Auf Kraft trainieren ohne Kalorienüberschuss!?
Überschrift sagt ja schon alles, kann man ohne einen Kalorienüberschuss bzw mit einem Kaloriendefizit Kraft aufbauen, acuh wenn keine Masse aufgebaut wird? Mir geht es nämlich mehr um Kraft als um Masse, mache deswegen jetzt auch wenig Wh mit mehr Gewicht. Geht das oder ist es ähnlich wie beim Muskelaufbau
Danke im Vorraus
2 Antworten
Hi,
Du möchtest also kräftiger werden, ohne allzu viel Masse aufzubauen. Dies gelingt Dir z.B. über Maximalkrafttraining. Das bedeutet, Du bewegst Gewichte/Widerstände, die nahezu 100% Deiner Maximalkraft betragen und zwar nur 1 - bis maximal 3mal (4 Wiederholungen sind schon zu viel!). Dann machst Du eine Pause von mindestens 3 Minuten, Du musst jedenfalls genügend Kraft getankt haben, um diese enormen Gewichte wieder 1 - 3mal bewegen zu können. Du baust bei diesem Training auch etwas Masse auf, aber bei weitem nicht so viel wie beim Hypertrophie-Training (submaximale Kraft 6 - 10 WH).
Da man sich durch Maximalkrafttraining schnell verletzen kann, ist es notwendig, dass Du Dir durch Hypertrophie-Training eine gewisse Grundkraft antrainiert hast und den genauen Bewegungsablauf an den Stationen kennst.
Wenn Du zusätzlich noch ein Kaloriendefizit eingehen willst, so achte darauf, dass Du dabei Deinen individuellen Grundumsatz nicht unterschreitest. Der Grundumsatz sichert Dir die Energiemenge, die benötigt wird, um alle wichtigen Körperfunktionen aufrecht zu erhalten.
Gruß Blue
Bei dem Begriff „Masse“ solltest du unterscheiden zwischen Muskelmasse und Fettgewebe. In der Regel führt ein Kalorienüberschuss zu einer Zunahme des Fettgewebes. Ein Krafttraining im Bereich eines 8- bis 12er Wiederholungsmaximums (Hypertrophietraining) führt zur Zunahme der Muskelmasse. Wenn du jedoch im 1er bis 3er Wiederholungsmaximum trainierst, verbesserst du die intramuskuläre Koordination (Methode der neuronalen Aktivierung) und erlangst damit vorerst nur eine Kraftzunahme. Du kannst aber nicht verhindern, dass dabei auch deine Muskelmasse – wenn auch in Grenzen – zunimmt. Auf jeden Fall benötigst du für ein Krafttraining auch Brennstoff. Bei einem – wie du es nennst - „Kaloriendefizit“ geht den Muskeln bald der Brennstoff aus und mit der Kraftzunahme wird das nichts. Unter Umständen werden sogar Muskeleiweiße verbrannt. Trainiere also weiter mit viel Gewicht und wenig Wiederholungen, aber genügend Nährstoffe musst du schon aufnehmen.