Also insgesamt 4 Stunden??? Ich wage deine Trainingsmethoden anzuzweifeln, wenn du bei einem solchen Volumen trainieren kannst… Was machst du denn im „Training“?
Lass den Quatsch mit dem „Bulken“ und den Diäten. Du isst einfach ausgewogen und gesund, dann brauchst du das alles nicht. Im Optimalfall kannst du 1 kg Muskelmasse im Monat aufbauen- das wären um die 40 kcal am Tag mehr, als du benötigst. Das bekommst du auch hin ohne dich vollzufressen :) Wenn du das nicht glaubst- zahlreiche Studien belegen das!
Hey!
Zum Muskelaufbau von Zuhause benötigst du, vor allem als Anfänger, keinerlei Ausstattung. Nur eine Klimmzugstange oder etwas, an dem du dich hochziehen kannst, wäre von Vorteil.
Als Anfänger startest du am besten mit einem Ganzkörpertraining, alle ein bis zwei Tage. Dabei arbeitest du mit sogenannten Bodyweight Übungen, bei denen du als Widerstand dein eigenes Gewicht verwendest. Einfache Übungen sind zum Beispiel Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen. Der Vorteil von Bodyweight Training gegenüber dem klasssischen Krafttraining mit Gewichten ist, dass bei jeder Übung Stabilisationsarbeit der Rumpfmuskulatur geleistet werden muss und du auf kleinstem Raum trainieren kannst. An dieser Stelle auf Trainingsmethoden und die Einzelheiten einzugehen würde den Rahmen sprengen, deshalb solltest du dich auf jeden Fall selbst ein wenig im Internet umsehen.
Zum Thema Ernährung kann ich dir nur ein paar Basics mitgeben. Dazu gehören
Wenn du Muskeln aufbauen willst, solltest du vor allem auf eine ausreichende Zufuhr von Kalorien achten, am besten wäre ein Überschuss von etwa 300 kcal pro Tag.
Bei weiteren Fragen kannst du dich gerne bei mir melden.
Viele Grüße
6 mal die Woche, insgesamt um die 10 Stunden.
Wenn du am Tag nach dem Beintraining noch, ohne einen Kreislaufkollaps zu riskieren, Treppen steigen kannst, hast du was falsch gemacht. Ein Volleyballspiel wird dir nicht im Traum in den Sinn kommen.
Als Ergänzung zur anderen Antwort sei noch gesagt dass 15 Wiederholungen keinesfalls im Hypertrophiebereich liegen. Der liegt nämlich bei 8 - 10 Wiederholungen. Bei 15 Wiederholungen trainierst du eher die Kraftausdauer. Außerdem musst du immer so trainieren dass du ans Muskelversagen gelangst, also keine weitere Wiederholung schaffst. Dafür musst du ziemlich kämpfen aber es lohnt sich :)
Dein Gewicht irritiert mich ein wenig… Ich bin so groß wie du und etwa 15 Kilo leichter. Nun zur Frage: das Sixpack ist bei dir nicht zu sehen. Der Trainingsplan kommt immer auf deine Ziele und Möglichkeiten an.
Wenn du dich richtig ernährst benötigst du keinerlei Nahrungsergänzungsmittel.
Rekord liegt bei 8 Minuten
Was jetzt- einfach oder sinnvoll? Du wirst nicht stärker wenn du dich nicht anstrengst. Auch musst du den Trainingsplan auf dein Ziel anpassen. Wenn du Armkraft benötigst solltest du keine Kniebeugen machen. Generell muss man aber sagen dass ein komplexes Training die besten Resultate bringt.
Ja, das ist eines. Allerdings kann man deine Bauchmuskeln nur sehen da du einen sehr niedrigen Körperfettanteil hast. Aber wenn es für dich ein Erfolg ist , dass man deine Bauchmuskulatur sieht- Glückwunsch!
Ist dafür nicht dein Trainier da? Um dir diese Fragen zu beantworten?
Fang an mit erhöhten Händen und arbeite dich zum Boden runter. Wenn garnichts geht mach welche an der Wand
Ja, du bist auf jeden Fall zu dünn. Iss mehr und fang an zu trainieren, das was du bisher machst kann man noch nicht trainieren nennen. Nach etwa 1 Jahr wirst du erste Fortschritte sehen
Vergiss die Diäten! Du musst nicht hungern um abzunehmen.
Danach, und zwar Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index und fettarmes Eiweiß
Jede Art von Ausdauersport ist schlecht geeignet zur Kalorienverbrennung.Wenn du wirklich Abnehmen willst mach Krafttraining