Hi,

als so genannter Ektomorph/Hardgainer verfügst Du über einen sehr schnellen Stoffwechsel, und es ist von daher genetisch bedingt sehr schwer ist, Muskeln aufzubauen – aber nicht unmöglich, wenn man einige "Spielregeln" beherzigt:

• Beschränke Dich beim Krafttraining auf Grundübungen, fang mit den großen Muskelgruppen an und ende bei den kleineren Muskeln.
• reduziere Dein Ausdauertraining auf ein Minimum.
• achte beim Krafttraining darauf, das Gewicht konstant zu erhöhen 8 – 10 WH, wobei die letzten WH bei sauberer Technik aber mit großer Kraft ausgeführt werden müssen.
• achte auf eine ausreichende Pause zwischen den Sätzen (ca. 90 Sec.).
• achte auf eine ausreichende Pause zwischen den Trainingseinheiten (mindestens 1 Tag).
• achte auf eine ausreichende Kalorienzufuhr mit genügend Proteinen.

Bzgl. Deiner Ernährung google doch mal nach Essensplan für Hardgainer/Vegetarier.

Muskelaufbau kommt aber für keinen über Nacht.

Viel Erfolg!

Blue

Hi,

zum Einstieg eignet sich ein sogenanntes Ganzkörpertraining, bei dem alle Muskelgruppen möglichst gleichmäßig belastet werden - völlig Wurst, ob durch Push oder Pull. Man fängt bei den großen Muskelgruppen an, dann folgen die kleineren Gruppen und zum Schluß die kleinen Iso-Muskeln. Also: Rücken, Beine, Schultern, Brust, Bauch, Bizeps, Trizeps.

Anfangs sind je drei verschiedene Übungen pro Muskel(gruppe) ausreichend. Auch 3 Sätze à ca. 10 WH sind zum Einstieg genug. Die Widerstände/Gewichte sollen so schwer sein, dass einem die letzten WH nur noch schwer sauber (!) gelingen. Die Pause zwischen den Sätzen sollten so lang wie nötig bzw. so kurz wie möglich sein. Nach ca. 3 Monaten sollte man seinen Trainingsplan ändern, z. B. durch eine andere Ausführung (weite/enge Grifffassung, Ober-/Untergriff etc.) oder den Trainingsplan mit anderen Übungen auffrischen.

Achte aber gerade anfangs konsequent auf eine saubere Ausführung; trainier vor einem Spiegel und kontrollier Dich. Nimm lieber weniger Gewicht und arbeite akkurat. Wenn sich die Bewegungen automatisiert haben, kannst Du mehr Gewicht drauf packen.

Gruß Blue

Hi,

egal, ob Du Dir die Knochenhautentzündung durch Überlastung oder durch eine Infektion zugezogen hast: Wichtig ist, dass Du eine absolute Sportpause einlegst. Für den Heilungsprozess musst Du sehr geduldig sein, denn der kann mehrere Monate dauern - aber ein Jahr ist schon extrem lang. Bist Du bei einem Orthopäden in Behandlung? Ich habe ja schon von vielen Heilungsmethoden gehört, die zur Behandlung einer Knochenhautentzündung angewendet werden können, aber noch nie etwas von heilenden Steroiden. Hast Du es mal mit Diclofenac, Kälte-, Elekro-, Magnetstromtherapie versucht? Aber wie oben schon erwähnt: die Knochenhautentzündung muss erst ausgeheilt sein, bevor man langsam wieder mit dem Sport beginnen kann. Sonst wird die Sache chronisch und dann hilft nur noch eine OP.

Gruß Blue

Hi,

an erster Stelle rate ich Dir dringend, Deine belastungsabhängigen Hüftschmerzen medizinisch (Orthopäde) abklären zu lassen. Ich möchte jetzt hier nicht mit möglichen Ursachen herumphantasieren. Klär es einfach ab, und wenn der Doc grünes Licht gibt, arbeiten wir an Deiner Sprintausdauer.

Gruß Blue

Hi,

prinzipiell bist Du auf dem richtigen Weg. Du darfst aber nicht vergessen, dass es sich bei den Formeln um Richtwerte handelt, die zur Orientierung dienen. Auch gilt Folgendes zu beachten:

Der Kalorienverbrauch bei Sport wird häufig hoffnungslos überschätzt. Nicht nur weil man die erbrachte Leistung zu hoch einschätzt. Vor allen Dingen vergessen die Leute, dass wenn sie sich nun nicht sportlich betätigt hätten, sie in dieser Zeit ja irgendetwas anderes getan hätten, was auch Energie verbraucht hätte; z.B. die Wohnung geputzt, gebügelt, im Garten gebröselt, einkaufen gegangen etc. Selbst wenn man nur ein Buch gelesen hätte, so hätte man in 60 Min. knappe 100 kcal. dabei "verbrannt". Diese Kalorienzahl muss man natürlich von den durch Sport erzielten Kalorien (bei Dir 400) subtrahieren!

Mach also weiter wie bisher.

Gruß Blue

Hi,

abnehmen funktioniert in erster Linie über die Ernährung und weniger durch Sport. Je schneller Du diese Tatsache akzeptierst, um so schneller kommst Du ans Ziel! Freunde Dich also mit dem Gedanken einer kalorienreduzierten Ernährungsumstellung an.

Streiche konsequent alles Süße, auch Limonaden und Säfte und verzichte auf Knabbereien. Starte morgens mit einem kohlenhydratreichen Frühstück in den Tag, bevorzuge mittags Mischkost und iss abends eiweißreich und kohlenhydratarm. Als Zwischenmahlzeiten eignet sich Obst, fettarmer Joghurt und Quark. Berechne Deinen täglichen Gesamtumsatz und reduziere ihn um ca. 500 kcal. Auf diese Art nimmst Du langsam aber stetig „gesund“ ab, ohne dass Du Opfer irgendwelcher Fressattacken wirst oder sich ein Jojo-Effekt einstellt. Beachte folgende Tipps:

o ausreichend trinken, bevorzugt Wasser und Schorlen

o Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis)

o genügend Gemüse, Obst (auch tiefgekühlt) und Kartoffeln

o mehr mit Kräutern und Gewürzen arbeiten anstatt mit Salz

o sich Zeit nehmen für sein Essen,

o Kleine Portionen auf den Teller häufeln.

o abwechslungsreich und nährstoffschonend kochen,

o zu fettarmen Wurst- und Käsesorten greifen,

o tierische Fette so weit wie möglich durch pflanzliche ersetzen,

o öfter Fisch und Geflügel auf den Tisch bringen.

o kein Weißmehl (Weißbrot, Brötchen, Pizza, Kekse, Kuchen etc.)

o vor jedem Essen ein Glas Wasser trinken

o Sport - am besten eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining.

Durch das Krafttraining verhinderst Du, dass Du zu viel Muskelmasse verlierst. Sind die Kohlenhydratspeicher nämlich durch eine zu geringe Energiezufuhr leer, holt sich der Körper die fehlende Energie auch aus dem Muskeleiweiß. Muskeln sind beim Abspecken aber sehr wichtig, denn nur sie sind in der Lage "Fett zu verbrennen", und mehr Muskeln verbrauchen auch mehr Energie (Kalorien) – beim Ausdauersport, aber auch im Schlaf! Bau ruhig einmal wöchentlich ein Intervalltraining in Deinen Trainingsplan ein.

Gruß Blue

Hi,

sieht aus wie Dehnungsstreifen. Die gehen zwar nicht wieder weg, verblassen aber im Laufe der Zeit und sind kaum noch sichtbar.

Gruß Blue

Hi,

bist Du Dir denn sicher, dass der Trainer richtig eingestellt/aufgestellt ist? Ich habe die Erfahrung gemacht, dass wenn man etwas widerwillig macht, man früher oder später doch das Handtuch wirft. Ich würde mich mit der Verkaufsfirma in Verbinfung setzen und fragen ob ich den Trainer zurückgeben kann oder gegen ein anderes Modell eintauschen kann. Bei meinem Fahrrad hat das jedenfalls mal geklappt.

Gruß Blue

Hi,

ich habe so ziemlich alle herkömmlichen Ohrstöpsel durchprobiert und war stets unzufrieden. Entweder bekam ich trotz Stöpsel Wasser in die Ohren oder ich verlor sie im Wasser.

Deshalb habe mich mir beim Hörgerätakustiker ein Paar maßgefertigte Ohrstöpsel anfertigen lassen. War gar nicht so teuer, sitzen superbequem und die Sache mit dem Wasser im Ohr hat sich erledigt.

Gruß Blue

Hi,

wenn Du aufgrund einer schweren Rückenverletzung noch Probleme hast, solltest du mit einem Orthopäden/Sportmediziner erst einmal abklären, ob Hochsprung bzw. Training der Sprungkraft derzeit für Dich angebracht ist. Solltest Du aus medizinischer Sicht "grünes Licht bekommen, kannst Du mit plyometrischen Übungen die Sprungkraft verbessern.

https://www.sportlerfrage.net/frage/sprungkraft-fuer-hochsprung-verbessern-wie-geht-das-am-besten

Gruß Blue

Hi,

wenn er über das Thema nicht reden will, wirst du ihn wohl kaum zum Arzt schleppen können. Wenn jemand von heute auf morgen so viel futtert, kann das zahlreiche Gründe haben. Zum Beispiel könnte irgendetwas vorgefallen sein, das ihn so frustriert hat, dass für ihn Essen eine Ersatzbefriedigung ist. Oder er futtert aus Langeweile - hat er ein Hobby, hat er Freunde? Oder ihn plagen Selbstzweifel? Bewegt er sich ausreichend? Ist familiär alles in Ordnung?

Anstatt ihn immer wieder auf sein Gewicht anzusprechen, würde ich versuchen, den Grund seines Essverhaltens herauszufinden. Erst wenn man weiß, warum er so viel in sich hineinstopft, hat man einen Ansatz, um helfen zu können. 

Gruß Blue

Hi,

2200 kcal erscheinen mir bei Deinen Daten in der Tat zu wenig. Wenn es Dir schwerfällt, die gewünschten Kalorienzahl zu erreichen, dann nimm doch fetthaltige Lebensmittel zu Dir, wie z.B. Nüsse (natürlich ungesalzen und ungeröstet). Nüsse, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, dazu noch einige Trockenfrüchte untergemischt - schon hast Du eine nahrhafte kalorienreiche Mahlzeit.

Wenn Du dann noch die gängigsten Regeln zum Muskelaufbau beherzigt, wird das schon:

• Beschränke Dich beim Krafttraining auf Grundübungen, fang mit den großen Muskelgruppen an und ende bei den kleineren Muskeln.
• reduziere Dein Ausdauertraining auf ein Minimum.
• achte beim Krafttraining darauf, das Gewicht konstant zu erhöhen, ca. 10 WH, wobei die letzten WH bei sauberer Technik aber mit letzter Kraft ausgeführt werden müssen.
• achte auf eine ausreichende Pause zwischen den Sätzen (mind. 90 Sec.).
• achte auf eine ausreichende Pause zwischen den Trainingseinheiten (mindestens 1 Tag).
• achte auf eine ausreichende Kalorienzufuhr mit genügend Proteinen.

Gruß Blue

Hi,

ein Sixpack besteht aus nichts anderem als aus dem geraden Bauchmuskel. Er wird in der Bauchmitte durch eine senkrechte Bindegewebsnaht und mehrere horizontale Zwischensehnen unterteilt. Zwischen diesen Segmenten tritt dann bei entsprechendem Training der gerade Bauchmuskel wulstartig hervor und wird als Sixpack (bei manchen auch als Eight- oder gar Tenpack) sichtbar. Voraussetzung, dass er auch sichtbar wird, ist, dass man über einen geringen Körperfettanteil verfügt. Pi mal Daumen heißt es, dass bei Männern erst ein KFA von 12% den Waschbrettbauch sichtbar macht. Bei Frauen ist er etwas höher. Das bedeutet, dass das Unterhautfettgewebe und das innere Bauchfett sehr gering sein müssen, um die waschbrettartigen Strukturen sehen zu können.

Wenn man Pech hat, liegen die Zwischensehnen so dicht beieinander, dass trotz hartem Training, die Bauchmuskeln nicht dazwischen hervortreten können.

Gruß Blue

Hi,

als "Peek-a-Boo" bezeichnet man Meid- und/oder Ausweichbewegungen, durch die Boxer sich quasi an den Gegner "heran rollen" und sofort zum Angriff übergehen. Damit kann man z.B. Boxer mit Reichweitenvorteil austricksen. Selbstverständlich kann man diese Technik auch an kleinere oder gleich große Gegner anwenden. Ob das Sinn macht, ist allerdings fraglich. Wichtig ist weniger die Größe als vielmehr die Reichweite.

Gruß Blue

Hi,

alles Bedeutende, was ich aus Deiner Anfrage entnehmen kann, ist, dass Du 160 cm groß bist, 62 kg wiegst und Dich zu dick fühlst, aber nicht abnehmen willst. Logische Schlussfolgerung: dann steh halt zu Deinem Körper und zu Deinem Gewicht!

Da aber 62 kg bei 160 cm Größe nun nicht gerade dramatisch klingt, würde es aber wahrscheinlich schon reichen, wenn Du Deine Ess- und Trinkgewohnheiten etwas änderst. Reduziere Deinen Süß- und Knabberkram. Trink mehr Wasser statt Cola, Limo & Co., Obacht bei Frittiertem, - dann wird das schon. Da Du Dich vermutlich noch in der Wachstumsphase befindest, relativiert sich das schon in Sachen Größe und Gewicht.

Gruß Blue

Hi,

man setzt Fett an, wenn man seinem Körper mehr Kalorien zuführt, als er verwerten kann – Punkt!

Immer wieder hört und liest man, dass sich Kraftsportler erst einen Wanst angefressen haben, den sie dann mühsam wieder abhungern müssen. Das nennt man dann "definieren". Tu Dir das nicht an! 

Um Muskeln aufzubauen, bedarf es in erster Linie eines überschwellligen Trainingsreizes durch schwere Gewichte und Widerstände. Dann braucht man noch einen guten Trainingsplan, den Dir jeder gute Trainier erstellen kann. Es ist natürlich logisch, dass Du bei hartem Training auch viel Energie (Kalorien) verbrauchst und Du durch Nahrungsaufnahme dies ausgleichen musst.

Zum Muskelaufbau ist eine ausgeglichene Kalorienbilanz also ausreichend. Achte auf die ausreichende Zufuhr von Proteinen. Der Protein-Stoffwechsel sorgt für den Aufbau und die Reparatur unserer Muskelzellen. Die essentiell wichtigen Aminosäuren können z.T. nicht vom Körper hergestellt werden und müssen deshalb mit der Nahrung aufgenommen werden. Die besten Eiweißlieferanten sind Eier, verschiedene Fische (Lachs, Forelle,Dorsch, Seelachs, Barsch), (Geflügel-)Fleisch, Käse-, Milch- und Sojaprodukte.

Gruß Blue

Hi,

ein MMA-Kämpfer sollte natürlich alle Kampfsportarten gut beherrschen - zumindest die gängisten (Boxen, Kickboxen, Karate, Judo, Ringen). Da die meisten MMA-Kämpfe auf dem Boden enden, ist für mich Ringen die Sportart, die man am allerbesten beherrschen sollte.

Gruß Blue

Hi,

all die hier gemachten, gut gemeinten Ratschläge nutzen Dir nichts, wenn das Gym kein Training für 14-jährige zulässt. Bei den meisten Studios beträgt das Mindestalter 16 Jahre. McFit erlaubt das Training mit 15 Jahren und Einwilligung der Eltern. Studios, die das Training mit 14 erlauben, achten darauf, dass die Jugendlichen während des Trainings von einem Trainer oder von einer fachkundigen Person begleitet werden. Die Gefahr, dass man durch falsches Training mehr Schaden als Nutzen an seinem Körper anrichtet, ist bei Heranwachsenden besonders groß. Sehnen, Muskeln, Bänder und Gelenke das sind noch nicht voll entwickelt und sollten deshalb nur altersentsprechend belastet werden.

Gruß Blue

Hi,

wenn Du mehr isst, als Dein Körper verbrauchen kann, wirst Du dicker, aber nicht breiter. Wenn Du mit "breiter" den berühmten "Schwimmerrücken" = V-Form meinst, kommst Du um Sport nicht herum. Geeignet sind Übungen, die den Latissimus (= großen Rückenmuskel) als Zielmuskel haben: z.B.Klimmzug und Latzug.

Mit Übungen wie z.B. Nackendrücken oder Schulterdrücken trainierst Du den Deltamuskel. Und durch einen ausgeprägten Deltamuskel wirkt man auch breiter.

Gruß Blue

Hi,

dann wärst Du jetzt 26 ...Hast Du denn irgendwelche Kampfsportkenntnisse? Falls "nein' wird es schwer, in diesem Bereich Fuß zu fassen.