Wenn Du Masse aufbauen willst, solltest Du dich auf die "Großen Übungen" konzentrieren. Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern, Schulterdrücken, aufrechtes Rudern. Zeitgleich kannst Du sämtliche Isolationsübungen kürzen. Soll heißen: Fliegende Bewegenungen z. B. bringen dir nicht wirklich viel für einen nennenswerten Muskelaufbau. Seit wann befolgst Du diesen Trainingsplan? Ich nehme mal an, dass das schon länger der Fall ist. Dein Wdh-Schema würde ich auch etwas abändern in dem man auch mal auf 4 bis 6 Wdh hinuntergeht und aber auch bis auf 15 Wdh steigert. Natürlich mit einer entsprechenden Anpassung der Gewichte.

Nur einen Pausentag in der Woche zu haben ist wahrscheinlich auch zu wenig. Am besten wären 2 aufeinanderfolgende Pausentage an denen man sich leicht bewegt. Z. B. kann man einen Spaziergang machen. Aktive Erholung ist hier absolut sinnvoll. Muskeln wachsen nicht während dem Training sondern danach.

Das Problem mit dem Sixpack wurde ja schon angesprochen: zu viel Körperfett. Das sieht man vor allem auf dem 2. Bild.

Zur Ernährung hat ja BadBoy schon was geschrieben.

Das solltest Du mit deinem Arzt oder Physiotherapeuten abklären. Allgemein lässt sich sagen das eine Belastung bis zur Schmerzgrenze erlaubt ist. Aber man kann Dir jetzt übers Internet nicht irgendwelche Ratschläge geben.

Als Übungung bietet sich, wie von 0815runner schon gesagt wurde, die Kniebeuge an. Weiter gute Übungen sind Kreuzheben, Rumänisches Kreuzheben, Ausfallschritte im Gehen, Good Mornings usw. Die Satz- und Wiederholungszahl solltest Du von "schwer" zu "leicht" gestalten. D. h. bei eiener Übung nimmst Du ein relativ schweres gewicht, bei dem Du nur 6 Wh schaffst.Da reichen dann auch 2 Sätze. Im mittleren bereich von 8 - 12 Wh solltest Du 3 oder 4 Sätze machen. Und bei 12 - 15 Wh kann man dann durchaus 5 Sätze von einer Übung machen.

Ob Du durch Creatin mehr Muskelmasse aufbaust als ohne hängt von Dir ab. Es kann sein dass Du ein sogenannter Nonresponder bist. Also jemand bei dem das Creatin nicht wirkt, weil die körpereigenen Creatinspeicher schon gut gefüllt sind. Alles was man darüber hinaus zu sich nimmt scheidet der Körper wieder aus. Da hilft nur probieren ob Creatin bei einem wirkt oder nicht.

Das mit der "Wasserablagerung" hast Du schon richtig verstanden. Dabei verändert sich die Mechanik der Muskulatur und man kann so schwerere Gewichte bewegen. Außerdem ist Creatin wichtig für die ATP-Erzeugung. ATP ist, vereinfacht gesagt, der Strom oder das Benzin für deine Muskeln. ATP erzeugt der Körper am schnellsten durch Creatinphosphat, danach folgen die Kohlenhydrate und zum Schluss Fett und Protein. Das bedeutet wiederum, dass man durch die Supplementierung von Creatin, wenn man kein Nonresponder ist, das ATP schneller wieder erzeugen kann. Soll heißen man kann länger und intensiver trainieren, was schlussendlich in einem besseren Muskelaufbau resultieren kann.

Wenn man es mit etwas übertreibt, wird man natürlich davon Fetter.

Allerdings sind die Fette in Erdnüssen, Walnüssen und Mandeln sehr gesund und unterstützen sogar den Körperfettabbau.

Vor allem bei den Mandeln solltest Du dich aber erst langsam an sie gewöhnen. Du wärst nicht der erste der nach dem Verzehr von Mandeln mit Magenproblemen zu kämpfen hatte. Einfach mal mit einer Handvoll Mandeln den Tag über verteilt anfangen. Wenn Du es mit der Zeit besser verträgst, kann man die Menge durchaus noch um einiges Steigern.

@Pizol: Gerade bei Mandeln und Nüssen ist es so, dass die lieben Kalorien nur das zweite Wort haben. Deren Auswirkungen auf den Hormonhaushalt im Körper sowie die Einflüsse auf den Stoffwechsel sind durchaus nicht zu verachten.

Mir z. B. sind Leute bekannt, die bei einem "normalen Körpergewicht" und Freizeit- bzw. Fitnesssportprogramm ca. 5000 Kcal täglich essen können. Und das meist bei gleichzeitiger Reduzierung des Körperfettanteils.

Natürlich kannst Du täglich dehnen. Zweimal täglich wäre vielleicht sogar noch besser. Z. B. direkt nach dem Aufstehen. Das ist ein toller Start in den Tag. Man wird wach und fühlt sich energiegeladen. Aber man sollte natürlich nicht bis an die Grenzen gehen wenn der komplette Körper noch kalt ist. Also ein Hardcore-Stretching-Programm ist da natürlich nicht so toll. Aber ein lockeres dynamisches Dehnen ist immer drinn. Egal wann und ob aufgewärmt oder eben nicht.

Ein Sprinttraining an 2 aufeinander folgenden Tagen zu machen ist bestimmt nicht die optimale Lösung. Vielleicht wäre es besser wenn du am Samstag Dein Sprinttraining absolvierst, und dann am Sonntag eher ein Intervalltraining auf Schnelligkeitsausdauer. Ob Du Montag und Dienstag pausieren musst, das hängt alleine von Dir ab. Das ist auch bei jedem unterschiedlich, je nachdem wie die Regenartionsfähigkeit einer Person ist. D. h. es kann sein dass der Montag als Pausentag reicht, oder aber Du auch den Dienstag noch pausieren musst.

Hallo,

direkt im Anschluss an ein Training solltest du ca 1,5 g/kg Körpergewicht an Schnellverdaulichen Kohlenhydraten zu Dir nehmen wie z. B. Cornflakes, reife bananen, Weißbrot usw. Hierbei kommt es zu einem erhöten Insulinausschüttung was zu einem verbesserten Aminosäuretransport in die Muskelzellen führt. Außerdem werden Stresshormone wie Kortisol schnell abgebaut, die Glykogenspeicher Deiner Muskeln werden wieder schneller gefüllt und deine Regeneartion verbessert sich. Zusätzlich solltest Du ca. 0,5 g/kg Körpergewicht Protein zu Dir nehmen. Günsitg wäre hier ein Molkenprotein da es vom Körper schnell auf genommen wird. Dies fördert zusammen mit den Kohlenhydraten nochmals die Regeneration. Natürlich muss noch zusätzlich genügend getrunken werden. Also zum Ausgleich des Schweißverlustes und zusätzlich noch einmal 0,5 bis 1 l Wasser.

Für einen trainierten Athleten, ist es durchaus sinnvoll, auch mal aus dem gewohnten Wiederholungsbereich auszubrechen. Hier kann man durchaus auf die "100er-Methode" zurückgreifen, da es einen ganz anderen Reiz auf die Muskulatur legt. Auch Muskelwachstum ist hier sehr wohl möglich. Aber wie gesagt... das ganze ist mehr für erfahrene Kraftsportler, die ein Trainingsplateu überwinden oder vermeinden wollen.