Vorraussetzung dafür, dass man abnimmt, ist ein kcal-Defizit, d.h. du musst mehr kcal verbrauchen, als du zu dir nimmst. Ein kg Körperfett hat ca. 7000 kcal. Wenn du jeden Tag 500 kcal im Defizit bist, hast du theoretisch in 2 Wochen ein kg runter. Natürlich wirst du etwas mehr Gewicht verlieren, da du zusätzlich viel Wasser verlierst. Wichtig ist aber auch die Nährstoffverteilung. Die Proteinzufuhr sollte hoch sein, da während der Diät auch Muskelprotein verbrannt werden kann. Die Muskulatur zu halten, ist sehr wichtig, denn sie verbrennt auch im Ruhezustand sehr viel Energie. Außerdem wird bei der Verstoffwechslung von Eiweiß auch ziemlich viel Energie benötigt. Gute Eiweißquellen sind Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Soja und Eier. Aber auch ohne Fett kann der Körper nicht überleben. Low-Fat-Diäten sind totaler Quatsch. Unsere Zellen bestehen zum Teil daraus, es ist wichtig für die Hormonproduktion und es verhindert Heißhunger. Gute Fette sind in Eiern, Fisch, Milchprodukten, Nüssen und Avocado enthalten. Meide Pflanzenöle! Das ist pures Gift! Der einzige Makronährstoff, ohne den der Körper problemlos überleben kann, sind die Kohlenhydrate. Diese solltest du reduzieren. Gesunde Quellen sind Kartoffeln, Obst, Gemüse und Pseudogetreide (also Hafer und Reis). Absolut nicht gesund sind Weizenprodukte und einfacher Zucker (http://www.flacherbauch.com/Fett-Verbrennungs-Kueche.html). Alle diese Lebensmittel enthalten auch viele wichtige Mikronährstoffe. Als Sportart würde ich unbedingt Krafttraining empfehlen. Es verbrennt viele Kalorien, kurbelt den Stoffwechsel an und erhält/baut Muskeln auf. Im Anschluss ist eine kleine Cardioeinheit optimal. Noch ein kleiner Tipp: Einmal die Woche solltest du richtig essen. Dann vor allem Kohlenhydrate. Gönn dir ruhig Pizza, Pommes, Eis, etc. Dadurch fährt dein Stoffwechsel auf Hochtouren (während der Diät sinkt er nämlich etwas ab) und die Motivation lässt nicht nach. Noch Fragen? :-)
Kombination aus Krafttraining, HIIT und Cardio
Je übergewichtiger man ist, desto höher darf das Defizit sein, ohne dass man übermäßig Muskeln verbrennt. Allerdings kann man das nicht komplett vermeiden. Man kann nur mit einer hohen Eiweißzufuhr und krafttraining dem entgegenwirken. KFA-Messgeräte können sehr ungenau sein. Es gibt bessere Methoden der KFA-Messung. Mit 93,5 kg auf 1,90 m Körpergröße bist du jetzt auch nicht mehr wirklich übergewichtig. Du hast nie im Leben 33,4% KFA. Es ist nicht alles Fett (und Muskeln), was du verlierst. Wenn du dich dabei auch sehr gesund ernährst, baust du gleichzeitig eine Menge Schlackstoffe ab. Was neben Fett wohl den größten Teil der Gewichtsabnahme ausmacht, ist der Wasserverlust. Erstens beherbergt Fettgewebe viel Wasser und zweitens bindet Glucose Wasser; durch ein Kaloriendefizit leerst du die Kohlenhydratspeicher und setzst viel Wasser frei, das ausgeschieden wird. Am besten ist es, wenn du einen Ganzkörperplan machst und keinen Split. Vor allem als Anfänger. Wenn du danach noch Joggen gehst, ist es optimal, denn durch schweres Krafttraining werden die Fettsäuren freigesetzt und können bei leichtem Cardio direkt verbrannt werden. Das machst du also richtig. 2 Stunden Training sind allerdings zu viel. Ein intensiver GK-Plan dauert nicht länger als eine Stunde. Durch zu langes Training schüttet dein Körper außerdem viel Cortisol aus, was deine Fettverbrennung hemmt. Hoffe ich konnte helfen. Für Fragen stehe ich dir gerne zur Verfügung :-)
ja, training ist eine gute möglichkeit. schau mal, ob du bei kurzhantelübungen, wie kurzhantelbankdrücken oder, wie du schon gesagt hast, butterfly, auf beiden seiten dasselbe gewicht hast. falls nicht, lege deine schwerpunkt mehr auf deine kleinere, bzw. schwächere seite. von langhantelübungen würde ich dir abraten, da du dabei oft eine seite mehr belastest - in deinem fall wahrscheinlich dann die größere. doch denk daran, dass du, wenn du die brust trainierst, auch immer den rücken trainieren musst, da du sonst eine dysbalance bekommen kannst. viel glück! :)
informier dich ma lieber das is ja traurig
15% is zuviel fürn sixpack! da erstmal definieren! um fett und muskeln aufzubauen und fett abzubauen find ich diesen artikel ganz gut: http://superstrong.ch/gleichzeitig-muskeln-aufbauen-und-fett-abbauen/
nein, tägliches bauchtraining is schlecht und das wird auch nicht helfen, wichtig ist dass du die ernährung umstellst, weil du kannst zwar 500 kalorien durch den sport verbrennen aber die dann wieder ganz schnell auffüllen sodass alles umsonst war. du brauchst aber ein kaloriendefizit. ein normaler mensch verbraucht ca. 2000 kalorien am tag, und wenn du jeden tag aber nur 1000 kalorien isst (was jetzt nicht sooo schwer ist), dann würdest du pro woche ca. ein kilo körperfett verbrennen (ich weiß, das kann man nicht pauschal sagen, aber das ist ein ungefährer wert). wenn du dazu noch lockeres laufen machst (wenn du zu schnell läufst, kann der sauerstoff nicht ausreichend die zellen versorgen, solange du dich gut unterhalten kannst während dem laufen, isses perfekt) oder intervalltraining, kannst du natürlich auch etwas mehr essen, da dieser sport viel kalorien verbrennt. viel glück :)
les dich ein, die fragen über den sixer kommen fast täglich. es gibt bereits 466 fragen zu dem thema und auch eine menge an tipps mit denen du bestimmt was anfangen kannst!
http://superstrong.ch/gleichzeitig-muskeln-aufbauen-und-fett-abbauen/ ich finde das hier sehr hilfreich :D
solange du nicht abfälschst (das gewicht mit schwung bewegst/ dich iwie verbiegst oder krümmst), ist das schon in ordnung. aber 2er-split ist am anfang nciht empfehlenswert, sondern ein GK, bei dem mit leichter intensität aber häufig trainiert wird.
erstmal bist du viel zu leicht! die muskeln brauchen auch was zum futtern. iss ordentlich was! kohlenhydrate, fett und eiweiß sind sehr wichtig für das muskelwachstum. am besten ist es, wenn du mehr kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. es reicht, wenn du pro trainingseinheit eine übung machst, also insgesamt 3 sätze. dazwischen so 2-3 minuten pause. die wiederholungen musst du dir immer so erschweren, dass du nciht mehr als 15 wiederholungen schaffst, denn besonders bei crunches (keine sit-ups, die sind mehr für den hüftbeuger) werden die wiederholungen schnell zu leicht. mach sie gaaanz langsam oder streck deine arme hinter deinem kopf aus und halte da eventuell noch gewicht. das haut rein! wie lange es dauert, hängt vorallem von der genetik ab. da kann man GAR NICHTS pauschal sagen!
nein kanns nicht und ich wüsste auch nicht wieso. aber wenn, dann positiv.
hezlichen glückwunsch, das ist die genau 450. frage zum thema sixpack :D viel spaß beim lernen :D
ganz wichtig: rest trainieren! beispiel trizeps: angenommen du trainierst mit 10 kilo trizepsdrücken mit ca. 100% trizepsbeteiligung oder du machst bankdrücken mit 50 kilo und hast 25% trizeps drin (kommt natürlich auf die ausführung an). beim TD hast du also 10 kilo, die der trizeps bewegt und beim BD 12,5 kilo, hast aber noch die brust und schultern drin, was dir insgesamt einen höheren muskelaufbau gewährleistet. dasselbe beim bizeps und rücken! und ohne beine geht grundsätzlich nichts. ich würde dir vorschlagen, einen ganzkörperplan machen, wo du dich auf die 3 großen muskeln beine, rücken, brust konzentrierst. den plan machst du dann jeden 2. tag oder 3 mal die woche (zb mo, mi, fr.).
"ich möchte keine proteinshakes zu mir nehmen sondern aus normalen lebensmitteln zb. nüsse, fleisch usw.. wird das reichen?" wenn du die richtige menge ist, schon.
immer diese typen, die denken, man erreicht sein ziel, indem man aussieht wie so en typ. es kommt auf so viel an, wie genetik, ernährung, training, regeneration, körpertyp etc. solange man sich ordentlich steigert, hat man sein eigentliches ziel, das individuell perfekte system für muskelaufbau, erreicht, was dann aber auch heißt, dass man erst jettz so richtig anfangen sollte. ich hoffe, ich habe dir einen guten ratschlag gegeben.
wieso? wieso kommen immer wieder dieselben schwachsinnigen fragen?? wenn du googlen würdest, wüsstest du die antwort: vier monate, eine woche, drei tage, acht stunden und 38 minuten. NATÜRLICH NICHT !! das ist so individuell wie der fingerabdruck, bei jedem verschieden. das kommt aufs geschlecht, alter, training, ernährung, regeneration, trainingserfahrung, körperfettanteil, ggf. zeit um den körperfettanteil zu senken, und ganz besonders auf die genetik an. durch den zuletzt genannten faktor wird wohl das meiste bestimmt. hoffe, dir damit geholfen zu haben.
krafttraining. du verbrennst schon während des trainings kalorien, jeder kilogramm fett belastet die knochen, so verhinderst eine schlechte körperhaltung, mehr muskeln sind allgemein gut und je mehr muskeln du hast, desto mehr kalorien verbrennst du, während du garnichts machst! außerdem musst du mehr kalorien verbrauchen, als du zu dir nimmst, d.h. es bringt nichts, wenn du zwar 1800 kalorien am tag verbrauchst, aber zb 2500 kalorien zu dir nimmst. die überschüssigen kalorien speichern sich dann nämlich als fett in deinem körper.
um abzunehmen, musst du mehr kalorien verbrennen, als zu dir zu nehmen. das mit den 600, 800 oder 1200 kalorien am tag kann man so nicht sagen. du kannst auch mit 1200 kalorien in den kalorienüberschuss kommen, wenn du nichts machst, du kannst aber auch mit 2000 kalorien ins kaloriendefizit kommen, wenn du genug machst. schau dir mal die spitzensportler an, die können am tag mehr als 10000 kalorien essen, und kommen damit mnur knapp an der negativen kalorienbillianz vorbei. wir "normale" menschen würden damit einfach nur fett werden :-D.
du verbrauchst ja auch nicht nur durch training kalorien. damit du überhaupt schon eine normale körpertemperatur erreichst, müssen kalorien verbrannt werden. außerdem kannst du auch kalorien verbrennen, wenn du ÜBERHAUPTNICHTS machst: dafür sind deine muskeln verantwortlich, je mehr du hast, desto mehr kalorien verbrennst du, ohne was dafür zu machen :)
wenn es gehen würde, würde ich sie erstmal anprobieren. dann kannst du ja schonmal ein gefühl dafür entwickeln. wäre auch gut, wenn man sie noch mit gewichtsscheiben oder ähnlich schwerem bestücken könnte, weil die ja zb push ups sehr viel leichter sind als pull ups.
das alter spielt wie in so vielen dingen des lebens keine rolle