Trotz Untergewicht hoher Körperfettanteil, Muskelaufbau?
Hallo,
Ich habe ein kleines Problem. Ich weiblich, bin 173 groß und wiege 52kg( 21 Jahre). Das ist an sich untergewichtig, dennoch habe ich einen Körperfettanteil von 24% was mir für mein Alter auf jeden Fall zu wenig ist. Ich habe insgesamt wenig Muskeln und würde nun gern
a) Muskeln aufbauen und den Körper formen (v.A Rücken, Brust, Bauch und Arme) b) den Fettanteil insgesamt verringern
Wie muss ich nun vorgehen?
Erst Muskeln aufbauen und dann wieder abnehmen?
Erst abnehmen und dann Muskeln aufbauen? --> das wäre für mich nicht so toll, da mein Gewicht ja schon sehr niedrig ist. Bei 50-49kg wäre ich denke ich schon sehr dürr... Oder geht beides gleichzeitig? Dafür müsste ich dann aber doch weniger essen bzw. meinen Verbrauch insgesamt steigern. Doch werden dann überhaupt noch Muskeln aufgebaut?
Muss ich wirklich mehr essen, um Muskeln aufzubauen? Ich würde gern auf 17%-19% KFA verringern.
Ich würde mich um jegliche Tipps freuen
P.s. ich bin 2-3 die Woche im Fitnesstudio und mache dort 15-30 min Cadio und anschliessend Ganzkörper-Muskeltraining..
Lieben Dank !
3 Antworten
Was du beschreibst, kann schon stimmen. Viele Models z.B. sind untergewichtig (BMI < 18) und haben trotzdem einen hohen Körperfettanteil.
Du solltest ins Studio gehen und dein Ganzkörpertraining machen. Damit baust du langfristig Muskelmasse auf. Aber maximal 2 mal pro Woche und dafür intensiv. Das Cardiotraining bzw. besser Ausdauertraining solltest du allerdings nach dem Krafttraining machen (vorher nur 10 min zum Aufwärmen). Und 15-30 min sind für einen nennenswerten Effekt viel zu kurz. Du solltest schon 45 min Laufen. Am besten an den übrigen Tagen.
Bei der Ernährung ache auf eine eiweißbetonte Mischkost mit wenigen Kohlehydraten.
Auch wenn die Frage alt ist... Alter falter was hier wieder steht....
24% ist OK. Der normale wert bei einer Frau ist 25%.
Beim Mann etwa 15%.
Frauen sind keine Männer... Und ja bei der Größe und dem Gewicht ist noch platz für ein wenig muskelmasse, wodurch der kfa bei gleicher fett Masse natürlich auch sinkt.
Mit den 52 KG wiegst du bei deiner Größe schon recht wenig. Orientiere dich jetzt auch nicht zu sehr an dem Körperfettanteil, sondern an dein Spiegelbild. Veile Körperfettwaagen messen ungenau. Von daher nicht verrückt machen lassen. Um Muskulatur aufzubauen ist ein Krafttraining genau das richtige. Trainiere hier regelmäßig und strukturiert und ernähre dich ausgewogen und etwas Eiweißreicher. Im Laufe der Zeit gewinnst du dann auch etwas an Muskelmasse was deinen Körper formt und dich Gewichtsmäßig auch etwas höher bringt. Das Cardiotraining würde ich nach dem Krafttraining ausüben. Optimal wäre Kraft und Ausdauer auf zwei Tage aufzuteilen. So kannst du dich beidem intensiver widmen.