2x GK die Woche und trotzdem Übertraining? Wie geht es nun weiter?
Hallo, Ich habe immer wieder mit Übertraining zu kämpfen!
Was mache ich bisher? 2x alternierendes GK- Krafttraining (Kraft u. Masseaufbau) mit allen Grundübungen (ausser Kreuzheben - mir liegen Kniebeugen mehr), anschliessend noch ein paar kleine Übungen (Waden, Bauch, Nacken) Daneben dann noch Schwimmen - entweder 3x1000m oder 2x1500m / Woche
Bis vor 2 Monaten hatte ich noch einen 2er Split mit 3 Einheiten pro Woche, hatte ich aber aufgegeben weil ich übertrainiert war, was ich leider zu spät bemerkt habe
Doch nun merke ich wieder Übertrainingssymptome. Am Freitag war die letzte Einheit GK, also wäre heute - Dienstag - wieder eine dran, doch ich merke in den Beinen und Schultern, dass ich zu platt bin, und dass erst noch 1-2 Tage Regeneration gebraucht werden.
Aber ich frage mich was ich dann falsch mache, offensichtliche Fehler wie Ernährung, Schlafmangel, Stress, harte Arbeit, Alkohol, Krankheiten und Stoffwechselstörungen kann ich alle faktisch ausschliessen. DIe letzte Sportpause ist auch erst 5 Wochen her und hat an sich 3 Wochen gedauert
Auch bin ich nicht der extreme Profi der so lange Regeneration braucht, ich mache Krafttraining seit geradeeinmal 2 Jahren. Nun meine Frage: kann es denn dann sein, dass ich mit einem GK weiterhin gute Erfolge erziele, wenn ich in der Intensität noch mehr runter gehe? Überlegt hatte ich bspw in je einem Trainingsplan Stze zu streichen - bspw. Kniebeugen: jeden Montag 2 Sätze, jeden Freitag nur Einen. Beim Bankdrücken dann bspw. Montags einen, Freitags 2
Danke für euere Antworten und sorry für den langen Text
2 Antworten
Interessant wäre zu wissen wie du den übertrainierten Zustand fest machst. Wenn du beim Training schlapp oder müde bist muß das noch lange kein Anzeichen für einen übertrainierten Zustand sein. Bei einem 2 maligen GK Training in der Woche solltest du, auf das Krafttraining bezogen, keine Probleme mit einem übertrainierten Zustand haben. Auch die 2-3 Schwimmeinheiten die Woche mit der Schwimmleistung ( von der Distanz aus gesehen ) sollten hier keine Probleme bereiten , sofern du hier auch strukturiert trainierst und nicht versuchst permanent am Limit zu schwimmen. Das optimale Training besteht hier aus intervallmäßigen Einheiten. Es wechseln sich also moderate Schimmeinhieten mit intensiveren ab. Unter Umständen ist deine Ernährung auch nicht optimal so das du eventuell einen Mineralmangel eingehst. Auch ein Schlafdefizit wirkt sich negativ auf die Leistung aus. Dies ist aus der Ferne jetzt alles schwer zu beurteilen somal wir auch deine Trainingsintensitäten nicht kennen. Notfalls einfach mal ein Check up beim Arzt ausführen lassen um zu schauen ob die Blutwerte alle im Lot sind.
Schwimmen sollte momentan nur als Regeneration / Entspannung sein. Nachdem Du selbst schon wieder in einer Übertrainiertheit gelandet bist (obwohl Du den Trainingsplan angepaßt hast), solltest Du schwimmen nur noch als Ausgleich sehen, also keine fixen Distanzen, sondern Technik, Beweglichkeit und Wassergefühl. Das kann also in Abhängigkeit von deinem Krafttraining variieren (und Abwechslung soll eh immer sein). Kurze Sprints in den einzelnen Schwimmarten kannst Du trotzdem machen, aber nicht bis zur Erschöpfung, der Schwerpunkt liegt außer auf den oben genannten Punkten in der Effizienz und im Variieren der Schwimmgeschwindigkeit (ist nicht gleich mit der Geschwindigkeit deines Armtempos!).
Auf diese Art unterstützt Du die Regeneration, hilfst deiner Beweglichkeit und wirst Dich trotzdem auch beim Schwimmen verbessern.
Wegen dem Krafttraining mußt Du auf andere Antworten warten.
Hi Danke für die Antwort Schwimmen ist bei mir im Moment auch nicht mehr als das, soll eventuellen Muskelkater lindern durch aktive Regeneration und ein minimum an Ausdauer erhalten. Ich bin zwar im Schwimmverein, aber weil die ganzen Schüler gerade Ferien haben, fällt auch mein Training die nächsten 6 Wochen aus, sodass ich auf eigene Faust trainieen muss...