Da ich aus einer Sportart komme, in der 10-12x wöchtl. Training mit Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Technik die Regel ist, fühle ich mich durch deine Fragestellung angesprochen. Aus der Überlegung heraus, die Erholung des Nervensystems zu gewährleisten, ergibt sich die Forderung, die Abstände zwischen Kraft- und Tempoeinheiten möglichst lang zu halten. Die Erholung von Kraft- und Ausdauereinheiten läuft auf so unterschiedlichen Ebenen (neuronal bzw. energetisch) ab, dass es eigentlich unproblematisch ist, sie an einem Tag in zwei verschiedenen Einheiten zu trainieren.

Erfahrungsgemäß reicht eine Pause von 3-4 Stunden aus, um beide Elemente effektiv zu trainieren. Ist das bei dir nicht möglich, weil du kein Profi bist, musst du das Freitagstraining umstellen.

Hältst du an den Tempoläufen am Dienstag fest, weil sie für Wettkämpfe am Wochenende optimal positioniert sind, solltest du am Donnerstag und am Sonntag Kraft trainieren. In Wochen mit Wettkämpfen reicht es locker aus, nur 3x in 14 Tagen Kraft zu trainieren. Mittwoch und Samstag bieten sich dann wie bisher als Ruhe- oder Regenerationstag an.

"Kraft muss man nicht sehen, Kraft muss man haben!"

Grundsätzlich werden Sportmediziner nicht müde zu erklären, dass zur Ausdauerleistung die Atmung durch den Mund gehört. Bei der Atmung durch die Nase bekommt man erstens nicht ausreichend Luft für höhere Leistungsbereiche und zweitens muss die Atemmuskulatur einen höheren Widerstand überwinden, was zur Leistungseinschränkung führt.

Wenn eine leichte Sekretproduktion in den Nasennebenhöhlen stattfindet, wird der Druckausgleich mit den Stirnhöhlen beeinträchtigt und Druckabweichungen in den Stirnhöhlen verursachen Kopfschmerzen.

Normalerweise gewöhnt sich der Körper recht rasch an die Mundatmung und reagiert mit erhöhter Speichelproduktion. Gelegentliche Mundtrockenheit muss man dann eben mit einem Getränk bekämpfen.

Wursti hat schon ganz gut vorgelegt. Die Folgerung kann doch aber nur heißen: Ganz im Gegenteil, richtig ist es, sie Gesäßmuskeln besonders gut zu trainieren. Eine gut ausgeprägte Gesäßmuskulatur formt den Po und strafft die Haut. Je kräftiger die Muskeln, desto runder der Po.

Außerdem hilft die kräftige Gesäßmuskulatur in Verbindung mit den geraden Bauchmuskeln dem Sitzmenschen das Becken im Stand aufrecht zu halten und die die Bandscheiben belastende Hohlkreuzposition zu vermeiden.

Ja, es macht Sinn, die Kraft zu trainieren. Erstens entlasten starke Muskeln die Gelenkknorpel, Sehnenansätze sowie die Bandscheiben und zweitens beugen sie Haltungsschäden vor. Das gilt für jeden Menschen, auch und gerade für Langstreckenläufer.

Zu Geschlecht, Größe und Körpergewicht hast du dich zwar ausgeschwiegen, auf Grund deines Trainingspensums wirst du vermutlich sehr schlank sein. Du kannst Vasaloppets Sorge, du könntest durch das Krafttraining zu viele Kilos mit dir herumschleppen, getrost vergessen.

Richtig ist viel mehr, dass bei dir der Kraftzuwachs durch Maximalkrafttraining in erster Linie durch die Verbesserung der intramuskulären Koordination, also ohne nennenswertes Muskelwachstum,  zustande kommen wird. Dazu reicht zweimal wö. ein Ganzkörperprogramm, also kein Split, im Einsatztraining an ca. 10 Geräten aus. Dafür benötigst du ca. 30 Minuten und führst du dieses entweder vor dem Laufen (wie richtigerweise bisher schon) oder als eigenständiges Training aus.

Achte auf ausreichende Pausen (min. 48 Std.) zwischen den Krafteinheiten untereinander und zu intensiven Intervallen! Daraus ergibt sich schon, dass häufigeres Krafttraining kontraproduktiv wäre. 

Hallo Tobi,

leider gibt die Seite der BP keine genaue Info, wie dieser Kreislauffunktionstest genau aussieht; sie empfehlen nur, sich ausdauermäßig gut darauf vorzubereiten. Bei Bundeswehr und Länderpolizei sind Fahrradergometertests mit ansteigender Belastung bis zu einer bestimmten Herzfrequenz (meist 150 oder 170) üblich. An dieser Stelle wird dann deine Wattleistung pro kg Körpergewicht ermittelt und geschaut, ob sie über oder unter dem geforderten Wert liegt.

Nebenbei wird natürlich auch dein EKG kardiologisch beurteilt.

Bei deinem Verhältnis von Körpergröße zu Gewicht und deinen sportlichen Aktivitäten hast du per se schon mal gute Karten, trotzdem kann es nicht schaden, sich in der Vorbereitung ein paar Mal auf das Fahrrad zu setzen und nach Möglichkeit auch auf Bergaufstrecken die Oberschenkel tüchtig brennen zu lassen. (2 x wö 60 - 90 min. reichen aus). 

In Friesland kann man statt bergauf auch mit großer Übersetzung gegen den Wind fahren.

Selbstverständlich kannst du deine Ausdauerleistungsfähigkeit durch Läufe verbessern, für dich als Leichtathleten sehe ich in kurzer Zeit beim Radtraining das erheblich größere Steigerungspotential. Garantiert wirst du aus Sicherheitsgründen keinen Laufbandtest machen, deshalb meine Empfehlung.

Genau so, wie man das korrekterweise bei gesunden Menschen auch macht, nämlich mit einer Ergometrie- besser mit einer Spiroergometrieuntersuchung beim Internisten/Kardiologen.

Der Hochdruck ist unter Betablockern bei richtiger Einstellung (Dosierung) auch während der Belastung normalerweise nicht mehr das Problem. Die Schwierigkeit liegt eher darin, dass die Medikamente wie ein Drehzahlbegrenzer auf die Herzfrequenz wirken und dadurch hohe Leistungsstufen erst gar nicht erreicht werden. Die aerobe und die anaerobe Schwelle rücken dadurch sehr dicht aneinander, d.h. der Pufferbereich, in dem der PH-Wert des Bluts trotz saurer Stoffwechselendprodukte durch Bildung von Laktat im Sinne einer Pufferlösung noch einigermaßen konstant gehalten werden kann, wird sehr klein.

Oder kurz gesagt, die Erschöpfung tritt ziemlich schlagartig ein. Richtig schwíerig wird es für den Diagnostiker, wenn es darum geht Trainingsempfehlungen für den Anfänger zu geben. Nach der Spiroergo kann man das zwar sehr präzise formulieren, ganz häufig sinkt aber der Blutdruck nach einigen Monaten mit regelmäßigem Ausdauertraining von alleine ab, die Medikation kann verringert werden und die Leistungsfähigkeit steigt. Daher wäre nun eine neue Spiroergo nötig, und das machen bei weitem nicht alle Krankenkassen mit.

Grundsätzlich gibt aber keine generellen Einschränkungen, individuell kann der Arzt bei besonderer Problematik aber eingeschränktes Training verordnen.

Ich habe mich ja lange nicht mehr zu Wort gemeldet, aber hier, wo es um vermeintliche und tatsächliche Gefahren geht, meine ich eingreifen zu müssen.

Ich würde die Ringerbrücke für Nicht-Ringer nicht unbedingt als Trainingsmittel empfehlen wegen der von Blue und nafetsbln genannten Stauchung der HWS bei gleichzeitiger Kontraktion der Rückenstrecker. Dabei werden die Bandscheiben und die Knorpel der Facettengelenke  unphysiologisch belastet.

Weitaus schonender und sogar effektiver ist das Training an der Maschine, dabei wird die von wiprodo geforderte Rotation und die von Blue geforderte
Sicherheit gegen abweichende Bewegungen vereint.

Völlig anderer Meinung als nafetsbln bin ich, was den Bewegungsradius bei dieser wie auch allen anderen Kraftübungen angeht. Hier vor der Überstreckung zu warnen, ist Unsinn, da die Gefahr für die Bandscheiben und Bänder der HWS (Lordose!) nicht in der Streckung liegt, sondern die BS viel mehr in der Beugung gequetscht und nach vorn (im schlimmsten Fall zum Prolaps) gedrückt werden. Aber auch aus der Beugung heraus kann selbst mit hohen Gewichten trainiert werden, wenn die wichtigste Grundregel bei allen die Wirbelsäule belastenden Übungen beachtet wird; nämlich sehr langsam insbes. ohne ruckartige Bewegungen zu trainieren.

Das funktioniert selbst bei frisch eingesetzten künstlichen Bandscheiben ab ca. sechs Wochen nach der OP. Voraussetzung ist eine geeignet Maschine, z.B. die G5 hier:

http://www.kieser-training.de/training/trainingsuebungen/hals-und-nacken

An dieser Maschine habe ich in zehn Jahren weit über 1000 Kunden trainiert und es funktioniert. Der Hinweis auf die Antagonisten der Vorredner ist richtig, die Erfahrung zeigt jedoch, dass die Halswender meist ordentlich kräftig sind, weil sie z.B. bei vielen Bauchmuskelübungen mittrainiert werden. Daher brauchen sie erst nach fortgeschrittener Kräftigung der Streckmuskeln ins Programm genommen zu werden.

Die erste Teilfrage sollte nicht allzu schwer zu beantworten sein. Anhand der unterschiedlichen Energiegewinnung würde ich den aeroben (überwiegend Fettstoffwechsel), den Pufferbereich (überwiegend KH-Stoffwechsel) und den anaeroben Ausdauerbereich (hoher Anteil an Energiegewinnung aus Phosphaten) unterscheiden.

Die Frage nach den neuromuskulären Gesichtspunkten würde ich für Medizinstudenten als angemessen ansehen; sie ist nicht leicht zu beantworten. Es gab Ende der 80er Jahre in der Zeitschrift "Leistungssport" einen passenden Artikel, in dem Prof. Wilfried Kindermann das EEG bei verschiedenen Trainingsformen vorstellte und daraus u.a. Schlüsse auf die Regenerationszeiten nach dem Training zog. Auch weiterhin hat er bis mindestens 2002 zur neuromuskulären Funktion, zur nm Koordination und zu nm Störungen geforscht und auch entsprechende Abschlussarbeiten betreut. Es heißt also Internet oder Uni-Bibliotheken zu bemühen.

1. wiprodo hat Recht. Zusätzlich zu den von ihm genannten Punkten ist die Fettanalyse bei Frauen auch noch zyklusabhängig.

2. Warum betreibst du kein Ausdauertraining? Kajaksport, Schwimmen im Freiwasser oder zumindest Training an einer Seilzugmaschine oder einem Handkurbelergometer sollten doch möglich sein, wenn die OP schon 3 Monate zurückliegt.

3. Warum sollte nach einer ausgeheilten Kreuzbandnaht kein Leistungssport mehr möglich sein? Du musst dir nur ausreichend Zeit nehmen (mind. 1 Jahr), bevor du wieder mit dem Kampfsport beginnst.

Gute Heilung!

1. Wiprodo hat uneingeschränkt Recht mit allen seinen Punkten.

2. Muskelkater beim Krafttraining bekommst du nur, wenn du die Wiederholungen schnell ausführst. Dann entstehen beim Abbremsen der Gewichte im Muskel so hohe Kräfte, dass es zu den Minirupturen im Bereich der Z-Zonen kommt, die wir durch die anschließende Wassereinlagerung in der Muskelzelle als Muskelkater verspüren. Führst du die Wiederholungen langsam aus (z.B. 8-10 sec./Wdh.), entsteht dieser Prozess erst gar nicht und nebenbei schonst du auch noch Knorpel, Bänder und Sehnenansätze, da die dort auftretenden Belastungsspitzen erheblich niedriger ausfallen.

Die schlauen Bemerkungen, dass langsame Kraftübungen langsam machen, kannst du getrost ignorieren; sie haben den gleichen Wahrheitsgehalt wie die Aussage "dünne Schokolade macht dünn".

3. Dehne nie die gerade trainierten Muskeln, sondern lasse ihnen mindestens 24 Stunden Zeit zur Regeneration.

Etwas mehr Infos baucht man schon, um eine sinnvolle Antwort zu geben. Gebraucht wird:

Bist du Leichtathletin oder welche ist deine Hauptsportart?

Wie alt bist du? (nur beantworten, wenn du unter 20 bist)

Deine 800m-Bestzeit sowie die Kadernorm (1500m dieses Jahr) und wann musst du sie laufen

Bist du eher Sprinter, Mittelstreckler oder Ausdauertyp?

Wie oft und mit welchen zeitlichen Umfängen trainierst du momentan?

Mit diesen Infos glaube ich schon, dir wertvolle Hinweise geben zu können, da ich Eisschnellläufer und Leichtathlet (800m) war.

LG thonie

Hallo,

DeepBlue (auch im Kommentar) und Jürgen haben dir schon wichtige und richtige Hinweise gegeben. Einen Aspekt möchte ich noch hinzufügen: diese Symptome können auch durch Übertraining ausgelöst werden. Das ist zwar beim amateurmäßigen Ausdauertraining eher selten der Fall, bei deiner etwas "unsportlichen" Vorgeschichte und deinen durchaus beachtlichen Trainingsumfängen aber nicht ganz von der Hand zu weisen.

Du musst als "Anfänger" darauf achten, mindestens 80% deines Ausdauertrainings im Leistungsbereich deiner individuellen aeroben Schwelle zu absolvieren, ich empfehle dir, höhere Intensitätsbereiche  nur einmal wöchentlich einzugehen. Die Schwelle kann nur bei einer Spiroergometrieuntersuchung zuverlässig ermittelt werden; zumindest im Süden Berlins kann ich dir zwei Internisten nennen, die dies gewissenhaft und mit viel Fachwissen durchführen. Bei dieser Gelegenheit kann auch gleich eine Herz-Kreislauf-Erkrankung ausgeschlossen werden, die PKV übernimmt i.Allg. die Kosten.

Im Übrigen wäre es mir neu, wenn, wie Mohammed es beschreibt, Ammoniak, CO2 und Lactat durch Dehnung der Muskulatur abgebaut würde. Oder in Abwandlung eines BAP-Textes: Wenn et dehne sich lohne däät, ich däät dehne op Deufel kumm russ.

Ohnehin muss das Lactat eher als Nutz- denn als Schadstoff gesehen werden, wie z.B.  in diesem Artikel sehr gut verständlich nachzulesen ist:

http://www.nordicsports.de/de,de/training-und-technik/medizin-und-ernaehrung/laktatbildung-wenn-die-muskeln-sauer-werden,article00004472.html

Lies doch einfach 'mal die Antworten auf deine früheren, fast gleichlautenden Fragen!

Soso, 5,8 sec., mit 14 Jahren! Da kannst du dir schon mal einen fähigen Manager suchen, weil du in spätestens zwei Jahren Usain Bolt weglaufen wirst. Du hast nämlich nur noch gut zwei Zehntel bis zum Weltrekord (5,56).

Schneller als der Frauenweltrekord (5,96) bist du jedenfalls schon mal. Wenn, ja wenn die Zeitmessung richtig war, die Streckenlänge stimmte und du dir die Zeit richtig gemerkt hättest.

Sei mir nicht böse, aber bei einem der drei Punkte liegt der Fehler.

Unser Wundersportler werbinich, der einzig echte Kerl hier im Forum, war offenbar in einer Klasse mit Weltrekordlern und Olympiasiegern und muss natürlich gleich mit posen.

Eumelinchen hat die Zwickmühle schon gut skizziert. Einerseits ist eine kräftige Muskulatur die beste Lebensversicherung für die Knorpel, andererseits muss man beim Training der Muskulatur zwangsläufig höhere Knorpelbelastungen in Kauf nehmen.

Ich stehe grundsätzlich auf dem Standpunkt, dass es vertretbar ist, die Knorpel zwei Mal wöchentlich ca. vier Minuten lang zu belasten (länger braucht man nämlich für ein erfolgreiches Kraftaufbautraining nicht), um dann 167 Stunden und 52 Minuten lang eine kräftige, die Knorpel schützende Muskulatur zur Verfügung zu haben.

Die Erfahrung als Therapeut lehrt, dass ausprobiert werden muss, ob Kniebeuge (Beinpresse) oder das isolierte Training der Beuger und Strecker besser vertragen wird. Vorhersagen allein auf Grund des Schadensbildes sind nicht möglich. Sicher ist auf jeden Fall: Je langsamer die Bewegung ausgeführt wird, desto geringer die Belastung für die Knorpel, Sehnen und Bänder, desto intensiver auch die Belastung für die Muskulatur. Also ruhig z. B. zehn Sekunden lang in die (volle) Muskelkontraktion bewegen und fünf Sekunden in die (volle) Extension.

Dein Hinweis auf die Alltagsbelastungen ist völlig richtig, da solltest du nach Möglichkeit die Spitzenbelastungen für die Knorpel vermeiden. Konkret z. B. darfst du die Treppen  getrost nach oben steigen, hinab jedoch immer den Lift benutzen, wo einer vorhanden ist. Oder den Berg hinaufsteigen, abwärts die Seilbahn nehmen. Das Laufen ist als Ausdauertraining streichen, dagegen ist Radfahren mit mittleren Trittfrequenzen (70-80 UpM) und leichten bis mittleren Belastungen geradezu als Therapie anzusehen, da die Gelenkflüssigkeit, durch die die Knorpel ernährt werden, durch die Druckveränderungen ein- und ausgepresst wird. Ebenfalls sind Kraulschwimmen und Crosstrainer als gelenkschonendes Ausdauertraining gut geeignet.

So einfach, wie es vordergründig scheint, ist deine Frage nicht zu beantworten. Wie in der Leichtathletik steht der Schwimmer in einer leichten Schrittstellung auf dem Block. Daraus ergibt sich schon zwangsläufig, dass der Kniewinkel des vorderen Beins kleiner als der des hinteren ist.

Dass der Winkel des hinteren Beins, mit dessen Fuß man sich bei den neuen (Omega-) Startblocks von der Stütze abstößt über 90° liegen muss, steht außer Frage.

Beim vorderen Bein sieht die Sache anders aus, da der Körper zuerst vom hinteren Bein nach vorn geschoben wird und dabei zudem noch vom Abdruck der Arme von der Blockkante unterstützt wird. Dadurch wird dem vorderen Bein kräftig dabei geholfen, aus den vermeintlich ungünstigen Winkelpositionen (z. B. auch unter 90°) in die günstigen (etwa 110-170°) zu kommen und dann über einen relativ langen Beschleunigungsweg bis zur Kniestreckung noch viel Kraft auszuüben.

Wie der Kniewinkel konkret auszusehen hat, ist auf jeden Fall typabhängig. Meine Faustregel lautet: Je kleiner und schnellkräftiger der Athlet ist, desto kleiner dürfen die Kniewinkel sein, der langgliedrige, eher langsame Typ ist mit größeren Winkelstellungen besser bedient.

Damit ist das Thema Startstellung aber noch nicht ausdiskutiert. Seit langer Zeit laufen aufwändige biomechanische Untersuchungen, die klären sollen, ob die Position mit vorgeschobenem Körperschwerpunkt (KSP) oder mit weit nach hinten gelegten KSP das günstigere Ergebnis bringt. Der Vorteil der vorderen Position liegt darin, mit kurzer Block(kontakt)zeit schneller in der Luft zu sein, der der hinteren darin, über einen längeren Beschleunigungsweg eine größere Sprungweite und eventuell eine höhere Eintauchgeschwindigkeit zu erzielen.

Die Ergebnisse dieser Untersuchungen lassen sich so zusammenfassen: Für jeden einzelnen Schwimmer lässt sich die Blockposition sehr zuverlässig optimieren, allgemeingültige Regeln gibt es jedoch nicht.

Als letztes noch der Hinweis, dass eine nach vorn gestellte Fußstütze nicht unbedingt einen kleinen Kniewinkel zur Folge hat. Man kann ja auch mit dem Gesäß entsprechend höher gehen. Biomechanisch gesehen ist das nicht die dümmste Idee, da man durch diese Maßnahme die Blockzeit verkürzen kann. Auch hier gilt: Versuch macht klug!

Google 'mal Enrique Figuerola!

Ich staune, dass hier munter drauf los geantwortet wird, ohne dass du die Sportart verraten hast, die du betreibst.

Z.B. beim Schach, Darts, Dressurreiten, Kanu, Ski alpin, allen Schießsportdisziplinen und m. E. dem Eisschnelllauf u. dem Schwimmen lautet die Antwort: ja du darfst. Bei allen Ballspielen, Turnen, LA, Eishockey und Rennrodeln z.B. lautet die Antwort: nein, lass es bleiben und nimm dir Zeit zum Ausheilen.

Also, liebe Fragesteller, gebt in euren Fragen immer alle wichtigen Informationen mit an!

Ich habe mich hier schon einmal zu der Problematik geäußert:

http://www.sportlerfrage.net/frage/kreuzbandop---#answer246983

Wenn die Heilung optimal verläuft, hat das Kreuzband nach ca. einem Jahr die alte Festigkeit wieder und dann kannst du auch wieder Kampfsportarten betreiben. Davor jedoch ist höchste Vorsicht geboten, der Fall Holger Badstuber ist nur einer unter vielen.