Eigentlich wurde ja schon alles Wichtige gesagt. Aber zur Ergänzung ein guter Tipp: Nimm deinen Freund mit. Vielleicht nicht zum Zumba, aber auf jeden Fall zum Sport. Erstens schadet ihm das garantiert nicht und zweitens macht ihr es dann zusammen. Das steigert die Motiviation.

Achja...Wenn du Kalorien zählen willst, orientier dich beim Defizit nicht an Aussagen wie "500 kcal pro Tag sind OK". Das ist individuell unterschiedlich. Um keinen Jojo-Effekt (Folge von zu großem Kaloriendefizit) zu riskieren, solltest du nicht mehr als 15 Prozent deines Gesamtumsatzes einsparen. 500 kcal pro Tag wären bei dir wahrscheinlich schon viel hoch angesetzt.

Finde ich persönlich genial, weil ich von diesem ganzen Wohlfühl-Wellness-Aerobic-Gehüpfe wenig halte. Crossfit-Anhänger geben richtig Gas und betreiben keinen Alibi-Sport. Wenn die Damen dabei etwas muskulöser werden, stört mich das kein bisschen. Ein paar Muskeln sind mir ohnehin lieber als diese runtergehungerten Tanten, die sich selbst zum Schminklabor und Kleiderständer degradieren. Aus Erfahrung weiß ich, dass zumindest ich mit solchen Damen nicht viel anfangen kann. Wobei es natürlich Ausnahmen gibt.

Übrigens ist es mir egal, welche Leistungen Männer oder Frauen beim Crossfit erbringen. Meinen Respekt gibt es dafür, dass sie sich an so harte Trainingssystem herantrauen.

Nehmen kannst du das Zeug. Es ist ja letztlich nur Eiweiß, nötig ist es allerdings nicht. Wenn du darauf achtest, mit der normalen Ernährung ausreichend Proteine zu dir zu nehmen, sind Eiweißpülverchen eigentlich auch noch nach Jahren unnötig. Es gibt reichlich gute Eiweißquellen wie Quark, Käse und Fisch, die zudem deutlich günstiger sind.

Übrigens wirst du gerade jetzt durch mehr Eiweiß nicht mehr aufbauen. In den ersten Wochen des Trainings optimiert der Körper vor allem das Zusammenspiel der Muskeln und die Bewegungsabläufe und steigert so seine Leistungsfähigkeit. Der Eiweißbedarf ist da kaum erhöht. Wenn du in dieser Phase Shakes nimmst, sind das nur zusätzliche Kalorien, die dich im schlimmsten Fall Speck zulegen lassen.

Was du tun könntest, ist, eine Mahlzeit am Tag durch einen Eiweißshake (Achtung: Kein Weight Gainer!) zu ersetzen. Dadurch würdest du die Kalorienzufuhr verringern und leichter abspecken. Aber wie gesagt, als Ersatzmahlzeit, nicht zusätzlich. Ansonsten ist hartes Training nach wie vor der beste Weg zum Muskelwachstum.

Grüße

Ralf

In dem Zusammenhang ist dieser Artikel recht lesenswert. http://expander-training.de/2012/01/bauchmuskeltraining_ohne_rueckenschmerze/

Hi,

das "Wunderprogramm", das du suchst, nennt sich High Intensity Interval Training. Wenn du nach diesen Prinzipien trainierst, stellt sich die Frage nach Laufband oder Crosstrainer gar nicht mehr. In Studien wurde mittlerweile belegt, dass es effektiver als Cardio ist, sowohl für die Ausdauerentwickung als auch für den Fettabbau. Einmal eine kanadische Studie zum Vergleich Cardio und HIIT und Fettverbrennung:

"Skinfold measurements revealed that the interval training group lost more body fat. Moreover, when they took into account the fact that the interval training used less energy during the workouts, the fat loss was 9 times more efficient in that program that in the aerobics program."

und zum Ausdauertraining:

"Group 1 did one hour of steady state training five days a week. Group 2 did only 4 minutes of interval training five days a week. At the end of the six weeks, Group 1 had an increase of maximal aerobic capacity of 10% and Group 2 had an increase of 14%. Not only did the interval group have a 40% greater gain in aerobic capacity, they had an increase in strength of 28%, as opposed to the steady group which had no gains in strength"

Ich würde sagen, spar dir die Zeit für Cardio und trainier nach den HIIT-Prinzipien. Kann man mit und ohne zusätzliche Gewichte machen, allerdings hat sich ein Maximalkrafttraining dann erst mal erledigt, weil HIIT zumindest vorübergehend sowohl Cardio als auch das Krafttraining ersetzt. Aber keine Sorge, die Muskeln wachsen weiter.

Beides stammt übrigens aus "You Are Your Own Gym" von Mark Lauren. Seitenzahlen kann ich leider nicht angeben, ist die Kindle-Version. Da gibt es keine.

Mit einer Ernährungsumstellung allein wirst du dem (vermutlich) letzten hartnäckigen Fettresten auch nicht beikommen. Der Körper neigt dazu, ein paar Reserven behalten zu wollen. Die Antwort ist deshalb mehr Sport. Cardio brauchst du allerdings nicht zu machen. Halt dich an hochintensives Intervalltraining mit Eigengewichtsübungen. Dafür braucht es eine Viertelstunde bis 20 Minuten täglich, eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio ist auch nicht nötig und es ist in jeder Hinsicht (Ausdauer, Kraft, Fettverbrennung) effektiver als Joggen oder Fahrradfahren. Ich hab jetzt leider keine Webseite in der Hinterhand, die dir die nötigen Infos liefert, aber da gibt es sicher einige. Einfach mal googeln.

Grüße

Ralf

Wenn Aspartam Hunger machen würde, müsste es zwangsläufig den Blutzuckerspiegel beeinflussen, da der ja das Appetitgefühl steuert. Ob das wirklich so ist, stelle ich mal in Frage. Da gibt es zu viele unterschiedliche Studien mit zu unterschiedlichen Ausgängen. Am Ende bleibt der Verzicht auf Süßstoffe deshalb eine Glaubensfrage.

Ich sag nur: bodyrock.tv. Das dürfte für dich die optimale Lösung sein. Die dort gezeigten Trainingsprogramme sind echt fordernd, können fast ohne Trainingsgeräte gemacht werden und trainieren den Körper auf Kraft und Ausdauer. Außerdem kannst du dort eine Menge richtig guter Übungen kennenlernen. Nur Liegestütze und Crunches bringen dich ja auf keinen Fall weiter.

Alles, was du brauchst, ist ein Intervall-Timer (gibts auch als PC-Programm) und minimale Englischkenntnisse, um die Anleitungen zu verstehen. Da man sich die Programme auch als Video anschauen kann, sollte das aber auch in deinem Alter lösbar sein. Und zur Not gibts ja noch den Google-Übersetzer. ;)

Ich finds top, dass du was für deine Fitness tun willst. Bleib dran, es lohnt sich!

Nicht ganz einfach zu beantworten, weil wir ja nicht genau wissen, wie viel Erfahrung du mitbringst und wie du am liebsten trainierst. Was ich dir aber definitiv sagen kann, ist, dass du einige Zeit brauch wirst, um 5 Kilogramm reine Muskelmasse aufzubauen. Unter absoluten Idealbedingungen etwa ein halbes Jahr, realistischer ist allerdings ein Jahr.

Um dein Training für den Muskelaufbau zu optimieren, müsstest du mindestens drei Mal pro Woche ins Studio gehen oder dich vom klassischen Volumentraining verabschieden. Also kannst du entweder mindestens 3 Mal die Woche Ganzkörper (oder Splits, wenn die Regeneration zwischen den Einheiten nicht mehr ausreicht) oder so etwas wie PITT Force machen. Denk aber dran, dass du über längere Zeiträume immer mal etwas Veränderung hineinbringen musst.

Egal, wie du es machst, das Training muss kurz und hart ausfallen, um optimal zu sein. 45 Minuten ist ein guter Richtwert. Wenn du danach noch kannst, hast du nicht hart genug trainiert. ;)

Leichtes Cardio kannst du an den trainingsfreien Tagen noch machen, allerdings nur so, dass es die Regeneration nicht in Mitleidenschaft zieht. Die Ernährung sollte ausgewogen sein. Den extremen Eiweißüberschuss, der hier gern empfohlen wird, kannst du dir sparen. Bei 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht winkt der Körper nur noch ab und spült den Überschuss von ungefähr 1g/KG Gewicht aus. Gegen eiweißhaltige Produkte ist an sich nichts einzuwenden, weil sie andauernd sättigen und du nicht Gefahr läufst, Fett zuzulegen. Shakes, Aminopillen und den anderen Mist kannst du dir aber sparen.

Ansonsten heißt es, Zeit nehmen, ernsthaft trainieren und Beine nicht vergessen. Dann klappt es auch mit den 5 Kilo.

Das kommt im Endeffekt fast aufs gleiche heraus. Mit dem kleinen Unterschied, dass dein Körper den Energiebedarf zurückfährt, wenn du zu wenig isst. Das macht sich dann im Jojo-Effekt bemerkbar. Deswegen ist es besser, die Kalorien aktiv zu verbrennen.

Kannst du mit Cardio machen, mit Kraftsport oder einer Mischung aus beidem: Zirkeltraining. In diversen Foren geistert ein Programm herum, das sich "Meltdown" nennt. Vielleicht schaust du dir das mal an. Es ist sehr effektiv und verbindet Muskelauf- und Fettabbau miteinander.

Eigentlich brauchst du nie einen Überschuss. Du musst deinen Bedarf einfach nur decken. Alles, was darüber hinaus geht, wird in Fett umgesetzt und das dürfte ja nicht das Ziel sein. Wie viel du brauchst, kann dir aber nur eine komplizierte Messung relativ genau sagen. Von daher einfach nach Gefühl essen und darauf achten, dass du nicht ansetzt.

Mhh...ich hatte ehrlich gesagt keine Probleme deine Frage zu verstehen, aber gut. Grundsätzlich gibt es drei Übungen, die in verschiedenen Variationen trainiert werden können/müssen: Kniebeuge, Liegestütze und Klimmzüge. Damit ist der Körper komplett abgedeckt. Kniebeuge könnte man dann zum Beispiel Kreuzheben oder Ausfallschritte ersetzten, Klimmzüge durch Latziehen oder Rudern und Liegestütze durch Dips und Bankdrücken.

Das könnte also so aussehen:

• 3 Sätze Kniebeuge a 12 Wiederholungen (mit Zusatzgewicht)
• 3 Sätze Liegestütze a 12 Wiederholungen (mit Zusatzgewicht)
• 3 Sätze Klimmzüge a 12 Wiederholungen

Ein niedriges Pensum von zwei Trainingseinheiten pro Woche sollten reichen, da du ohnehin schon sehr viel trainierst und deinen Körper ja nicht überfordern willst. Für das Heimtraining kann ich dir zwei Expander empfehlen. Die kosten etwa 60 Euro, bieten aber eine ganze Weile ausreichend Widerstand. Übungen zum Expandertraining gibt es im Netz. Einfach mal ein bisschen suchen.

Grüße

Ralf

P.S. Falls du dir solches Equipment nicht leisten kannst, kannst du auch ausschließlich mit deinem Körpergewicht trainieren. Such einfach mal nach BWEs (Body Weight Exercises) oder geh in den Baummarkt und kauf dir 20-Liter-Wasserkanister.

Nicht gut wäre es, wenn es dir irgendwie schaden könnte. Sinnlos wäre es, wenn du so keine Fortschritte machen würdest. Beides ist aber nicht der Fall. Wichtig ist für das Muskelwachstum vor allem, dass ein Trainingsreiz gesetzt wird. Ob er nun mit Klimmzügen oder Curls fertig gemacht wird, ist dem Bizeps schnurz. Genau genommen würden deine Arme auch dann noch wachsen, wenn du vollkommen auf die Isolationsübungen verzichtest. Wird zum Beispiel bei PITT-Force-Plan für Anfänger so gemacht. Und der ist trotzdem sehr effektiv.

1500 Kilokalorien sind zu wenig! Das deckt nicht mal deinen Grundumsatz. So nimmst du mit Sicherheit vor allem Muskeln ab, was für die Fettreduktion echtes Gift ist. Das Kaloriendefizit sollte auf keinen Fall mehr als 15 Prozent des Gesamtumsatzes ausmachen.

Nehmen wir an, du machst Sport und verbrennst 2500 Kilokalorien täglich. Dann musst du 2125 Kilokalorien zu dir nehmen, um deinen Stoffwechsel nicht auszubremsen und nicht übermäßig viel Muskelmasse zu verlieren.

Die ist nämlich gerade wenn es hormonbedingt schwieriger ist abzunehmen dein bester Freund. Muskeln verbrauchen Energie und helfen dir, dein Gewicht zu halten. Verlierst du sie, geht es richtig nach oben.

Viel abzunehmen gibt es da vermutlich nicht mehr. Wenn dir die Körperform aber nicht gefällt, solltest du anfangen, Kraftsport zu betreiben. Das verändert das Gesamtbild nochmal deutlich. Mit etwas Glück nimmst du dann auch noch ein wenig ab, vermutlich wird das Gewicht auf der Waage aber eher nochmal ein bisschen in die Höhe gehen. Das ist allerdings vollkommen OK, da Muskeln schwerer sind als Fett. Schau in den Spiegel, nicht auf die Waage. Das ist das Beste.

Sieht an sich ganz gut aus. Das Beintraining fällt aber zu knapp aus. Da solltest du noch Beinheben und Beinbeugen rein nehmen, wenn möglich. Besser noch wären Kniebeuge. Joggen bringt leider in dieser Hinsicht nichts. Und leg die Rückenübungen am dritten Tag vor die Bizepübungen. Latziehen hinten kannst du außerdem ersatzlos streichen. Dabei wird die Schulter übermäßig belastet. Wenn möglich, mach Klimmzüge. Ansonsten kann man es wohl so stehen lassen.

Holla, da hast du dir aber viel vorgenommen. Bei dem Pensum könntest du wirklich Probleme bekommen. So ein Golfer- oder Tennisellenbogen sind schon etwas Feines, kann ich dir aus Erfahrung sagen. Gerade am Anfang solltest du nicht mehr als drei Mal die Woche an die Wand gehen, damit sich die Sehnen erst mal an die Belastung gewöhnen können. Sehnen brauchen Pi mal Daumen 70 Stunden um sich zu erholen, 48 Stunden Pause zwischen zwei Trainingseinheiten sollten es dann schon sein.

Ansonsten kann man in einem Jahr sehr weit kommen, wenn man regelmäßig trainiert und vielleicht noch periodisiert. Ich bin in der Zeit (inklusive 3 monatiger Verletzungspause zwecks gebrochenem Handgelenk und dem Golferellenbogen, der Gott sei Dank wieder ausgeheilt ist) von "Bouldern, was ist das?" auf Boulder bis Fb 6a gekommen. Find ich persönlich passabel und es reicht aus, um auch draußen ein paar Sachen machen zu können. Dazu sei noch angemerkt, dass ich teilweise nur einmal die Woche gegangen bin und nebenbei Kraftsport mache, also eigentlich ein gänzlich falsches Programm fürs Klettern fahre. Geklappt hats trotzdem.

Grüße,

Ralf

Sieht gut aus, kann man meiner Meinung nach so stehen lassen. Wenns dich irgendwann mal vom Volumentraining wegzieht, kannst du dir auch mal PITT oder dergleichen anschauen. Ist auch sehr witzig. ;)

Mein absoluter Liebling ist Harzer Roller. 0,x Gramm Kohlenhydrate, ~ 25 Gramm Eiweiß und 0,x Gramm Fett. Kommt ein bisschen auf die Sorte an, ist aber wirklich eine Proteinbombe. Ansonsten ist Lachsschinken und Seelachs sehr gut.

Um noch effektiv zu sein, ist das Volumen für einen Ganzkörperplan zu hoch. Außerdem trainierst du trainierst scheinbar nach Vorlieben. Oder gibt es einen vernünftigen Grund, warum du 4 Sätze Rücken trainierst, 5 Sätze Brust (8, wenn man Dips dazunimmt) und nur einen Satz Beine machst? Zumal die Reihenfolge auch noch etwas chaotisch aussieht, aber das kann ja im Grunde jeder halten wie er will.

Ich würde also mehr Beine reinnehmen (Kniebeugen oder Kreuzheben, mindestens 3 Sätze). Dann würde ich Schrägbankdrücken auf 3 Sätze reduzieren und das ganze außerdem so hin kürzen, das man es in unter einer Stunde schafft. Besser in einer dreiviertel Stunde.

Achja, Shrugs würden bei mir ersatzlos rausfliegen. Ist aber eine Geschmacksfrage.