• Briefing

Alter 34

Gewicht 75,5kg

KFA 16

Körperbau schlank, athletisch

Fettverteilung des Körpers überwiegend im Abdominal Bereich

Ernährung Vegetarisch, Keto

Ziel KFA reduzieren, magere Muskelmasse aufbauen

• Mission

Da ich strengstens Carbs limitiert habe (unter 50g) dennoch mein tägliches Protein zu mir nehme, würde ich gerne wissen, ob dieses Weg am Ende zu einer Ziel führen würde, oder eher eine Zeitverschwendung ist...

İch habe somit vor, KFA zu reduzieren, aber gleichzeitig magere Muskelmasse zu erhöhen...

• Meine täglichen Makros bestehen aus

60-70% aus gesunden Fetten.

20-30% aus Protein

Rest 5-10% Kohlenhydrate

İch habe einen täglichen Kaloriendefizit von ~circa minus 200-400 KJAL

An dieser Stelle gleich die erste Frage. Sollte man bei einer Keto Diät vor oder nachdem Training essen ???

Da ich ja ohnehin schon fast keine carbs zu mir nehme, esse ich generell vor dem Training, da ich denke, dass die Fette sofort während des Trainings als Energiequelle verwendet werden kann. Gerne nehme ich andere Meinungen hierzu ernst.

"Nachdem ich meine erste und zugleich letzte Mahlzeit mit über 1000KJ zu mir genommen habe, starte ich circa 1,5-2 Stunden nachdem essen das Workout."

• Zum Workout

Mein Trainingsablauf besteht aus größtem Teil aus zwei Einheiten Cardio/Kraft Training.

Circa ne halbe Stunde auf dem Laufband und am späten Abend Ganzkörpertraining.

Ehrlicherweise zugegeben, aufgrund der Nebenwirkungen von ketose fühle ich mich derzeit schlapp und bewege mich Dank des schlechten Wetters immer weniger tagsüber... So entsteht eine Lücke zwischen dem Workout und trainingsfreien Tagen....

Was könnte ich noch einbinden bzw auch noch ändern z.B an Nahrungsmittel und Training ?

İch würde mich über Meinungen von Menschen die lange Erfahrungen mit Ketodiät haben, sehr freuen, aber auch andere Meinungen und Ratschläge sind herzlich Welcome 🤗

Hallo, ich bin momentan 15 und mache nun seit ca 3 Monaten Kraftsport. Ich wollte ab dem neuen Jahr mit einem 3er-Split anfangen. Ich trainiere momentan immer in der Kraftkammer des Internats daher ist es kompliziert für mich Mo, Mi, und Fr. zu trainieren daher wollte ich fragen ob ich den 3er Split auch so aufteilen kann, : Mo: Brust,Schulter,Trizeps
Di: Beine
Do: Lat, Bauchmuskeln ,Bizeps, Rumpf

Danke im voraus :)

Hallo zusammen, ich habe ein Problem mit Kniebeugen. Ich komm zwar gut runter, halte das auch für paar Sekunden aber ich komm nicht mehr hoch weil mir die Kraft dazu fehlt. Welche Übungen könnte ich da machen damit es besser wird? Ich muss dazu sagen das ich insgesamt sehr untrainiert bin und auch übergewichtig bin und die Beine und der Po das größte Problem dabei sind.

Hey, ich befinde mich in der 8.Woche 5x5 Training. Übungen: Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken. (KH 3x, KB 3x, BD 2x und SD 1x pro Woche) Konnte mich in allen Übungen gut steigern aber merke seit ein bis zwei Wochen das meine Muskeln zu wenig Regeneration bekommen am Anfang lief alles ganz gut jetzt wird es immer anstrengender. Auch das selbe Gewicht wie in der letzten Trainingseinheit kommt mir viel schwerer vor. Dadurch haben auch Wille und Lust stark nachgelassen. Ich werde jetzt eine Woche pausieren und nächste Woche mit einem neuen Trainingsplan starten.

  MONTAG 5x5 Bankdrücken, 3x8-12 Schrägbankdrücken und Butterfly.

   DIENSTAG 5x5 Kniebeugen, 3x8-12 Frontbeugen (oder vielleicht doch Ausfallschritte????) und Beinbeuger

    DONNERSTAG 5x5 Schulterdrücken, 3x8-12 Seitheben 

       FREITAG 5x5 Kreuzheben, 3x8-12 weite Klimmzüge (Obergriff) und Langhantelrudern (Untergriff)

Was haltet ihr davon eine Woche zu pausieren und dann mit einem anderen Plan zu starten? was haltet ihr von diesem Plan? Etwas ergänzen,wechseln oder rausstreichen? DIENSTAG besser Frontbeugen oder Ausfallschritte?

Danke im Vorraus Liebe Grüße Wowak

Hallo,

ich habe öfters das Problem das ich mich beim Training nicht richtig anstrengen kann.Hört sich jetzt erst mal komisch an aber das ist bei mir echt merkwürdig.

Ich habe z.B. keinerlei Probleme mich beim Brust,Bizeps,Trizeps,Bein,Bauch oder Schultertraining anzustrengen.Geht immer super und hab auch immer einen guten pump. Allerdings kriege ich das nicht beim Rückentraining hin.Immer wenn ich Rückentraining mache hab ich irgendwie überhaupt keinen Bock und die Bewegungen fangen an sich komisch anzufühlen.Kriege beim Rücken auch keinen richtigen Pump hin.

Ich hab jetzt schon so viel probiert aber es macht einfach gar keinen Spaß nicht so wie die anderen Körperteile.

Ich finde das Rückentraining verglichen mit all den anderen Sachen auch extrem ermüdend und langartmig.Ich kriege da jedes mal so ein Gefühl wie wenn man vor dem Training zuviel gegessen oder getrunken hat und sich dann so aufgebläht und träge fühlt.

Manchmal(allerdings sehr selten) habe ich das auch bei den Schultern.

Was ich auch mal fragen wollte ist das mir aufgefallen ist das ich irgendwie nur noch mit Wiederholungszahlen von 6-8 trainieren kann.Finde ich wesentlich angenehmer.Finde ich persönlich wesentlich leichter als wenn ich 15-20 Wh mache.

Ich habe mir schon mal überlegt ob ich nicht vielleicht doch wieder zu höheren Wh´s wechseln sollte weil ich früher immer guten Zuwachs damit hatte und es ja vielleicht ja auch ein Zeichen meines Körpers ist das die niedrigen Wh´s nichts mehr bringen weil ich das jetzt schon seit 2,5 Jahren mache(hatte eine Trainingspause von 3 Monaten und weitere 6 Monate wo ichs habe langsam angehen lassen) und in letzter Zeit damit auch nicht mehr weiter gekommen bin.

Hallo, ich bin weiblich 14 jahre alt spiele volleyball (leistungsmäßig) und ich trainiere mind. 5x wöchentlich, ich bin wahrscheinlich schon ausgewachsen. nur möchte ich meine sprungkraft trainieren und das zu hause. ich habe nur ein terraband ansonsten habe ich keine weiteren hilfsmittel. ausser ein trampolin, das aber nochnicht aufgebaut ist (schlechtes wetter).

kennt jemand effektive übungen zum training der sprungkraft?

Im Studio trainiere ich meinen Bizeps derzeit an einer Bizepscurlmaschine. Wenn ich dort 10 kg einstelle, schaffe ich nur lächerliche 10-8-4 Wiederholungen (3 Sätze, Ziel ist eigentlich 10-10-10).

Zu Hause habe ich eine SZ-Hantel und schaffe bei 17 kg 12-12-12, sprich mehr Gewicht und mehr Wiederholungen.

Deswegen habe ich die Vermutung, dass bei der Curlmaschine irgendwo ein Teil meiner Kraft „verloren” geht, obwohl ich die Übung richtig ausführe. Die Trainer im Studio können sich das auch nicht erklären, denken aber wohl dass ich halt einfach zu schwach für 10 kg auf der Curlmaschine bin, obwohl ich zu Hause ja mehr schaffe und Freihanteln eher schwieriger ist als an der Maschine zu trainieren.

An sich ist das ja kein großes Problem. Ich kann einfach weiter an der Maschine trainieren und muss die Zahlen halt ignorieren. Der Bizeps wird ja belastet und auch trainiert, aber ich frage mich einfach, wo hier der Fehler liegt.

Ich habe eine Frage zur unterschiedlichen Auswirkung des Kraftausdauer- und des Kraftaufbautrainingss.
Mir ist klar, dass man zum Kraftaufbau wenig Wiederholungen (6-8) mit viel Gewicht und zum Kraftausdauertraining mehr Wiederholungen (10-15) mit entsprechend weniger Gewicht ausübt.

Maximales Gewicht gibt einen maximalen Impuls, dass der Körper "merkt" hier muss ich aufbauen, sonst werden die Strukturen überlastet. Also bildet der Körper mehr Myofibrillen und damit dickere Muskelfasern.
Es soll pro Übung nicht nur eine Wiederholung ausgeübt werden, sondern ca (nagelt mich nicht fest) 6-8, damit alle Muskelfasern dieser Muskelgruppe angesprochen werden und ihren Wachstumsreiz erhalten.

Beim Kraftausdauertraining soll mit mehr Wiederholungen und weniger Gewicht trainiert werden.
Warum?
Der Muskel kann doch nur wachsen oder nicht wachsen.
Oder werden evtl. mit nur 6-8 Wiederholungen doch nicht alle Muskelfasern der trainierten Muskelgruppe angesprochen?

Warum wird beim Kraftausdauertraining anders trainiert, als beim Hypertrophietraining?

Hallo, Ich habe immer wieder mit Übertraining zu kämpfen!

Was mache ich bisher? 2x alternierendes GK- Krafttraining (Kraft u. Masseaufbau) mit allen Grundübungen (ausser Kreuzheben - mir liegen Kniebeugen mehr), anschliessend noch ein paar kleine Übungen (Waden, Bauch, Nacken) Daneben dann noch Schwimmen - entweder 3x1000m oder 2x1500m / Woche

Bis vor 2 Monaten hatte ich noch einen 2er Split mit 3 Einheiten pro Woche, hatte ich aber aufgegeben weil ich übertrainiert war, was ich leider zu spät bemerkt habe

Doch nun merke ich wieder Übertrainingssymptome. Am Freitag war die letzte Einheit GK, also wäre heute - Dienstag - wieder eine dran, doch ich merke in den Beinen und Schultern, dass ich zu platt bin, und dass erst noch 1-2 Tage Regeneration gebraucht werden.

Aber ich frage mich was ich dann falsch mache, offensichtliche Fehler wie Ernährung, Schlafmangel, Stress, harte Arbeit, Alkohol, Krankheiten und Stoffwechselstörungen kann ich alle faktisch ausschliessen. DIe letzte Sportpause ist auch erst 5 Wochen her und hat an sich 3 Wochen gedauert

Auch bin ich nicht der extreme Profi der so lange Regeneration braucht, ich mache Krafttraining seit geradeeinmal 2 Jahren. Nun meine Frage: kann es denn dann sein, dass ich mit einem GK weiterhin gute Erfolge erziele, wenn ich in der Intensität noch mehr runter gehe? Überlegt hatte ich bspw in je einem Trainingsplan Stze zu streichen - bspw. Kniebeugen: jeden Montag 2 Sätze, jeden Freitag nur Einen. Beim Bankdrücken dann bspw. Montags einen, Freitags 2

Danke für euere Antworten und sorry für den langen Text

Ich (m, 19, 188cm, 78kg) mache 3x/Woche Krafttraining (2er Split Brust-Beine-Bauch und Schulter-Nacken-Rücken) Ziel: Kraftaufbau. Bei Übungen, welche auch den Bizeps belasten, merke ich dass dieser sehr schwach ist. Das ist beispielsweise beim Latziehen, oder beim vorgebeugten KH-Rudern so. Da sich das Problem nicht gebessert hat, bzw. der Bizeps anscheinend der begrenzende Faktor bei Gewichtssteigerungen ist, wollte ich den extra Trainieren. Dabei habe ich an Konzentratzionscurls, einarmig, im Stand, gedacht da diese den Bewegungsradius vollständig abdecken. Allerdings nun die Frage: Wie oft sollte ich den Bizeps zusätzlich zum normalen Training trainieren ohne dass ich ihn überlaste, ich aber trotzdem maximalen Kraftaufbau erziele.

danke schonmal für euere Antworten!

Hi

Kurz über mich. Ich bin 16 Jahre alt, bin 181cm groß und wiege 60 Kg. Ich trainiere Boxen seit ca. 3 Jahren. (Angefangen mit 13J 174cm größe und 54Kg.)
Derzeit trainiere ich 6 mal die Woche, also Mo-Sa. Immer 1,5 Std.

Wie man herauslesen kann, bin ich relativ dünn für meine Größe. Ich wollte jetzt wissen ob ihr mir einen Trainingsplan zusammenstellen könnt.

Mein Ziel wäre es ein bisschen Muskel aufzubauen und dementsprechend auch kräftiger bzw. stärker zu werden.

Oder gibt es eine Möglichkeit mein Gewicht zu behalten und nur mehr Kraft zubekommen. Also wenig bis keine Masse aber dafür viel Kraft.

Was wichtig wäre,dass ich das ganze auch zu Hause trainieren kann. Ich habe eine Kurzhantel und wenn es nötig ist/wäre könnte ich mir eine Langhantel besorgen.

Ich habe jetzt 9 Wochen Ferien und die möchte ich sinnvoll nutzen. Ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen und danke im Voraus.

mfg

Habe mir grade ein Theraband gekauft und wundere mich über dieses Tolle Sportgerät. Woraus besteht es eigentlich?

Intramuskuläres Training (IK Training) und Hypertrophietraining gehören soweit ich weiß beide zum Maximalkrafttraining. Was ist der Unterschied sowohl beim Training selbst als auch bei der muskulären Anpassung?

Hi, in vielen Foren habe ich gelesen, dass Kraftraining den wachstum beeinflusst. Der eine sagt, dass es nicht gut sei mit dem Alter zu trainieren, aber manche auch, dass es den Wachstum nicht beeinflusst, wenn man es nicht >übertreibt<. Ich trainiere seit fast 1 Jahr. In der Zeit bin ich nur 2-3 cm gewachsen. Jetzt bin ich ca. 1,73 groß, aber in den letzten Monaten(4-5Monate) bin ich nicht mal einen cm gewachsen .Ich hatte mit 10 kg angefangen zu trainieren und dann auf 5 kg reduziert, jetzt zwischen 7,5 und 10 kg.Ansonsten trainiere ich den Nacken mit 15-20 KG und Rücken 10-15 KG. Sonst mache ich Dips, Liegestütze etc. ... für den ganzen Körper. Meine Frage : Wenn ich so weiter mache mit den Gewichten, kann es mein Wachstum schädigen/beeinflussen ? Oder soll ich weniger Gewicht nehmen ?... bin 15 1/2 Jahre alt . Ich bedanke mich schon im Vorraus =)