Hallo Dokatius,

aus Trainersicht muss ich leider einiges bekritteln. Wie schon angesprochen gehört zu Push/Pull auch immer eine Beine/Core-Einheit. Dazu brauchst du im Endeffekt auch nicht mehr als Kurz- und Langhanteln. In meinem Home-Gym habe ich abgesehen von Bank + KH, LH und Klimmzugstange auch keinen fancy Stuff, den es im Studio gibt.

Allgemein aber schonmal eines vorweg: Um deine Musklgruppen gleichmäßig zu bearbeiten hast du in deinem Plan zu wenig Volumen bzw. dieses ein wenig zu einseitig allokiert. Dazu aber gleich mehr.

Bau in jedem Fall eine Bein/Core-Einheit ein. Die könnte wie folgt aussehen:

• Squats (abhängig davon, ob du eine entsprechend hoch einstellbare LH-Ablage oder ein Rack hast) - alternativ die Kurzhanteln aufmunitionieren und KH-Squats machen. Da bekommst du auch ordentlich Tiefe rein, die ein geringeres Trainingsgewicht kompensiert.
• Frontquats (die LH bekommst du mit einem Power Clean auch ohne Ablage locker in die Startposition - Frontsquats aktivieren im Übrigen die Bauchmuskulatur sehr stark.)
• Lunges (wahlweise mit LH im Kreuz oder mit KHs)
• Wadenheben stehend (mit LH im Nacken oder auf Hüfthöhe - was dir besser liegt)
• Wadenheben sitzend [optional bzw. alternativ] (Pack dir eine voll beladene KH auf dein Knie und führe die Übung einbeinig aus. Mach dir das Ganze schwerer, indem du den Fußballen auf 1-2 dicke Hantelscheiben stellst. Pumpe deine Waden hier ruhig kaputt, die sind zäh und können ruhig 15-20 Wdh. ab.)
• Klassischer Plank 3x solange du kannst
• Sidebend mit KH
• Leg Raises auf der Bank [optional, wenn der Bauch noch nicht genug hat]

Zu deinem Pull-Tag:

Sieht gar nicht so schlecht aus. Allerdings fehlt mir da absolut das Kreuzheben als Grundübung. Das kannst du mit dem dir zur Verfügung stehenden Gewicht locker bewerkstelligen. Dementsprechend Deadlifts als erste Übung. Das LH-Rudern würde ich aufteilen in 3x Obergriff gefolgt von 3x Untergriff, um abwechslungsreichere Reize für die Muskelgruppe zu setzen.

KH-Rudern ist super, sofern die Technik absolut sauber ist. Für den Nacken kannst du aufrechtes Rudern oder Shruggs noch mit rein nehmen. Ansonsten könntest du dein vorgebeugtes Seitheben auch vor die Curls ziehen, um nicht zwischen Rücken - Bizeps - Rücken/hinterer Delta hin und her zu springen.

Zu deinem Push-Tag:

Auch hier zu wenig Volumen allgemein, viel zu wenig für die Brust und zu viel für die Schulter im Vergleich. Da ich ein großer Freund von genau deinem "Schulterblock" bin, würde ich den auch so drin behalten. Für die Brust würde ich noch mindestens eine Übung mit reinholen. KH-Flys mit schön sauberer Technik sind ganz nett, um die Brust zu erledigen. Vorher evtl. noch breites Bankdrücken.

Da brauchst du dann auch deutlich weniger Gewicht, um den Zielmuskel gut zu treffen. Abhängig davon, wie dein Trizeps drauf ist, kannst du die Frenchpress durch eine weitere Übung ergänzen oder diese ersetzen. Ich bin in Sachen Trizeps immer ein großer Befürworter von Bankdips. Die Arme am Ende des Workouts mit einer schönen komplexen Übung nochmal zum Glühen bringen, ist nochmal gut für den Kopf.

Abschließend zum Cardio:

Spar dir das nach dem Krafttraining ruhig. Nutze deine trainingsfreien Tage lieber für längere Einheiten 45-60 Minuten+. Ruhig niedrige Intensität im GA1-Bereich. Das ist optimal für die aktive Regeneration und verbessert deine Grundlagenausdauer deutlich besser als ein Gestückel aus 15- und 30-minütigen "Einheitchen". In der Defi ist das immerhin auch ein guter Kalorienbringer, damit du dir mal eine Happen mehr gönnen kannst - Motivation und so. ;-)

Ich hoffe, dir kommt das jetzt nicht vor wie eine Fundamentalkritik. Aber das sind meine ehrlichen Gedanken, zu deiner Routine. Ich hoffe, dass dir der eine oder andere Ratschlag weiterhilft.

VG exceed

Die Frage ist zunächst einmal in welchem Abständen die Wechsel stattfinden, danach richtet sich dann das Training. Ebenfalls danach wie das Strecken ungefähr gestaltet. Gesamthöhenmeter und länge der Steigungen zumindest ungefähr (falls bekannst würden bei der Planung weiterhin hilfreich sein)

Grundlage ist abgesehen vom Profil und der Wechselfrequenz die Grundlagenausdauer, sprich Traningsfahrten von 3-4 Stunden am Stück.

Zudem ist selbstverständlich die ein oder andere Trainingseinheit in der Nacht Pflicht damit ihr im Rennen nicht vor eine gänzlich ungewohnte Situation gestellt werden könnt.

Wenn man einmal von einer Wechselfrequenz von 3 Stunden pro Fahrer ausgeht macht es Sinn evtl-. am Wochenende 2 mal am Tag eine Trainingsfahrt zu starten um eben die Stundenzahl zwischen der Belastung des einzelnen Fahrers zu simulieren (bietet sich vor allem am Wochenende an)

Ganz wichtig ist natürlich die Verpflegung mit komplexen leicht verdaulichen Kohlenhydraten vor allem in flüssiger Form während dem Rennen und in den Pausen. (z.B: Maltodextrin in der Trinkflasche) Große Zwischenmahlzeiten beeinträchtigen vor allem in der Schlafphase die dringend nötige Regeneration und während der Fahrt natürlich die Leistung, da der Körper einiges an Energie und Blut zur Verdauung aufwenden muss, welches dann in der Muskulatur fehlt. Müsliriegel in den Pausen sind natürlich auch drin, sodenn sie denn nicht zu viel Fett enthalten.

Das war jetzt schonmal einiges. Wie gesagt, falls du schon etwas über das Streckenprofil weißt kann man vielleicht noch gezieltere Tipps geben.

Gruß Exceed

Das ist jetzt eine ganz schöne Zwickmühle. Persönlich und insgesamt rangiert Fußball bei recht weit oben. Allerdings bin ich auch leidenschaftlicher Rennradler und daher erhält Rennradfahren von mir den Zuschlag.

Die Übungsauswahl passt soweit recht gut als Ergänzung zum Fußball. Das 5x5 System ist allerdings vorrangig dazu da um Kraft aufzubauen, weniger um an physischer funktionaler Masse zuzulegen. Da im Fußball eine Vielzahl von Anforderungen an deine Muskulatur gestellt werden empfiehlt sich eine periodisiertes Trainingssystem in unterschiedlichen Wiederholungsbereichen mit dem Schwerpunkt auf Hypertrophie, also den Aufbau aktiver Muskelmasse.

Die könnte folgendermaßen aussehen:

1. 8 Wochen Hypertrophietraining im Wdh.Bereich zwischen (8-12)
2. 3 Wochen Maximalkraftraining im Wdh.Bereich zwischen (1-5) (5x5 ist auch in Ordnung)
3. 3.Wochen Kraftausdauer im Wdh Bereich (15-30)

Dann beginnst du wieder von vorne.

Was du in TE2 noch ändern könntest wäre, dass du die Militarypress durch Powercleans ersetzt, dabei hast du noch eine erweiterte Bewegungskomponente mit drin.

Meiner Meinung nach ist es sinnvoll das Gewicht erst dann zu steigern, wenn du das bisherige Gewicht z.B. im 5x5 System in zwei aufeinander folgenden Trainingseinheiten jeweils in jedem Satz 5x sauber bewegen kannst. Erhöht wird im die kleinst mögliche verfügbare Einheit. Meist 5kg, also 2,5kg pro Scheibe. Beim Kreuzheben oder bei Kniebeugen kannst du auch schon mal zwei 5er auflegen.

Mit der Explosivität solltest du beim 5x5 eher vorsichtig sein, besonders beim Kreuzheben und bei den Kniebeugen geht das extrem auf die Lendenwirbelsäule. Im Hypertrophiebereich bietet sich eine explosive positive und eine langsame negative Phase an um trotz der verkürzten positiven Bewegungsphase eine ausreichend lange Muskelkontraktion zu erreichen.

Creatin ist aus eigener Erfahrung im Fußball, zumindest in Form von Monohydrat ein zweischneidiges Schwert. Creatin wirkt sich vor allem auf deine Leistung innerhalb der ersten ca. 10s einer Belastung aus, da es den ATP/ADP Stoffwechsel optimiert (kurz gefasst um jetzt nicht zu chemisch zu werden :-) ) Du wirst im Antritt definitiv explosiver werden und auch die Endgeschwindigkeit kann sich laut einigen Studien auf den ersten Metern um einige Prozent erhöhen. Das bestätigen auch meine Erfahrungen. Das Problem bei "normalem" Creatin Monohydrat ist eben, dass du relativ viel Wasser ziehen wirst, ca. 5kg sind keine Seltenheit, was einen Teil der dazugewonnen Kraft auf Strecke ein wenig limitiert und dich im Spiel unterm Strich ein wenig mehr Energie kostet. Da musst du selbst wissen ob es dir das wert ist.

Allerdings werden auch im Profifußball und noch viel mehr in der Leichtathletik Creatinprodukte verwendet, welche vor allem weniger Wasser einlagern, bzw. nur in geringen Mengen am Tag des Wettkampfes bzw. zusätzlich am Tag davor eingenommen werden. Das Problem an der Sache ist nur, dass diese Produkte erheblich teurer sind als ein gutes Monohydrat mit 15-20€. Kre-Alkalyn Kapseln oder Creatin Ethyl-Ester kosten wie gesagt einiges mehr, haben aber auch den Nachteil der Wassereinlagerung nicht. Letzt lich musst du auspobieren ob du damit gut im Spiel klar kommst. Bei mir hat es jedenfalls ganz gut gefruchtet. Ich hoffe dass ich ein wenig helfen konnte. Wenn du noch Fragen hast kannst du mir gerne eine PN schicken.

Gruß Exceed

Beides in Kombination ist genau das das Richtige was du machen kannst. Erstens Dehen um wieder flexibel zu werden und zweitens natürlich das Training mit einem Fokus auf den verkürzten Muskel ausführen und die Situation ca. 1-2 Monate lang beobachten aber dabei das Training des Quadrizeps nicht vernachlässigen.

Sobald du das Gefühl hast, dass sich die Situation bessert gleichst du das Training wieder an. Gleochzeitig behältst du das Dehnen aber bei.

Verstehe ich das richtig, dass du zwei Brusttage mit jeweils verschiedenen Übungen machst? Oder an zwei Tagen hintereinander die Brust trainierst, das wäre nämlich äußerst kontraproduktiv.

Aber um mal zum eigentlichen Thema zu kommen. Schrägbankdrücken in verschiedenen Winkeln bzw. mit Kurzhanteln oder Langhantel ist die Königsübung für den oberen Bereich der Brust. Allerdings sollte der Anstellwinkel der Bank nicht zu steil sein, da sonst die Schulter zu viel arbeitet. Was ich noch empfehlen kann sind Cable-Crossovers von Unten, selbstverständlich langsam und kontrolliert ohne Schwung ausgeführt. Kurzhantel Fliegende im Hammergriff sprechen den oberen Bereich der Brust meiner Erfahrung nach auch ganz gut an.

Also, ich habe Erfahrungen mit dem "alten" und dem "neuen" Jack3d gemacht. Und da besteht der große Unterschied. Das mit alter Rezeptur hatte wirklich einiges an Durchschlagskraft, was aber vor allem an dem darin befindlichen Geranium ( 1,3 Dimethylamilamin) lag. Dieser Stoff, kurz DMAA ist ein so genanntes Amphetaminderivat, in seiner Struktur und Wirkungsweise also den klassischen Amphetaminen sehr ähnlich. Steht daher auch auf der Dopingliste! Das Produkt hat einen enormen Fokus beim Training erzeugt sodass man wirklich alles aus sich heraus holen konnte. Ich persönlich habe es aber abgesetzt, weil es z.T. zu Kreislaufproblemen und Hirngespinsten kam (tatsächlich Mäuse gesehen die nicht da waren)

Monate später habe ich das neue Produkt ausprobiert, da das DMAA entfernt wurde. Die Wirkung war nicht vergleichbar, klar. Der Fokus hat gefehlt. Zudem müsste man locker das Doppelte der angegebenen Portion nehmen um von den restlichen Inhaltsstoffen wirklich zu profitieren. (Creatin, Beta Alanin etc.) Große Wirkung brauchst du nicht zu erwarten, ein bisschen ekelhaftes Kribbeln vom Beta Alanin und das war es dann auch schon. Auch bei der geringen Dosis an Creatin wird es zu keiner nennenswerten Gewichtszunahme kommen. Insgesamt stimmt das Preis Leistungsverhältnis absolut nicht. Auch die neue Rezeptur ist also nicht zu empfehlen. Wenn du schon einen "Booster" brauchst, dann supplementiere nur die Dinge die wirklich sinn machen und keine Produkte, die für viel Geld nur ein bisschen Kribbeln oder dich gaga in der Birne machen. Die Motivation fürs Training muss von Innen kommen. Wenn du etwas nehmen nöchtest um ein wenig mehr Kraft zu haben, dann Kreatin. Aber nur wenn du bereits mindestens 1 Jahr Trainingserfahrung gemacht hast und Muskulatur aufgebaut hast, wo sich der Einsatz auch lohnt. Für den Energieschub vor dem Training hat sich gezuckerter schwarzer Kaffee ca. 30min vor dem Training bestens bewährt.

Gruß Exceed

Meiner Meinung nach solltest du ersteinmal mehr oder weniger sauber aufbauen. Als Anfänger sind da auch einige Kilogramm Muskelmasse bei passender Ernährung und hartem Training drin, ohne dass du allzuviel Fett ansetzen wirst. Ich habe mit einer ähnlichen Ausgangslage angefangen und den Fehler gemacht mich auf "Masse" hochzufressen, sodass ich dann wieder runter diäten musste, sodass von den Erfolgen nicht mehr viel übrig war.

Also bau mit einem moderaten Kalorienüberschuss auf, führe 1-2 mal die Woche Cardiotraining aus und ernähre dich vernünftig. Der Rest kommt von ganz alleine.Aber fange auch keinen Fall an jetzt zu diäten, bis du einen top KFA hast ist von dir nicht mehr viel übrig und weit unter 70kg sehen bei 1,86m nicht gesund aus. Aber denk dran gut Ding will Weile haben ;-)

Hallo erstmal,

leider muss ich sagen, dass dein Plan alles andere als optimal ist. Die Grundüberlegung 2er Split ist ist Ordnung, wenn er sinnvoll aufgebaut ist, ein dreier wäre so denke ich in deinem Stadium vielleicht sogar noch besser (warum, darauf komme ich später noch zurück).

Zunächst einmal zu Tag 1: Rücken ist von der Übungsauswahl her soweit in Ordnung. Die Reihenfolge ist mehr oder weniger Geschmackssache. Ich persönlich würde das Langhantelrudern vor den Latzug nehmen. Beim Thema Kreuzheben würde ich vorschlagen, dass du 3 Sätze ausführst und dafür 4 am Latzug. Du hast wenn du gegen Ende des Rückentrainings Kreuzheben ausführst den Vorteil, dass deine Muskulatur auch inder Tiefe komplett warm ist und somit die Verletzungsgefahr sind, auch da der Rücken schon soweit vorermüdet ist, sodass du weniger Gewicht brauchst um den Rücken so richtig "fertig" zu machen. Wenn es dir allerdings darum geht dich beim Kreuzheben großartig zu steigern solltest du dies als erste Übung ausführen, da auch nach den ganzen Ruderübungen die Griffkraft stark nachlässt.

Die Übungen für Trizeps und Bauch sind ok. Die Liegestütze kannst du getrost weglassen.

Zu Tag 2: Im Bezug auf die Brust gibt es einiges zu verbessern. Bankdrücken ist soweit ok, ich würde allerdings dazu raten 3 Sätze auszuführen und anschließend 3 Sätze Schrägbankdrücken, vorzugsweise mit Kurzhanteln. Butterfly kannst du danach durchaus machen. Allerdings frage ich mich warum du dort in den Kraftausdauerbereich gehst? 3 Sätze á 8-12 Wdh. würden mehr Sinn machen. Insgesamt würde ich vorschlagen:

• 3x8-12 Flachbankdrücken

• 3x8-12 Schrägbankdrücken

• 3x8-12 Butterfly

Anschließend folgt die Schulter, da Muskelgruppen von groß nach klein trainiert werden. Dazu empfiehlt es sich ebenfalls 3 Sätze pro Übung auszuführen. Die Übung die du suchst nennst sich "Military Press". Diese setzt du optimalerweise vor die Arnie Press, da du dort in einem großen Maße stabilisieren musst. Im Anschluss kannst du der Schulter mit der Arnie Press dann den Rest geben.

Jetzt kommt aber der Knackpunkt. Ich weiß dass viele gerne den Bizeps so oft wie möglich trainieren möchten, aber weniger ist da mehr, vor allem bei einem so kleinen Muskel, der vor allem beim Rückentraining schon arg beansprucht wird (auch dazu später mehr). Reduziere das Volumen auf 2 Übungen dafür aber mit je 3 Sätzen. Klassische Curls mit Eindrehen und Scottcurls bieten sich hierzu an. Hammercurls sind eher als ergänzende Übung zu betrachten wenn du später einmal einen 4er oder gar 5er Split anstrebst (was jetzt noch wenig Sinn macht), da diese nicht den vollen Kontraktionsweg des Bizeps beinhalten und zu einem guten Teil vom m.brachialis bewältigt werden.

Jetzt kommt das große Aber!
Mit deinem Plan, so wie er jetzt zusammengesetzt ist wirst du leider nur eins erreichen, Übertraining und Stagnation. Warum? Ganz einfach, du trainierst z.B. an jedem Trainingstag sowohl Bizeps als auch deinen Trizeps, sodass dieser sich weder Regenerieren noch wachsen kann. Der Muskel wächst bekannlich nicht im Training und benötigt ca. 48-72 Stunden um sich für ein erneutes Training zu regenerieren. (z.T. belastungsabhängig auch länger)

Daher bietet es sich an den Plan auf einen klassischen "Push & Pull" umzustellen, was bedeutet, dass du den Bizeps zu Tag 1 packst und den Trizeps zu Tag 2. Somit hast du bei deiner jetzigen Einteilung der Trainingstage genügend Regenerationszeit.

Zusätzlich würde ich noch dringend empfehlen auch die Beine zu trainieren, auch wenn du keine "massigen" Beine haben möchtest. So schnell werden die auch nicht kommen, vor allem, da du wie du schon sagst Fußball spielst. Um die Geschichte jetzt nicht biochemisch ausarten zu lassen will ich mich kurz fassen. Das Training von Muskulatur bewirkt einen Ausstoß von Wachstumshormonen. Der Gluteus maximus (also unser Ar***) und unser Quadrizeps inkl. Beinbizeps sind unsere größten Muskeln. Diese schütten somit auch eine große Menge Wachstumshormone aus, die das Wachstums der Gesamtmuskulatur positiv beeinflussen. Kurz "wenn du dicke Arme willst solltest du die Beine trainieren". Mal ganz davon abgesehen. Wie fies sieht denn ein massiger Oberkörper auf Storchenbeinen aus. Fußballer die einen Top Oberkörper haben wie z.B. Mario Gomez, Didier Drogba und ähnliche "bullige" Stürmer trainieren u.A. mit schweren Kniebeugen & Frontkniebeugen ;-)

Ich hoffe, dass ich dir ein wenig helfen konnte. Bei weiteren Fragen kannst du mir gerne eine PN schreiben.

Gruß Exceed

Puh, das sind schonmal eine ganze Menge Fragen. Ich werde sie mal der Reihe nach abarbeiten.

1. Das ist abhängig von deinem Trainingsziel. Wobei beide Wiederholungsbereiche in einen ähnlichen Zielsetzungsbereich fallen, nämlich Kraftausdauer. Im direkten Vergleich ist die Belastung in etwa ähnlich. Hast du das Ziel eine maximale Anzahl am Stück zu erreichen bieten sich 100 oder mehr Wdh an solange die Ausführung 100% sauber bleibt. Ansonsten wählst du lieber Variante 2.

2.Wie gesagt, das hängt von deinem Ziel ab. Im Krafttraining steckt man grob die Bereiche Maximalkraft, Hypertrophie (primär Muskelaufbau) und Kraftausdauer ab.

Maximalkraft ca. 1-5 Wdh

Hypertrophie ca. 6-12 Wdh

Kraftausdauer 13+

Gewisse Überschneidungen sind inbegriffen. Willst du also deine Maximalkraft steigern solltest du mit Gewichten Arbeiten, die du maximal 1-5mal sauber bewegen kannst. Geht es dir primär um Muskelaufbau bietet sich der breite Bereich zwischen 6 und 12 Wdh an. Im Fall Kraftausdauer 13 oder mehr Wiederholungen. Bei blutigen Anfängern kommt es allerdings auch in den anderen Bereichen zu einem Aufbau von Muskulatur.

3.Grob gesagt besteht der Unterschied in der Muskelspannung die auf die Fasern einwirkt. Zunächst einmal sollte klar sein, dass keine Übung ruckartig ausgeführt werden sollte. Dies bleibt den Profis überlassen, denn diese wissen wann sie "abfälschen" dürfen, da sie ihren Körper genauestens kennnen. Grundsätzlich sollte eine Wiederholung langsam und kontrolliert ausgeführt werden. als Faustregel gilt, dass eine komplette Wdh. 4-5s dauern sollte (evtl. auch länger, dies fällt aber in den Bereich Intensitätstechniken) Um so länger die Wdh dauert, desto weniger Gewicht musst du verwenden um eine maximale Muskelspannung zu erreichen. Um es ganz grob zu sagen "umso länger die Muskelspannung pro Satz andauert, desto höher der Wachstumsreiz". Wer also mit Schwung arbeitet oder mit den Hanteln um sich wirft arbeitet ineffizient, bzw. riskiert Verletzungen.

4.Einen Muskel kann man nicht durch spazielles Training definieren. Definiert wird in der Küche! Das heißt, dass du sobald deine Muskulatur gut genug ausgebildet ist, sodass es sich lohnt diese zu definieren, in eine kalorienreduzierte Diät gehen musst um überschüssiges Körperfett loszuwerden.

5.Das kommt auch wieder auf dein Ziel an. Bei Maximalkraftraining ist es das Ziel ans Limit zu gehen. Im Hypertrohietraining scheiden sich die Geister. Denn provozierter Muskelkater verlängert lediglich die Regeneration, was das zeitnahe Setzen weiterer Wachstumsreize zeitlich nach hinten verschiebt. Im Grunde genommen ist es aber eine individuelle Angelegenheit ob du im Training das letzte aus dem Muskel herausholen möchtest. Bei individuell guter Regenerationsfähigkeit steht auch dem nichts im wege. Ich persönlich rate jedoch dazu bei schweren Grundübungen (Kreuzheben, Kniebeuge, Powercleans und mit Abstrichen Bankdrücken nicht bis ans absolute Limit zu gehen, da die Verletzungsgefahr durch unsaubere Ausführung steigt. (Da rede ich aus Erfahrung) Beim Bankdrücken kannst du wenn du möchtest bis ans Limit gehen, allerdings NUR wenn du einen erfahrenen Trainingspartnerdabei hast dem du vertraust, der bei den letzten Wdh (Forced Repetitions) unterstützt und dir im Notfall die Stange auch von der Brust heben kann ;-). Alleine Kannst du solche Aktionen nur an der Multipresse durchziehen. Bei den optimalerweise auf die Grundübungen folgenden Isolationsübungen kannst du dann alles geben. Denn Punkt an den der Muskel versagt wirst du selbst am besten herausfinden ;-). Nur trainieren auch dann nie ruckartig oder über einen stechenden Schmerz hinweg.

• 6 . Der Unterschied liegt unter anderem in "ganz tollen Supplementen" die Arnie, Sylvester und andere Konsorten wie Jay Cutler oder Kay Greene zu sich genommen haben.

Desweiteren liegt es daran, dass Bodybuilder wie Arnie hauptsächlich auf Hypertrophie trainieren (Wdh. Bereich 6-12) und Fighter wie Bruce Lee eher auf funktionales Kraftausdauertraining setzen. Zudem passt sich der Körper der individuellen Belastung an, insbesondere bei Kampfsportlern, deren Belastung in den Ausdauer bzw. Kraftausdauer-Bereich fällt hat sich die Muskulatur bezüglich des Sauerstoffverbrauches bzw. Nährstoffverbrauchs optimiert. Ein kleiner ausdauernder Muskel verbaucht weniger Sauerstoff/Energie. Ein voluminöser dementsprechend mehr.

So, ich hoffe, dass ich ein wenig helfen konnte. Falls du noch weitere Detailfragen hast kannst du mir gerne eine PN schreiben.

** Gruß Exceed**

Also ich persönlich bin jetzt kein Bergsteiger, aber mit dem Rennrad "klettere" ich schon ganz gerne den ein oder anderen berg hoch. Zu den Gipfeln die ich persönlich gerne erreichen würde wären Tour Klassiker wie der Col dû Galibier, Tourmalet etc. Mal ganz davon abgesehen wie hoch diese nun sind und in welcher Form man sie denn in Angriff nehmen möchte finde ich diese Gipfel vor allem landschaftlich sehr reizvoll. Wenn ich mir schon Panoramen der Savoyer-Alpen ansehe komme ich schon ins Schwärmen ;-) Von der Höhe her würde mich der Mont Blac reizen, nur wird man da mit den Rad wohl nicht hochkommen.

Um die Antworten hier mal ein wenig zu ergänzen:

Dass man insbesondere zu Beginn seiner "Sportlerkarriere" seinen Proteinbedarf zu 100% aus Nahrungsmitteln wie Fisch/Fleisch/Milchprodukten/Magerquark/Leinsamen etc. decken kann ist Fakt und auch meist billiger, als auch schmackhafter. Dennoch hat insbesondere Wheyprotein (schnellverdauliches Molkeprotein) in Verbindung mit Maltodextrin (komplexe Kohlenhydrate) vor allem direkt nach dem Training eine Daseinsberechtigung, da feste Nahrungsmittel in Sachen Aufnahmegeschwindigkeit nicht daran nicht herankommen.

Dennoch bin ich der Meinung, dass Proteinpulver zu Beginn noch nicht nötig sind. Erst die Ernährung optimieren, dann ERGÄNZEN. Aber schädlich ist es definitiv nicht.

Um dir die Frage angemessen beantworten zu können wäre es sinnvoll, wenn du die Art des Schmerzes(ziehen/stechend) und die ausgeführte Übung etwas genauer beschreibst, da ich mir "Züge" nichts vorstellen kann. Aus den vorhandenen Informationen würde ich auf eine Übertrainingsbedingte Überlastungserscheinung schließen würde, die sich darauf begründet, dass du jeden Tag monoton 120Wdh. abarbeitest ohne deinem Körper Zeit zur Regeneration zu lassen. Dass diese Trianingsform natürlich nicht gerade sinnvoll ist brauche ich ja nicht zu erwähnen. Wenn du also deine Frage noch präzisierst ist es leichter dir zu helfen.

Gruß Exceed

Am Thema Handschuhe scheiden sich die Geister. Im Grunde bleibt es jedem selbst überlassen was einem persönlich besser liegt. Hygienischer ist es lediglich dann, wenn die Handschuhe nach jedem Training gewaschen werden, denn ansonsten Sammelst du mit den Handschuhen den selben "Dreck" auf bzw. verteilst ihn, wie als wenn du keine Tragen würdest. In Sachen Grip muss ich sagen favourisiere ich es ohne Handschuhe zu trainieren, lediglich beim Kreuzheben oder bei Klimmzügen wünsche ich sie mir manchmal zurück, da eingeklemmte Haut schon richtig fies drücken kann. Ob du mit oder ohne Handschuhe besser klar kommst musst du ausprobieren, der wirkliche Unterschied besteht ansich nur in der unterschiedlichen "Abnutzung" der Hände. Mit Handschuhen behältst du weitgehend Babypopohände und ohne bildet sich eben eine Hornhautschicht.

Gruß Exceed

Hi,

im Prinzip wirkt Kre Alkalyn bei einem Jugendlichen nicht anders als bei einem Erwachsenen. Kre Alkalyn ist ansich nur eine laut Herstellerpatent weitgehend ph-neutrale von Creatin, einem körpereigenen Stoff, der die ATP-Resynthese so zu sagen beschleunigt und somit für einen Kraftschub sorgt, der in Verbindung mit ordentlichem Training und einer guten Ernährung zu erhöhtem Muskelwachstum führen kann.

Soviel zur Theorie. Kre-Alkalyn bzw. Creatinprodukte haben durchaus ihre Berechtigung im Sport, allerdings nur als Ergänzung zum Training erfahrener Athleten mit mindestens 1-2 Jahren Trainingspraxis. Dieses Supplement soll dem Athleten helfen ein Leistungsplateau zu überschreiten. Anders sieht es bei einem jungen Trainierenden aus, da macht es aufgrund des ohnehin vorhandenen Entwicklungspotenzials schlicht keinen Sinn Geld in Creatinprodukte bzw. Kre Alkalyn zu investieren. Es sollte ersteinmal auf eine Proteinreiche Ernährung und hartes Training geachtet werden, bevor mit Nahrungsergänzungen angefangen werden kann. Wenn man überhaupt Geld ausgeben möchte reicht Wheyprotein Pulver und Maltodextrin aus.

Um dann mal zu den direkten Auswirkungen zu kommen. Das einzige was neben neben dem positiven Effekt der Kraftsteigerung eintreten kann, ist eine eventuelle Unverträglichkeit die sich in Form von Blähungen bzw. Durchfall ausdrückt. In dem Fall ist das Geld im wahrsten Sinne des Wortes fürs Klo gewesen. Ebenfalls gibt es eine nicht gerade kleine Anzahl an Menschen die auf solche Produkte nicht ansprechen, sodass keine Wirkung eintritt. In dem Fall ist das Geld ebenfalls fürs Klo gewesen. Aber um dich zu beruhigen wirklich passieren kann nichts! Aber wie gesagt halte ich es nicht für sinnvoll mit 15 schon mit Kre Alkalyn anzufangen. Zunächst sollten aus Normaler Ernährung und Training das Maximum herausgeholt werden, bevor dann an solche Produkte gedacht werden kann.

Ich hoffe, dass ich dir ein wenig helfen konnte. Wenn du noch Fragen hast, dann stell sie ruhig.

Gruß Exceed

Nein, das heißt das nicht unbedingt! Der Menschliche Körper ist nunmal nicht symetrisch, daher kommt es auch mal vor, dass der eine Muskel eher ausgebildet ist als der andere auch wenn beide der gleichen Belastung ausgesetzt sind. Dies hat unter anderem mit der zellulären Zusammensetzung des einzelnen Muskels zutun, die durchaus abweichen kann (Wasser bzw. Bindegewebsanteil etc.) Desweiteren ist es selbstverständlich auch möglich, dass du einen Arm eher benutzt als den anderen, wodurch ebenfalls mehr oder minder große Differenzen auftreten können. Man spricht ja nicht umsonst vom starken und schwachen Arm bzw. Fuß ;-). Ob du den einen Arm nun mehr oder weniger trainieren musst bzw. ob dies Sinn macht, hängt von der Leistungsfähig des Armes ab. Wenn große Differenzen bestehen, macht es Sinn ansonsten nicht. Eine Wdh. mehr oder weniger ist nicht tragisch bei einer größeren Differenz macht es aber durchaus Sinn solange mit dem selben Gewicht zu arbeiten bis es auch der Schwache Arm mit der gleichen Anzahl an Wdh. bewältigen kann, auch wenn dies bedeutet, dass dein "starker" Arm ein wenig in seiner Entwicklung gebremst wird. Dies ist zumindest ein Weg beide Arme subjektiv auf ein einigermaßen gleiches Niveau zu bringen. Eine perfekte Symetrie ist allerdings allerdings nicht zu erreichen.

Ich hoffe, dass ich dir ein wenig helfen konnte.

Gruß Exceed

Hi,

einen Trainingsplan kann man ansich nur anhand der Erfolge des Trainierenden wirklich beurteilen, meiner Meinung nach hätte ich allerdings die ein oder andere Kleinigkeit anzumerken ;-)

Insgesamt würde ich dazu raten die ein oder andere Übung an der Maschine durch eine Freihantelübung zu ersetzen. Bzw. lieber eine Übung weniger machen und dafür den Muskel bei den verbleibenden gänzlich auszureizen.

Zu TE1 würde ich folgendes vorschlagen:

Kreuzheben an erste Position, danach Klimmzüge (ersetzen den Latzug), anschließend das Rudern. Reverse Flys sind ok. Beim Bizepsworkout würde ich mich auf 2 Übungen beschränken (SZ-Curls und Hammercurls mit der KH), da der Bizeps bei den übrigen Rückenübungen schon genug beansprucht wird.

Zu TE2: Bei der Brust sollten es 3 Übungen auch tun. Zunächst das LHBD, worauf das KHBD folgt, was möglichst schwer ausgeführt werden sollte. Den Rest gibts du der Brust dann mit einer Isolationsübung. Daher solltest du meiner Meinung nach die Butterflys an der Maschine gegen freie KH Flys austauschen. Schulter ist ok.

Und last but not least TE3:

Das Beintraining sieht ganz gut aus, wobei ich doch ein wenig den Beinbeuger vermisse, zumindest ab und an mal ;-). Beim Trizeps gilt das Selbe wie beim Bizeps, weniger ist mehr. 2 maximal 3 Übungen tun es dicke, da dieser beim Brust und Schultertraining ebenfalls arbeitet. Zudem würde ich noch eine zweite Übung für die Waden einbauen.

Dies soll natürlich nur eine kleine Anregung von mir sein, wie ich persönlich den von dir gewählten Split umgestalten würde ;-)

Dann man viel Erfolg

Gruß Exceed

Hi,

Trainingspläne sind grundsätzlich schwer über das Internet herauszugeben, da so etwas komplexes wie ein Trainingsplan doch individuellen Beratung und Anpassung bedarf. Was aber das Grundproblem der meisten Sportler ist die sehr dünn sind und gerne zulegen möchten ist die Ernährung.

Sie essen schlichtweg nicht genug bzw. auch oftmals das Falsche. Um an Muskulatur aufzubauen solltest du zunächst einmal mehr essen als dein Körper am Tag an Energie umsetzt. Ein Kalorienplus von 300-500kcal pro Tag ist ausreichend. Dazu musst du allerdings ersteimal berechnen wie hoch dein Energieumsatz am Tag ist. Dieser kann näherungsweise über folgende Formel errechnet werden:

Körpergewicht (in kg) x 24 (Stunden des Tages) = Grundumsatz (ohne dass du auch nur einen Finger bewegst)

Nun wird dieser Grundumsatz mit dem "Aktivitätslevel" multipliziert. Dieser ist je nach Beruf bzw. täglicher Tätigkeit unterschiedlich. Ich gehe mal davon aus, dass du Schüler bist und nehme den Wert 1,2.

Nun erhältst den den Gesamtumsatz, also die Menge an Energie die du täglich zu dir nehmen musst um weder ab noch zuzunehmen. Zusätzlich solltest du für jede Stunde Sport ~500kcal einplanen und um zuzunehmen nochmals ~300-500kcal.

Zudem solltest du darauf achten dass deine Ernährung einen einigermaßen hohen Proteinanteil besitzt ca 1,5g-2g pro Kg Körpergewicht und Tag.

Aber bevor du dich mit solchen rechnerischen Details auseinandersetzt solltest du dich einfach darauf konzentrieren genug und ausgewogen zu essen, der Rest kommt dann mit der Zeit von allein. Die Formel sollte nur einmal einen Richtwert bieten der dir zur Orientierung dienen soll.

In Sachen Training kommt es darauf an welche Möglichkeiten zum Training du hast. Also ob du Hanteln zuhause hast oder ob du Zugang zu einem Fitnessstudio hättest. Zudem wäre dein Alter auch ausschlaggebend. Wenn du diese Informationen nachlieferst könnte ich dir zumindest einen Trainingsleitfaden an die Hand geben.

Hi,

also ganz verzichten macht natürlich keinen Sinn, da viele Fettsäuren nur bzw. in größeren Mengen in tierischen Fetten vorhanden sind. Den Fokus solltest du aber auf jeden Fall auf die pflanzlichen Fette legen. Du solltest insbesondere Lebensmittel konsumieren in denen Omega 3 und 6 Fettsäuren enthalten sind. Darunter fallen tierische sowie pflanzliche Quellen wie z.B. Leinsamen, Lachs, Nüsse, Öle (Leinsam etc.). Die Mischung macht es also, der der Körper braucht sowohl tierische als auch pflanzliche Fette. Du solltest allerdings darauf achten, dass die Qualität des tierischen Fettes stimmt. Ein gutes Steak mit Fettrand ist absolut kein Problem, bei Bratwurst die oft zu mehr als 50% aus Fett besteht solltest du allerdings aufpassen. Allerdings solltest du auf die Kombination aus Fett und KH in einer Mahlzeit verzichten. Wirklich dick werden wirst du nicht wirklich, solange du die Kohlenhydrate wirklich niedrig hältst, da das durch den Konsum von KH ausgeschüttete Hormon Insulin wie ein Zellöffner fungiert und bei gleichzeitigem Fettkonsum dessen Einlagerung fördert.

Ich hoffe, dass ich dir ein wenig helfen konnte. Wenn du noch weitere Fragen hast, dann stell sie ruhig.

Gruß Exceed

Hi,

Die Atmung ist nicht nur beim Hanteltraining wichtig, sondern bei jeglicher sportlichen Betätigung. Der wohl wichtigste Grund ist, dass nur durch die Atmung Sauerstoff in den Körper gelangt. Dieser ist sozusagen der Brennstoff bzw. Brandbeschleuniger des Körpers ohne den die meisten biochemischen Prozesse nicht ausgeführt werden können. Feuer kann ohne Sauerstoff schließlich auch nicht brennen. Ebenso musst du es dir im Bezug auf den menschlichen Körper vorstellen. Ohne die Zugabe von Sauerstoff können weder Kohlenhydrate und Fette in Energie umgewandelt werden, noch kann dein Hirn mit Sauerstoff versorgt werden. Zudem sorgt eine regelmäßige tiefe Atmung für eine gleichmäßige Energiebereitstellung, was vor allem beim Kraftausdauertrianing bzw. Cardio Training von besonderer Wichtigkeit ist. Durch eine Sauerstoffunterversorgung ist es also deinem Körper nicht mehr möglich mit voller "Kraft" zu arbeiten. Zudem birgt das Atemanhalten die Gefahr der Bewusstlosigkeit, da durch körperliche Anstrengung sehr viel Sauerstoff verbraucht wird und das Gehirn somit noch weniger erhält.

Daher solltest du wirklich auf eine gleichmäßige und möglichst tiefe Atmung achten. Insbesondere vor jedem Satz empfiehlt es sich 3-4mal tief ein und auszuatmen.

Ich hoffe ich konnte deine Frage hinreichend beantworten, ich könnte es dir noch chemisch aufdröseln, aber ich glaube nicht, dass das von Belang ist.

Gruß Exceed