Welche Dehnübungen vor dem Sidekick beim Kickboxen?

Könnt ihr mir empfehlen, wie man die Beine am besten dehnt, damit man keine Schmerzen beim Sidekick hat? Wir dehnen eigentlich nur die Oberschenkelrückseite, muss ich noch auf etwas anderes achten?

Schmerzen sind imm die Folge einer falschen oder ungesunden Übungsausführung. Durch Dehnung kann die Flexibilität in einem gewissen Rahmen verbessert werden. Allerdings - und das muss klar sein - eine Verbesserung ist nur innerhalb eines bestimmten Bereichs möglich. Man wird Jugend- oder Erwachsenenalter niemals die gleiche Flexibilität wieder erlangen, die man einst als kleines Kind hatte.

Zum Einstieg erst einmal ein paar grundsätzliche Hinweise zum Dehnen: Dehnübungen sollten täglich ausgeführt werden, damit sie auch die Beweglichkeit tatsächlich verbessern. Vor jedem Training ist unbedingt eine ausreichende Aufwärmung erforderlich. Ohne Aufwärmung sind Verletzungen der Muskeln, Sehnen und Bänder meist die unausweichliche Folge. Dehnübungen werden am besten am Ende des Trainings durchgeführt. Die erschöpften Muskeln bieten hier einerseits den geringsten Widerstand, andererseits aber sind sie auch ausreichend aufgewärmt, so dass ein maximaler Dehnerfolg gegeben ist. Außerdem ist dies zugleich eine gute Form der Gymnastik zum Cool-Down am ende des Trainings.

Ob man statisch oder leicht federnd dehnt ist wohl in erster Linie eine Frage des persönlichen Geschmacks. Hier streiten sich die Gelehrten, welche Form denn nun die beste sei. Ich meine, beide Formen haben ihre Berechtigung.

Man kann zudem aktiv (also selbst) dehnen oder sich passiv von einem Partner oder einer Maschine (z.B. Beinspreizer) dehnen lassen.

Beim Sidekick wird vor allem die Beininnenmuskulatur (Adduktoren) belastet. Eine der einfachsten Übungsformen zur Dehnung der Adduktoren besteht dabei darin, in die Grätsche zu gehen und dabei den Körperschwerpunkt so weit wie möglich abzusenken. Beachte: Die Zehen zeigen dabei nach vorn. Zusätzlich kann hier auch der Oberkörper mal zu dem einen, mal zu dem anderen Bein gezogen werden. Als kleine Abwechslung bietet sich an den Körperschwerpunkt mal auf die eine mal auf die andere Seite zu verlagern und dabei das jeweilige Standbein einzubeugen und so weit wie möglich nach unten zu gehen.

Der verpönte Hürdensitz / Kameltreibersitz ist gleichfalls eine gute Übungsform.

Eine andere Dehnübung besteht darin, sich abzusetzen und die Beine anzuziehen, von innen die Fußsohlen zu fassen und dann die Beine nach außen langsam durchzudrücken. Variante mit Partner: Beide Partner fassen sich am Handgelenk. Der Partner innen drückt mit seinen Füßen gegen die Fußgelenke des sitzenden Partners. Dieser wird dabei mit den Armen herangezogen. Um den Dehneffekt zu erhöhen, können außerdem mit dem Oberkörper kreisende Bewegungen ausgeführt werden.

Eine andere Übungsform im Sitzen: Die Füße werden angezogen. Die beiden Fußsohlen berühren einander. Nun fasst man die Fußgelenke von innen und drückt mit den Ellbogen die Knie nach unten. Variante mit Partner: Der Partner stellt sich von hinten vorsichtig auf die Knie. Die Beine werden jetzt nach oben gedrückt, dann entspannen und langsam nach unten führen.

Die Adduktoren werden beim Sidekick auch beansprucht und müssen gut gedehnt werden. Wie du die Adduktoren dehnen kannst, findest du beispielsweise auf http://www.kickboxen-thaiboxen.de/muay-thai/dehnuebungen/kickboxen-dehnen.html. Spagat Training mit und ohne Partner ist sehr hilfreich. Bein hochlegen und seitlich dehnen ist auch immer eine gute Übung.