Falls Du Dich doch dem Trainingsvolumen widmen solltest: in einem Forum (Ironsport / RIP) hatte vor Jahren mal jemand die Idee, ob sich das Paretoprinzip (80-20 Regel) auf das Krafttraining übertragen ließe, also ob man mit 20% des Trainingsaufwands, bereits 80% des möglichen Erfolgs erreichen kann.

Diese Überlegung finde ich zumindest sehr charmant.

PS

Laut Google ist diese Idee jetzt so exklusiv auch nicht mehr.

Wenn das tatsächlich unbearbeitete voher-nachher Bilder sind, ist Deine aktuelle Wahrnehmung aber wirklich stark gestört.

Tipp, falls Du das nicht schon machst:

Stange im Kreuzgriff halten.

https://www.online-fitness-coaching.com/Kreuzgriff-Untergriff-und-Obergriff

Zuhause kannst Du vorzüglich trainieren.

Google mal nach "Bodyweight Exercises".

https://fighterfitness.de/bodyweight-exercises/

https://www.eigenerweg.com/bwe/erstellung-eines-trainingsplans/

Der Kopf sieht komisch und irgendwie auch versetzt aus. Ansonsten hast du gar keine Beine.

Das könnte mit 13/14 ein Nachteil sein. Auch und gerade als Sportler.

;-)

Ohne Hanteln wären dann Eigengewichtsübungen angesagt.

Die sind aber nicht immer ganz leicht, denn zu diesen Übungen zählen Klimmzüge.

Dennoch soltest Du versuchen, Deine Performance auch was Klimmzüge angeht zu trainieren.

Das geht z.B. indem man negative macht, d.h. sich lediglich versucht langsam herunter zu lassen - wenn man keine richtigen Klimzüge schafft.

Eine andere Übung, welche das Klimmzugtraining unterstützen kann, ist das "Latruckeln" (> google). "Latruckeln" ist quasi eine Übung bei der nur die Anfangsphase des Klimmzugs gemacht wird. Man hängt mit völlig gestreckten Armen an der Stange und zieht lediglich die Schulterblätter herunter. Darauf achten, daß hier der Latissimus arbeitet. Klimmzüge sind eine Rückenübung.

Ansonsten kannst Du auch noch Liegestütz und Dips machen.

Wenn Du nach "eigenerweg.com" und "Fighterfitness" googels, findest Du noch mehr Eigengewichtsübungen. (engl. Body Weight Excercises / BWEs)

Auch wenn's am Anfang nicht viele Liegestütz werden, das kommt mit der Zeit.

Ein Prinzip um in schwachen Übungen stärker zu werden, nennt sich "Grease the Groove".

Hier kannst Du was darüber erfahren:

http://funktionelles-training.blogspot.de/2009/06/matze-die-7te-neue-trainingsprinzipien.html

Da "vergrößerte" Adern einen besseren Blutfluß und damit eine besserer Versorgung der Muskeln vor, während und nach dem Training bewirken - und Rauchen dem entgegen wirkt - dürfte sich die Frage ob Rauchen einen negativen Effekt hat, eigentlich von selbst beantworten. (Falls nicht: "Ja, hat es")

Ich würde also vor der "Zigarette danach" abraten.

Übrigens auch vor der "Zigarette davor" oder der "Zigarette während". ;-)

Ich muß allerdings sagen, daß in meinem Bekanntenkreis ein BB ist, der Kette raucht und trotz allem einiges muskulär auf der Pfanne hat.

Trotz allem mach es wie ich: Gib' das Rauchen auf. :-)

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Die einzige Cigarette die ich mir auch heute noch gönnen würde:

http://cdn-2.thejameslist.com/data/images/3216055_large2.jpg

Die Frage ist nicht "Splitten oder GK?"

Bullig kann man mit beiden Methoden werden.

Viel wichtiger sind die richtigen Übungen, die Intensität und die Ernährung.

Ein GK mit Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzügen/Latziehen, Bankdrücken, Dips, Langhantelrudern und schweren Gewichten, macht langfristig "bulliger" als ein Split mit Beinstrecker, Bizepscurl, Butterfly, etc.

Nach meiner Erfahrung sind die Übungen zwar prizipiell gleichwertig, dennoch kann es sein, daß der eine besser auf Langhantelrudern, ein anderer jedoch besser auf T-Bar Rudern anspricht. D.h. die Muskeln mit der einen oder anderen Übung stärker erschöpfen kann.

Wie es auch so ist, daß unterschiedliche Griffvarianten beim Rudern z.T. als unterschiedlich "effektiv" empfunden werden.

Du solltest also beide Übungen probieren und dann die nehmen, bei der Du den Lat besser spürst.

Den Rücken gerade halten, solltest Du bei beiden Übungen.

Zum einen wegen der Verletzugsgefahr (Wirbelsäule), zum anderen, weil der Lat besser kontrahiert wird, wenn der obere Rücken "gespannt" ist.

Der vollkommen symmetrische Körperbau wird häufig als "X" Form beschrieben.

Das obere Ende des X repräsentiert breite Schultern, "V" in der oberen Hälfte des X steht für einen breiten Rücken und sich verjüngend eine schlanke Taille mit kleinen Hüften; die untere Hälfte des X verkörpert lange Beine mit einem fließenden Vastus Lateralis, vollen Waden und Oberschenkelmuskeln, die scheinbar direkt mit der Taille verbunden sind.

http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/index.php?cat=3&topic=1272&post=13742<

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Auf "deutsch":

Bei V-Form wird v.a. der Oberkörper betrachtet, bei der X-Form der ganze Körper.

Manchmal wird der Begriff auch leicht anders verwendet. Danach ist die V-Form das was angestrebt wird, d.h. breite Schultern, ein ausladender Latissimus und schmale Hüften.

Wer bei breiten Schultern ein breites Becken und eine durch Training verjüngte Taille hat, bei dem spricht man auch gerne von X-Form.

So kenne ich das wenigstens.

Ist zum einen abhängig vom Ausgangswert.

Zum anderen sollte man auch Ausdauertraining progressiv gestalten - d.h. nach und nach die Belastung (Dauer/Intensität) erhöhen.

Wenn man bedenkt, daß beim Militär die Grund-Ausbildung auch nur ein paar Monate dauert, kann man logischerweise in dem Zeitraum etwas erreichen.

Das geht durchaus!

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Dazu verwede ein Power- oder ein Half-Rack - Heimsportler mit weniger Geld nehmen auch gerne Gerüstböcke aus dem Baufachhandel - und stelle die Sicherheitsablagen bzw. den Gerüstbock knapp unter Brusthöhe ein (liegende Position), so daß Du die Hantel ohne Probleme beim Training zur Brust herablassen kannst.

(Ohne Powerlifting-mäßige Rigerbrücken bauen zu müssen!)

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Wenn dann Muskelversagen eintritt, kannst Du die Hantel zum Hals herablassen (der ist bei mir im Liegen niediger als die Brust) und auf die Ablagen (Gerüstbock) ablegen, und unten rauskriechen.

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Im Video (Bankdrücken kommt erst am Schluß) ist zu sehen, wie ich das meine.