Wie Sprungkraft gut verbessern?

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Google mal nach plyometrischen Workouts.

Das sind Übungen die die Schnellkraft nach verbessern und dadurch auch Sprungkraft. Gerade in der Leichtathletik wird dir das viel bringen, wenn du dies in deine Einheiten mit einbindest.

Ich fahre viel Skateboard und habe meine Sprungkraft deutlich verbessern können.

Hier eine Beispieleinheit :

10-15 Yard Sprints (4 Sets)

Kneeling Broad Jump Into Tuck Jump (4 Sets of 6)

12 Split Jumps X 6 Vertical Jumps (4 Sets)

Lateral Hurdle Into 1-Leg Broad Jump (4 Sets of 6)

8 180 Jumps X 20 Alternating Foot Taps (4 Sets)

 Wichtig ist .. jede einzelne Übung muss mit voller Kraft ausgeführt werden. Und so schnell wie möglich dennoch. Volle Kraft ist aber wichtiger .. bei jeder einzelnen Ausführung. Du lernst deinen Muskel wie eine Steinschleuder funktionieren zu lassen wenn das Gummiband herausschnellt. Zwischen den einzelnen Sets ca 40-90 Sekunden Pause.

Hi,

die Sprungkraft lässt sich am besten mit plyometrischen Übungen verbessern! Hierbei wird primär mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet. Explosivität und Schnellkraft werden gesteigert, das kontraktile Gewebe und das gesamte neuromuskuläre Systems verbessert. Es wird ein hohes Maß an Kraft und Explosivität entwickelt. In der Regel lassen sich sämtliche Übungen mit Zusatzgewichten (Arm-, Beinmanschetten, Kurzhanteln, Bleiweste) auszuführen, wozu ich persönlich aber nicht raten würde.

Wichtig ist, dass die Übungen sauber ausgeführt werden. Ansonsten steigt nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern auch der Trainingseffekt wird verringert. Einen optimalen Trainingseffekt kann man nur erreichen, wenn die Bewegungsausführung schnell und der Krafteinsatz maximal ist. Deshalb gilt: bei jeder Wiederholung so viel Kraft wie möglich zu entwickeln! Achte auf die Pausen zwischen den Sätzen und auf eine weiche Unterlage.

Hier einige „Plyos“ zur Verbesserung der Sprungkraft (je nach Trainingsstand 3 – 5 Sätze zu 6 – 8 Wiederholungen) Bei jeder Übung muss ein Maximum an Kraft und Explosivität entwickeln werden.

Jumps (Jump-Squats)

Hände im Nacken/hinter dem Kopf verschränken. In die Hocke gehen, bis in den Knien ca. ein rechter Winkel entsteht und so hoch wie möglich springen, wieder in der Hocke landen! Sofort zum nächsten Sprung ansetzen!

Drop-Jumps (Tiefensprünge)

Auf einen ca. 60cm hohen Kasten (Couch o.ä.) stellen, runterspringen und sobald die Füße den Boden berühren noch einmal kräftig und explosiv so hoch wie möglich springen. Sofort wieder auf den Kasten zur Wiederholung!

Einbeinige Step-Jumps

Seitlich neben einen Kasten stellen, den inneren Fuß auf den Kasten und so kraftvoll wie möglich von dem Kasten abdrücken. Sobald der äußere Fuß den Boden wieder berührt, wieder kraftvoll abdrücken (das äußere Bein bleibt passiv, nur das Bein auf dem Kasten arbeitet!)

Ricochets auf der Treppe

Beidbeinig eine Treppe hinaufspringen und zwar so schnell wie möglich, die Füße dürfen nur kurz Bodenkontakt haben.

Bounds

Mit beiden Beinen kräftig abspringen, Arme schwingen ordentlich mit und so hoch und weit wie möglich zu springen. Umdrehen, sofort wiederholen!

Fast-Hop Ebenfalls mit beiden Beinen abspringen, Arme mit einsetzen, beim Sprung die Knie vor den Bauch ziehen. So hoch wie möglich springen. Kaum haben die Füße Bodenkontakt wieder abspringen!

Gruß Blue

Richtige Ausführung der plyometrischen Sprungübungen!

Google mal nach plyometrischen Workouts.

Das sind Übungen die die Schnellkraft nach dem Steinschleuderprinzip verbessern und dadurch auch Sprungkraft.