Muskelabbau/Reduktion Ab/Adduktoren
hallo ihr lieben, ich gehe seit 2,5 jahren ins fitnessstudio (Muskelaufbau+Ausdauer). ich trainiere meine beine vorwiegend an der ab/adduktorenmaschiene und mache beinstrecker und ausfallschritte. (mache natürliche nicht nur beintraining ;-) ). habe immer im bereich von 12 wdh trainiert und richtig schlanke beine bekommen. nun habe ich es aber wohl ein bissen mit den ab/adduktoren übertrieben und auch teilweise die schräge beinpresse verwendet (geht ja auch auf diese muskeln). habe einfach vielleicht für meine zwecke zu viel gewicht aufgelegt. beinpresse lasse ich scon weg. besonders der adduktor ist sieht sehr schlimm aus. (beine gehen plötzlich zusammen). nun möchte ich diese beiden muskelgruppen aber gerne wieder verkleinern, bin mir aber nicht sicher was der richtig weg ist. mir kommen da 3 möglichkeiten in den sinn: 1. nur noch kraftausdauer(viele wdh) auf diese muskeln 2. langsam immer wieder wenige gewicht verwenden dass die muskeln zurückgehen? 3. weglassen und statt dessen mehr ergometer, laufband e.tc ohne grossen wiederstand??
was wäre die effektievste variante?
2 Antworten
Aufgebaute Muskelmasse die "nicht mehr erwünscht ist" kannst du nur abbauen in dem du die Trainingsintensität von der Muskelpartie weg nimmst. Das heißt im Klartext das du die Beinübungen Krafttechnisch gesehen aussetzen müßtest. Ein Beintraining mit leichteren Gewichten baut zwar keine weitere Muskelmasse mehr auf, führt aber dazu das je nach Intensität die vorhandene Muskulatur erhalten bleibt und das möchtest du ja nicht. Auf der anderen Seite sollte beim Krafttraining immer der ganze Körper trainiert werden. Am besten wäre es wenn du die Abduktoren, Adduktorenmaschine und auch die Ausfallschritte wegläßt und nur noch die Beinpresse ausübst. Hier würde ich dann ein leichtes Gewicht nehmen und 15-20 Wdhlg. ausführen. 1-2 Sätze und einmal die Woche Beintraining sollte dann ausreichen. Die Ausdauerkomponente kannst du nach Belieben dann etwas erhöhen.
vielen dank für die schnelle antwort, genau das wollte ich wissen. :-) trainiere immer 2 mal die woche muskelaufbau, werde dann die beinpresse nur an einem dieser trainingstage verwenden und auf alle weiteren beinübungen verzichten. das restliche training mach ich dann wie gewohnt weiter, bin mit oberkörper sehr zufrieden. das entfallene beintraining werd ich dann mit ausdauer irgendwie ausgleichen, will ja nicht zunehmen.
liebe grüße