Flavio SImonetti Ernährungsplan
Hallo zusammen,
habe mir den "Muskel Entwickler" von Flavio Simonett gekauft. Dazu gibt es einen Ernährungsplan, der an meinen Kalorienbedarf angepasst ist. Er sieht vor 2-3 Stunden nach dem Frühstück z.B. 250g Joghurt zu essen und wieder 2-3 Stunden später zu Mittag zu essen, z.B. Pute/Rinderfilet mit Reis und Gemüse oder Nudeln oder z.B. Lachs mit Beilage. Ich bin jedoch berufstätig, noch dazu im Schichtdienst und es ist mir nicht immer möglich, solch größere Mahlzeiten zu mir zu nehmen. Es geht dabei eben um die KH-, EW- und Fettbilanz. Wisst ihr Alternativen oder habt nützliche Tipps?
LG Alex
3 Antworten
Ich würde mir einfach ein gutes Proteinpulver online bestellen und so ein Mixbecher, dann kannst Du Dir das problemlos mitnehmen und schon hast Du genügend Eiweiß. Kannst Dir aber auch einen Weight Gainer anmischen damit, je nach Deinem Bedarf. Ich kenne diesen Flavio nicht, hab aber gesehen, dass der ganz schön viele Fans bei FB hat. Ich ordere bei http://www.global-nutrition.de . Ist ein cooler Shop.
Wo ist jetzt genau das Problem, Nudeln mit Huhn zu kochen und im Tupperware mitzunehmen? Joghurt gibt es im Glas, Becher oder Plaste Gefäß, alles praktisch zum Transport. Ansonsten kannst du auch deine Fantasie spielen lassen; Stulle mit Huhn, Vollkornbrotchen mit Käse usw., das Essen ist so vielfältig, wenn man die richtigen Zutaten nimmt.
Ich find den Ernährungsplan auch einfach zu einseitig. Vor allem ist es nicht wirklich auf Dauer umsetzbar, wenn man in einem 3-Personenhaushalt lebt und nicht immer wieder das Gleiche kochen kann bzw. extra für eine Person separat...
Für sowas bezahlst du Geld?
Für den massiven Muskelaufbau spielen folgende Faktoren eine entscheidende Rolle:
Trainingsprinzipien beachten zB Kontinuität,Progression usw. usw
indiv. angepasster .progressiver Trainingsreiz,Steigerung der Kraftwerte in den GÜ, Spannungsreiz (5 bis 8 wdh) u. einen Ermüdungsreiz 12 bis 15 Wdh ( iso Üb.)setzen
Kalorienzufuhr an Trainingstagen (200 bis 500 kcal Überschuss), ohne anaboles Millieu,kaum massive Muskeln, P-Ratio (Verhältniss Muskel/Fettaufbau) ist genetisch bestimmt.. kfa im Blick haben.
Proteinzufuhr 1 bis 2g/kg
moderate Fettzufuhr, bevorzugt ungegesättigte Fs.
Wann du die Kalorien/Protein zu dir nimmst ist sekundär,entscheident ist die Bilanz nach 24 Std.!!!
Die Ernährung rund um das Training (besonders danach) ist relevant, wenn man auf Details Wert legt.
Falls du kaum Zeit hast, teilweise in flüssiger Form zu dir nehmen. zB Shakes
Der gute Flavio
Nach den Aufwärmsätzen deine 3 Arbeitssätze (5 bis 8RM ) zB Kniebeugen anschl die Beine nochmals trainieren zB mit 2 Sätzen Beinpresse 15 RM um einen Ermüdungsreiz zu setzen. 1Wdh vor dem absoluten MV reicht aus. Bei vielen Übungen zB Kniebeuge/Kreuzheben wäre MV sogar ein Risiko (Verletzungsgefahr)
Diese Intensitätstechniken (zB mit Partnerhilfe) zögern nur die Regeneration hinaus und belasten unnötig dein ZNS. Sowas ist nur weit Fortgeschrittenen zu empfehlen die an ihrem genetischen Limit angelangt sind, und auch nur Phasenweise,
Ermüdungsreiz dann beim letzten Satz setzen oder wie? Würde jetzt 2 Aufwärmsätze machen. Beim 1. mit ca 30% der max. Kraft, ca 30+ Wdh, beim 2. mit ca 50% der Kraft und um die 15 Wdh. Danach 2 normale Sätze, 5-7 Wdh. Frag mich aber auch, wie wichtig es ist nach Muskelversagen mit Hilfe eines Trainingspartners noch 1-2 Wdh zu machen (Empfehlung von F. Simonetti). Vor allem da Ich keinen Trainingspartner hab... Aber normalerweise müsste Ja auch Muskelwachstum möglich sein, wenn ich nicht 110% gebe sondern "nur" 100, also wenn bei 5-7 Wdh Muskelversagen einsetzt. Bin da Im Moment echt am verzweifeln:)