Klar kann das passen. Die Zeitfenster müssen halt auf dich, deinen Alltag inkl. Training passen und dürfen halt nicht zu große Umstände machen.
Intervallfasten alleine bringt aber nicht automatisch einen Abnahme, insbesondere nicht langfristig. Es kann ein Teil der Strategie sein und hat einige gesundheitliche Vorteile.
Unwissenheit, Komplexität der Themen und er Informationen dazu, Halbwissen, verkürzte oder falsche Darstellung in Medien.
Natürlich gibt es immer wieder wissenschaftliche Untersuchungen und Studien, die finanziell unterstützt werden. Aber das sagt erstmal nichts über den Inhalt, die Aussage oder das Ergebnis aus. Da muss man halt genauer hingucken.
DIe Zuckerlobby in den USA hat vor ein paar Jahrzehnten mal nachweislich verschiedene Wissenschaftler bestochen, damit sie Arbeiten veröffentlichen, die Zucker positiv darstellen. Ancel Keys war da z. B. ein prominentes Beispiel.
Wenn Ketogen zu deinen Vorlieben in der Ernährung passt und diese Strenge, die man einhalten muss, um dauerhaft in Ketose zu sein, kein Problem ist (auch auf lange Sicht), dann spricht nichts dagegen. Ich würde allerdings regelmäßig z. B. über blutmessgerät messen. Am besten morgens ca. 30 Minuten nach dem Aufstehen.
Die Nebenwirkungen bei der Umstellung auf Ketose sollten nach 3 bis 7 Tagen vorbei sein. Für schweres Training kann der Körper auch noch etwas länger benötigen. Da könnte z. B. eine Ergänzung Elektrolythen (ohne Carbs/Zucker) helfen oder ggf. ein paar wenige Carbs kurz vor dem Training. Dazu kann natürlich auch koffein helfen, wenn man es in sinnvollen Mengen, zu den richtigen Zeiten (z. b. vor dem Training) einsetzt.
Eine große Mahlzeit vor dem Training würde ich eher nicht empfehlen. Dann ist der Körper auch nach 1 bis 2 h immer noch mit der Verdauung beschäftigt, was letztendlich Energie beim Training kosten kann. Im gefasteten Zustand könnte sich da eher anbieten, da sich dies ggf. etwas positiver aufs Abnehmen auswirken kann. Dann lieber eine große Mahlzeit nach dem Training, um die wichtigen Nährstoffe zu liefern, die für Muskelaufbau und Regeneration notwendig sind.
Letztendlich muss das Meal Timing aber zum Alltag passen und ohne größere Umstände durchführbar sein.
Ketogen ist aber keine Diät, sondern eher eine langfristige Ernährungsform. Um vollständig adaptiert zu sein und alle Vorteile zu genießen, sollte man mindestens 8 bis 12 Wochen dabei bleiben.
Das wichtigste für ein sichtbares Sixpack ist der Körperfettanteil. Der muss eine bestimmte Grenze unterschreiten. Ich glaube es sind so 10 bis 12%. Da man Fett nicht gezielt verlieren kann, hilft nur den Gesamtanteil zu senken. Das passiert hauptsächlich über die Ernährung. Bewegung und Sport allgemein kann da noch unterstützend helfen. Nur die Bauchmuskeln zu trainieren ist viel zu einseitig. Wie hier erwähnt, wäre ein Ganzkörper inkl. auch Bauchübungen, die bessere Variante.
Da sind viele Gute Ansätze dabei. Auch die Kalorien passen auf den ersten Blick. Da würde ich nicht weiter runter gehen. Die Makroverteilung wäre aus meiner Sicht ganz klar ein Punkt, den ich verändern würde. Die Größte Menge nehmen Kohlenhydrate ein, obwohl das der unwichtigste Nährstoff der drei Makros ist. Hier würde ich Eiweiß ganz klar an erster Stelle setzen. 2g Mal Körpergewicht, also so 160 bis 170g pro Tag ggf. sogar etwas mehr. So das du mindestens 30% der Kalorien aus Eiweiß bekommst. Dazu so 1g Fett mal körpergewicht; also rund 80 g pro Tag. Der Rest kann aus Kohlenhydraten bestehen. Das mit den natürlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln klingt gut.
Ansonsten könnte noch die Anzahl an Mahlzeiten und Snacks eine Rolle spielen. Da jeder Aufnahme von Nahrung (ab ca. 50 kcal), den Blutzucker erhöht, wenn diese nicht komplett aus Fett besteht. Um den BZ zu senken wird Insulin ausgeschüttet. Ist Insulin im Blut unterbricht immer die körpereigene Fettverbrennung. Das heißt durch bewusste oder unbewusste Pausen zwischen den Mahlzeiten, kann ich die Fettverbrennung fördern.
Ansonsten einfach erstmal dran bleiben und langfristig denken. Gewichtsveränderungen passieren nie lineal und gleichmäßig.
Das Fett bekommst du über die Ernährung weg. Also die Kalorien so anpassen, dass es ein kleines Defizit ergibt (maximal 10% vom Gesamtumsatz). Dabei drauf achten, dass trotzdem genügend essentielle Nährstoffe (Eiweiß, Fett, Vitamine, Mineralien usw.) dabei sind. Also am besten Kohlenhydraten sparen, insbesondere die aus verarbeiteten Lebensmitteln.
Mehr Muskeln in den Armen kannst du durch gezielte Übungen bzw. die Priorität auf die Arme erreichen. z. B. am Ende des Workouts isolierte Übungen für Bizeps/Trizeps bis zum Muskelversagen bzw. die Arme komplett "leer" sind. Dazu könnte man ggf. mehr Gewicht, wenige Wiederholungen und eine sehr langsame Ausführung dazu einbauen oder eine erhöhte Satzzahl/Supersätze
Das Bourbon Vanille von Bodybuilding Depot ist, mit Abstand, der beste Vanille Geschmack auf dem Markt. Und ich hab da schon sehr viele probiert. Auch die anderen Sorten gehen voll klar. Preislich ist der Hersteller eher so im Mittelfeld. Dafür halt fast alles selbst produziert und super Löslichkeit. Man unterstützt auch nicht indirekt irgendwelche unseriösen Influencer.
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Wenn du eher auf den Preis schaust/ schauen musst, dann würde Bodylab24.de oder MyProtein in Frage kommen.
Mehr Eiweiß (also rund 2g) zugunsten von anderen Nährstoffen hat auf jeden Fall Vorteile, auch als Nichtsportler. Eiweiß ist der wichtigste Nährstoff. Ohne Aminosäuren ist kein Leben möglich. Es gibt mehrere Studien und Analysen, die nachweisen, dass ein höherer Eiweißanteil Vorteile im Bezug auf das Gewicht und die Gesundheit bieten, egal ob Sport oder nicht.
Natürlich spielen noch andere Faktoren eine Rolle z. B. die Eiweißquellen, ob es allg. viele verarbeitete Lebensmittel in der Ernährung gibt oder nicht und ob man auch die anderen essentiellen Nährstoffe möglichst regelmäßig optimal abdeckt.
Hmm wenn ich das so lese, finde ich, ist dein größtes Problem dein Wissen über Ernährung, Training und Körperphysiologie und einer daraus individuellen und langfristigen erfolgreichen Strategie. Wie viele Menschen wechselst du von einem extrem in andere. Ernährung ist und bleibt der wichtigste Faktor beim Gewicht, egal ob es ums Abnehmen, Zunehmen oder Gewicht halten geht. Sport ist eine zusätzliche Möglichkeit das Ziel zu erreichen. Allerdings führt Sport auch dazu dass vermehrt Hungerhormone ausgeschüttet werden, da der Körper den Mehrbedarf kompensieren möchte. Stimmt hier die Ernährung nicht bzw. fehlen essentielle Nährstoffe wird es schwer mit dem nachhaltigen Erfolg trotz Sport.
Ernährung, Schlaf, Regeneration, Training bzw. der gesamte lebensstil haben Einfluss aufs Gewicht, auf den Sport und die Gesundheit aber ein Fehlverhalten macht nicht gleich alles zu Nichte. Außerdem gibt es nicht den einen "Masterplan" für jeden. Das muss individuell zu dir, deinem Ziel und deinem Alltag passen.
Das der Geschmack beim Essen und Trinken bei dir an erster Stelle steht ist okay. So geht es den meisten. Du solltest versuchen dazu noch andere Ebenen und Prioritäten hinzuzufügen. z. B. die Qualität und der Verarbeitungsgrad der einzelnen Lebensmittel und der Gehalt an wichtigen und essentiellen Nährstoffen.
Für Kreatin gibt es keine Altersbeschränkung! Warum auch? Dein Körper stellt jeden Tag einen gewissen Anteil an Creatin aus verschiedenen Aminosäuren selbst her. Mit der Ergänzung sorgst du lediglich dafür, dass der Spiegel bis zum Optimum erhöht wird. Allerdings ist der Vorteil minimal und Kreatin im Moment sehr teuer (mehr als doppelt so teuer im Vergleich zu 2019).
Welches Ziel verfolgst du denn mit der Einnahme?
Ich sehe da, auf den ersten Blick, für dich erstmal keinen Sinn. Über Kreatin kannst du mal nachdenken, wenn du ca. 1 Jahr oder länger Kraftsport betreibst, deine Ernährung dementsprechend darauf ausgerichtet ist und die Technik, Ausführung, das Volumen und dein Wissen bzw. deine Erfahrung groß genug ist. Vorher ist das einfach nur Geldverschwendung.
Sowas wie bulken und cutten oder auch Massephase und Diät sind Sachen die man als Profiathlet macht oder jemand mit jahrelanger Erfahrung und einem bestimmten Ziel. Für dich sind solche Dinge noch komplett irrelevant. Wie ich schon bei gesundheitsfrage.net geantwortet hatte, solltest du erstmal die Basics vom Krafttraining lernen und deine Ernährung halbwegs ordentlich hinbekommen. Dann wird nach und nach auch was zu sehen sein.
Zusätzlich solltest du dir mal das eine oder andere Buch/Hörbuch zu dem Thema geben und aus den guten Informationen, die richtigen und individuellen Schlüsse für dich ziehen. Ich würde dir da z. B. den "Ernährungskompass" empfehlen. oder "Ernährungsstrategien und Training beim Kraftsport und Bodybuilding"
Ein Sixpack setzt ein bestimmten niedrigen Körperfettanteil voraus. Die ungefähre Zahl weiß ich im Moment nicht, kann man aber googeln...
Das heißt Training alleine reicht nicht, die Ernährung muss dazu stimmen. Ob deine Fehlhaltung darauf Einfluss hat, ist schwer zu beurteilen. Warst du deswegen schonmal in Behandlung, also z. B. Beim Chiropraktiker oder machst du Mobilitätsübungen mit einem Ball oder der blackroll usw.?
Ich glaube hier ist ein anderes Rückspiel gemeint. Im englischen nennt es sich "Backcourt Violation". Das heißt in der Praxis: Wenn das team in Ballbesitz einmal mit dem Ball die Mittelinie überquert hat, darf der Ball nicht wieder zurück, hinter die mittelinie, gedribbelt oder gepasst werden. Dann wird das Spiel unterbrochen und zur Strafe bekommt das andere Team Ballbesitz.
Einzige Ausnahme ist es, wenn der Ball beim Rückspielen vom Gegner abgelenkt oder berührt wurde, dann wird das spiel ohne unterbrechung fortgesetzt.
Nahrungsergänzung ergänzt die Ernährung. Also da wo die Ernährung an Grenzen stößt, es ggf. praktikabler und günstiger ist oder man mit der Supplementierung ein bestimmten Mehrbedarf oder ein bestimmtes Ziel hat, macht Ergänzung prinzipiell Sinn.
Die Ergänzung bleibt aber maximal der "Plan B" hinter der Ernährung, in den allermeisten Fällen.
Das heißt du solltest zunächst mal deine Ernährung kennen und dort ggf. Anpassungen vornehmen. Erst danach könnte zusätzlich die eine oder andere Ergänzung Sinn machen. Da niemand hier deine Ernährung und dein Lebensstil kennt, wäre es total unsinnig und wenig individuell, dir jetzt irgendwas zu empfehlen.
Wie ernährst du dich denn? Wie oft gehst du zum Training? Was ist dein Ziel dabei?
Du solltest einen Sport oder Sportart nehmen, die dir gefällt bzw. bei der du merkst, dass du eher das Talent hast oder einen Sport mit dem du ein bestimmtes Ziel verfolgst. Also z. B. joggen mit Hörbuch oder Musik, oder Radfahren um den Alltagsstress auszublenden, an der frischen Luft zu sein, mit der Natur in Berührung kommen, etwas neues aus der Region sehen usw.
Vereinssport um neue Menschen (mit gleichen Interessen) kennenzulernen. Kraftsport um etwas für die Gesundheit, das Wohlbefinden, das Körpergefühl zu tun. Sich selbst, seinen Körper, seine Grenzen besser kennenlernen. Glückhormone auszuschütten, mit einem gutem Gewissen einschlafen usw. usw.
