daran gewöhnen.
Falls du noch nach Rezepten für Proteinshakes suchst, kann ich dir das hier empfehlen: Proteinshakes
Hey danke erstmal für die Antwort.
Wie wichtig ist das Essen denn beim Muskelaufbau?
mit den Proteinshakes klingt gut, könnte zwar etwas ins Geld gehen, aber keine schlechte Idee für den Anfang…
hast du generell noch ein paar Anregungen, Ideen oder auch Rezepte für allgemeine Sachen, die man während des bulkings essen könnte zu den Mahlzeiten?
danke und lg
- Essen ist sehr sehr wichtig für den Muskelaufbau. Natürlich muss es einen Trainingsreiz gegeben haben, damit etwas passiert, jedoch wächst der Muskel nur, wenn er auch genug Nahrung bekommt. Von daher würde ich einfach viel essen.
- Das stimmt, Proteinshakes können ins Geld gehen, jedoch empfehle ich dir sie selber zu machen. So sparst du sehr viel. Hinweis: Haferflocken sind die günstigste Proteinquelle.
Auch Magerquak ist sehr gut.
Ich werde demnächst viele proteinhaltige Rezepte raussuchen, um darüber einen Beitrag zu schreiben. Dir kann ich daher empfehlen, einfach mal im Internet (YouTube, Instagram, Pinterest oder Google) zu gucken. Da gibt es tausende Rezepte für proteinhaltige Gerichte.
Wenn du sowas magst, kannst du auch nach Proteinriegeln gucken.
Ich mache mir immer einen 3L Shake und trinke dann je 1,5 Liter an einem Tag. Ich teile mir den dann über den ganzen Tag auf.
Viel Erfolg!
Ich muss sagen ich habs mal mit Proteinshakes probiert und damit fällt es mir wirklich etwas leichter die Kalorien zu mir zu nehmen…beim essen wo ich kauen muss ist es für mich deutlich anstrengender weiter Nahrung zu mir zu nehmen wenn ich satt bin, ohne dass mir übel wird…
beim trinken ists einfacher…hab zwar danach etwas bauchweh aber es geht
Hi, die Ansätze für Muskel- bzw. Masseaufbau sind definitiv vorhanden. Arbeite im Training mit einem niedrigeren Wiederholungsbereich und steigere dafür das Gewicht. Besonders wichtig sind die letzten Wiederholungen, da solltest bis an die Grenze gehen. Bei deiner Ernährung solltest - wie du selbst schon herausgefunden hast - deinen Überschuss nochmals deutlich steigern. Teste dich zwischen 3000 und 4000 kcal mal aus und dokumentiere in Kombination mit deinem wöchentlichem Durchschnittsgewicht (um Schwankungen entgegen zu wirken) deine Fortschritte. Für diese Kalorienzahl musst du einfach nur deine Portionen vergrößern, ggf. durch flüssige Kalorien wie Shakes ergänzen. Bleibe dabei möglichst clean.
Wünsche dir einen erfolgreichen und schnellen Muskelaufbau!
Hey danke erstmal für die schnelle Antwort.
ist es denn relevant ob die Kalorien aus Kohlenhydraten kommen, weil in Nüssen sind ja mehr Fette drin…dachte man sollte die Menge der Kalorien immer aus KH zu sich nehmen und Protein…muss aber ehrlicherweise gestehen, dass ich wenig Ahnung habe.
ich hab bis jetzt immer 12WH angestrebt, aber ich versuche mal das Gewicht zu steigern und auf 10 zu gehen.
Meistens habe ich mit Supersätzen trainiert. Beispiel: Langhantel drücken 12WH, direkt danach mit 10sec. pause ca. Kurzhantelrudern beidseitig, danach direkt wieder Langhanteldrücken.
Hättest du für mich noch ein paar Tipps für ein paar schnelle geeignete Mahlzeiten für den Muskelaufbau?
Im Moment beziehe ich den Großteil meiner Proteine nur aus Whey, Eiern, Magerquark, Eiweisstoast, Milch und Fleisch (Rinderhack, Geflügelfleisch), Proteinwraps, Porridge…wird aber recht schnell eintönig und Öde…Magerquark immer mit Marmelade oder halt mit so einem More Nutrition Powder was so eine extrem eklige Süße erzeugt.
Würde mich sehr über einige Ideen freuen, wie man Magerquark abwechslungsreicher essen könnte und generell was man für Mahlzeiten zu sich nehmen könnte…
wichtig ist dabei, dass das meiste schnell geht, habe aufgrund meiner Arbeit keine Zeit häufig zu kochen.
auf Tiktok seh ich die Ammis immer mit Bagels und irgendwelchen Toppings wenn sie Bodybuilding betreibe…sieht lecker aus, habe aber keine Rezepte
lg