Tight End

Das bezieht sich auf Deine Anfrage nach einer Hantelbank mit Gewichten und der Möglichkeit Kniebeugen zu machen:

Ich würde Hantelbank und Langhantelständer getrennt kaufen.

Das heißt eine solide Flach- oder Schrägbank und ein Langhantelständer mit Sicherheitsablagen, wenn man bei Kniebeugen oder Bankdrücken nicht wieder hochkommt.

So wie z.B. das ATX® FREE STANDS 750 / FREE RACK

Weitere Google Suchbegriffe wären: Langhantelständer; Kniebeugenständer; multi squat rack

Hantel + Gewichte fehlen hier natürlich noch.

Wäre nicht schon seit längerem Coronanotstand bei Fitnessgeräten, ich würde empfehlen bei den Kleinanzeigen zu suchen.

Ich persönlich halte von sowas nicht so viel. Kann man kaufen, muss man nach meiner Ansicht aber nicht.

Zu viel Klimbim dran, was entweder nicht unbedingt nötig ist (Scottcurl Anbauteil) oder vermutlich nicht zufriedenstellend funktioniert (Beinstreckstation und das seitlich soll wohl eine Art Butterflystation sein)

Ich würde empfehlen, wenn Du Platz zur Montage hast, das Geld in eine solide Klimmzugstange (nicht so ein Quatsch für zwischen die Tür), in eine Dipsstation bzw. Dipholme um sie an einer Wand zu verschrauben und Liegestützbügel investieren.

In Kombination mit Kniebeugen kann man zuhause schon einiges erreichen. Und das kostet zudem weniger.

Ich rede hier allerdings von freien Kniebeugen. Hantelkniebeugen kannst Du mit dieser Krafttation aber auch nicht machen.

Eine Idee wäre dann zusätzlich eine Trapbar anzuschaffen. Mit Hantelscheiben bist Du aber auch schnell etwas Geld los.

Falls Du Dich doch dem Trainingsvolumen widmen solltest: in einem Forum (Ironsport / RIP) hatte vor Jahren mal jemand die Idee, ob sich das Paretoprinzip (80-20 Regel) auf das Krafttraining übertragen ließe, also ob man mit 20% des Trainingsaufwands, bereits 80% des möglichen Erfolgs erreichen kann.

Diese Überlegung finde ich zumindest sehr charmant.

PS

Laut Google ist diese Idee jetzt so exklusiv auch nicht mehr.

Wenn das tatsächlich unbearbeitete voher-nachher Bilder sind, ist Deine aktuelle Wahrnehmung aber wirklich stark gestört.

Tipp, falls Du das nicht schon machst:

Stange im Kreuzgriff halten.

https://www.online-fitness-coaching.com/Kreuzgriff-Untergriff-und-Obergriff

@Fragesteller

Google mal nach "Navy Seal Fitness Program." und eventuell nach "Stew Smith".

Da könnstet du finden, was du suchst.

Zuhause kannst Du vorzüglich trainieren.

Google mal nach "Bodyweight Exercises".

https://fighterfitness.de/bodyweight-exercises/

https://www.eigenerweg.com/bwe/erstellung-eines-trainingsplans/

Der Kopf sieht komisch und irgendwie auch versetzt aus. Ansonsten hast du gar keine Beine.

Das könnte mit 13/14 ein Nachteil sein. Auch und gerade als Sportler.

;-)

Das Thema "Brustkorberweiterung" ist im BB ein sehr kontroverses.

Die meisten sagen, dies sei durch Training unmöglich, aber es gibt auch Stimmen, die dem widersprechen.

Neben den Überzügen soll der "Rader Chest Pull" ( > Google) eine Vergrößerung des Brustkorbs bewirken.

Tipp: Einfach mal versuchen ...

Also, nach meinem Kenntnisstand bringt auch einmal wöchentliches Training etwas.

Von daher besser als nichts.

Des weiteren schreibst Du was von einer "Kraftstation".

Sollte damit so ein Multifunktionsheimtrainingsgerät mit Butterfly, Beinstrecker, Drückfunktion etc. über Seilzüge gemeint sein, so sähe ich darin das größere Problem.

ICH halte von diesen Dingern nämlich wenig bis gar nichts.

Dann besser Übungen für die man keine Geräte braucht. Also Liegestütz, Kniebeugen usw..

Sollte Dir also nur der Zugang zur Multifunktionsheimtrainingsfitnesstation von Mo-Do verwehrt sein, könnte man in der Woche Eigengewichtsübungen trainieren.

Die Kniebeuge mit Gewichten ist eine Übung, die schon korrekt ausgeführt werden sollte.

Am besten von einem erfahrenen Trainer anleiten lassen. Am 2. besten bei YT die korrekte Ausführung erlernen.

Und dann erst mal ohne Zusatzgewichte ...

Wenn Du nun Rückenschmerzen hast, kann das mehrere Ursachen haben.

Schlimmstenfalls die Bandscheiben. Vermute ich aber nicht.

Wahrscheinlich eine hartnäckige Muskelverspannung (oder Muskelkater?)

Verspannungen kannst Du evtl. mit Dehnübungen weg bekommen.

Ich würde Dir jetzt gerne ein Vid zu korrektem Dehnen verlinken. Aber es ist bei der Masse an Vids schwer, hier Spreu und Weizen zu trennen.

Ich habe gelegentlich leichte Rückenprobleme, welche ich durch das Dehnen des Hüftbeugers weg bekomme. Verkürzte Hüftbeugemuskeln führen zu einem Hohlkreuz (habe ich eigentlich nicht) und damit Druck auf die Lendenwirbelsäule.

Du solltest auch nicht exzessiv Kniebeugen machen, und den Rest vernachlässigen. D.h. unbedingt Bauch und Rückenmuskeln trainieren, das beugt - wenn richtig ausgeführt - Rückenproblemen vor.´

Ansonsten: Es ist enorm schwer, wenn nicht sogar unverantwortlich, hier Ferndiagnosen oder Trainingstipps für eine 14-jährige zu geben.

Wenn die Schmerzen anhalten: Gehe zum Arzt!

Und was dehnen & Co angeht: Du schreibst selber, dass Du Ballett machen würdest.

Frag am besten mal Deine Ballett Lehrer.

Meiner Meinung nach hat Dehnen nicht wirklich Einfluss auf Muskelwachstum.

Ein Nachteil ist Dehnen aber sicher nicht.

Ich würde vor dem Training aufwärmen und nach dem Training noch ein wenig dehnen.

Muskelkater ist Folge von mikroskopisch kleinen Verletzungen im Muskel. Diese entzünden sich und das tut weh.

Der Reiz für den Muskel zu wachsen, sind aber die selben Mikrotraumata.

Von daher bedeutet Muskelkater = Wachstumsreiz.

Allerdings wächst der Muskel auch ohne einen brutalen Muskelkater.

Wenn ein Trainingsreiz gesetzt wurde, wird sich der Muskel nach und nach anpassen.

Wichtig ist, die Belastung progressiv zu gestalten. D.h. regelmäßig den Widerstand erhöhen.

Ich habe heute mal bei einer Arbeitskollegin (29) drauf geachtet: Sie hat eine enorm gute Figur, eine knackigen Hintern und einen "tight gap".

Nicht, dass ich diese Lücke für notwendig erachten würde, keineswegs !!! - ihre Figur wäre ohne "Gap" auch perfekt -, aber Angst brauchst Du davor auch nicht haben.

Treibe in Maßen Sport, trainiere die Beine, aber auch den Rumpf (Bauch, Rücken), mache KEINE Diäten  und alles wird gut.

Mädchen, Du machst Dir viel zu viel Gedanken ...

Kurz und knapp: JA

Besser als Radfahren wäre bei Deiner Zielsetzung alle 2-3 Tage Kniebeugen zu machen.

Die bauen Muskeln am Oberschenkel auf, und trainieren dazu noch intensiv den Po.

Proteinbetonte Ernährung kann dabei unterstützend wirken.

Aber bedenke, für Muskelaufbau bedarf es auch eines entsprechenden Hormonellen Umfelds. Als 14-jähriges Mädchen ist Dein Testosteronspiegel da natürlich wesentlich niedriger als bei pubertierenden Jungs oder erwachsenen Männern.

Dennoch wäre die erste Wahl für "mehr Masse" an den Oberschenkeln freie Kniebeugen. Mache also alle 2-3 Tage mehrere Sätze Kniebeugen bis der Muskel spürbar ermüdet.

Wenn es Dir leicht fällt, kannst Du ggf. ein Zusatzgewicht - in Form einer vollen Wasserflasche z.B. - verwenden, und die Kniebeugen als sogenannte "Goblet Squats" (die deutsche Bezeichnung ist mir gerade nicht geläufig) machen.

Gibt bei YT einen Haufen Videos, wo die Ausführung von Kniebeugen - ohne und mit Zusatzgewicht - erklärt wird.

Aber wie gesagt, als 14-jährige solltest Du Dir nicht zu viel an Masse erwarten.

Aber trainierter werden Deine Beine in jedem Fall irgendwann aussehen.

Erst mal, mit 72,5 kg bei 185cm kannst Du so Fett nicht sein.

Zweitens: Kraftstation ist ein unspezifischer Begriff. Von daher ist auch schwer zu sagen, was Du da so an Übungen machen kannst.

Ich würde Dir empfehlen, erst mal mit Eigengewichtsübungen - wie Liegestütz, freien Kniebeugen usw. - anzufangen. Da es ziemlich viele verschiede Übungen gibt, die man machen kann, würde ich Dir ein Buch dazu empfehlen.

Hier mal ein Link für eine Übersicht an Büchern:

https://www.amazon.de/s/ref=nb_sb_noss_2?__mk_de_DE=%C3%85M%C3%85%C5%BD%C3%95%C3%91&url=search-alias%3Dstripbooks&field-keywords=Bodyweight+Training&rh=n%3A186606%2Ck%3ABodyweight+Training

Wenn Du Dir ein paar Basis-Übungen für Beine, Rumpf und Oberkörper heraus suchst, und dieses Training alle 2-3 Tage progressiv (d.h. nach und nach im Umfang und /oder  Schwierigkeitsgrad steigern) machst, wirst Du Fortschritte bemerken.

Und, auch mit diesem sogenannten Bodyweight Training kann man "reichlich" Muskeln aufbauen. Für Klimmzüge oder Dips (> Google) braucht man schon Kraft im Oberkörper, und das sieht man auch.

1 x 20 Ges. Wdh. in Cluster = Du sollst so viele Wdh. am Stück machen, wie Du kannst, dann kurze Pause und wieder welche, bis Du die geforderten 20 zusammen hast.

Cluster ist Englisch und bedeutet so viel wie, Gruppen bilden.

http://www.dict.cc/?s=Cluster

Beispiel: 7 Wdh. (Cluster 1) - Päuschen - 5 Wdh. (Cluster 2) - Päuschen - 4 Wdh. (Cluster 3) - Päuschen - 3 Wdh. (Cluster 4) - Päuschen - 1 Wdh. Cluster 5) - Fertig

Kniebeugen 3 Sätze 6-8 Wdh oder (Ausfallschritt 10 bis 12): Was soll "(Ausfallschritt 10 bis 12)" heißen?

Entweder Kniebeugen mit 6-8 Wdh. zum "Muskelversagen" oder Ausfallschritte mit 10-12 Wdh. bis zum "Muskelversagen".

Rotatoren 2x: Hier waren keine Wiederholungen oder Sätze angegeben. Nur "2x". Was soll das bedeuten?

Wahrscheinlich 2 Sätze.

Gibt es eine Norm oder so wie schwer die Gewichte sein sollten bei bestimmten Übungen? zB.: Kreuzheben, Schulterdrückenvorgeb, Seitheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Rotatoren, Bizeps-Curls

So direkt nicht. Allerdings sollte man bei den "großen" Übungen (wesentlich) mehr nehmen/schaffen, als bei den "kleinen"

Oder sollte man einfach so viele Gewichte wie möglich nehmen so dass man gerade so die angegebenen Wiederholungen schafft?

Das ist das Grundprinzip.

Kraft-Training (für Zuhause passen Liegestütz, Dips - wenn möglich - Klimmzüge, Crunches, Planks etc.)

und Ernährung.

Proteinbetont und bei Deiner Statur darf es auch Kalorienreich sein.