welche muskeln der rotatorenmanschette sollte ich trainieren um ein imengement syndrom vorzubeugen?
bzw welche andere übungen kann ich dagegen machen?
2 Antworten
Hi,
bei einem Impingement-Syndrom im Schulterbereich liegt eine Funktionsstörung im Bereich der Kapsel/Sehne (Supraspinatus-Sehne)vor. Ein Indiz für diese Erkrankung ist z.B., dass man den Arm kaum noch schulterhoch heben kann. Forenmitglied "Wiprodo" wird Dir hierzu näheres erklären können.
Wichtig ist für Dich nun, dass Du Deine Rhomboiden nebst Rotatorenmanschette trainierst. Die Rhomboiden (Schulterblattmuskulatur) kräftigst Du z.B. durch explosiv ausgeführte Liegestütze. Falls noch nicht genügend Kraft vorhanden ist, kannst Du die Liegestütze auch als Knieliegestütz ausführen.
Eine weitere gute Übung ist, dass Du ein Theraband um ein Tischbein schlingst, beide Enden mit den Händen fasst und bei stabilem Stand (leicht in die Knie gehen) und angewinkelten Armen (90°-Winkel) das Band zur Seite - möglichst schulterhoch oder darüber hinaus - ziehst. Achte darauf, aus der Schulter heraus zu arbeiten und nicht einfach nur mit den Armen zu ziehen.
Die Rotatorenmanschette ist bei vielen Menschen zu schwach ausgebildet, weil sie selten trainiert wird. Nimm dazu wieder ein Theraband, fasse es mit beiden Händen schulterbreit. Oberarme sind direkt am Körper (und da bleiben sie auch!), im Ellbogenbereich ist wieder der 90°-Winkel, und nun führst Du die Unterarme auseinander (Ellbogen bleiben am Körper!) = Außenrotation. Die Innenrotation funktioniert ähnlich, am besten befestigst Du dazu das Theraband an einem Türgriff o.ä. und arbeitest abwechselnd mit den Armen.
Alle Übungen mit einem Theraband werden mit einer langsamen, fließenden Bewegung ausgeführt!
Gute Besserung! Blue
Das Impingement-Syndrom bezeichnet die Schulterenge, also die Situation, in der der Oberarmknochen (Humerus) so hoch und so nahe am Acromion (Schulterdach) steht, dass die Endsehne des Supraspinatusmuskels dazwischen regelrecht zerrieben wird. Die gereizte Sehne entzündet sich meist mitsamt Schleimbeutel und schmerzt so sehr, dass eine Abduktion des Oberarms kaum noch möglich ist.
Abhilfe und Vorsorge schafft nur ein Krafttraining, das darauf ausgerichtet ist, den physiologischen Abstand zwischen Humerus und Acromion wiederherzustellen. Die Muskeln, die das am wirksamsten erreichen, sind der untere Anteil des Trapezius und der große Rückenmuskel (Latissimus).
Latzüge und Barrenstütze (für mich Synonym für Beugestütze) sind angesagt, und selbstverständlich bei Schulterproblemen immer mit langsamer Ausführung. Der Deltamuskel zieht den Humerus in Richtung Schulterdach, in der Akutphase ist sein Training kontraproduktiv und absolut verboten. Sobald eine deutliche Besserung eingetreten ist, kann die Innenrotation trainiert werden, wie sie beispielsweise hier beschrieben ist:
Erst bei völliger Schmerzfreiheit beginnt man zusätzlich mit dem Training der Außenrotatoren (bei Kieser unter Übung E5 beschrieben) und befindet sich dann in der Phase der Prophylaxe.