Muskelaufbau, wieviele Kalorien täglich?

4 Antworten

Hi,

2200 kcal erscheinen mir bei Deinen Daten in der Tat zu wenig. Wenn es Dir schwerfällt, die gewünschten Kalorienzahl zu erreichen, dann nimm doch fetthaltige Lebensmittel zu Dir, wie z.B. Nüsse (natürlich ungesalzen und ungeröstet). Nüsse, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, dazu noch einige Trockenfrüchte untergemischt - schon hast Du eine nahrhafte kalorienreiche Mahlzeit.

Wenn Du dann noch die gängigsten Regeln zum Muskelaufbau beherzigt, wird das schon:

  • Beschränke Dich beim Krafttraining auf Grundübungen, fang mit den großen Muskelgruppen an und ende bei den kleineren Muskeln.
  • reduziere Dein Ausdauertraining auf ein Minimum.
  • achte beim Krafttraining darauf, das Gewicht konstant zu erhöhen, ca. 10 WH, wobei die letzten WH bei sauberer Technik aber mit letzter Kraft ausgeführt werden müssen.
  • achte auf eine ausreichende Pause zwischen den Sätzen (mind. 90 Sec.).
  • achte auf eine ausreichende Pause zwischen den Trainingseinheiten (mindestens 1 Tag).
  • achte auf eine ausreichende Kalorienzufuhr mit genügend Proteinen.

Gruß Blue


Wenn du aktiv Sport betreibst und aufbauen willst, musst du wohl oder übel mehr Kcal zu dir nehmen. 3000 Kcal sind da meiner Erfahrung nach noch recht wenig. In meinem letzten Aufbau habe ich an einem Trainingstag im Schnitt etwa 2.500kcal und 120g Protein gegessen. Zum Vergleich: Ich bin weiblich, betreibe Krafttraining und bin 1.54m groß. 3.500kcal + sind daher schon ein Minimum. Mein Freund (1.85m) nimmt in seinem Aufbau etwa 4000 - 5000kcal zu sich.

Stimmt schon, dass das eine wahnsinnige Menge an Essen ist, allerdings nimmst du nur so ordentlich zu. Besonders, wenn du einen eher schnellen Stoffwechsel hast.

Woher ich das weiß:eigene Erfahrung

Hi, ich hatte eine sehr lange Zeit das gleiche Problem. Aus eigener Erfahrung kann ich dir sagen, dass die meisten Menschen das Essen echt unterschätzen und zwar denken, dass sie wirklich schon sehr viel zu sich nehmen, jedoch immer noch im Kaloriendefizit sind.

Was mir sehr stark geholfen hat, ist es viele Proteinshakes zu trinken. Mit einem Proteinshake kommt man da teilweise schon auf 1000kcal.

Außerdem hilft es viel zu trinken, damit der Magen sich ausdehnt und man dann auch mehr essen kann.

All das braucht allerdings Zeit und der Körper muss sich natürlich erstmal daran gewöhnen.

Falls du noch nach Rezepten für Proteinshakes suchst, kann ich dir das hier empfehlen: Proteinshakes

Woher ich das weiß:Berufserfahrung

Hi, die Ansätze für Muskel- bzw. Masseaufbau sind definitiv vorhanden. Arbeite im Training mit einem niedrigeren Wiederholungsbereich und steigere dafür das Gewicht. Besonders wichtig sind die letzten Wiederholungen, da solltest bis an die Grenze gehen. Bei deiner Ernährung solltest - wie du selbst schon herausgefunden hast - deinen Überschuss nochmals deutlich steigern. Teste dich zwischen 3000 und 4000 kcal mal aus und dokumentiere in Kombination mit deinem wöchentlichem Durchschnittsgewicht (um Schwankungen entgegen zu wirken) deine Fortschritte. Für diese Kalorienzahl musst du einfach nur deine Portionen vergrößern, ggf. durch flüssige Kalorien wie Shakes ergänzen. Bleibe dabei möglichst clean.

Wünsche dir einen erfolgreichen und schnellen Muskelaufbau!