Hey, ich bin auch 15 aber dennoch habe ich mich seit ca. 2 Jahren über alles mögliche mit Ernährung und sport informaiert. Also zu deinem Training. VIEL zu VIEL. Wirklich. 1. dein Muskeln wachsen nicht während des Trainings. du übealsetst deinen körper wenn du jeden zweiten tag komplett dich auspowerst. Zu beginn reicht 3x die woche ein Ganzkörpertraining. Dann was willst du erreichen in Frage von Musekln. Willst du lange, schlanke Musekln die auf Ausdauer traiiert sind oder eher die dicken starken musekln dann solltest du auf masse trainieren. Nicht aes auf einmal. D.h. Du machst z.b. 4 wochen trainingsplan 1 zum Muskelaufbau Masse. Dann legst du z.b. 2 Wochen trainingsplan 2 auf Kraftausdauerein und dann wieder auf masse mit einem neuen trainingsplan.

Und wenn du die speckröllchen weg haben willst solltest du mehr ausdauermachen. Z.B.

MO: Krafttraining (Masse) bis höchstens 60 min (nicht vergessen aufwärmen und cool down)

DI: Ausdauer training in form von laufen, radln oder schwimmen mind. 30 min - 120 min

MI: = MO

DO: Frei wenn du lust hast zb ausdauertraining

FR: DI

SA: =MO

SO: wenn du lust hast z.b. ausdauertraining

Das ist kein Trainingsplan für dich sondern nur ein Beispiel. bei diesen is das mit dem krafttraining nicht optimal eingebaut aber das ist ein beispiel. DU musst dienen trainingsplan auf dich individuell einstellen.

ERNÄRHUNG:

Eiweißreiche Mischkost.

Iss naturbelassene sachen. iss viel gemüse und obst (mehr gemüse als obst) Iss mageres fleisch : fisch , pute , huhn, kann auch rotes fleisch sein Iss abends nur eiweiß, morgens kannst du mehr kohlehuydrate essen mittags gemischt.

Also z.b.

Morgens könntest du zb. die folgenden sachen essen

• quark mit haferflocken und obst
• haferflocekn
• vollkornbrot mit schafskäse
• banane
• eier

Mittags:

• fleisch( fisch pute hühnchen) mit WENIG beilage (reis, nudeln, kartoffeln) und salat
• gemüse suppe oder andere sachen (kannste wsl nicht so beeinflussen weil meistens noh die mütter kochen)

abends:

• mageren fisch
• salat
• quark mit ferüchten
• gemüsesticks zum dippen

Aber hunger nicht. Iss ab besten morgens mittags vor training nach training und abends. und steiger dich nicht zu arg rein sonst klappts gar ned. iss auch mal ein eis mit deinen freunden. Wenn du gemüse isthast du alle benoötigten vitamine. und trinke viel mind. 3 l an trainingstagen auf jeden fall 1/2 - 1l mehr (:

Hoffe ich konnte dir helfen bei fragen kannst fragen (:

Hey, Laufen ist schon einmal gut. Wie wärs wenn du noch 3x die Woche Krafttraining einbaust? Oder falls dir das nicht gefällt. Wie wärs mit Parkour? Ich betreibe es auch. Ich wollte erst Fußball, Ballett, Basketball oder sonst welche Sportarten machen aber keines hat mich ergriffen. Parkour kannst du selber erlernen, wenn eine Parkourgruppe vorhanden ist dann natürlich da. Und du wirst fit und es macht Spaß. Parkour ist nicht nur ein Sport sondern eine Lebenseinstellung und Philosophie. Glaub wenn du Parkour magst dann schaust du deine Umbegung und Natur anders an. Am besten du probierst einfach verschiedenes aus. Keiner aus diesem Forum weiß was du magst. (:

Hey,

also was du vorhast ist auf jeden Fall schon gut. Ausdauer sollte man immer mit Kraft kombinieren. Zu aller erst würde ich dir empfehlen das du erhausfindest wie viel du überhaupt am stück laufen kannst. 20 oder 30`min?.. Wenn du 30 min durchlaufen kannst würde ich dir das für den anfang 3x pro woche vorschlagen. Bei weniger z.b. 20 min in der woche dann 4x. Aber wenn du sofort mit 30 anfangen willst dann mach nach 15 min 3 min pause und lauf dann die restl. 15. Überanstreng dich nicht wenn du es tzd nicht schaffst dann solltest du einfach kurz schnell gehen bis du wieder erholter bist. Zum Krafttraining. Für den anfang würde ich dir ein 2-3 maliges ganzkörpertraining vorschlagen. Wenn du dich gut informierst und es ernst nimmst kannst du auch zu hause anfangen und nicht im studio wenn du dazu keine lust hast (war bei mir so). wenn ich dir einen plan posten soll schreib einfach. Ich kann dir übungen zusammenstellen. Aber nur wenn du willst. mfg MelanieStiles

Hey, ich habe auch in eine kleine Fitness-Station investiert. Nutze sie auch 3-4 mal pro Woche. Und habe spaß daran weil ich einfach zu jeder zeit ins zimmer gehen kann und trainieren kann und nicht ers tfahren muss oder sonstiges. Natürlich hat man nicht sooo viele verschiedene möglichkeiten zu trainieren aber 15 verschiedene übungen reichen. Ich finde es sehr gut und empfhelensewert. (wer rechtschreibfehler findet darf sie behalten ;D)

Hey,

naya joghurt ist gut aber 3 scheiben blanken schinken? Is lieber eine scheibe vollkornbrot mit einer scheibe schinken und einen joghurt. ;) Naya dein ganzes leben lang würde ich das nicht essen. Du kannst doch durchwechseln, Mal mit fruchtauftrich und einen apfeln oder banane, einen selbstgemachtn joghurt mit erdbeeren....oder auch mal haferflocken. ES gibt so vieles!! Les dich mal durch das forum da sind unzählige fragen über gesunde ernährung. ;)

MfG Melaniestiles

Hey,

Das ist okey wenn du mehr ist. Wenn du aber jetzt nach der Massephase das fett wegbekommen willst gehst du über in die Definitonsphase. D.H. Du musst dienen körper weniger kalorien zufürhen als du aufnimmst. Jedoch musst du VIEL eiweß essen damit du deine aufgebauten muskeln nicht verlierst. Also am besten lässt du mal 1x dein Krafttraining weg. Und kannst auch für ne weile wenn du wilslt deinen plan umstellen auf kraftausdauer (ist aber nciht unbedingt möglcih wenn du nicht willst). Du gehst am besten 2-4x pro woche joggen von ca. 60 min. Und du ernährst dich schön gesund ;) und dann wird das. Du wirst nciht nur am bauch veränderungen bemerken sondern auch am ganzen körepr (wie du weißt nimmt man nicht nru am bauch ab). Du wirst deine rückenmuskulatur, bizpes...viel besser erkennen und du wirst bei disziplin den sogenannten "ripped" body bekommen. (: dadruc hwirken auch die muskeln grlößer

MfG MelanieStiles (entschuldige für meine vielen schreibfehler, bin spät dran ;D)

Hey,

ehm ich komm mir grad komisch vor!! Du ist 1 ei am Tag? Wenn du abnehmen willst musst du weniger kalorienzuführen als du brauchst. Aber nicht 1000 weniger kcal sondern zwischen 300-500, 800 weniger zu essen wird auf die dauer schwieriger!

Also morgens solltest du Kohlehydrate essen z.b. vollkornbrot mit fruchtaufstrich oder haferflocken und nen Apfel!

Mittag: sollte man eine gute mischung aus wenigen kohlehydrate und mehr eiweiß essen d.h. z.bl fisch, hähnchen, pute und dazu nudeln, reis, kartoffeln. (Bei der beilage sparen). Und natürlich gemüse

Abends: kohlehydratfrei essen nur eiweiß und vitamine z.b. salat, quark, hüttenkäse....

Sonst kannst du wasser trinken.

Irgendwann wirst du aber an die Grenze kommen wo du nicht NUR mehr durch gesunde eränrhung abnehmen kannst. Da solltest du dann 3-4x 30 min joggen pro woche einbauen. HOffe ich kontne dir helfen und iss deine sachen natrubelassen (keine pommes sondern kartoffeln.)

MfG MelanieStiles

Hey,

ich hab das gleiche problem bin nur schon 15!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Also für leistungssportlerinnen werden wir zu alt sein. Aber als hobby müsste es gehen. Ich will auch unbedingt in einen turnverein. Aber i-wie trau ich mich nicht. Weil man i-wie dann schlecht ist und so. ;D

Hey,

crunches machen 3 verschiedene varianten

normale für die oberen bauchmuskeln

beinheben für die unteren

und seiltiche crunches für taille und seitlichen bauchmuskeln

Iss morgens kohlehydrate (haferflocken, vollkornbrot mit pute oder fruchtaufstrich) und obst

mittag: eiweiß in form von fisch,pute, hähnchen (2-3x pro woche) plus ne beilage und salat

abends: nur eiweiß in form von quark, salat, pute, hüttenkäse....

Mach cardio in form von joggen 3-4x pro woche für 60 min damit du deinen körperfettanteil senken kannst und dann kommt auch das sixpack sichtbar. viel erfolg

MfG MelanieStiles

bei weiteren fragen würde ich dir gerne helfen. (:

Hey,

ehm du willst abnehmen aber deine eltern sollen es nicht merken? o.O

warum willst du abnehmen wenn du eig. nicht dick bist?

du bist doch erst 12, mach dir nicht so viele gedanken darüber du wachst doch ncoh. du bist erst 158 cm. Du wachst warscheinlich noch 15 cm. Aber wenn du unbedingt abnehmen wilslt dann lass süßes, limo weg und mache mehr sport. Unternimm was mit dienen freunden. spiel fußball,basketball oder was dir sonst nochso gefällt dann wird das schon..(:

MfG MelanieStiles

Hay,

also dein Ziel ist anscheinend abspecken und ausdauer verbessern also wird bei deinem Trainingsplan Cardio herausgehoben.

Du erstellt deinen T-PLan am besten so.

1. Ausdauertraining (auch Cardio genannt)

• cardio ist perfekt zum kalorienverbrauch bei 1h joggen verbrennt man rund 600 Kalorien

• was willst du als cardio betreiben?

• radln: trainiert die oberschenkel (waden werden ein bisschen vernachlässigt), man hat einen normalen kalorienverbrauch, da man nicht bei jeden tritt das ganze körpergewicht tragen muss

• schwimmen: trainiert von den fingerspitzen bis in die fußspitzen den ganzen körper, normaler kalorienverbrauch, perfekt als cardio im winter, verschiedene möglichkeiten wie kraulen, rückenschwimmen und brustschwimmen

• joggen: trainiert bauch beine po, hoher kalorienverbrauch

• inline-skaten: trainiert bauch beine po, normalerkalorienverbrauch, da man auf rollen ist

das sind einige beispiele.

• cardio solltest du 3-4x pro woche betreiben um erfolge zu erzielen

• eine einheit sollte ca. 45min-120min dauern. Bei anfänger joggen reichen 20-30 min auch (steigern)

• joggen reicht 1h, radln sollte dann eher auf 2h zugehen sowie inline-skaten, schwimmen kann bie 1h auch reichen

So da überlegst du dir einfach wie du es machen willst.

1. Krafttraining

• eig. wird immer kraft und ausdauer betrieben. Krafttraining strafft deinen körper, du baust muskeln auf und erhöhst deinen kalorienumsatz und du bist gesünder (außer du bist bis in die haarspitzen vollgedopt)

• bei krafttraining sollte am anfang 2-3 pro woche trainiert werden. bei dir reicht 2x da bei dir ausdauer in vordergrund steht

• der ganze körper wird trainiert!!

• oberkörper: klimmzüge für den rücken, liegestützen, verkerhte liegestütze....

• bauch: benötigt auf jeden fall 3 verschiedene arten von crunches: normale crunches für die oberen 4 bauchmuskeln, beinheben für die unteren bauchmuskeln und seitliche crunches für die taille und seitliche bauchmuskeln

• rumpf: rumpf-bein-lift, frauenliegestützen position und beine heben

• beine: (brauchen nciht zu intensiv trainiert werden, da cardio betrieben wird (bei schwimmen können sie schon intensiv trainiert werden), wadendrücken, kniebeugen

• eine einheit sollte ca. 45 min - 90 min (bei splitttraining reichen 30 intensives min auch, wird jedoch erst später gemacht)

das krafttraining kannst du dann individuell erstellen, ich weiß ja nciht wie viele liegestüzten du schaffst oder so.

1. Ernährung

• trinke VIEL wasser, mindestens 2l an trainignstagen mindestens 0,5 liter mehr

• iss morgens kohlehydrate (haferflocken, vollkornbrot) mit obst.

• mittags eiweiß und ein paar kohlehydrate ( pute, hähnchen, fisch und eine kleine beilage)

• abends so gut wie nur eiweiß in form von pute, quark, salat

• iss 2-3x pro woche nur fleisch

• nach dem cardio nicht gleich essen 30-60 min warten und dann eiweiß essen (damit kein muskelabbau stattfinden kann)

• iss viel gemüse, obst weniger da es traubenzucker enthält.

So das wärs jetzt von meiner seite, ich hoffe ich konnte dir helfen.

Wenn noch bestimmte fragen sind beantworte ich sie dir gern (kurz und knackig). Hab etwas viel geschrieben aber wollte mir die zeit nehmen um es ausführlich zu gestalten.

MfG MelanieStiles

Hey,

Oberkörper:

Liegestütze (einhändig,schräg,normal), klimmzüge (einarmig,beidarmig,mehr abstand zwischen armen, wenigerabstand), arm curl, trizepsdrücken mit der hantel, für die schultern die hanteln seitlich wegheben, für die unterarme hanteln grade heben,...

Bauch:

crunches (keine sit-ups sind erstens niht so anstrengend und mit der zeit nicht so gut für rücken). gerade crunches für die obere bauchmuskulatur, beinheben für die untere, seitliche crunches für taille und seitliche bauchmuskulatur...frontstütz, seitstüzt....

Beine:

kniebeugen mit hanteln, waden (stell die auf einen stuhl und ein bein hängt weg mit den anderen drückst du dich hoch das die ferse vom boden abhebt, das geht in die waden, wenn zuleicht dann hanteln in die hände)....rumpf bein lift

Es gibt noch unzählige mehr übungen...

Daraus kannst du dir einen ganzkörpertrainingsplan erstellen. Der sollte so zwischen 45-1,5 stunden dauern. (bei splitttraining kann eine einheit auch nur 30 intensive min betragen) aber bei gk machst du in dieser zeitspanne.

Den solltest du 3x pro woche ausführen z.b. dienstag,donnerstag,samstag

Dann wird das schon. Hoffe ich konnte dir helfen

MfG MelanieStiles

Hey, ich glaube du hast etwas falsch hier verstanden. das ist sportlerfrage.net. Wenn du denkst das hat i-was damit zutun liegst du falsch. Stelle am besten diese frage i-wo anders z.b. auf der partnerseite gutefrage.net dort wirst du hilfreiche antowrten finden und bekommen. Hoffe ich konnte dich über diese seite aufklären und würde mich freuen wenn du meinen ratschlag befolgen würdest. Danke schon in vorraus MfG MelanieStiles

Hey,

nach langen einheiten auf Masse folgt immer eine Einheit ausdauer. Richtig auf masse sind meistens 6-10 wdhs aber auch 8-12 wdhs sind in ordnung. Kraftausdauer sollte ca. zwischen 20-30 wdhs sein. Das finde ich besser. Diese einheit wird nicht so lange dauern. aber das muss sein damit der muskel auch dratig und stabil wird. Und nein du versaust dein training nicht. Hör auf deinen trainer der hat recht. Du musst kraftausdauer nicht für immer machen. 1-2 monate manche machen ausdauer auch nur 2 wochen. Auserdem sollte man alle 3 monate eine GANZE woche pause von krafttraining (ausdauer,masse) machen. Damit sich der körper komplett erholen kann. hoffe ich konnte dir helfen

MfG MelanieStiles

Hey,

also wir wissen ja nicht was du trainierst krafttraining? oder läufst du? du machst anscheinend ballett oder? Also wenn du krafttraining machst dann solltest du die beine nur mehr auf kraftausdauer trainieren also 30-40 wdhs. Das was ich denke ist, dass du wenig fett hast und du wahrscheinilch soooooooo große muskelberge gar ncihts hast. Fang an zu laufen dann bekommst du schöne schlanke beine. Aber wenn du wenig fett hast wird man immer deine muskeln sehen. Wenn du mit sport nicht aufhören willst, gehts halt einfach nciht. Aber wenn du ein mädchen bist, wirst du fast keien muskeln mehr aufbauen (naturgemäß), da wir nicht so viel testosteron produzieren. Ausßerdem wachst du ncoht (falls du noch zwischen 10-20 jahren bist) Dann werden deine oberschenkel länger und deine muskeln länger und dadurch dünner. mach dir nicht so viele sorgen, sei froh das du nicht so dicke hast.

(: HOffe ich konnte dir helfen, bei weiteren fragen helfe ich gerne MelanieStiles

Hey, mit den eigenen Körpergewicht kann man sehr viel trainieren. Später jedoch wirst du mekren das du zu "leicht" bist. Dann musst du ins fitness-studio wechseln oder dir ne hantelbank kaufen. Aber für den anfang reicht das auf JEDEn fall. Also, du MUSST deinen ganzen körper trainieren. Wenn du den bauch trainierst MUSST du den rücken auch trainieren sonst bekommst du rückenprobleme wenn der nicht stark genug ist. Genau so beim bizeps nciht immer nur bizeps bizeps bizeps sonder auch Trizeps!

Oberkörper:

Liegestütze (einhändig,schräg,normal), klimmzüge (einarmig,beidarmig,mehr abstand zwischen armen, wenigerabstand), arm curl, trizepsdrücken mit der hantel, für die schultern die hanteln seitlich wegheben, für die unterarme hanteln grade heben,...

Bauch:

crunches (keine sit-ups sind erstens niht so anstrengend und mit der zeit nicht so gut für rücken). gerade crunches für die obere bauchmuskulatur, beinheben für die untere, seitliche crunches für taille und seitliche bauchmuskulatur...frontstütz, seitstüzt....

Beine:

kniebeugen mit hanteln, waden (stell die auf einen stuhl und ein bein hängt weg mit den anderen drückst du dich hoch das die ferse vom boden abhebt, das geht in die waden, wenn zuleicht dann hanteln in die hände)....rumpf bein lift

so da stellst du dir einen zusammen in dem du her gehst ein blatt und stift nimmst und dich erst aufwärmst und ausporbierst wie viel du schaffst....das kann dir keiner sagen wie viel das du schaffst von liegestützen.

Hoffe ich konnte dir helfen (mach deinen plan am anfang 3x pro woche von 45-1,5 stunden..(:)

Bei weiteren frage helfe ich gerne

MfG MelanieStiles

Hey, also jeder hat einen "sixpack" manche haben halt einen fourpack weil die bauchmuskeln nur von 2 sehnen durchtrennt werden. manchen haben einen eight pack. also so kann man das nicht sagen. also nennen wir es einfach mal sixpack. Es kommt auf deinen Körperfettanteil drauf an.Wenn du sozusagen fast magersüchtig bist kann sich ein sixpack auch zeigen. Sieht halt dann ein bisschen ekelhaft aus da das dann ein hungersixpack ist. Mit crunches kannst du deine bauchmuskeln "dicker" trainieren. Dann kannst du auch einen höheren kfa haben und man wird in sehen und das sieht dann gut aus! Du hast die frage so gestellt. mit 100-200 stück bringts nicht. vorallem nicht täglich! Meinst du wirklich Crunches? Oder sit-ups. Weißt du den unterschied? denn 200 crunches am stück hinzubekommen ist fragwürdig. WEnn du pause machst dann was andres. Wenn du noch zu vill fett am bauch hast würde ich dir eine gesunde kalorienarme ernährung vorschlagen, dazu 3x pro woche 1-1,5 stunden joggen. Und halt crunches. da würde ich dir 6-8 sätze mit ca. 20 wdhs normale crunches für die obere bauchmuskulatur vorschlagen. Dann beinheben für die untere bauchmuskulatur und seitliche crunches für die taille und die seitlichen bauchmuskeln.. Damit bekommst du ein schönes sixpack. Ich würde dir vorschlagen entweder jeden 2ten tag bauch zu trainieren oder 3x pro woche. Bauchmuskeln kann man öfters trainieren da sie sich schneller erholt. Man kann sie jedoch auch nur bedingt aufbauen (naturgemäß). Und denk dran. Deine bauchmusekln wachsen nur in der regenerationszeit nicht während des training also übertreibs nicht. Und ernähr dich eiweißreich. hoffe ich konnte dir helfen. bei weiteren fragen antworte ich gerne

MfG MelanieStiles

Hey, also ich bin auch 15 (halt nur ein mädchen), ich trainiere seit anfang januar. <ich habe schon erfolge bemerkt..also ich habe mehr kraft und meine arme sind jetzt nicht mehr so dick (liegt dran das ich ein mädchen bin und keine muskelbberge aufbauen will) auf jeden fall kannst du schon mit 15 muskeln aufbauen auch mit 13 kannst du schon welche aufbauen. Bist du sehr schmächtig? weil wenn du ein hardgainer bist dann musst du SEHR viel protein zu dir nehmen das du muskeln aufbauen kannst. Am besten machst du splitttraining (2er) mit 4 einheiten pro woche die intensiv sind. Aber wenn du noch ein bisschen älter wirst werden deine muskeln sowieso größer und es geht alles besser. Trainier hart strukturiert weiter und ernähre dich gesund und iss viel ( das richtige essen ). Viel erfolg MfG

Hey, also wenn du anfangst mit dem trainieren dann kannst du eig. schon 2x pro woche gleiche muskelgruppe. Am anfang würde ich allerding ganzköpertraining 3x pro woche vorschlagen dann 2ersplitt und den 4x pro woche. Vergiss aber nicht das du alles trainierst und nichts vergessen. Du kannst z.b. Montag den oberkörper trainieren und dienstag den bauch und die beine und donnerstag wieder oberkörper und samstag bauch und beine. Dann passt das für den anfang. Oder teile deine muskelgruppen anders ein. Das musst du ausprobieren, weil jeder fühlt sich mit einem anderen besser. Ich komm gar nicht mit einen ganzkörperplan aus. Den pack ich gar nciht, deshalb hab ich den nru 1 monat gemacht und dann bin ich auf 4x pro woche 2ersplitt umgesprungen. Probiers aus. Kommt auch drauf an wie oft du zeit hast. Und trainier dich nicht a-symmetrisch. Also nicht die ganze zeit bauch bauch bauch will sixpack sixpack sixpack (ist jetzt ein vorurteil und will dich nich beschuldigen aber ich willst nur mal dir zeigen). Bei frage helfe ich gerne weiter hoffe es war einigermaßen hilfreich MfG MelanieStiles

Hey, also für einen 13 Jährigen hast du auf jeden fall nen SEHR guten körper. Ich bin 15 und ein mädchen und aus unserer klasse gibt es nur einen der nicht mal annähernd an deinen Körper rankommt. Noch ein bisschen die arme trainieren und du schaust wirklich gut aus. (: