in der wintersaison musst dua uch als 400m läufer (ich laufe selbst 400 und 400 hürde ;)) viel suadauer machen damit du die schnellen läufe die, diel laktattoleranz nach oben verschieben durchbekommst. dadurch kommst du später in den bereich, indem deine beine übersäuern. der rest wurde dir bereits super erklärt. NUR KOPF! viel erfolg :)

du musst deine widerholungszahlen pro satz auf 10 festsetzten weil bei 10 wiederholungen bei submaximalem gewicht 70-85%belastung am meisten masse aufgebaut wird. davon machst du dann 5 sätze! die pausen sollten zwischen 1 und 2 min. liegen. und immer den antagonist genauso gut trainieren wie den aronist da es sonst zu problemen kommen kann!

also die antworten die du bis jetzt bekommen hast halte ich für nicht ganz richtig, weil ich die 800m (2:03,81) anders laufe. die 800m sind so kurz, dass man von vornherein alles geben muss. in den meisten fällen wird die erste runde schneller gelaufen. bei mir 1. runde: 59sek die 2.-te runde in 64sek.!!! was richtig ist dass man am ende nochmal versuche muss die letzten 200m sehr schnell zu laufen.über 800m läuft man also eigentlich immer am limit!

ok ich versuchs mal so kurz und einfach wie möglich zu formulieren :D ---> also wenn dein körper sich im anaeroben stoffwechsel ohne sauerstoff befindet dann bildet sich laktat.ein sportler der im training immer wieder in die nähe oder ans max. seiner laktattoleranz im blut geht(trainiert) der kann immer mehr laktat im blut vertragen ohne das seine muskeln blockieren. also wird die laktattoleranzschwelle nach oben verschoben. wenn man nicht gut trainiert ist dann blockiert das laktat die muskeln und der muskel kann nicht mehr kontrahieren was natürlich das weiterlaufen behinert. ---> da ich selbst 800m auf leistung trainiere kenne ich mich gut aus: man kann alle schmerzen ignorieren oder lange aushalten das ist kopfsachen(frage des willens). das schlimmste was passieren kann ist das man zusammenbricht weil das gehirn keinen sauerstoff mehr bekommt weil der ganze verfügbare sauerstoff zu den muskeln geht! (gehirnsachäden könnten auftreten). vorher passiert es aber meistens dass man die beine einfach nicht mehr bewegen kann auch wenn man will das ist ein komisches gefühl und es tut sau weh! außerdem knickt man immer ein weil der muskel nichtmal das eigene körpergewicht mehr halten kann weil seine kontrahtion behindert wird. einen laktatschock gibt es meines erachtens nach nicht! (es wäre möglich das damit der umschwung vom beschwerdefreiuen laufen zum laufen mit viel laktat gemeint ist: irgenwann ist eben eins chwelle erreicht an der der musklen nicht mehr oder nur noch unter großen problemen arbeiten kann) ---> ich hoffe ihr habts versatnden und ich konnte helfen ;)

lass dich vor jedem training 2 oder 3mal auf die matte fallen! du stellst dich auf die matte kreuzt deine arme auf der brust und lässt dich nach hinten fallen, sodass du auf den schulterblättern landest!!! NICHT AUF DEM PO!!!! vlt. hilft dir dass deine angst zu überwinden, die angst kommt wahrscheinlich davon dass du dir mal weh getan hast als du auf die latte gefallen bist das ist normal das du jetzt angst hast1 VIEL ERFOLG ;)

dein gefühl kann dich teuschen du weißst nie ob dein körper sich gut regeneriert hat!!! ausgehen davon kannst du nach 2 wochen früher nicht!! z.b fühlt man sich bei einem puls von 120 zwischen 2 intervallläufen auch regeneriert der körper kann aber trotzdem die leistung vom ersten lauf nicht wiederholen wenn es sich um submaximales training mit nur lohnenden pausen handelt! lange rede kurzer sinn ----> dein körper war noch nciht regeneriert!!! hoffe du konntest mit meinem geschwafel etwas anfangen :P :D

trainier 2 oder 3 übungen für den lat und mach das mit viel gewicht dadurch baust du breite muskulatur auf die man schnell und mehr sieht ;)

viele läufer machen vor ihren großen wettkämpfen 4 tage oder sogar 5 - 6 tage pause, um sich vollständig zu regenerieren! wenn du also ein paar tage mal nicht läufst dann verlierst du auch keine kondition! das lässt sich auch in tabellen schlecht darstellen! außerdem ist jeder mensch anders!

also meiner meinung nach bist du nicht derjenige der viele muskeln hat(was nicht heißt das du keine kraft hast also handballer ganz bestimmt) sondern du bist eher der typ der dünn ist und durchtrainiert! mir ist aufgefallen das du am bauch das meiste fett hast im vergleich zum restlichen körper! also ich denke nicht das du dick bist aber am bauch hast du schon etwas fett(am restlichen körper nicht, find ich echt komisch habe auch ein freund bei dem ist das so,denke das ist genetisch bedingt das du ja sonst dünn bist!!!) die muskeln bei dir sieht man dann eben nicht so gut oder schlecht aber du hast sie!!

du solltest auch kurze sachen machen nicht nur sprinter müssen schnell laufen können langstreckler auch!!! lauf 4x die woche (2x tempo also intervallläufe,eine woche lange intervalle wie 1km,800m,und 600m(loänger nciht über 1km musst du im training nciht laufen bei den intervallen) im wechsel die nächste woche nur 300m,400m, und 500m! 1 woche vor dem lauf solltest du dann tatsächlich mal 2km auf zeit,so schnell du kannst laufen!!),die anderen 2-mal solltest du mind. 45min. locker laufen um deine GA1 zu trainieren! ernährung: vile vitamine und mineralien! nur wasser trinken und zwischen den mahlzeiten obst essen und nur 1x warm essen am besten mittags! morgens müsli und abend vollkortprodukte und joghurt!

ausdauer wieder auf vordermann zu bringen solltest du schon 3x die woche laufen gehen. etwas über 30 min sollten es auch schon sein damit es effektiv ist! am tag vorhher sollte wenn möglich ein training von dir liegen oder es sollten sprint gemacht werden!

was meinst du mit vorhher also 2 -3 std. oder was??? du solltest wenn du beides trainierst um die maximalkraft zu optimieren solltest du das an verschiedenen tagen trainieren. es ist dann völlig egal wann du IK und wann ausdauer trainierst!

du solltest einen spike kaufen der für deinen fuß optimal ist! an spikes muss man sich aber auch ,wenn du nie mit welchen gelaufen bist, erst gewöhnen! wenn du mit ihnen klar kommst ist es gedoch besser als mit turnschuhen! für 800m brauchst du eher harte spikes damit keine kraft verloren geht! welche spikes hast du denn???

also ich hatte eine bänderdehnung und der fuß war auch 2 knapp 3 wochen angeschwollen also es kann schon sein dass bei einem bänderanriss das knie 5 wochen dick ist! mach dich aber cniht verrückt dass geht wieder weg! du solltest dass knie kühlen und zwar solltest du eine kühlende salbe auftragen und vlt. jeden 2-ten tag das knie mit einem eiswürfel massieren! wenn du schon wieder kannst und nichts mehr wehtut(alles verheilt ist) dann solltest du auch schon kräftigungen machen damit sich alles wieder normalisiert! warte damit aber noch ein paar wochen damit du dir nichts kaputt machst!!!

kalt würde ich eher nciht dehnen!! mach es lieber nach dem sport um die spannung vom muskel zu nehmen und ihn zu entlasten!! die meinung übers dehenen geht auch ebi den experten sehr weit auseinander! ich denke dass es abhängig davon ist was du machst! ein kampfsportler muss sich mehr dehnen als ein läufer da er z.b tritte auch auf kopfhöhe machen muss was wenn er gedehnt ist besser klappt! ein läufer muss um schnell zu laufen eine gewisse spannung haben auf den muskel darf sich also cniht zu viel dehen!

so jetzt zur ernährung dann zum krafttraining! ernährung:auf der seite findest du noch mehr infos aber jetzt mein tipp! keine tiefkühlsachen mehr sondern mittags immer frisch kochen! nudeln mit soße,fisch,salat,fleisch,kartoffelsalat,gemüseauflauf usw.! such dir leckere rezepte und probiers aus! ;) morgens einfach müsli mit fettarmer milch!(milch nie so trinken!!!!)und einen tee oder kaffee!!brot geht auch aber kein weißbrot! müsli ist aber am besten...keine cornflakes sondern müsli mit haferflocken !(schoko,erdbeer,banane,nuss usw. egal aber müsli!)so dann... immer nur wasser trinken! sehr wichtig 2 liter pro tag!!!! zwischendurch immer äpfel, bananen oder kiwi melone essen!!!und abends am besten brot und joghurt(z.B naturjoghurt mit honig)und wieder wasser trinken!! 3 stunden bevor du schlafen gehst am besten nichts mehr essen!abends nciht warm essen sondern mittags!!! (mal kann man eine ausnahme machen aber besser ist mittags war essen nciht abends!!!) so jetzt zum krafttarining! du bist unerfahren und musst erstmal muskeln aufbauen! die übungen hier sind echt gut musst nciht alle machen aber such dir viele raus!8stück solltest du schon machen!http://www.lw.admin.ch/internet/luftwaffe/de/home/dienstleistungen/amc/trainingscenter/zutritt.parsys.0011.downloadList.00111.DownloadFile.tmp/kraftuebungenfreihantelganzkoerperdraeger.pdf die übungen mit hantel solltest du mit vlt. 5kg machen und zwar immer 6sätze mit je 10 wdh.(das gewicht musst du selbst bestimmt keine ahnung wie viel kraft du hast du musst das programm durchhalten aber nach dem training sollten dir deine arme wehtun.wenn cniht erhöh das gewicht!)die übungen ohne hantel solltest du immer 30 sek. halten nur einmal und dann die nächste übung! nachher noch etwas dehnen ruhig auch die beine! und fertig so einfach ist es! das musst du aber regelmäßig durchziehen sonst bringts ncihts!! viel spaß und erfolg!hoffe ich konnte dir helfen,wenn du fragen hast schreib mir! :D

mach was eigenes zu hause ! du musst dir selber auch im klaren sein was du willst! am besten wäre ein audauersport der dich erstmal nicht zu stark belastet.also ist fahrradfahren am anfang die beste lösung dann kannst du laufe und etwas krafttraining dazunehmen und vlt. suchst du dir dann ncoh was im verein! wenn du willst natürlich nur ode such dir eine freund der alles mit dir zusammen macht sonst wirds schnell langweilig außer du bist so einer der das kann.mir ist immer schnell langweilig ich kann auch alleine laufen aber lieber mit begleitung!

ohne anstrengung geht es nciht was ich dirn ist diese seite hier da sind rumpfstabilisationen! die solltest du machen dass hilft auch due hüfte su strammen! die musst du aber immer 30sek halten! liegestütze solltest du auch machen die sind sehr wichtig!und einmal die woche laufen ist auch cniht verkehrt!das wichitgste bei scheint mir zu sein dass du weniger essen solltest nciht mehr so viele kohlenhydrate und fette.denn wenn du kh nciht verbrennt werden sie in fett umgewandel und abgespeichert! schlecht!! iss brot mit belag auch mal gurke auf den käse legen oder die butter durch magarine ersetzten.nur noch wasser trinken auch keine weizen mehr dass hat hammer viel kalorienen und besser wenn du mal warm essen solltest nur mittags nciht abendens und 3 stunden bevor du ins bett gehst nix mehr essen!und zwischen den mahlzeiten ruhig mal zum apfel und zur banane greifen! so die übungen außer den klimmzügen und den übungen mit den hantel solltest du machen um deinen körper zu straffen:http://www.lw.admin.ch/internet/luftwaffe/de/home/dienstleistungen/amc/trainingscenter/zutritt.parsys.0011.downloadList.00111.DownloadFile.tmp/kraftuebungenfreihantelganzkoerperdraeger.pdf

deine grundausdauer kannst du genaus so gut mit dem radfahren tarinieren. wenn du knieschmerzen hast würde ich sogar sagen fahr lieber rad also dass du dein knie unnötig beim laufen belastest.3x mal die woche mit dem rad unterwegs zu sein um die ausdauer zu trainiere reicht völlig aus. reib dir eine kühlende salbe auf dein knie(z.b pferdesalbe) und kühle es jeden tag mir einem eiswürfel indem du die schmerzende region mit dem eiswürfel massierst. mache ich auch immer wenn mein knie sich meldet.....hab ich auch erst jetzt das wovchenende wieder gemacht.hatte am freitag knieschmerzen hab das mit der salbe und demeiswürfel am samstag und sonntag gemacht und am montag war alles wieder weg! kann ich dir nur empfehlen! gute besserung! sei trotzdem erstmal vorsichtig mit demlaufen taste dich langsam ran erstmal 1x die woche dann die zeit steigern und dann die 2 einheit dazu aber fahr jetzt lieber erstmal 2 wochen nur fahrrad dass hilft auch.

die beiden tipps die du schon bekommen hast sind ziemlich gut.ich bin 800m läufer (leistungsebene). hier ist mein tipp:

montags: 10minuten einlaufen,lauf abc(falls möglich), 10 abläufe a 60m (so schnell du kannst) immer 5 min. pause zwischen jedem lauf, kraftübungen (stabiliationsübungen)10 min.

dienstags: 10min. einlaufen, lauf abc, 3 steigerungen a 80m (immer schneller werden bis zum maximalen sprint)zurückgehen und wieder von vorne, 10x 150m (fast max. laufen)2min.pause, 8min. ganz locker barfuß auf dem rasen auslaufen

mittwochs: 1std. locker laufen

donnerstags: Krafttrining(30 min.),3x10 whd. mit maximalem gewicht bei allen übungen z.b(curls,rudern,bankdrücken)sit-ups(1x10),liegestützen(3x20).....sit-ups nur wenig den oberkörper heben da sonst nciht die bauchmuskeln trainiert werden.

freitags: pause

samstags: 10min. einlauffen,lauf abc,3 steigerungen a 80m (immer schneller werden bis zum maximalen sprint)zurückgehen und wieder von vorne, 2x300m(200m trabpause)dann 5 minuten serienpause dann wieder 2x300m.,auslaufen 8 min.

sonntags: 5km locker laufen + kraftraining

das schnelle dienstags und samstags training muss immer eine woche im wechsel schnells sein dann länger hier ist das lange für die 2-te woche( immer im wechsel tarinieren 1.woche schnell 2 woche länger 3 woche wieder schnell usw.):

dienstags: 300m-2min.pause-500m-pause-300m 4minuten pause dann das gleiche wieder!

samstags: 500-pause(3min.)-2x300-2x200