Es gibt Hantelsets mit einem Gesamtgewicht von 10 Kg, da hast du dann diverse Möglichkeiten: 2,5; 5; 7,5 und 10 Kg. Wenn du dir zwei davon besorgst, kannst du u.U. eine Hantel bis 15 Kg zusammenstecken, dies ist für die meisten Übungen zu Beginn völlig ausreichend. Besorge dir dann noch ein Theraband in mittlerer Stärke und schon hast du eine Übungsauswahl wie im Fitnesscenter.

Deiner Frage entnehme ich, dass du nicht allzu viel Trainingserfahrung im Kraftbereich hast. Prinzipiell kannst du mit einem Deuser-,Thera- o.ä-Band so ziemlich alle Muskelgruppen trainieren. Am besten beginnt man mit einem Ganzkörperprogramm, bei dem die Rumpfmuskulatur einen besonderen Schwerpunkt einnimmt. Je nach individuellen Wünschen oder Notwendigkeiten wird dann ein weiterer Schwerpunkt auf Schultern, Arme, Beine etc. gelegt. Nutze komplexe Übungen, also solche, bei denen du viel Muskulatur auf einmal nutzt. Beginne mit 1-2 Sätzen a 20 WDH. Eine Vielzahl an Übungen gibt es in dem Band dazugehörigen Begleitheft oder speziellen Büchern. Allerdings würde ich dir raten zu Beginn einen Trainer aufzusuchen, der die die richtige Ausführung der Übungen mit dem Band zeigt, damit du nix falsch machst.

Servus zabron. Also generell ist es wichtig, daß du alle Bereiche deines Körpers trainierst und zwar auch in dem entsprechenden Verhältnis. Dies bedeutet, du mußt auch der Rumpfmuskulatur einen großen Stellenwert einräumen, dadurch dass du z.B. die Rotation und die Seitneigung mit einbeziehst. Auch den Rückenstrecker kannst du noch durch eine isolierte Übung mehr fordern. Das A und O ist die Variation. Wenn du zu lange nur die gleichen Übungen mit der selben Wiederholungszahl machst, wirst du irgendwann nicht weiter kommen. Darum bewußt auch mal Übungen mit einbauen, die einem nicht so liegen oder mal etwas unpopulärere Muskeln trainieren.

Sehr gut geeignet ist der sogenannte Katzenbuckel. Hierzu gehst du in den 4-Füßlerstand und machst vorsichtig einen runden Katzenbuckel. Versuche dabei die Hüfte zusätzlich nach vorne zu schieben, damit die Dehnung mehr in den unteren Rückenbereich geht, der ja erfahrungsgemäß steifer ist. Vorn dort aus gehst du in die entgegengesetzte Position, du läßt also den Bauch durchhängen, gehst vorsichtig ins Hohlkreuz und nimmst den Kopf nach oben. Wechsle diese Positionen 6-8 mal. Zur Dehnung des oberen Rücken setzt du dich auf den Boden, ziehst die Beine etwas an, greifst mit den Armen an den Innenschenkeln vorbei unter den Knien entlang an die Außenseite der Waden und gehst mit dem Oberkörper etwas zurück auf Zug. Ca 20 sec. halten.

Es gibt die sogenannte RPE-Skala von Borg (Rate of perceived exertion). Hierbei stufst du dein Belastungsempfinden ein. Ursprünglich ging sie von 10 (sehr sehr leicht) bis 20 (sehr sehr anstrengend)und war der Pulsfrequenz entlehnt (x10). Inzwischen gibt es eine Reihe weiterer Skalen, die i.d.R. etwas gröber gehalten sind(5-8 stufig). Mit Hilfe dieser Skala läßt sich ganz gut eine Belastung einschätzen, allerdings gibt es keine Korrelation zu den objektiven Parameter Pulsfrequenz und Laktatmessung, denn das subjektive Befinden ist von so viel verschiedenen Faktoren abhängig, dass es nur eine Momentaufnahme präsentiert.

Exakt ausgeführt ist die Klappmesserübung durchaus eine effektive Übung. Das Problem ist nur in der Tat, daß die wenigsten sie richtig ausführen können, denn dazu bedarf es schon einer sehr guten Bauchmuskulatur, damit der Rücken nicht unphysiologisch belastet wird. Wie schon erwähnt arbeitet allerdings auch die Hüftbeugemuskulatur stark mit. Da diese i.d.R.aber bei den meisten eh verkürzt ist, arbeitet man hier kontraproduktiv. Deswegen ist unter gesundheitlichen Gesichtspunkten diese Übung nicht mehr up to date. Mach doch statt dessen die Beckenliftübung: Auf dem Rücken liegen, Beine anwinkeln und nun das Becken langsam heben und wieder senken, ohne abzulegen. Die Arme können zur Hilfe links und rechts am Körper liegen und etwas unterstützend wirken. So trainierst du die unteren Bauchmuskeln, ohne die Hüftbeuger dabei zu haben.

Ein bissl hängt es natürlich auch davon ab, wie intensiv du in dieses Thema einsteigen willst, also ob du bereit bist auch Geld für 2 oder 3 Bänder zu bezahlen. Wenn du das Band mit mittlerer Intensität wählst, hast du eine gute Bandbreite. Mit zwei dieser Bänder kannst du alle Übungen auch sehr anstrengend gestalten. Nimmst du noch eines mit einem leichten Widerstand, bist du für alle Übungen (auch die gemeinen Schulterübungen)gerüstet.

Wieder mal eine interessante Frage, die zeigt, wie die Meinungen auseinander gehen können. Ich persönlich halte den Begriff aufwärmen für etwas unglücklich, da sich im eigentlichen Sinne nichts erwärmt, die Muskeln habe die Körpertemperatur, so wie die übrigen Strukturen, darum finde ich den Ausdruck des Vorbereitens besser. Ich nutze sozusagen das Bewegen auf den Ausdauergeräten als Vorbereitung auf das Training, ich bringe den Kreislauf in Schwung, bewege die einzelnen Gelenke durch und ganz wichtig, ich schalte mental auf das Training um, wobei ich allen Ärger und Stress und das was mich sonst noch so beschäftigt versuche auszublenden. Zwingend notwendig fürs Krafttraining ist es nicht, da wie oben schon erwähnt die Vorbereitung der spezifischen Muskeln beim ersten Satz der entsprechenden Übung erfolgt. Aber gerade älteren Personen und Menschen mit akuten Problemen ist ein Vorbereiten auf einem Ausdauergerät anzuraten.

Good Mornings sind eigentlich nur geeignet, wenn ich soweit keine größeren Probleme habe. In deinem Fall solltest du von dieser Übung erstmal Abstand nehmen. Nach der Krankengymnastik wäre es sinnvoll, du suchst dir ein versiertes Gesundheitszentrum, in dem die Therapeuten mit solchen Problemen vertraut sind und machst ein gezieltes Aufautraining denn es gibt ja mehrere Baustellen auf einmal bei dir. Hier helfen nur Spezialgeräte und -übungen.

Man muß nicht zwangsweise Schmerzen und Probleme haben, wenn das vordere Kreuzband gerissen ist. Es gibt eine Menge Menschen, die gar nicht wissen, daß ihnen das passiert ist. Allerdings hat das VKB eine wichtige Stabilitätsaufgabe. Auch eine gute Beinmuskulatur, die das Knie schmerzfrei zusammenhält, kann nicht verhindern, daß bei bestimmten sportlichen Bewegungen Scherkräfte am Knorpel wirken und dieser abgenutzt wird. Wenn du also ein aktiver Sportler bist und auch weiterhin Sport, insbesondere Fußball, Skifahren... ausüben willst, bist du bestens beraten dir das VKB operieren zu lassen. Erkundige dich über die verschiedenen Möglichkeiten der OP-Technik und versuche so viel Muskulatur wie möglich im Vorfeld aufzubauen. Auch im Anschluß an die OP ist das Aufbautraining das A und O.

Generell atmest du beim Überwinden des Gewichtes aus und beim Nachgeben ein. Allerdings gibt es ein paar Übungen, bei denen man sich mit dieser Reihenfolge schwer tut, da es einigen schwer fällt auszuatmen, wenn sich der Bauchraum verkleinert (z.B. Back extensions über eine Rolle), dann wäre die umgekehrte Reihenfolge auch möglich. Wichtig ist, überhaupt zu atmen. Mache ich die Übungsausführung extrem langsam, oder isometriach über eine gewisse Zeitspanne, dann flach weiteratmen.

Sehr geeignet, weil auch gelenkschonend sind Inlineskating(Nordic Blading)und im Winter Skating, Radlfahren und gezieltes Krafttraining zum Aufbau der Beinmuskulatur.

Die Gesellschaft kreiert ein Idealbild des Einzelnen. Um schön und dadurch auch erfolgreich zu sein, werden entsprechende äußere Erscheinungsbilder gezeichnet. Eine Frau sieht dann gut aus und wird als Model genommen, wenn sie lange straffe Beine hat, einen wohlgeformten Gluteus und einen flachen Bauch. Diese Problemzonen gilt es also gezielt anzusprechen, mit den entsprechenden BBP-Kursen. In guten Kursen wird aber berücksichtigt, die anderen Bereiche wie Rücken, Schultergürtel, Rumpf mit einzubeziehen. Natürlich wird so ein Kurs alleine nicht zu den Traummaßen führen, aber er schafft es doch, dass die Teilnehmer etwas mehr Körperempfinden erlangen. Immer noch besser, als weiter faul auf der Couch zu liegen und zu meinen nur durch obskure Diäten bringt man seine verquarzten Body wieder in Form

Du kannst das seitliche Aufrichten hernehmen, eine durchaus effektive Übung. Dazu legst du dich seitlich aufs Bett, so das der Oberkörper über der Bettkante liegt. Die Hände liegen an den Schläfen. Klappe die Beine etwas v-förmig auseinander, damit du einen besseren Halt hast. Jetzt richtest du den Oberkörper auf und läßt ihn anschließend über die Bettkante wieder ab.

Mit einem Laktattest, in Verbindung mit der Messung der Herzfrequenz, bist du sehr gut bedient und bekommst schon ein sehr genaues Ergebnis. Voraussetzung ist aber, dass du am Tag vor der Messung kein zu intensives Training hattest und du noch einen erhöhten Laktatwert aufweist. Wenn du eine spirometrische Messung machst, bekommst du noch dezidiertere Aussagen.

Dies ist auch ein bissl vom Wetter abhängig. Solange es trocken ist, reicht eine dickere eng anliegende Laufhose. Regnet oder schneit es gar, oder geht ein starker Wind, solltest du darüber noch eine etwas weitere wasserdichte/winddichte Hose anziehen.

Du kannst das Wadenheben im Stehen oder Sitzen auch einbeinig machen, um das Ganze etwas zu erschweren. Es gibt auch noch die Variante mit dem Theraband im Liegen. Du liegst auf dem Rücken, hebst ein Bein an und stellst den Ballen in die Schlaufe vom Theraband, welches du mit beiden Händen festhälst. Dann ziehst du abwechselnd die Zehen an und streckst sie wieder. Ganz wichtig ist, auf die Achillessehne zu achten, also übertreibe das Training nicht und dehne schön deine Achillessehne und die Oberschenkelrückseite. (2x pro Woche 2-3 Sätze a 17-20 WDH sind sinnvoll)

Eine Sportart an sich um den Nackenverspannungen entgegenzuwirken gibt es nicht, aber du solltest gezielte Ausgleichsgymnastik machen. Dabei nehmen Übungen für den Hals/Nackenbereich nur einen Teil in Anspruch. Du solltest auch dem Rest deines Körpers ein Training gönnen, denn der Körper funktioniert wie ein Räderwerk und alle Bereiche sind wichtig. Sonst kommt irgendwann zusätzlich eine Problematik im Rücken, oder Hüfte oder Knie daher. Lass dir in einem versierten Gesundheitszentrum entsprechende Übungen zeigen.

Seitheben vorgebeugt mit dem Theraband. Du beugst in Schrittstellung den Oberkörper nach vorne, die Mitte des Therabands unter dem vorderen Fuß. Nun fasst du die Enden des Bandes und ziehst mit leicht gebeugten Armen die Enden nach oben. Eine andere Möglichkeit ist die "Schwimmübung": Nimm die zwei gefüllte Wasserflaschen, lege dich bäuchlings auf eine Bank. Ziehe die Arme dicht am Körper entlang nach hinten, bringe sie in einem Bogen seitlich wieder nach vorne (ähnlich wie beim Delfinschwimmen)zusammen und wieder dicht am Körper nach hinten.

Durchaus, er passiert gar nicht so selten, daß jemand einen Kreuzbandriss hat und es gar nicht im Altag bemerkt, gerade wenn die Beinmuskulatur gut ausgeprägt ist. Trotzdem ist durch ein fehlendes Kreuzband eine Instabilität besonders bei kniebelastenden Bewegungen gegeben. Durch diverse Tests läßt sich sehr schnell herausfinden, ob eine sog. Schublade, also ein Riss des VKBvorliegt (oder des hinteren). Gehe zu einem Osteopathen um die Sachlage feststellen zu lassen und dann entsprechende Maßnahmen zu ergreifen. (Wird ein Riss festgestellt, solltest du, wenn du viel Sport treibst, besonders mit belastenden Bewegungen fürs Knie, eine OP in Erwägung ziehen)