Creatin Niere tut weh?

Creatin ist eine aus drei Aminosäuren gebildete körpereigene Substanz (Glycin, Arginin und Methionin), die zu 90 bis 95 % in der Muskulatur gespeichert wird, 40 % davon als freies Creatin und 60 % als Creatin-Phosphat.

Synthetisiert wird Creatin in der Leber, der Niere und in der Bauchspeicheldrüse. Der Körper kann etwa 1 bis 2 g Creatin pro Tag selbst bilden (1, 3). Je nach Körperbau und Aktivität ist diese Menge nicht ausreichend und es muss zusätzliches Creatin durch die Nahrung aufgenommen werden.

Besonders rotes Fleisch (griech.: „kreas“ = Fleisch), wie Rind- oder Schweinefleisch, und Fisch (Hering, Thunfisch, Lachs, Kabeljau) ist sehr reichhaltig an Creatin (1, 4). Deshalb könnten Vegetarier Probleme haben, den täglichen Bedarf zu decken, besonders im Zusammenhang mit intensiver sportlicher Aktivität. Eine dritte Möglichkeit den Creatinbedarf zu decken, besteht damit in der Supplementation.

Creatin allein hilft uns nicht hohe Kraftleistungen zu erbringen. Erst wenn der Organismus Creatin zu Creatin-Phosphat umwandelt, entsteht eine hoch-energetische Verbindung, die weitere Prozesse antreibt. Diese wird in der Muskulatur durch die Kopplung von Creatin mit Phosphorsäure gebildet.

Aus dieser energiereichen Verbindung kann nun ATP synthetisiert werden. ATP (Adenosintriphosphat) liefert dem Muskel durch die Abspaltung eines Phosphats die Energie zur Kontraktion. Dabei werden hohe Mengen an ATP im Körper verbraucht und neues ATP muss hergestellt werden. An dieser Stelle erweist sich das Creatin-Phosphat als Helfer.

Die Abspaltung des Phosphats liefert dem Adenosindiphosphat (ADP) den nötigen Baustein um neues ATP zu bilden. Dieser Energiegewinnungsprozess ist aber nur für einen bestimmten Zeitraum möglich, da die Creatin-Phosphatreserven schnell erschöpft sind, was in einen Zeitraum von etwa 30 Sekunden zu erwarten ist.

Dieser Prozess wird als anaerob alactacider Energiestoffwechsel (ohne Sauerstoff und Laktat) bezeichnet. Danach legt der Organismus die Priorität auf weitere Möglichkeiten der Energiegewinnung (Glykogen-, Fettstoffwechsel).

Nachdem wir dir die physiologischen Grundlagen näher gebracht haben, stellt sich die Frage, wie dir Creatin bei deinem Training helfen kann.

Durch die Supplementation von Creatin wird eine Zunahme des in der Muskulatur vorhandenen Creatin-Phosphats erreicht, wodurch die ATP Resynthese unterstützt wird. Dadurch kann der Muskel auf schnell verfügbare Energiereserven zurückgreifen und bestenfalls höhere und längere sportliche Leistungen erbringen.

Besonders im Bereich von submaximalen bis maximalen Belastungen kann Creatin die Leistungsfähigkeit erhöhen und damit einhergehend zu einer Zunahme an Muskelmasse führen.

In diesem Zusammenhang gilt es noch die 30 % der Menschen zu beachten, denen eine Supplementierung von Creatin keinen Mehrwert bringt. Dieser Teil gilt als Creatin Nonresponder (5).

Einige Studien haben sich mit den Nebenwirkungen von Creatin befasst. Bei der standardisierten Einnahme von 5 g Creatin pro Tag mit einer vorherigen Ladephase (3 – 7 Tage) von ca. 20 g pro Tag über einen Zeitraum von sechs bis acht Wochen konnten keine gefährlichen Nebenwirkungen festgestellt werden.

In Kurzzeitstudien wurde nachgewiesen, dass die Nierenwerte bei einer kontinuierlichen Einnahme von 5 g Creatin pro Tag keine Auffälligkeiten zeigten. Eine höhere Belastung der Nieren ist dennoch anzunehmen, da der Körper, besonders bei einer hohen Dosierung, das gesamte zugeführte Creatin nicht aufnehmen kann.

Dieser Anteil kann durch die die Nieren eliminiert und über den Urin ausgeschieden werden. Bei Personen mit Dysfunktionen der Nieren besteht hier die Gefahr einer zusätzlichen Verschlechterung der Nierenfunktion (5).

Durch die Einlagerung von Creatin in den Muskelzellen kommt es zu einem zusätzlichen osmotischen Wassereinstrom und damit zu einem erhöhten intrazellulären Druck. Die Gewichtszunahme während der Supplementation ist zu einem großen Teil auf diese Wassereinlagerungen zurückzuführen (5).

Subjektive, nicht durch Studien belegte, Nebenwirkungen sind Muskelkrämpfe und -zerrungen, ein erhöhter Muskeltonus, Mundgeruch, Durchfall und Dehydration.

Wie bei allen Supplementen ist auch bei Creatin die Qualität und damit Reinheit des Produktes wichtig. Achte beim Kauf unbedingt auf namenhafte und zertifizierte Hersteller und Anbieter. Entstehen durch einen nicht qualitativ gesicherten Herstellungsprozess Verunreinigungen im Creatin, so kann es durchaus zu gesundheitsgefährdenden Belastungen durch die Einnahme kommen.

Als eine Creatin Kur wird der Zeitraum bezeichnet, indem Creatin in einer bestimmten Menge zu bestimmten Zeitpunkten konsumiert wird. Über die Gestaltung dieser Kur gibt es in der Literatur verschiedene Meinungen.

Die meisten Einnahmezeiten liegen zwischen vier bis sechs Wochen, wobei die erste Woche als Ladephase bezeichnet wird und die weiteren Wochen als Erhaltungsphase.

In der Ladephase sollen die Speicher möglichst schnell gefüllt werden. Diese Phase ist jedoch recht umstritten. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass der Creatin-Gehalt in der Muskulatur bei einer Supplementierung von 3 g pro Tag über einen Zeitraum von einem Monat ohne Ladephase das gleiche Level hat wie bei einer Supplementierung mit Ladephase (2, 5).

Nach einer Creatin Kur wird meist eine Pause von mindestens einer Woche eingehalten.

Auch längere Pausenzeiten sind möglich (z.B. 4 Wochen), besonders im Hinblick auf die „Down-Regulationsmechanismen“ des Körpers (2). Demnach fährt der Körper auf Grundlage der Supplementation die körpereigene Herstellung zurück.

Um diesen Prozess in Gange zu halten, erscheint eine Pause durchaus sinnvoll. Die „Down-Regulationsmechanismen“ sind jedoch im Hinblick auf die Creatin Supplementation nicht wissenschaftlich bestätigt.

Nach dem vollständigen Absetzen des Supplements sinken die Werte innerhalb von ca. vier Wochen auf den ursprünglichen Anteil an Creatin in der Muskulatur.

Die Ladephase dauert zwischen drei bis sieben Tagen. In diesem Zeitraum wird Creatin in hohen Mengen zugeführt. Je nach Körpergewicht werden etwa 20 bis 25 g Creatin konsumiert. Eine genaue Ermittlung erfolgt durch die Multiplikation der fettfreien Körpermasse mit 0,3. In dieser Phase ist die Einnahme von mehreren Einzeldosierungen pro Tag empfohlen, um die Resorption zu optimieren.

In der Erhaltungsphase ist die Einnahme von bis zu 5 g Creatin empfohlen. Alles darüber ist deutlich zu viel und wird zum Großteil über den Urin wieder ausgeschieden. Aber auch die Herstellerangaben von zumeist 5 g überschreiten den Bedarf.

Studien wiesen die gleichen Effekte auch bei niedrigeren Dosierungen von 2 bis 3 g nach. Deinen individuellen Bedarf erhältst du bei der Multiplikation der fettfreien Körpermasse mit 0,03.

Für den Zeitpunkt der Einnahme kursieren auch verschiedene Meinungen, wobei die meisten Hersteller die Einnahme nach dem Sport empfehlen, da die Creatin-Speicher in Muskulatur und Leber erschöpft sind. Somit kann der Körper schnell neues Creatin aus dem Supplement gewinnen und hat volle Speicher für die nächste Trainingseinheit.

Die Einnahme des Creatins vor dem Sport folgt der Annahme, dass Creatin nach ca. 1 bis 1,5 Stunden in den Blutkreislauf aufgenommen wird und somit sofort während des Trainings von der Muskulatur aufgenommen werden kann. In diesem Falle wird das Supplement etwa eine Stunde zuvor eingenommen.

Es wird empfohlen, Creatin (v.a. Pulver) mit lauwarmem Wasser zu konsumieren, um so die Löslichkeit und Wirksamkeit zu optimieren. Die zusätzliche Zugabe von Kohlenhydraten, z.B. in Form von Dextrose oder Maltodextrin, erhöht die Aufnahme durch den Organismus.

Während einer Creatin Kur solltest du unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (etwa 3 Liter pro Tag) achten, um eine Dehydrierung zu vermeiden. Aufgrund der oben beschriebenen Prozesse hat der Organismus einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf.

Alternativ zur Creatin Kur gibt es auch Möglichkeit der dauerhaften Creatin-Einnahme von ca. 3 g pro Tag. Einige Sportler supplementieren Creatin so kontinuierlich über Monaten oder sogar Jahre hinweg.

Die Alternative ohne die Supplementierung besteht darin, dass du dich proteinreich ernährst und in einem gesunden Maße viel Fleisch und Fisch zu dir nimmst. Dadurch ist es auch möglich deinen täglichen Bedarf zu decken.

Ob du dich dazu entscheidest, Creatin zu supplementieren, hängt schlussendlich von deinen Trainingszielen ab. Anfänger ist davon abzuraten, da die Trainingseffekte zu Beginn erfahrungsgemäß sowieso recht hoch sind. Mit einer Zunahme an Muskelmasse steigt natürlich auch der Bedarf an Creatin und im Zusammenhang mit einer erhöhten intensiven körperlichen Aktivität kann die Supplementierung durchaus empfehlenswert sein, besonders wenn du durch deine normale Ernährung nicht genug Creatin aufnimmst (fleisch- und fischarme Ernährung).

Ausdauersportler benötigen nicht unbedingt zusätzliches Creatin, da dies im Energiestoffwechsel eine untergeordnete Rolle spielt und auf andere Systeme der Energiegewinnung zurückgegriffen wird. Außerdem führt die zusätzliche Wassereinlagerung zu einer erhöhten Körpermasse, was z.B. beim Marathon zu einer zusätzlichen Belastung wird.

Creatin Monohydrat wird synthetisch hergestellt und enthält neben ca. 90 % Creatin auch ca. 10 % Wasser. Es wird als sehr wirksam angesehen und ist zudem recht preiswert zu erhalten. Als Nachteil gilt die erhöhte Wassereinlagerung im Gegensatz zu anderen Creatinsorten.

Bedenke du bist erst 14 Jahre und in der  Wachstumsphase!! Mute deinem Körper nicht zu viel zu!!!

Ein Bandscheibenvorfall ist im Alter schmerzhaft!!

Nicht jeder muss wie Arno aussehen....lg

Creatin kann man nehmen wenn ansonsten alles andere schon ausgereizt ist, um an die letzten 2-3% zu kommen auf dem Weg zur Bodybuilder Meisterschaft. Das bedeutet im Umkehrschluss, die anderen 97-98% sind bereits voll ausgereizt. Du als Anfänger mit deinen 14 Jahren bist noch nicht mal bei 10% angelangt, das Creatin ist ergo völlig nutzlos. Du kannst mit normalem Training und gesunder, abweslungsreicher Ernährung viel mehr erreichen.

Die Nierenprobleme sind wohl eher Muskelkater. Von Creatin kommt das kaum. Halten die Schmerzen an gehts schleunigst ab zum Arzt.

Wurststurm hat es auf den Punkt gebracht. Die Creatineinnahme macht nur Sinn wenn du im Fortgeschrittenem Stadium bist und du dein Bilogisches Potential so gut wie ausgereizt hast. Da kann Creatin unter Umständen noch einen kleinen Leistungszuwachs bewirken. Aber selbst das ist umstritten. Die Tagesdosis von 3 Gramm ist vollkommen i.O

Creatin kann in Einzelfällen wirklich zu Nierenproblemen führen. Vor allem wenn man im Nierenbereich etwas anfällig ist. Deshalb sollte während der Creatineinnahmephase auch darauf geachtet werden das genügend Flüssigkeit zugeführt wird, damit die Nieren gut durchgespült werden und es zu keinen Ablagerungen kommt die dann in Nierensteinen enden. Laß die Nierenschmerzen, wenn es denn wirklich von den Nieren kommen sollte und diese länger anhalten, beim Arzt abklären.

In deinem Alter würde ich mir das Geld sparen. Baue dir über die Jahre erstmal eine richtige Leistungsbasis auf. Dann kannst du immer noch darüber nach denken.