Wie nach einjähriger Pause vom kraftsport wieder einsteigen?

Ich bevorzuge immer ein Splittraining, da sich der Körper dann auf einzelne Regionen schön konzentrieren kann und im Gegensatz zu einem Ganzkörperplan du immer schön viel Regenerationszeit hast. Regeneration ganz wichtig unter uns Kraftsportlern sagt man dazu auch die Zeit zum Wachsen. Sprich in der Zeit wo du pausierst, Wachsen deine Mukkis! Und bitte immer aktive Regeneration, heißt nicht sagen heute ist Pause, auf der Couch oder im Bett auf ruhig. Nein raus gehen spazieren mit der Freundin z.B. oder mit den Jungs. Wichtig bei dein Daten du musst Essen Essen Essen! Wenn ich 77Kg bei mein 1,80 habe kriege ich schon ein an der Waffel, aber mit 1,94m? 

Naja das wird schon mit nen bisschen Zeit!

Fang morgens schon am besten mit Haferflocken an, geh schön ran an die Kohlenhydrate, den gerade bei nen Hardgainer, wie du schon in dein Username hast, ist es wichtig das die Kohlenhydrate voll sind. Vermeide Übertraining, den gerade Leute von deinen Typ, haben einen Extrem schnellen Stoffwechsel, das bedeutet du verbrennst ja schon fast das Essen beim nichts tun. Und wenn du zu viel trainierst, kann der Schuss nach hinten losgehen. Mach dein Workout so um 50 Minuten 2 Muskelgruppen. Am besten 1große und eine kleine. Und bitte Beine trainieren, ich weiß das es Uncool geworden ist, aber uncooler ist es, wenn man in Sommer ne lange Hose anziehen muss, weil die Beine extrem dünn sind und nicht zum Körper Passen und noch uncooler, wenn man trotzdem ne kurze Hose anzieht und man sieht die Dünnen Chicken Wings :D

So kleiner Plan

Tag 1 : Brust, Bizeps

Tag 2: Rücken, Trizeps 

Tag 3: Wachsen also aktive Regeneration 

Tag 4: Beine, Schulter ruhig den Trapez mit trainieren

Tag 5 : Pause

Und dann fängt Tag 6 wieder mit Tag 1 an, also nach den 5 Tag der Pause, wieder bei Tag 1 starten. Viele Leute trainieren auch Brust mit Trizeps und Rücken mit Bizeps, kann man machen, aber ich finde nach nen guten Brustworkout ist der Trizeps fast im Eimer, da er oft als Hilfsmuskel tätig ist. Und bei Rücken/ Bizeps, ist es das gleiche Spielchen, da dient der Bizeps oft als Hilfsmuskel.

Wenn du fragen hast, dann frag ruhig. Bin oft Aktiv, nur wirklich du muss dich viel mit der Ernährung beschäftigen, den ich habe 2 Hardgainer die ich trainiere und ich muss ehrlich sagen, da sehe ich wirklich, das solche Leute es schwerer haben zu zunehmen, als manche mit Übergewicht abzunehmen.

Hi,

da Du "wieder" ins Bodybuilding-Training einsteigen willst, weißt Du ja im Großen und Ganzen, um was es geht: Zunächst die allgemeine Erwärmung, dann folgt die lokale Erwärmung, bevor es richtig los geht. Fang die ersten drei Monate mit einem Ganzkörperplan an.

Wähle anfangs die Gewichte nicht zu schwer, damit Du Dich voll und ganz auf die richtige technische Ausführung konzentrieren kannst. Erst wenn sich die Bewegungen wieder automatisiert haben, packst Du mehr Gewicht drauf, und zwar so viel, dass Dir damit noch ca. 10 WH möglich sind.

Fang stets mit den Verbundübungen der großen Muskelgruppen an und ende bei den Isolationsübungen bei den kleineren Muskeln (Bizeps, Trizeps, Wade).

Die Reihenfolge könnte wie folgt aussehen:

1. Rückenübungen (z.B. Kreuzheben, Rudern, Latzug, Klimmzüge, Hyperextensions ….)

2. Oberschenkel (z.B. Kniebeuge, Beinpresse, Beincurls, Beinstrecker, Ad-/Abduktoren, Good Mornings …..)

3. Brust (z.B. Bankdrücken, Flys, Pull-Over, Liegestütz, Dips ….)

4. Schultern/Nacken (z.B. Seitheben, Frontheben, Shrugs, Nackendrücken …..)

5. Wenn noch Zeit ist: die kleineren Muskeln wie Waden, Tri- und Bizeps.

Wähle zu Beginn für Dein Ganzkörpertraining aus jeder Rubrik 3 Übungen. Die Bauchmuskeln müssen bei allen Verbundübungen ordentlich Stütz- und Haltearbeit verrichten. Wenn Du sie zusätzlich trainieren willst, so immer am Ende der Trainingseinheit. Geeignet sind Crunches (normale, diagonale, reverse), Hip-Lifts, Beinheben hängend, Bodendrücker. Denk daran, dass alle Bauchmuskeln eine Stütz- und Haltefunktion ausüben und vorn daher in einer sehr langsamen fließenden Bewegung trainiert werden wollen.

Nach den 3 Monaten kannst Du anfangen zu splitten, ob 2er oder 3er Split hängt davon an, wie viel Zeit Du wöchentlich für Dein Training aufbringen kannst.

Wenn es wirklich Dein Ziel ist, Bodybuilder zu werden, wird es nach ca. 6 Monaten Zeit für die Periodisierung und in Zyklen zu trainieren (Maximalkraft, Hypertrophie, Kraftausdauer). Sinn dieser Zyklen ist, dass dadurch unterschiedliche Muskelkomponenten angesprochen werden sollen (Myofibrillen, Sarkoplasma).

Achte auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung mit einer ausreichenden Eiweißzufuhr.

Gruß Blue

Hohoho – jetzt muss ich von meinem Geschreibsel doch etwas zurück rudern! Da Dein Nick "Hardgainer22" lautet und Du "wieder" mit dem Krafttraining anfangen willst, ging ich fälschlicher Weise davon aus, dass Du 22 Jahre alt bist. Nun lese ich, dass Du erst 16 Jahre alt bist, und da muss die Antwort ganz anders lauten:

Woher weißt Du, dass Du Hardgainer bist? Nur weil Du schlecht Muskelmasse aufbaust, bedeutet das noch lange nicht, dass Du auch wirklich ein Ektomorph bist. Ist mindestens ein Elternteil Ektomorph? So etwas wird nämlich vererbt.

Mit 16 Jahren ist Deine Wachstumsphase noch nicht abgeschlossen. Da ist ein Krafttraining mit so schweren Gewichten Gift!!! Besonders Übungen, die die Wirbelsäule stauchen, dürfen in Deinem Alter nur mit niedrigen Gewichten durchgeführt werden. Wahrscheinlich produziert Dein Körper auch noch nicht genügend Testosteron, welches zum Muskelaufbau zwingend erforderlich ist.

Selbstverständlich kannst Du auch mit 16 Jahren Krafttraining betreiben, aber bitte "Piano". Wer in so jungen Jahren unvernünftig ist und mit zu schweren Gewichten hantiert, wird sich im Alter dafür verfluchen.Gut Ding will Weile haben, hülle Dich in Geduld und gib Deinem Körper genügend Zeit, um "erwachsen" zu werden.

Gruß Blue